外胚型人群的大规模训练。

外胚型体型的人自然肩窄、腰细、臀细，骨骼细，身材高大。他们很少有超重和皮下脂肪的问题，但他们获得肌肉质量比其他两种类型——中胚型和内胚型要困难得多。然而，通过定期锻炼，他们的身体看起来会非常令人印象深刻。

一般培训规则。

对外胚型者进行有效的大规模训练需要遵守一些关键规则。数量不是很多，主要有以下几个：

1. 需要限制或完全消除有氧运动和有氧运动。分配更多的能量到核心力量练习上。
2. 一周内的锻炼应该使用不同的肌肉群。
3. 外胚型人需要增加复合碳水化合物的摄入量。
4. 在礼堂上课的时间不宜超过一小时。你需要高强度的锻炼。

针对这种体型代表的一组近似练习。

让我们看一些用于增加所有肌肉群质量的训练的基本练习，列出方法的数量和重复的次数。您可以安全地采用所提议的方案的纯粹形式，或者稍微调整它以适合您自己......

双脚分开与肩同宽，下巴向上，背部挺直。将杠铃放在肩上，慢慢下蹲。

次数：6-8。

方法：5.

火车：

1. 臀部肌肉；
2. 大多数大腿肌肉。

双腿分开，背部挺直，脚趾指向相反的方向。我们双手握住哑铃，将其举在身前（略低于腹股沟水平），慢慢蹲下，尽可能低。

次数：8-10。

组数：4-5 组。

火车：

1. 大腿肌肉（股四头肌）；
2. 臀部肌肉；
3. 小腿肌肉。

双臂处于放低位置，双手各握一个哑铃。我们将一条腿向前迈出（长度约等于步数），第二条腿弯曲，用脚尖站立。

代表：8。

套数：3。

火车：

1. 臀部肌肉；
2. 大腿肌肉（股四头肌）。

将杠铃放在肩膀上，膝盖稍微弯曲。我们站在稍高的地方（可以放一块木块），抬起脚趾，抬起下巴，用小腿肌肉感受重量群众贝壳，我们下去。

次数：7-9。

套数：5。

形成小腿肌肉。

双手握哑铃，背部挺直，双臂放低。我们的手臂稍微弯曲，同时举起，克服 大量的射弹。

次数：10。

套数：3。

训练三角肌。

我们抓住杠，做引体向上时背部要稍微拱起，下巴向上拉，我们把自己拉起来。

重复次数和系列数取决于个人的身体能力。外胚型.

运动影响：

1. 二头肌；
2. 背部肌肉。

双臂下垂，肘内侧向前看，双臂同时、交替或交替弯曲。

次数：10-15 次。

组数：1-2 组。

形成二头肌。

是最重要的练习外胚层谁来了世界 健美和健身。我们躺在一个严格水平的表面上，从架子上拿起杠铃，将其降低到胸部，然后将其举到我们面前。

迭代次数：6-10。

方法：2-4。

影响：

1. 胸部肌肉；
2. 三角洲；
3. 三头肌。

营养的恢复和细微差别。

在外胚型体质的工作中，恢复过程极其重要。体育活动结束后，您需要立即进行良好的放松，以使目标肌肉的血液供应正常化。建议训练后 20 分钟内喝水，否则心脏可能会承受额外压力。良好的睡眠和旺盛的食欲是优质体力劳动的最佳指标。一定要补充你的饮食中的运动营养产品，如蛋白质、肌酸和增肌剂——它们将帮助你快速获得急需的肌肉体积并增强力量。