Split-kehonrakennus – erillinen harjoitus jokaiselle lihasryhmälle

Jaettu ohjelma koulutusprosessissa tekee sen mahdolliseksi säätele kuormaa selvästi tietyissä lihasryhmissä. Tässä tapauksessa on tarpeen ottaa huomioon harjoitusten järjestys. Joten hauislihasten jälkeen hauislihakset ovat parhaiten koulutettuja, rintalihasten harjoittamisen jälkeen kannattaa kuormittaa selkälihaksia.

Jaettu ohjelma kaikissa suunnitteluversioissaan vaatii luovan, yksilöllinen lähestymistapa, ottaen huomioon rakenteen ominaisuudet, lihasten reaktio kuormitukseen, palautumisaika ja muut urheilijan ratkaisevat tärkeät tekijät ja indikaattorit.

Tarjoamme useita tapoja erottaa koulutus...

Nelikertainen jaettu harjoitus:

1.       Maanantai, torstai - ylävartalon lihakset, vatsalihakset;

Tiistai, perjantai - jalat, vatsat.

2.       Maanantai, keskiviikko - ylempi olkavyö, vatsat;

Tiistai, torstai - jalat, vatsat.

3.       Maanantai, torstai - selkä, rintakehä, olkavyö, vatsat;

Tiistai, perjantai - reidet, hauis, triceps, pohkeet.

4.       Maanantai, torstai - reidet, rintalihakset, käsivarret, hauislihas, sääret;

Tiistai, perjantai - selkä, olkavyö, hauis, triceps.

5.       Maanantai, torstai - reidet, rintalihakset, käsivarret, hauislihas, sääret;

Tiistai, perjantai - selkä, olkavyö, käsivarret, vatsat, triceps, sääret.

Lee Haney käytti neljän päivän harjoittelua ennen kilpailun voittoa "Herra Olympia" 1981. Hän uskoo, että neljän päivän split-harjoittelu on loistava ohjelma, jonka avulla voit harjoitella intensiivisesti samalla kun palautuu hyvin.

Yksi järjestelmiä Lee Haney:

Maanantai, torstai - vatsat, selkä, rintalihakset, hartialihakset, sääret;

Tiistai, perjantai - vatsat, jalat, hauis, triceps, käsivarret.

Viiden päivän väli suunniteltu neljältä päivältä. Mikä tahansa yllä ehdotetuista vaihtoehdoista otetaan ja kootaan siten, että ensimmäinen ja toinen harjoitus vuorottelevat. Esimerkiksi maanantaina ja torstaina - ensimmäinen harjoituskerta, tiistaina ja perjantaina - toinen harjoituskerta, jossa on lepo viikonloppuisin.

1. painottaen yhtä lihasryhmää päivässä (maanantai - hartialihakset, tiistai - hauislihas, keskiviikko - triceps, torstai - selkä, perjantai - rintalihakset, lauantai - jalat);
2. painotetaan yhtä ryhmää kahdesti viikossa (maanantai, torstai - rinta- ja hartialihakset; tiistai, perjantai - kädet, selkä; keskiviikko, lauantai - vatsat ja jalat);
3. painopisteenä yksi ryhmä kolme kertaa viikossa (maanantai, keskiviikko, perjantai - rinta, selkä, vatsalihakset, hartialihakset; torstai, lauantai - jalat, kädet, hartialihakset).

Maailman vahvimmat kehonrakentajat käyttävät usein periaatetta harjoituksissa kaksoisjako -harjoittelu kahdesti päivässä. Likimääräinen kaavio tällaisesta koulutuksesta:

1)       Maanantai, keskiviikko, perjantai: aamulla - rintakehä, selkä, sääret; illalla - kädet, hartialihakset, vatsalihakset.

Tiistai, torstai, lauantai: aamulla - jalat, käsivarret; illalla - lepo.

2)       Maanantai: aamulla - kädet, niska; illalla - hartiat, hartiat.

Tiistai: aamulla - rintalihakset, vatsat, sääret; illalla - takaisin.

Keskiviikko: aamu - lepo; illalla - jalat, vatsat.

Torstai: aamulla - kädet, vatsat; illalla - hartialihas, jalka.

Perjantai: aamulla - rinta, kaula; illalla - takaisin.

Lauantai: aamu - lepo; illalla - jalat, vatsat.

Yhden ehdotetun koulutusvaihtoehdon valinta riippuu yksilöllisistä ominaisuuksista, valmiusasteesta ja koulutusjaksosta. Kokemuksesi perusteella ja saavutettuja tuloksia analysoimalla voit löytää itsellesi sopivin koulutusjärjestelmä, mitä me vilpittömästi toivomme sinulle!