Pelatihan massal untuk ectomorph.

Orang dengan tipe tubuh ectomorph secara alami memiliki bahu sempit, pinggang dan pinggul tipis, serta tulang tipis dan perawakan tinggi. Mereka jarang memiliki masalah dengan kelebihan berat badan dan lemak subkutan, namun jauh lebih sulit bagi mereka untuk mendapatkan massa otot dibandingkan dua tipe lainnya - mesomorph dan endomorph. Namun, dengan rutin berolahraga, tubuhnya bisa terlihat sangat mengesankan.

Aturan pelatihan umum.

Pelatihan massal yang efektif untuk ectomorph memerlukan kepatuhan terhadap beberapa aturan utama. Jumlahnya tidak banyak, berikut yang utama:

1. Pembatasan atau penghapusan total latihan kardio dan aerobik diperlukan. Alokasikan lebih banyak energi untuk latihan kekuatan inti.
2. Latihan Anda selama seminggu harus menggunakan kelompok otot yang berbeda.
3. Seorang ectomorph membutuhkan peningkatan asupan karbohidrat kompleks.
4. Durasi pelajaran di aula tidak disarankan melebihi satu jam. Anda membutuhkan latihan intensitas tinggi.

Perkiraan serangkaian latihan untuk perwakilan tipe tubuh ini.

Mari kita lihat beberapa latihan dasar untuk pelatihan peningkatan massa semua kelompok otot, daftar jumlah pendekatan dan jumlah pengulangan. Anda dapat dengan aman mengadopsi skema yang diusulkan dalam bentuk aslinya, atau sedikit menyesuaikannya agar sesuai dengan keinginan Anda...

Kaki harus dibuka selebar bahu, dagu mengarah ke atas, punggung lurus. Barbel di bahu, jongkok perlahan.

Repetisi: 6-8.

Pendekatan: 5.

Kereta:

1. otot bokong;
2. sebagian besar otot paha.

Kaki dibuka lebar, punggung lurus, jari-jari kaki saling berhadapan. Kami mengambil halter dengan kedua tangan, Anda harus memegangnya di depan Anda (sedikit di bawah tingkat selangkangan) dan perlahan-lahan jongkok serendah mungkin.

Repetisi: 8-10.

Set: 4-5.

Kereta:

1. otot paha (paha depan);
2. otot pantat;
3. otot betis.

Lengan berada dalam posisi diturunkan, memegang dumbel di keduanya. Kami meletakkan satu kaki ke depan (panjangnya kira-kira sama dengan langkah), kaki kedua ditekuk, berdiri di atas jari kaki.

Perwakilan: 8.

Set: 3.

Kereta:

1. otot pantat;
2. otot paha (paha depan).

Letakkan barbel di bahu Anda dengan lutut sedikit ditekuk. Kami berdiri sedikit lebih tinggi (Anda dapat meletakkan balok kayu), angkat jari kaki, regangkan dagu ke atas, Anda perlu merasakan beban dengan otot betis Andamassacangkang, kita turun.

Repetisi: 7-9.

Set: 5.

membentuk otot betis.

Halter ada di kedua tangan, punggung lurus, lengan diturunkan. Lengan kami sedikit ditekuk, kami mengangkatnya secara bersamaan, mengatasinya massaproyektil.

Perwakilan: 10.

Set: 3.

Melatih otot delta.

Kita ambil palangnya, punggung harus sedikit melengkung saat melakukan pull-up, dagu ditarik ke atas, dan kita tarik diri ke atas.

Banyaknya pengulangan dan rangkaian tergantung pada kemampuan fisik individu.ektomorf.

Olahraga mempengaruhi:

1. otot bisep;
2. otot punggung.

Lengan diturunkan ke bawah, siku bagian dalam menghadap ke depan, lengan kita tekuk secara bersamaan, bergantian atau bergantian pada masing-masing lengan.

Repetisi: 10-15.

Set: 1-2.

Membentuk otot bisep.

Merupakan latihan yang paling penting untukectomorph yang datang kedunia binaraga dan kebugaran. Kami berbaring di permukaan yang sangat horizontal, mengambil barbel dari rak, menurunkannya ke dada, dan mengangkatnya di depan kami.

Iterasi: 6-10.

Pendekatan: 2-4.

Mempengaruhi:

1. otot dada;
2. delta;
3. trisep.

Pemulihan dan nuansa nutrisi.

Dalam pekerjaan ectomorph pada massa, proses pemulihan sangatlah penting. Segera setelah aktivitas fisik, Anda perlu melakukan pendinginan yang baik untuk menormalkan suplai darah ke otot sasaran. Disarankan untuk minum air tidak lebih awal dari 20 menit setelah latihan, jika tidak, Anda berisiko menambah tekanan pada jantung. Tidur nyenyak dan nafsu makan yang besar adalah indikator terbaik kualitas kerja fisik. Pastikan untuk melengkapi diet Anda dengan produk nutrisi olahraga seperti protein, creatine, dan gainer - produk ini akan membantu Anda dengan cepat mendapatkan volume otot yang sangat dibutuhkan dan mendapatkan kekuatan.