Massentraining für Ektomorphe.

Menschen mit einem ektomorphen Körpertyp haben von Natur aus schmale Schultern, dünne Taillen und Hüften sowie dünne Knochen und eine große Statur. Sie haben selten Probleme mit Übergewicht und Unterhautfett, aber es ist für sie viel schwieriger, Muskelmasse aufzubauen als die beiden anderen Typen – mesomorph und endomorph. Bei regelmäßiger Bewegung kann ihr Körper jedoch sehr beeindruckend aussehen.

Allgemeine Trainingsregeln.

Ein effektives Massentraining für einen Ektomorph erfordert die Einhaltung einiger wichtiger Regeln. Es gibt nicht so viele davon, hier sind die wichtigsten:

1. Eine Einschränkung oder ein vollständiger Verzicht auf Cardio- und Aerobic-Übungen ist erforderlich. Wenden Sie mehr Energie für Übungen zur Rumpfmuskulatur an.
2. Ihr Training während der Woche sollte verschiedene Muskelgruppen beanspruchen.
3. Ein Ektomorph benötigt eine erhöhte Aufnahme komplexer Kohlenhydrate.
4. Eine Unterrichtsdauer im Saal von mehr als einer Stunde ist nicht zu empfehlen. Sie benötigen ein hochintensives Training.

Ein ungefährer Übungssatz für Vertreter dieses Körpertyps.

Schauen wir uns einige Grundübungen für das Training zur Steigerung der Masse aller Muskelgruppen an, listen die Anzahl der Ansätze und die Anzahl der Wiederholungen auf. Sie können das vorgeschlagene Schema sicher in seiner reinen Form übernehmen oder es leicht an Ihre Bedürfnisse anpassen...

Die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen, das Kinn zeigt nach oben und der Rücken gerade. Langhantel auf den Schultern, langsam in die Hocke gehen.

Wiederholungen: 6-8.

Ansätze: 5.

Züge:

1. Gesäßmuskeln;
2. die meisten Oberschenkelmuskeln.

Die Beine sind weit auseinander, der Rücken ist gerade, die Zehen zeigen in die entgegengesetzte Richtung. Wir nehmen die Hantel mit beiden Händen, Sie müssen sie vor sich halten (etwas unterhalb der Leistenhöhe) und damit langsam so tief wie möglich in die Hocke gehen.

Wiederholungen: 8-10.

Sätze: 4-5.

Züge:

1. Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps);
2. Gesäßmuskeln;
3. Wadenmuskeln.

Die Arme sind in einer abgesenkten Position und halten in beiden eine Hantel. Wir stellen ein Bein nach vorne (die Länge entspricht ungefähr der Stufe), das andere Bein ist angewinkelt und steht auf der Zehe.

Wiederholungen: 8.

Sätze: 3.

Züge:

1. Gesäßmuskeln;
2. Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps).

Legen Sie die Hantel mit leicht gebeugten Knien auf Ihre Schultern. Wir stehen auf einer leichten Erhöhung (Sie können einen Holzklotz platzieren), heben uns auf die Zehenspitzen, strecken Ihr Kinn nach oben, Sie müssen die Schwere mit Ihren Wadenmuskeln spürenMassenShell, wir gehen runter.

Wiederholungen: 7-9.

Sätze: 5.

bildet die Wadenmuskulatur.

Hanteln liegen in beiden Händen, der Rücken ist gerade, die Arme sind gesenkt. Unsere Arme sind leicht angewinkelt, wir heben sie gleichzeitig überwindend MasseProjektil.

Wiederholungen: 10.

Sätze: 3.

Trainiert die Deltamuskeln.

Wir greifen die Stange, der Rücken sollte beim Klimmzug leicht gewölbt sein, das Kinn ist hochgezogen und wir ziehen uns hoch.

Die Anzahl der Wiederholungen und Serien hängt von den körperlichen Fähigkeiten des Einzelnen ab.Ektomorph.

Übung beeinflusst:

1. Bizepsmuskeln;
2. Rückenmuskulatur.

Die Arme sind abgesenkt, der innere Teil des Ellenbogens zeigt nach vorne, wir beugen die Arme gleichzeitig, abwechselnd oder abwechselnd an jedem Arm.

Wiederholungen: 10-15.

Sätze: 1-2.

Bildet die Bizepsmuskulatur.

Ist die wichtigste Übung fürEktomorph, der zu sich kamWelt Bodybuilding und Fitness. Wir legen uns auf eine streng horizontale Fläche, nehmen die Hantel vom Ständer, senken sie auf die Brust und heben sie vor uns hoch.

Iterationen: 6-10.

Ansätze: 2-4.

Betrifft:

1. Brustmuskeln;
2. Deltas;
3. Trizeps.

Erholung und Nuancen der Ernährung.

Bei der Arbeit eines Ektomorphs an der Masse ist der Erholungsprozess äußerst wichtig. Unmittelbar nach körperlicher Aktivität müssen Sie eine gute Abkühlung durchführen, um die Blutversorgung der Zielmuskeln zu normalisieren. Es wird empfohlen, frühestens 20 Minuten nach dem Training Wasser zu trinken, da sonst die Gefahr einer zusätzlichen Belastung des Herzens besteht. Ein gesunder Schlaf und ein unersättlicher Appetit sind die besten Indikatoren für hochwertige körperliche Arbeit. Ergänzen Sie Ihre Ernährung unbedingt mit Sporternährungsprodukten wie Proteinen, Kreatinen und Gainern – sie helfen Ihnen, schnell das dringend benötigte Muskelvolumen aufzubauen und Kraft zu gewinnen.