Тренування для ектоморфу на масу.

Люди з статурою типу «ектоморф» від природи мають вузькі плечі, худорляву талію і стегна, а також тонкі кістки і високий ріст. У них рідко бувають проблеми із зайвою вагою та підшкірним жиром, зате м'язову масу їм набирати значно складніше, ніж двом іншим типам – мезоморфу та ендоморфу. Тим не менш, при регулярних заняттях їхнє тіло може виглядати дуже ефектно.

Загальні правила тренувань.

Результативне тренування для ектоморфа на масу вимагає дотримання деяких ключових правил. Їх не так вже й багато, ось основні з них:

1. Потрібне обмеження або повне виключення кардіотренувань та аеробних вправ. Більше енергії виділяйте для основних силових вправ.
2. Тренування на тижні має задіяти м'язи різних груп.
3. Ектоморфу необхідно збільшене споживання складних вуглеводів.
4. Небажано, щоб тривалість заняття в залі перевищувала одну годину. Вам потрібне високоінтенсивне тренування.

Орієнтовний комплекс вправ для представників цього типу статури.

Розглянемо деякі базові вправи для тренування на збільшення маси всіх м'язових груп, перерахуємо кількість підходів і число повторень. Запропоновану схему Ви можете сміливо брати на озброєння у чистому вигляді, або злегка адаптувавши під себе.

Ноги необхідно поставити на ширині плечей, підборіддя тягнеться нагору, спина пряма. Штанга на плечах, повільно присідаємо.

Повторення: 6-8.

Підходи: 5.

Тренує:

1. м'язи сідниць;
2. більшість м'язів стегон.

Ноги широко розставлені, спина пряма, шкарпетки дивляться у протилежний бік один від одного. Беремо гантель обома руками, потрібно тримати її перед собою (трохи нижче за рівень паху) і повільно присідати разом з нею якомога нижче.

Повторення: 8-10.

Сети: 4-5.

Тренує:

1. м'язи стегон (квадріцепс);
2. м'язи сідниць;
3. литкові м'язи.

Руки в опущеному положенні, в обох тримається по гантелі. Виставляємо одну ногу вперед (довжина приблизно дорівнює кроку), друга нога зігнута, стоїть на носінні.

Повторення: 8.

Сети: 3.

Тренує:

1. м'язи сідниць;
2. м'язи стегна (квадріцепс).

Кладемо штангу на плечі, у колін злегка зігнуте положення. Встаємо на невелике піднесення (можна підкласти дерев'яний брусок), здійснюємо підняття на шкарпетках, тягнемося підборіддям вгору, потрібно відчути м'язами литок тяжкістьмасиснаряда, опускаємось.

Повторення: 7-9.

Сети: 5.

формує литкові м'язи.

Гантелі перебувають у обох руках, спина пряма, руки опущені. Руки трохи зігнуті, піднімаємо їх одночасно, долаючи масуснаряд.

Повторення: 10.

Сети: 3.

Тренує м'язи дельт.

Беремося за поперечину, спина при підтягування повинна бути трохи вигнута, підборіддя тягнеться вгору, підтягуємося.

Кількість повторень та серій залежить від фізичних можливостей конкретногоектоморфа.

Вправа впливає на:

1. м'язи біцепса;
2. м'язи спини.

Руки знаходяться опущеними донизу, внутрішня частина ліктя дивиться вперед, робимо згинання рук одночасно, по черзі або по черзі на кожну руку.

Повторення: 10-15.

Сети: 1-2.

Формує м'язи біцепса.

Є найважливішою вправою дляектоморфа, що прийшов умир бодібілдингу та фітнесу. Лягаємо на строго горизонтальну поверхню, беремо штангу зі стійки, опускаємо її до грудей, піднімаємо перед собою.

Ітерації: 6-10.

Підходи: 2-4.

Впливає на:

1. м'язи грудей;
2. дельти;
3. трицепс.

Відновлення та нюанси харчування.

У роботі ектоморфа на масукрайне важливий відновлювальний процес. Відразу після фізичного заняття треба робити якісну затримку для нормалізації кровопостачання цільової мускулатури. Воду вживати рекомендується не раніше, ніж через 20 хвилин після тренінгу, інакше ризикуєте отримати додаткове навантаження на серце. Міцний сон та звірячий апетит є найкращими показниками якісно проведеної фізичної роботи. Обов'язково доповнюйте свій раціон продуктами спортивного харчування такими, як протеїни, креатини та гейнери – вони допоможуть Вам швидше набрати необхідний Вам м'язовий об'єм і набути сили.