エクトモーフの大量トレーニング。

外形体型の人は、当然ながら肩が狭く、ウエストとヒップが細く、骨が薄く、身長が高いです。過剰体重や皮下脂肪の問題はほとんどありませんが、他の 2 つのタイプであるメソモルフとエンドモルフよりも筋肉量を増やすのがはるかに困難です。ただし、定期的に運動すると、体は非常に印象的に見えます。

一般的なトレーニングのルール。

エクトモーフの効果的なマストレーニングには、いくつかの重要なルールを遵守する必要があります。それらの多くはありませんが、主なものは次のとおりです。

1. 有酸素運動や有酸素運動を制限するか、完全に排除する必要があります。より多くのエネルギーを体幹筋力トレーニングに割り当てます。
2. 週中のワークアウトでは、さまざまな筋肉グループを使用する必要があります。
3. 異形体は複合炭水化物の摂取量を増やす必要があります。
4. ホールでのレッスン時間が 1 時間を超えることはお勧めできません。高強度のトレーニングが必要です。

この体型の代表者向けのおおよそのエクササイズのセット。

すべての筋肉グループの質量を増やすためのトレーニングの基本的なエクササイズをいくつか見て、アプローチの数と繰り返しの数をリストしてみましょう。提案されたスキームを純粋な形で安全に採用することも、自分に合うように少し変更することもできます...

足は肩幅に開き、あごを上に向け、背中をまっすぐにします。バーベルを肩に担ぎ、ゆっくりとしゃがみます。

担当者: 6～8。

アプローチ: 5.

電車:

1. 臀部の筋肉。
2. 太もものほとんどの筋肉。

脚は大きく開き、背中はまっすぐで、つま先は互いに反対方向を向いています。ダンベルを両手で持ち、前（股間の高さの少し下）でダンベルを持ち、できるだけ低くしてゆっくりとしゃがみます。

担当者: 8 ～ 10。

セット数：4～5。

電車:

1. 太ももの筋肉（大腿四頭筋）。
2. 臀部の筋肉。
3. ふくらはぎの筋肉。

腕は下がった位置にあり、両方にダンベルを持ちます。片方の脚を前に出し（長さはステップとほぼ同じです）、もう一方の脚を曲げてつま先で立ちます。

担当者: 8。

セット数：3。

電車:

1. 臀部の筋肉。
2. 太ももの筋肉（大腿四頭筋）。

膝を軽く曲げてバーベルを肩に置きます。少し高いところに立ち（木のブロックを置くこともできます）、つま先で持ち上げ、あごを伸ばします。ふくらはぎの筋肉で重さを感じる必要があります。大衆シェル、私たちは降ります。

担当者: 7 ～ 9。

セット数：5。

ふくらはぎの筋肉を形成します。

ダンベルを両手に持ち、背筋を伸ばし、腕を下げます。腕を少し曲げて、同時に上げて乗り越えます 質量発射体。

担当者: 10。

セット数：3。

デルタ筋を鍛えます。

バーをつかみ、懸垂をするときは背中をわずかにアーチ型にし、顎を引き上げ、自分自身を引き上げます。

繰り返しやシリーズの回数は個人の身体能力によって異なります。異形.

運動は次のような影響を与えます。

1. 上腕二頭筋;
2. 背中の筋肉。

腕を下げ、肘の内側を前に向け、腕を同時に、交互に、または各腕で交互に曲げます。

担当者: 10 ～ 15。

セット: 1-2。

上腕二頭筋を形成します。

にとって最も重要な練習ですやって来たエクトモルフ世界 ボディービルとフィットネス。厳密に水平な面に横になり、ラックからバーベルを取り出し、胸まで下げ、前に持ち上げます。

反復回数: 6 ～ 10。

アプローチ: 2-4.

影響:

1. 胸の筋肉。
2. デルタ。
3. 上腕三頭筋。

回復と栄養のニュアンス。

質量に対する異形体の作業において、回復プロセスは非常に重要です。身体活動の直後に、対象となる筋肉への血液供給を正常化するために十分なクールダウンを行う必要があります。トレーニング後 20 分以内に水を飲むことをお勧めします。そうしないと、心臓にさらなるストレスがかかる危険があります。熟睡と旺盛な食欲は、質の高い肉体労働の最良の指標です。プロテイン、クレアチン、ゲイナーなどのスポーツ栄養製品を必ず食事に補給してください。これらは、必要な筋肉量を素早く獲得し、筋力を増強するのに役立ちます。