Μαζική εκπαίδευση για εκτόμορφα.

Τα άτομα με εκτόμορφο σωματότυπο έχουν φυσικά στενούς ώμους, λεπτή μέση και ισχία, καθώς και λεπτά οστά και ψηλό ανάστημα. Σπάνια έχουν προβλήματα με το υπερβολικό βάρος και το υποδόριο λίπος, αλλά είναι πολύ πιο δύσκολο γι 'αυτούς να αποκτήσουν μυϊκή μάζα από τους άλλους δύο τύπους - μεσομορφικό και ενδομορφικό. Ωστόσο, με τακτική άσκηση, το σώμα τους μπορεί να φαίνεται πολύ εντυπωσιακό.

Γενικοί κανόνες εκπαίδευσης.

Η αποτελεσματική μαζική εκπαίδευση για ένα έκτομορφο απαιτεί την τήρηση ορισμένων βασικών κανόνων. Δεν υπάρχουν τόσα πολλά από αυτά, εδώ είναι τα κύρια:

1. Απαιτείται περιορισμός ή πλήρης εξάλειψη της καρδιο και αερόβιας άσκησης. Διαθέστε περισσότερη ενέργεια στις βασικές ασκήσεις δύναμης.
2. Η προπόνησή σας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας πρέπει να χρησιμοποιεί διαφορετικές ομάδες μυών.
3. Ένα έκτομορφο χρειάζεται αυξημένη πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων.
4. Δεν συνιστάται η διάρκεια ενός μαθήματος στην αίθουσα να υπερβαίνει τη μία ώρα. Χρειάζεστε προπόνηση υψηλής έντασης.

Ένα κατά προσέγγιση σύνολο ασκήσεων για εκπροσώπους αυτού του σωματότυπου.

Ας δούμε μερικές βασικές ασκήσεις για προπόνηση για την αύξηση της μάζας όλων των μυϊκών ομάδων, αναφέρουμε τον αριθμό των προσεγγίσεων και τον αριθμό των επαναλήψεων. Μπορείτε να υιοθετήσετε με ασφάλεια το προτεινόμενο σχέδιο στην καθαρή του μορφή ή να το προσαρμόσετε ελαφρώς για να ταιριάζει στον εαυτό σας...

Τα πόδια πρέπει να είναι τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων, το πηγούνι να δείχνει προς τα πάνω, η πλάτη ίσια. Μπάρα στους ώμους, αργά οκλαδόν.

Επανάληψη: 6-8.

Προσεγγίσεις: 5.

Τρένα:

1. μύες γλουτών?
2. οι περισσότεροι μύες του μηρού.

Τα πόδια είναι ανοιχτά, η πλάτη είναι ίσια, τα δάχτυλα δείχνουν προς την αντίθετη κατεύθυνση το ένα από το άλλο. Παίρνουμε τον αλτήρα και με τα δύο χέρια, πρέπει να τον κρατήσετε μπροστά σας (λίγο κάτω από το επίπεδο της βουβωνικής χώρας) και αργά οκλαδόν μαζί του όσο πιο χαμηλά γίνεται.

Επανάληψη: 8-10.

Σετ: 4-5.

Τρένα:

1. μύες του μηρού (τετρακέφαλος)?
2. μύες γλουτών?
3. οι μύες της γάμπας.

Τα χέρια είναι σε χαμηλωμένη θέση, κρατώντας έναν αλτήρα και στα δύο. Βάζουμε το ένα πόδι μπροστά (το μήκος είναι περίπου ίσο με το βήμα), το δεύτερο πόδι είναι λυγισμένο, στέκεται στο δάχτυλο.

Επανάληψη: 8.

Σετ: 3.

Τρένα:

1. μύες γλουτών?
2. μύες του μηρού (τετρακέφαλος).

Τοποθετήστε τη μπάρα στους ώμους σας με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Στεκόμαστε σε ένα ελαφρύ ύψωμα (μπορείτε να τοποθετήσετε ένα ξύλινο μπλοκ), σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας, τεντώστε το πηγούνι σας προς τα πάνω, πρέπει να νιώσετε το βάρος με τους μύες της γάμπας σαςμάζεςκοχύλι, κατεβαίνουμε.

Επανάληψη: 7-9.

Σετ: 5.

σχηματίζει τους μύες της γάμπας.

Οι αλτήρες είναι και στα δύο χέρια, η πλάτη είναι ίσια, τα χέρια χαμηλωμένα. Τα χέρια μας είναι ελαφρώς λυγισμένα, τα σηκώνουμε ταυτόχρονα ξεπερνώντας μάζαβλήμα.

Επανάληψη: 10.

Σετ: 3.

Εκπαιδεύει τους δέλτα μυς.

Πιάνουμε τη ράβδο, η πλάτη πρέπει να είναι ελαφρώς αψιδωτή όταν κάνουμε έλξεις, το πηγούνι τραβιέται προς τα πάνω και τραβάμε τον εαυτό μας προς τα πάνω.

Ο αριθμός των επαναλήψεων και των σειρών εξαρτάται από τις φυσικές δυνατότητες του ατόμου.εκτόμορφο.

Η άσκηση επηρεάζει:

1. μύες δικέφαλου?
2. μύες της πλάτης.

Τα χέρια είναι χαμηλωμένα, το εσωτερικό μέρος του αγκώνα κοιτάζει προς τα εμπρός, λυγίζουμε τα χέρια ταυτόχρονα, εναλλάξ ή εναλλάξ σε κάθε χέρι.

Επανάληψη: 10-15.

Σετ: 1-2.

Σχηματίζει τους δικέφαλους μυς.

Είναι η πιο σημαντική άσκηση γιαεκτόμορφο που ήρθε στοκόσμος bodybuilding και fitness. Ξαπλώνουμε σε μια αυστηρά οριζόντια επιφάνεια, παίρνουμε τη μπάρα από τη σχάρα, τη χαμηλώνουμε στο στήθος και τη σηκώνουμε μπροστά μας.

Επαναλήψεις: 6-10.

Προσεγγίσεις: 2-4.

Επηρεάζει:

1. μύες στο στήθος?
2. δέλτα?
3. τρικέφαλος μύς.

Ανάρρωση και αποχρώσεις της διατροφής.

Στο έργο ενός εκτόμορφου στη μάζα, η διαδικασία ανάκτησης είναι εξαιρετικά σημαντική. Αμέσως μετά τη σωματική δραστηριότητα, πρέπει να κάνετε μια καλή χαλάρωση για να ομαλοποιήσετε την παροχή αίματος στους μύες-στόχους. Συνιστάται να πίνετε νερό όχι νωρίτερα από 20 λεπτά μετά την προπόνηση, διαφορετικά κινδυνεύετε να πάρετε επιπλέον άγχος στην καρδιά. Ο υγιής ύπνος και η αδηφάγα όρεξη είναι οι καλύτεροι δείκτες ποιοτικής σωματικής εργασίας. Φροντίστε να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με προϊόντα αθλητικής διατροφής, όπως πρωτεΐνες, κρεατίνες και κερδοφόρα - θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε γρήγορα τον τόσο απαραίτητο μυϊκό όγκο και να αποκτήσετε δύναμη.