Musculação dividida – treino separado para cada grupo muscular

Programa dividido no processo de treinamento torna possível regular claramente a carga em certos grupos musculares. Neste caso, é necessário levar em consideração a sequência dos exercícios. Então, depois do bíceps, é melhor treinar o tríceps, depois de trabalhar os peitorais, deve-se carregar a musculatura das costas.

O programa dividido em todas as variantes de seu planejamento requer o uso de criatividade, abordagem individual, tendo em conta as características da constituição, a reação dos músculos à carga, o tempo de recuperação e outros fatores e indicadores importantes e decisivos do atleta.

Oferecemos várias maneiras de separar o treinamento...

Treino dividido em quatro tempos:

1.       Segunda, quinta - músculos da parte superior do corpo, músculos abdominais;

Terça, sexta-feira - pernas, abdominais.

2.       Segunda, Quarta - cintura escapular superior, abdominais;

Terça, quinta - pernas, abdominais.

3.       Segunda, quinta - costas, peitorais, cintura escapular, abdominais;

Terça, sexta-feira - coxas, bíceps, tríceps, panturrilhas.

4.       Segunda, Quinta - coxas, peitorais, antebraços, bíceps, pernas;

Terça, sexta - costas, cintura escapular, bíceps, tríceps.

5.       Segunda, Quinta - coxas, peitorais, antebraços, bíceps, pernas;

Terça, sexta-feira - costas, cintura escapular, antebraços, abdominais, tríceps, perna.

Lee Haney usou quatro dias de treinamento antes de vencer a competição "Sr. Olímpia" 1981. Ele acredita que o treino dividido de quatro dias é um ótimo programa que permite treinar intensamente e ao mesmo tempo se recuperar bem.

Um de esquemas Lee Haney:

Segunda, quinta - abdominais, costas, peitorais, deltóides, pernas;

Terça, sexta-feira - abdominais, pernas, bíceps, tríceps, antebraços.

Divisão de cinco dias planejado em quatro dias. Qualquer uma das opções propostas acima é escolhida e compilada de forma que o primeiro e o segundo treino se alternem. Por exemplo, para segunda e quinta - primeiro treino, para terça e sexta - segundo treino, com descanso nos finais de semana.

1. com ênfase em um grupo muscular por dia (segunda - deltoides, terça - bíceps, quarta - tríceps, quinta - costas, sexta - peitorais, sábado - pernas);
2. com ênfase em um grupo duas vezes por semana (segunda, quinta - peitoral e deltoide; terça, sexta - braços, costas; quarta, sábado - abdominais e pernas);
3. com ênfase em um grupo três vezes por semana (segunda, quarta, sexta - peito, costas, abdômen, deltóides; quinta, sábado - pernas, braços, deltóides).

Os fisiculturistas mais fortes do mundo costumam usar o princípio no treinamento divisão dupla - treinar duas vezes ao dia. Um esquema aproximado desse treinamento:

1)       Segunda, quarta, sexta: pela manhã - peito, costas, perna; à noite - braços, deltóides, abdominais.

Terça, quinta, sábado: pela manhã - pernas, antebraços; à noite - descanse.

2)       Segunda-feira: pela manhã - braços, pescoço; à noite - deltóides, ombros.

Terça-feira: pela manhã - peitorais, abdominais, pernas; à noite - de volta.

Quarta-feira: manhã - descanso; à noite - pernas, abdômen.

Quinta-feira: pela manhã - braços, abdômen; à noite - deltóide, perna.

Sexta-feira: pela manhã - peito, pescoço; à noite - de volta.

Sábado: manhã - descanso; à noite - pernas, abdômen.

A escolha de uma das opções de treinamento propostas depende das características individuais, do nível de preparação e do período de treinamento. Com base na sua experiência e analisando os resultados alcançados, você poderá encontrar o sistema de treinamento mais adequado para você, que é o que desejamos sinceramente para você!