Split binaraga – pelatihan terpisah untuk setiap kelompok otot

Program terpisah dalam proses pelatihan memungkinkan mengatur beban dengan jelas pada kelompok otot tertentu. Dalam hal ini, perlu memperhitungkan urutan latihan. Jadi, setelah otot bisep, trisep paling baik dilatih, setelah melatih otot dada, otot punggung harus dimuat.

Program terpisah dalam semua varian perencanaannya memerlukan penggunaan kreativitas, pendekatan individu, dengan mempertimbangkan karakteristik konstitusi, reaksi otot terhadap beban, waktu pemulihan dan faktor serta indikator penting lainnya yang menentukan dari aktivitas atlet.

Kami menawarkan beberapa cara untuk memisahkan pelatihan...

Latihan split empat kali:

1.       Senin, Kamis - otot tubuh bagian atas, otot perut;

Selasa, Jumat - kaki, perut.

2.       Senin, Rabu - korset bahu atas, perut;

Selasa, Kamis - kaki, perut.

3.       Senin, Kamis - punggung, dada, korset bahu, perut;

Selasa, Jumat - paha, bisep, trisep, betis.

4.       Senin, Kamis - paha, dada, lengan bawah, bisep, tungkai bawah;

Selasa, Jumat - punggung, korset bahu, bisep, trisep.

5.       Senin, Kamis - paha, dada, lengan bawah, bisep, tungkai bawah;

Selasa, Jumat - punggung, korset bahu, lengan bawah, perut, trisep, tungkai bawah.

Lee Haney menggunakan empat hari pelatihan sebelum memenangkan kompetisi "Tuan Olympia" 1981. Ia percaya bahwa latihan split empat hari adalah program hebat yang memungkinkan Anda berlatih secara intens sambil tetap memulihkan diri dengan baik.

Satu dari skema Lee Haney:

Senin, Kamis - perut, punggung, dada, deltoid, tungkai bawah;

Selasa, Jumat - perut, kaki, bisep, trisep, lengan bawah.

Pemisahan lima hari direncanakan empat hari. Salah satu opsi di atas diambil dan disusun sedemikian rupa sehingga latihan pertama dan kedua bergantian. Misalnya pada hari Senin dan Kamis - sesi latihan pertama, pada hari Selasa dan Jumat - sesi latihan kedua, dengan istirahat pada akhir pekan.

1. dengan penekanan pada satu kelompok otot per hari (Senin - deltoid, Selasa - bisep, Rabu - trisep, Kamis - punggung, Jumat - dada, Sabtu - kaki);
2. dengan penekanan pada satu kelompok dua kali seminggu (Senin, Kamis - dada dan deltoid; Selasa, Jumat - lengan, punggung; Rabu, Sabtu - perut dan kaki);
3. dengan penekanan pada satu kelompok tiga kali seminggu (Senin, Rabu, Jumat - dada, punggung, perut, deltoid; Kamis, Sabtu - kaki, lengan, deltoid).

Binaragawan terkuat di dunia sering menggunakan prinsip ini dalam latihan perpecahan ganda - berlatih dua kali sehari. Skema perkiraan pelatihan tersebut:

1)       Senin, Rabu, Jumat: di pagi hari - dada, punggung, tungkai bawah; di malam hari - lengan, deltoid, perut.

Selasa, Kamis, Sabtu: di pagi hari - kaki, lengan; di malam hari - istirahat.

2)       Senin: di pagi hari - lengan, leher; di malam hari - deltoid, bahu.

Selasa: di pagi hari - dada, perut, tungkai bawah; di malam hari - kembali.

Rabu: pagi - istirahat; di malam hari - kaki, perut.

Kamis: di pagi hari - lengan, perut; di malam hari - deltoid, tungkai bawah.

Jumat: di pagi hari - dada, leher; di malam hari - kembali.

Sabtu: pagi - istirahat; di malam hari - kaki, perut.

Pilihan salah satu pilihan pelatihan yang diusulkan tergantung pada karakteristik individu, tingkat kesiapan, dan jangka waktu pelatihan. Berdasarkan pengalaman Anda dan menganalisis hasil yang dicapai, Anda dapat menemukannya sistem pelatihan yang paling cocok untuk diri Anda sendiri, itulah yang dengan tulus kami harapkan untuk Anda!