Osztott testépítés – minden izomcsoporthoz külön edzés

Split program a képzési folyamatban lehetővé teszi egyértelműen szabályozza a terhelést bizonyos izomcsoportokon. Ebben az esetben figyelembe kell venni a gyakorlatok sorrendjét. Tehát a bicepsz után a tricepsz a legjobb, a mellizom megmunkálása után a hátizmokat kell terhelni.

Az osztott program tervezésének minden változatában kreatív, egyéni megközelítés, figyelembe véve az alkat jellemzőit, az izmok terhelésre adott reakcióját, a felépülési időt és a sportoló egyéb meghatározó fontos tényezőit és mutatóit.

Számos lehetőséget kínálunk a képzések elkülönítésére...

Négyszeres osztott edzés:

1.       Hétfő, csütörtök - felsőtest izmai, hasizmok;

Kedd, péntek - lábak, has.

2.       Hétfő, szerda - felső vállöv, has;

Kedd, csütörtök - lábak, has.

3.       Hétfő, csütörtök - hát, mell, vállöv, has;

Kedd, péntek - comb, bicepsz, tricepsz, vádli.

4.       Hétfő, Csütörtök - comb, mellizom, alkar, bicepsz, lábszár;

Kedd, péntek - hát, vállöv, bicepsz, tricepsz.

5.       Hétfő, Csütörtök - comb, mellizom, alkar, bicepsz, lábszár;

Kedd, péntek - hát, vállöv, alkar, has, tricepsz, lábszár.

Lee Haney négy nap edzést használt, mielőtt megnyerte a versenyt "Mr. Olympia" 1981. Úgy véli, hogy a négynapos osztott edzés egy nagyszerű program, amely lehetővé teszi, hogy intenzíven edzenek, miközben jól regenerálódsz.

Az egyik sémák Lee Haney:

hétfő, csütörtök - has, hát, mellizom, deltoid, alsó lábak;

Kedd, péntek - has, láb, bicepsz, tricepsz, alkar.

Öt napos felosztás négy napból tervezték. A fent javasolt lehetőségek bármelyikét úgy kell megválasztani és összeállítani, hogy az első és a második edzés váltakozzon. Például hétfőn és csütörtökön - az első edzés, kedden és pénteken - a második edzés, hétvégén pihenéssel.

1. napi egy izomcsoportra helyezve a hangsúlyt (hétfő - deltoid, kedd - bicepsz, szerda - tricepsz, csütörtök - hát, péntek - mellizom, szombat - lábak);
2. hetente kétszer egy csoportra helyezve a hangsúlyt (hétfő, csütörtök - mell- és deltoid; kedd, péntek - karok, hát; szerda, szombat - has és lábak);
3. hetente háromszor egy csoportra helyezve a hangsúlyt (hétfő, szerda, péntek - mellkas, hát, has, deltoid; csütörtök, szombat - lábak, karok, deltoid).

A világ legerősebb testépítői gyakran alkalmazzák ezt az elvet edzés közben kettős felosztás - napi kétszeri edzés. Az ilyen képzés hozzávetőleges sémája:

1)       Hétfő, szerda, péntek: reggel - mellkas, hát, lábszár; este - karok, deltoidok, hasizom.

Kedd, csütörtök, szombat: reggel - lábak, alkarok; este - pihenés.

2)       Hétfő: reggel - karok, nyak; este - deltoidok, vállak.

Kedd: reggel - mellizom, hasizom, lábszár; este - vissza.

Szerda: reggel - pihenés; este - lábak, hasizmok.

Csütörtök: reggel - karok, hasizom; este - deltoid, alsó lábszár.

péntek: reggel - mellkas, nyak; este - vissza.

szombat: reggel - pihenés; este - lábak, hasizmok.

A javasolt képzési lehetőségek egyikének kiválasztása az egyéni jellemzőktől, a felkészültség szintjétől és a képzés időtartamától függ. Tapasztalata alapján és az elért eredmények elemzése alapján megállapíthatja a legmegfelelőbb képzési rendszert magadnak, amit őszintén kívánunk Neked!