Massetræning for ektomorfer.

Mennesker med en ektomorf kropstype har naturligt smalle skuldre, tynde taljer og hofter, samt tynde knogler og høj statur. De har sjældent problemer med overvægt og subkutant fedt, men det er meget sværere for dem at få muskelmasse end de to andre typer – mesomorf og endomorf. Men med regelmæssig motion kan deres krop se meget imponerende ud.

Generelle træningsregler.

Effektiv massetræning for en ektomorf kræver overholdelse af nogle nøgleregler. Der er ikke så mange af dem, her er de vigtigste:

1. Begrænsning eller fuldstændig eliminering af cardio og aerob træning er påkrævet. Tildel mere energi til kernestyrkeøvelser.
2. Din træning i løbet af ugen bør bruge forskellige muskelgrupper.
3. En ektomorf har brug for et øget indtag af komplekse kulhydrater.
4. Det er ikke tilrådeligt, at varigheden af ​​en lektion i hallen overstiger en time. Du har brug for en træning med høj intensitet.

Et omtrentligt sæt øvelser for repræsentanter for denne kropstype.

Lad os se på nogle grundlæggende øvelser til træning for at øge massen af ​​alle muskelgrupper, liste antallet af tilgange og antallet af gentagelser. Du kan roligt vedtage den foreslåede ordning i sin rene form, eller tilpasse den en smule, så den passer til dig selv...

Fødderne skal placeres i skulderbreddes afstand, hagen pegende opad, ryggen lige. Vægtstang på skuldrene, langsomt squat.

Gentagelser: 6-8.

Tilnærmelser: 5.

Tog:

1. baldemuskler;
2. de fleste lårmuskler.

Benene er bredt fra hinanden, ryggen er lige, tæerne peger i modsat retning fra hinanden. Vi tager håndvægten med begge hænder, du skal holde den foran dig (lidt under lyskeniveau) og langsomt squatte med den så lavt som muligt.

Reps: 8-10.

Sæt: 4-5.

Tog:

1. lårmuskler (quadriceps);
2. baldemuskler;
3. lægmuskler.

Armene er i sænket stilling og holder en håndvægt i begge. Vi sætter det ene ben frem (længden er omtrent lig med trinnet), det andet ben er bøjet, stående på tåen.

Reps: 8.

Sæt: 3.

Tog:

1. baldemuskler;
2. lårmuskler (quadriceps).

Placer vægtstangen på dine skuldre med let bøjede knæ. Vi står på en lille forhøjning (du kan placere en træklods), løfter på tæerne, strækker hagen op, du skal mærke tyngden med dine lægmusklermassershell, vi går ned.

Reps: 7-9.

Sæt: 5.

danner lægmusklerne.

Håndvægte er i begge hænder, ryggen er lige, armene er sænket. Vores arme er let bøjede, vi løfter dem på samme tid og overvinder masseprojektil.

Reps: 10.

Sæt: 3.

Træner deltamusklerne.

Vi tager fat i stangen, ryggen skal være let buet, når vi laver pull-ups, hagen trækkes op, vi trækker os selv op.

Antallet af gentagelser og serier afhænger af den enkeltes fysiske formåen.ektomorf.

Motion påvirker:

1. biceps muskler;
2. rygmuskler.

Armene sænkes ned, den inderste del af albuen kigger fremad, vi bøjer armene samtidigt, skiftevis eller skiftevis på hver arm.

Reps: 10-15.

Sæt: 1-2.

Danner biceps-musklerne.

Er den vigtigste øvelse tilectomorph, der kom tilverden bodybuilding og fitness. Vi lægger os på en strengt vandret overflade, tager vægtstangen fra stativet, sænker den til brystet og løfter den foran os.

Gentagelser: 6-10.

Tilnærmelser: 2-4.

Påvirker:

1. brystmuskler;
2. deltaer;
3. triceps.

Restitution og nuancer af ernæring.

I arbejdet med en ektomorf på masse er genopretningsprocessen ekstremt vigtig. Umiddelbart efter fysisk aktivitet skal du lave en god nedkøling for at normalisere blodtilførslen til målmusklerne. Det anbefales at drikke vand tidligst 20 minutter efter træning, ellers risikerer du at få yderligere stress på hjertet. Sund søvn og en glubende appetit er de bedste indikatorer for fysisk arbejde af høj kvalitet. Sørg for at supplere din kost med sportsernæringsprodukter som proteiner, kreatiner og gainers – de hjælper dig med hurtigt at få den tiltrængte muskelvolumen og få styrke.