Massatraining voor ectomorfen.

Mensen met een ectomorf lichaamstype hebben van nature smalle schouders, dunne tailles en heupen, evenals dunne botten en een groot postuur. Ze hebben zelden problemen met overgewicht en onderhuids vet, maar het is voor hen veel moeilijker om spiermassa te krijgen dan de andere twee typen: mesomorf en endomorf. Bij regelmatige lichaamsbeweging kan hun lichaam er echter erg indrukwekkend uitzien.

Algemene trainingsregels.

Effectieve massatraining voor een ectomorf vereist naleving van enkele belangrijke regels. Er zijn er niet zo veel, hier zijn de belangrijkste:

1. Beperking of volledige eliminatie van cardio- en aerobe oefeningen is vereist. Wijs meer energie toe aan kernkrachtoefeningen.
2. Bij uw training gedurende de week moeten verschillende spiergroepen worden gebruikt.
3. Een ectomorf heeft een verhoogde inname van complexe koolhydraten nodig.
4. Het is niet aan te raden dat de lesduur in de zaal langer duurt dan een uur. Je hebt een training met hoge intensiteit nodig.

Een geschatte reeks oefeningen voor vertegenwoordigers van dit lichaamstype.

Laten we eens kijken naar enkele basisoefeningen voor training om de massa van alle spiergroepen te vergroten, het aantal benaderingen en het aantal herhalingen op te sommen. U kunt het voorgestelde schema veilig in zijn pure vorm overnemen, of het enigszins aanpassen aan uw wensen...

De voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar worden geplaatst, de kin naar boven gericht en de rug recht. Halter op schouders, langzaam hurkzit.

Herhalingen: 6-8.

Benaderingen: 5.

Treinen:

1. bilspieren;
2. de meeste dijspieren.

De benen staan ​​wijd uit elkaar, de rug is recht, de tenen wijzen in de tegenovergestelde richting van elkaar. We nemen de halter met beide handen, je moet hem voor je houden (iets onder het liesniveau) en er langzaam mee zo laag mogelijk hurken.

Herhalingen: 8-10.

Reeksen: 4-5.

Treinen:

1. dijspieren (quadriceps);
2. bilspieren;
3. kuitspieren.

De armen bevinden zich in een neergelaten positie en houden in beide een halter vast. We steken één been naar voren (de lengte is ongeveer gelijk aan de stap), het tweede been is gebogen en staat op de teen.

Herhalingen: 8.

Reeksen: 3.

Treinen:

1. bilspieren;
2. dijspieren (quadriceps).

Plaats de halter op uw schouders met uw knieën licht gebogen. We staan ​​op een lichte verhoging (je kunt een houten blok plaatsen), til je tenen op, strek je kin omhoog, je moet de zwaarte voelen met je kuitspierenmassa'sShell, we gaan naar beneden.

Herhalingen: 7-9.

Reeksen: 5.

vormt de kuitspieren.

Halters bevinden zich in beide handen, de rug is recht, de armen zijn neergelaten. Onze armen zijn licht gebogen, we heffen ze tegelijkertijd op en overwinnen massaprojectiel.

Herhalingen: 10.

Reeksen: 3.

Traint de deltaspieren.

We pakken de stang, de rug moet licht gebogen zijn bij het doen van pull-ups, de kin wordt omhoog getrokken, we trekken onszelf omhoog.

Het aantal herhalingen en series hangt af van de fysieke mogelijkheden van het individu.ectomorf.

Lichaamsbeweging heeft invloed op:

1. biceps-spieren;
2. rugspieren.

De armen worden naar beneden gelaten, het binnenste deel van de elleboog kijkt naar voren, we buigen de armen tegelijkertijd, afwisselend of afwisselend op elke arm.

Herhalingen: 10-15.

Reeksen: 1-2.

Vormt de bicepsspieren.

Is de belangrijkste oefening voorectomorf die bijkwamwereld bodybuilding en fitness. We gaan op een strikt horizontaal oppervlak liggen, halen de halter uit het rek, laten hem naar de borst zakken en tillen hem voor ons op.

Iteraties: 6-10.

Benaderingen: 2-4.

Beïnvloedt:

1. borstspieren;
2. delta's;
3. triceps.

Herstel en nuances van voeding.

In het werk van een ectomorf op het gebied van massa is het herstelproces uiterst belangrijk. Onmiddellijk na lichamelijke activiteit moet u een goede cool-down doen om de bloedtoevoer naar de doelspieren te normaliseren. Het wordt aanbevolen om niet eerder dan 20 minuten na de training water te drinken, anders loopt u het risico extra druk op het hart te krijgen. Een goede slaap en een vraatzuchtige eetlust zijn de beste indicatoren voor kwalitatief hoogstaand lichamelijk werk. Zorg ervoor dat u uw dieet aanvult met sportvoedingsproducten zoals eiwitten, creatines en gainers - zij zullen u helpen snel het broodnodige spiervolume te verkrijgen en aan kracht te winnen.