Masowy trening dla ektomorfików.

Osoby o budowie ektomorficznej mają naturalnie wąskie ramiona, cienką talię i biodra, a także cienkie kości i wysoki wzrost. Rzadko mają problemy z nadwagą i tłuszczem podskórnym, jednak znacznie trudniej jest im nabrać masy mięśniowej niż pozostałym dwóm typom – mezomorfikowi i endomorfikowi. Jednak przy regularnych ćwiczeniach ich ciało może wyglądać bardzo imponująco.

Ogólne zasady szkolenia.

Skuteczny trening masowy dla ektomorfika wymaga przestrzegania kilku kluczowych zasad. Nie ma ich zbyt wiele, oto najważniejsze:

1. Konieczne jest ograniczenie lub całkowita eliminacja ćwiczeń kardio i aerobowych. Przeznacz więcej energii na ćwiczenia wzmacniające mięśnie tułowia.
2. Twój trening w ciągu tygodnia powinien angażować różne grupy mięśni.
3. Ektomorf potrzebuje zwiększonego spożycia węglowodanów złożonych.
4. Nie zaleca się, aby czas trwania lekcji na sali przekraczał godzinę. Potrzebujesz treningu o wysokiej intensywności.

Przybliżony zestaw ćwiczeń dla przedstawicieli tego typu budowy ciała.

Przyjrzyjmy się kilku podstawowym ćwiczeniom do treningu, aby zwiększyć masę wszystkich grup mięśni, podaj liczbę podejść i liczbę powtórzeń. Możesz bezpiecznie przyjąć proponowany schemat w czystej postaci lub nieznacznie dostosować go do własnych potrzeb...

Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, broda skierowana do góry, plecy proste. Sztanga na ramionach, powoli przysiad.

Powtórzenia: 6-8.

Podejścia: 5.

Pociągi:

1. mięśnie pośladków;
2. większość mięśni ud.

Nogi są szeroko rozstawione, plecy proste, palce stóp skierowane w przeciwnych kierunkach. Bierzemy hantle obiema rękami, należy trzymać go przed sobą (nieco poniżej poziomu pachwiny) i powoli przysiadać z nim jak najniżej.

Powtórzenia: 8-10.

Zestawy: 4-5.

Pociągi:

1. mięśnie ud (mięsień czworogłowy);
2. mięśnie pośladków;
3. mięśnie łydki.

Ramiona są w pozycji opuszczonej, w obu trzymają hantle. Wysuwamy jedną nogę do przodu (długość w przybliżeniu równa krokowi), druga noga jest zgięta, stojąc na palcu.

Powtórzenia: 8.

Zestawy: 3.

Pociągi:

1. mięśnie pośladków;
2. mięśnie ud (mięsień czworogłowy).

Połóż sztangę na ramionach z lekko ugiętymi kolanami. Stoimy na lekkim wzniesieniu (można postawić drewniany klocek), podnosimy się na palcach, wyciągamy brodę do góry, trzeba czuć ciężar mięśni łydekszerokie rzeszeskorupa, schodzimy na dół.

Powtórzenia: 7-9.

Zestawy: 5.

tworzy mięśnie łydek.

Hantle są w obu rękach, plecy są proste, ramiona opuszczone. Ramiona mamy lekko ugięte, jednocześnie je unosimy, pokonując masapocisk.

Powtórzenia: 10.

Zestawy: 3.

Trenuje mięśnie delta.

Chwytamy drążek, podczas podciągania plecy powinny być lekko wygięte, podbródek podciągnięty, podciągamy się.

Liczba powtórzeń i serii zależy od możliwości fizycznych danej osoby.ektomorf.

Ćwiczenia wpływają na:

1. mięśnie bicepsa;
2. mięśnie pleców.

Ramiona opuszczone w dół, wewnętrzna część łokcia skierowana do przodu, ramiona zginamy jednocześnie, naprzemiennie lub naprzemiennie na każdym ramieniu.

Powtórzenia: 10-15.

Zestawy: 1-2.

Tworzy mięśnie bicepsa.

Jest najważniejszym ćwiczeniem dlaektomorf, który przyszedłświat kulturystyka i fitness. Kładziemy się na ściśle poziomej powierzchni, zdejmujemy sztangę ze stojaka, opuszczamy ją do klatki piersiowej i unosimy przed sobą.

Iteracje: 6-10.

Podejścia: 2-4.

Ma wpływ:

1. mięśnie klatki piersiowej;
2. delty;
3. triceps.

Regeneracja i niuanse żywienia.

W pracy ektomorfa na masie proces regeneracji jest niezwykle istotny. Natychmiast po wysiłku fizycznym należy wykonać dobre ochłodzenie, aby znormalizować dopływ krwi do docelowych mięśni. Zaleca się pić wodę nie wcześniej niż 20 minut po treningu, w przeciwnym razie istnieje ryzyko dodatkowego obciążenia serca. Zdrowy sen i nienasycony apetyt są najlepszymi wskaźnikami wysokiej jakości pracy fizycznej. Koniecznie uzupełnij swoją dietę o produkty odżywek dla sportowców, takie jak białka, kreatyny i Gainery – pomogą Ci szybko zyskać potrzebną objętość mięśniową i zyskać siłę.