Split bodybuilding – ξεχωριστή προπόνηση για κάθε μυϊκή ομάδα

Πρόγραμμα διαχωρισμού στην εκπαιδευτική διαδικασία το καθιστά δυνατό ρυθμίστε σαφώς το φορτίο σε ορισμένες μυϊκές ομάδες. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η σειρά των ασκήσεων. Έτσι, μετά τους δικέφαλους μυς, οι τρικέφαλοι εκπαιδεύονται καλύτερα· αφού δουλέψετε τους θωρακικούς, θα πρέπει να φορτώσετε τους μύες της πλάτης.

Το split πρόγραμμα σε όλες τις παραλλαγές του σχεδιασμού του απαιτεί τη χρήση δημιουργικού, ατομική προσέγγιση, λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά της σύστασης, την αντίδραση των μυών στο φορτίο, τον χρόνο αποθεραπείας και άλλους καθοριστικούς σημαντικούς παράγοντες και δείκτες του αθλητή.

Προσφέρουμε αρκετούς τρόπους διαχωρισμού της προπόνησης...

Τέσσερις διαιρούμενη προπόνηση:

1.       Δευτέρα, Πέμπτη - μύες του άνω μέρους του σώματος, κοιλιακοί μύες.

Τρίτη, Παρασκευή - πόδια, κοιλιακοί.

2.       Δευτέρα, Τετάρτη - άνω ζώνη ώμου, κοιλιακοί.

Τρίτη, Πέμπτη - πόδια, κοιλιακοί.

3.       Δευτέρα, Πέμπτη - πλάτη, θωρακικοί, ωμοπλάτες, κοιλιακοί.

Τρίτη, Παρασκευή - μηροί, δικέφαλοι, τρικέφαλοι, γάμπες.

4.       Δευτέρα, Πέμπτη - μηροί, θωρακικοί, πήχεις, δικέφαλοι, κνήμες.

Τρίτη, Παρασκευή - πλάτη, ωμική ζώνη, δικέφαλος, τρικέφαλος.

5.       Δευτέρα, Πέμπτη - μηροί, θωρακικοί, πήχεις, δικέφαλοι, κνήμες.

Τρίτη, Παρασκευή - πλάτη, ωμική ζώνη, πήχεις, κοιλιακούς, τρικέφαλους, κνήμη.

Λι Χάνευ χρησιμοποίησε τέσσερις ημέρες προπόνησης πριν κερδίσει τον διαγωνισμό «Κύριε Ολυμπία» 1981. Πιστεύει ότι η τετραήμερη προπόνηση σε split είναι ένα εξαιρετικό πρόγραμμα που σας επιτρέπει να προπονείστε εντατικά ενώ παράλληλα αναρρώνετε καλά.

Ενας από συστήματα Λι Χάνεϊ:

Δευτέρα, Πέμπτη - κοιλιακούς, πλάτη, θωρακικούς, δελτοειδή, κάτω πόδια.

Τρίτη, Παρασκευή - κοιλιακοί, πόδια, δικέφαλοι, τρικέφαλοι, πήχεις.

Χωρισμός πέντε ημερών προγραμματισμένη από τέσσερις ημέρες. Οποιαδήποτε από τις επιλογές που προτείνονται παραπάνω λαμβάνεται και συντάσσεται με τέτοιο τρόπο ώστε η πρώτη και η δεύτερη προπόνηση να εναλλάσσονται. Για παράδειγμα, για Δευτέρα και Πέμπτη - την πρώτη προπόνηση, για την Τρίτη και την Παρασκευή - τη δεύτερη προπόνηση, με ξεκούραση τα Σαββατοκύριακα.

1. με έμφαση σε μία μυϊκή ομάδα ανά ημέρα (Δευτέρα - δελτοειδή, Τρίτη - δικέφαλοι, Τετάρτη - τρικέφαλοι, Πέμπτη - πλάτη, Παρασκευή - θωρακικοί, Σάββατο - πόδια).
2. με έμφαση σε μια ομάδα δύο φορές την εβδομάδα (Δευτέρα, Πέμπτη - θωρακικοί και δελτοειδής, Τρίτη, Παρασκευή - χέρια, πλάτη, Τετάρτη, Σάββατο - κοιλιακοί και πόδια).
3. με έμφαση σε μία ομάδα τρεις φορές την εβδομάδα (Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή - στήθος, πλάτη, κοιλιακοί, δελτοειδής, Πέμπτη, Σάββατο - πόδια, χέρια, δελτοειδής).

Οι πιο δυνατοί bodybuilders στον κόσμο χρησιμοποιούν συχνά την αρχή στην προπόνηση διπλή διάσπαση - προπόνηση δύο φορές την ημέρα. Ένα κατά προσέγγιση σχήμα τέτοιας εκπαίδευσης:

1)       Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή: το πρωί - στήθος, πλάτη, κάτω πόδι. το βράδυ - μπράτσα, δελτοειδή, κοιλιακοί.

Τρίτη, Πέμπτη, Σάββατο: το πρωί - πόδια, αντιβράχια. το βράδυ - ξεκούραση.

2)       Δευτέρα: το πρωί - χέρια, λαιμός. το βράδυ - δελτοειδή, ώμοι.

Τρίτη: το πρωί - θωρακικοί, κοιλιακοί, κάτω πόδια. το βράδυ - πίσω.

Τετάρτη: πρωί - ξεκούραση; το βράδυ - πόδια, κοιλιακοί.

Πέμπτη: το πρωί - μπράτσα, κοιλιακοί. το βράδυ - δελτοειδής, κνήμη.

Παρασκευή: το πρωί - στήθος, λαιμός. το βράδυ - πίσω.

Σάββατο: πρωί - ξεκούραση. το βράδυ - πόδια, κοιλιακοί.

Η επιλογή μιας από τις προτεινόμενες επιλογές εκπαίδευσης εξαρτάται από τα ατομικά χαρακτηριστικά, το επίπεδο ετοιμότητας και την περίοδο εκπαίδευσης. Με βάση την εμπειρία σας και την ανάλυση των αποτελεσμάτων που επιτεύχθηκαν, μπορείτε να βρείτε το καταλληλότερο σύστημα προπόνησης για τον εαυτό σας, αυτό που σας ευχόμαστε ειλικρινά!