Đào tạo hàng loạt cho ectomorphs.

Những người có kiểu cơ thể ectomorph tự nhiên có vai hẹp, eo và hông nhỏ, xương mỏng và vóc dáng cao lớn. Họ hiếm khi gặp vấn đề về thừa cân và mỡ dưới da, nhưng họ khó tăng cơ hơn nhiều so với hai loại còn lại - mesomorph và endomorph. Tuy nhiên, nếu tập thể dục thường xuyên, cơ thể của họ có thể trông rất ấn tượng.

Quy định chung về đào tạo.

Việc tập luyện hàng loạt hiệu quả cho ectomorph đòi hỏi phải tuân thủ một số quy tắc chính. Không có nhiều trong số đó, đây là những cái chính:

1. Cần hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn các bài tập tim mạch và aerobic. Phân bổ nhiều năng lượng hơn cho các bài tập sức mạnh cốt lõi.
2. Việc tập luyện của bạn trong tuần nên sử dụng các nhóm cơ khác nhau.
3. Người ectomorph cần tăng lượng carbohydrate phức hợp.
4. Thời lượng của buổi học trong hội trường không nên vượt quá một giờ. Bạn cần tập luyện cường độ cao.

Một bộ bài tập gần đúng dành cho những người thuộc loại cơ thể này.

Chúng ta hãy xem xét một số bài tập cơ bản để tăng khối lượng của tất cả các nhóm cơ, liệt kê số lần tiếp cận và số lần lặp lại. Bạn có thể áp dụng sơ đồ được đề xuất một cách an toàn ở dạng thuần túy hoặc điều chỉnh nó một chút cho phù hợp với bản thân...

Hai chân nên đặt rộng bằng vai, cằm hướng lên trên, lưng thẳng. Thanh tạ trên vai, từ từ ngồi xổm.

Số lần lặp: 6-8.

Phương pháp tiếp cận: 5.

Xe lửa:

1. cơ mông;
2. hầu hết các cơ đùi.

Hai chân dang rộng, lưng thẳng, các ngón chân hướng ngược nhau. Chúng ta cầm tạ bằng cả hai tay, bạn cần giữ tạ trước mặt (hơi thấp hơn háng một chút) và từ từ ngồi xổm với tạ càng thấp càng tốt.

Số lần: 8-10.

Bộ: 4-5.

Xe lửa:

1. cơ đùi (cơ tứ đầu);
2. cơ mông;
3. cơ bắp chân.

Hai tay ở tư thế hạ thấp, cầm một quả tạ ở cả hai tay. Chúng ta đưa một chân về phía trước (chiều dài xấp xỉ bằng bước đi), chân thứ hai co lại, kiễng chân.

Số đại diện: 8.

Bộ: 3.

Xe lửa:

1. cơ mông;
2. cơ đùi (cơ tứ đầu).

Đặt thanh tạ lên vai với đầu gối hơi cong. Chúng ta đứng trên độ cao một chút (có thể đặt một khối gỗ), nhón chân lên, duỗi cằm lên, bạn cần cảm nhận độ nặng của cơ bắp chân.quần chúngvỏ, chúng ta đi xuống.

Số lần: 7-9.

Bộ: 5.

hình thành cơ bắp chân.

Tạ ở hai tay, lưng thẳng, cánh tay hạ xuống. Cánh tay của chúng tôi hơi cong, chúng tôi nâng chúng lên cùng một lúc, khắc phục khốiđạn.

Số đại diện: 10.

Bộ: 3.

Rèn luyện cơ delta.

Chúng ta nắm lấy thanh đòn, lưng hơi cong khi thực hiện động tác kéo xà, cằm kéo lên, chúng ta kéo mình lên.

Số lần lặp lại và số lần tập phụ thuộc vào khả năng thể chất của từng cá nhân.ngoại hình.

Tập thể dục có tác dụng:

1. cơ bắp tay;
2. Cơ lưng.

Cánh tay hạ xuống, phần trong của khuỷu tay hướng về phía trước, chúng ta gập hai cánh tay đồng thời, xen kẽ hoặc luân phiên trên mỗi cánh tay.

Số lần: 10-15.

Bộ: 1-2.

Hình thành cơ bắp tay.

Là bài tập quan trọng nhất đối vớiectomorph người đã đếnthế giới thể hình và thể hình. Chúng ta nằm trên một bề mặt nằm ngang, lấy thanh tạ ra khỏi giá, hạ nó xuống ngực và nâng nó lên trước mặt.

Số lần lặp: 6-10.

Phương pháp tiếp cận: 2-4.

Ảnh hưởng:

1. cơ ngực;
2. đồng bằng châu thổ;
3. cơ tam đầu.

Phục hồi và sắc thái của dinh dưỡng.

Trong công việc của một ectomorph hàng loạt, quá trình phục hồi là vô cùng quan trọng. Ngay sau khi hoạt động thể chất, bạn cần thực hiện động tác hạ nhiệt tốt để bình thường hóa việc cung cấp máu cho các cơ mục tiêu. Nên uống nước không sớm hơn 20 phút sau khi tập luyện, nếu không bạn có nguy cơ bị căng thẳng thêm cho tim. Giấc ngủ ngon và sự thèm ăn phàm ăn là những dấu hiệu tốt nhất về chất lượng công việc thể chất. Hãy nhớ bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn các sản phẩm dinh dưỡng thể thao như protein, creatine và chất tăng cân - chúng sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được khối lượng cơ bắp cần thiết và tăng sức mạnh.