Entrenamiento masivo para ectomorfos.

Las personas con un tipo de cuerpo ectomorfo tienen naturalmente hombros estrechos, cintura y caderas delgadas, así como huesos delgados y estatura alta. Rara vez tienen problemas con el exceso de peso y la grasa subcutánea, pero les resulta mucho más difícil ganar masa muscular que los otros dos tipos: mesomorfo y endomorfo. Sin embargo, con ejercicio regular, su cuerpo puede lucir muy impresionante.

Normas generales de formación.

El entrenamiento masivo eficaz de un ectomorfo requiere el cumplimiento de algunas reglas clave. No hay tantos, aquí están los principales:

1. Se requiere restricción o eliminación completa del ejercicio cardiovascular y aeróbico. Asigne más energía a los ejercicios de fuerza central.
2. Tu entrenamiento durante la semana debe utilizar diferentes grupos de músculos.
3. Un ectomorfo necesita una mayor ingesta de carbohidratos complejos.
4. No es aconsejable que la duración de una lección en la sala exceda de una hora. Necesitas un entrenamiento de alta intensidad.

Un conjunto aproximado de ejercicios para representantes de este tipo de cuerpo.

Veamos algunos ejercicios básicos de entrenamiento para aumentar la masa de todos los grupos de músculos, enumeremos el número de series y el número de repeticiones. Puede adoptar con seguridad el esquema propuesto en su forma pura, o adaptarlo ligeramente a sus necesidades...

Los pies deben estar separados al ancho de los hombros, la barbilla apuntando hacia arriba y la espalda recta. Barra sobre los hombros, agáchese lentamente.

Repeticiones: 6-8.

Enfoques: 5.

Trenes:

1. músculos de las nalgas;
2. la mayoría de los músculos del muslo.

Las piernas están bien separadas, la espalda recta y los dedos de los pies apuntan en dirección opuesta entre sí. Tomamos la mancuerna con ambas manos, debes sostenerla frente a ti (un poco por debajo del nivel de la ingle) y agacharte lentamente con ella lo más bajo posible.

Repeticiones: 8-10.

Conjuntos: 4-5.

Trenes:

1. músculos del muslo (cuádriceps);
2. músculos de las nalgas;
3. músculos de la pantorrilla.

Los brazos están en posición baja, sujetando una mancuerna en ambos. Colocamos una pierna hacia adelante (la longitud es aproximadamente igual al paso), la segunda pierna está doblada, colocándonos sobre la punta del pie.

Repeticiones: 8.

Conjuntos: 3.

Trenes:

1. músculos de las nalgas;
2. músculos del muslo (cuádriceps).

Coloca la barra sobre tus hombros con las rodillas ligeramente flexionadas. Nos paramos en una ligera elevación (puedes colocar un bloque de madera), levantamos los dedos de los pies, estiramos la barbilla hacia arriba, necesitas sentir la pesadez con los músculos de la pantorrilla.masascáscara, bajamos.

Repeticiones: 7-9.

Conjuntos: 5.

forma los músculos de la pantorrilla.

Las mancuernas están en ambas manos, la espalda recta y los brazos bajados. Nuestros brazos están ligeramente doblados, los levantamos al mismo tiempo, superando masaproyectil.

Repeticiones: 10.

Conjuntos: 3.

Entrena los músculos delta.

Agarramos la barra, la espalda debe estar ligeramente arqueada al hacer dominadas, se levanta la barbilla, nos levantamos.

El número de repeticiones y series depende de las capacidades físicas del individuo.ectomorfo.

El ejercicio afecta:

1. músculos bíceps;
2. músculos de la espalda.

Se bajan los brazos hacia abajo, la parte interna del codo mira hacia adelante, doblamos los brazos simultáneamente, alternativamente o alternativamente en cada brazo.

Repeticiones: 10-15.

Conjuntos: 1-2.

Forma los músculos bíceps.

Es el ejercicio más importante paraectomorfo que vino amundo culturismo y fitness. Nos acostamos sobre una superficie estrictamente horizontal, sacamos la barra del soporte, la bajamos hasta el pecho y la levantamos frente a nosotros.

Iteraciones: 6-10.

Enfoques: 2-4.

Afecta:

1. músculos del pecho;
2. deltas;
3. tríceps.

Recuperación y matices de la nutrición.

En el trabajo de un ectomorfo sobre la masa, el proceso de recuperación es extremadamente importante. Inmediatamente después de la actividad física, es necesario hacer un buen enfriamiento para normalizar el suministro de sangre a los músculos objetivo. Se recomienda beber agua no antes de 20 minutos después del entrenamiento; de lo contrario, corre el riesgo de sufrir una tensión adicional en el corazón. Un sueño profundo y un apetito voraz son los mejores indicadores de un trabajo físico de calidad. Asegúrese de complementar su dieta con productos de nutrición deportiva como proteínas, creatinas y ganadores: le ayudarán a ganar rápidamente el volumen muscular que tanto necesita y a ganar fuerza.