스플릿 보디빌딩 - 각 근육 그룹에 대한 별도의 훈련

분할 프로그램 훈련 과정에서 그것이 가능해진다. 부하를 명확하게 조절 특정 근육 그룹에. 이 경우 운동 순서를 고려해야 합니다. 따라서 이두근 다음으로 삼두근이 가장 잘 훈련되고, 가슴 근육을 단련한 후에는 등 근육에 부하를 주어야 합니다.

계획의 모든 변형에서 분할 프로그램에는 창의적인 사용이 필요합니다. 개별적인 접근 방식, 체질의 특성, 부하에 대한 근육의 반응, 회복 시간 및 기타 결정적인 중요한 요소와 운동 선수의 지표를 고려합니다.

우리는 교육을 분리하는 여러 가지 방법을 제공합니다...

4회 분할 운동:

1.       월요일, 목요일 - 상체 근육, 복부 근육;

화요일, 금요일 - 다리, 복부.

2.       월요일, 수요일 - 위쪽 어깨띠, 복부;

화요일, 목요일 - 다리, 복부.

3.       월요일, 목요일 - 등, 가슴, 어깨띠, 복부;

화요일, 금요일 - 허벅지, 팔뚝, 삼두근, 종아리.

4.       월요일, 목요일 - 허벅지, 가슴 근육, 팔뚝, 팔뚝, 다리 아랫부분;

화요일, 금요일 - 등, 어깨 거들, 팔뚝, 삼두근.

5.       월요일, 목요일 - 허벅지, 가슴 근육, 팔뚝, 팔뚝, 다리 아랫부분;

화요일, 금요일 - 등, 어깨 거들, 팔뚝, 복부, 삼두근, 다리 아래.

리하니 대회에서 우승하기 전에 4일간의 훈련을 사용했습니다. "미스터 올림피아" 1981. 그는 4일 분할 훈련이 회복을 잘 하면서 강도 높은 훈련을 할 수 있는 훌륭한 프로그램이라고 믿습니다.

다음 중 하나 계획 리 하니:

월요일, 목요일 - 복부, 등, 가슴, 삼각근, 다리;

화요일, 금요일 - 복부, 다리, 팔뚝, 삼두근, 팔뚝.

5일 분할 4일 동안 계획되어 있습니다. 위에 제안된 모든 옵션은 첫 번째와 두 번째 운동이 번갈아가는 방식으로 선택되고 컴파일됩니다. 예를 들어 월요일과 목요일은 첫 번째 훈련 세션이고 화요일과 금요일은 두 번째 훈련 세션이며 주말에는 휴식을 취합니다.

1. 하루에 하나의 근육 그룹에 중점을 둡니다(월요일 - 삼각근, 화요일 - 팔뚝, 수요일 - 삼두근, 목요일 - 등, 금요일 - 가슴, 토요일 - 다리).
2. 일주일에 두 번 한 그룹에 중점을 둡니다 (월요일, 목요일 - 가슴 및 삼각근, 화요일, 금요일 - 팔, 등, 수요일, 토요일 - 복부 및 다리).
3. 일주일에 세 번 한 그룹에 중점을 둡니다(월요일, 수요일, 금요일 - 가슴, 등, 복근, 삼각근, 목요일, 토요일 - 다리, 팔, 삼각근).

세계에서 가장 강한 보디빌더들은 종종 이 원리를 훈련에 사용합니다. 이중 분할 - 하루에 두 번 훈련합니다. 그러한 훈련의 대략적인 계획은 다음과 같습니다.

1)       월요일, 수요일, 금요일: 오전 - 가슴, 등, 다리 아래; 저녁 - 팔, 삼각근, 복근.

화요일, 목요일, 토요일: 아침 - 다리, 팔뚝; 저녁에 - 휴식.

2)       월요일: 오전 - 팔, 목; 저녁에는 삼각근, 어깨.

화요일: 오전 - 가슴, 복근, 다리; 저녁에-뒤로.

수요일: 아침 - 휴식; 저녁 - 다리, 복근.

목요일: 아침 - 팔, 복근; 저녁에는 삼각근, 다리 아래.

금요일: 아침 - 가슴, 목; 저녁에-뒤로.

토요일: 아침 - 휴식; 저녁 - 다리, 복근.

제안된 훈련 옵션 중 하나를 선택하는 것은 개인의 특성, 준비 수준, 훈련 기간에 따라 달라집니다. 귀하의 경험과 달성된 결과를 분석하여 다음을 찾을 수 있습니다. 자신에게 가장 적합한 트레이닝 시스템, 이것이 우리가 진심으로 바라는 것입니다!