Massträning för ektomorfer.

Personer med en ektomorf kroppstyp har naturligt smala axlar, tunna midjor och höfter, samt tunna ben och hög kroppsbyggnad. De har sällan problem med övervikt och underhudsfett, men det är mycket svårare för dem att få muskelmassa än de andra två typerna – mesomorf och endomorf. Men med regelbunden träning kan deras kropp se väldigt imponerande ut.

Allmänna träningsregler.

Effektiv massträning för en ektomorf kräver att vissa nyckelregler följs. Det finns inte så många av dem, här är de viktigaste:

1. Begränsning eller fullständig eliminering av konditionsträning och aerob träning krävs. Tilldela mer energi till kärnstyrkeövningar.
2. Ditt träningspass under veckan bör använda olika muskelgrupper.
3. En ektomorf behöver ett ökat intag av komplexa kolhydrater.
4. Det är inte tillrådligt att varaktigheten av en lektion i hallen överstiger en timme. Du behöver ett högintensivt träningspass.

En ungefärlig uppsättning övningar för representanter för denna kroppstyp.

Låt oss titta på några grundläggande övningar för träning för att öka massan av alla muskelgrupper, lista antalet tillvägagångssätt och antalet repetitioner. Du kan säkert anta det föreslagna systemet i dess rena form, eller anpassa det lite för att passa dig själv...

Fötterna ska placeras axelbrett isär, hakan peka uppåt, ryggen rak. Skivstång på axlarna, sakta på huk.

Reps: 6-8.

Tillvägagångssätt: 5.

Tåg:

1. sätesmuskler;
2. de flesta lårmusklerna.

Benen är brett isär, ryggen är rak, tårna pekar i motsatt riktning från varandra. Vi tar hanteln med båda händerna, du måste hålla den framför dig (något under ljumsknivån) och sakta sitta på huk med den så lågt som möjligt.

Reps: 8-10.

Set: 4-5.

Tåg:

1. lårmuskler (quadriceps);
2. sätesmuskler;
3. vadmusklerna.

Armarna är i sänkt läge och håller en hantel i båda. Vi lägger ett ben framåt (längden är ungefär lika med steget), det andra benet är böjt och står på tån.

Reps: 8.

Set: 3.

Tåg:

1. sätesmuskler;
2. lårmuskler (quadriceps).

Placera skivstången på dina axlar med lätt böjda knän. Vi står på en liten höjd (du kan placera en träkloss), lyfter på tårna, sträcker upp hakan, du behöver känna tyngden med dina vadmusklermassorshell, vi går ner.

Reps: 7-9.

Set: 5.

bildar vadmusklerna.

Hantlar är i båda händerna, ryggen är rak, armarna är sänkta. Våra armar är lätt böjda, vi höjer dem samtidigt och övervinner massaprojektil.

Reps: 10.

Set: 3.

Tränar deltamusklerna.

Vi tar tag i stången, ryggen ska vara lätt välvd när vi gör pull-ups, hakan dras upp, vi drar oss upp.

Antalet repetitioner och serier beror på individens fysiska förmågor.ektomorf.

Träning påverkar:

1. biceps muskler;
2. ryggmusklerna.

Armarna sänks ner, den inre delen av armbågen tittar framåt, vi böjer armarna samtidigt, växelvis eller växelvis på varje arm.

Reps: 10-15.

Set: 1-2.

Bildar bicepsmusklerna.

Är den viktigaste övningen förectomorph som kom tillvärld bodybuilding och fitness. Vi lägger oss på en strikt horisontell yta, tar skivstången från stativet, sänker den till bröstet och lyfter den framför oss.

Upprepningar: 6-10.

Tillvägagångssätt: 2-4.

Påverkar:

1. bröstmuskler;
2. delta;
3. triceps.

Återhämtning och nyanser av näring.

I arbetet med en ektomorf på massa är återhämtningsprocessen extremt viktig. Direkt efter fysisk aktivitet behöver du göra en bra nedkylning för att normalisera blodtillförseln till målmusklerna. Det rekommenderas att dricka vatten tidigast 20 minuter efter träning, annars riskerar du att få ytterligare stress på hjärtat. God sömn och glupsk aptit är de bästa indikatorerna på fysiskt arbete av hög kvalitet. Se till att komplettera din kost med sportnäringsprodukter som proteiner, kreatiner och gainers – de hjälper dig att snabbt få den välbehövliga muskelvolymen och få styrka.