Масови тренировки за ектоморфи.

Хората с ектоморфно тяло естествено имат тесни рамене, тънки талии и бедра, както и тънки кости и висок ръст. Рядко имат проблеми с наднорменото тегло и подкожните мазнини, но натрупването на мускулна маса е много по-трудно от другите два типа - мезоморф и ендоморф. С редовни упражнения обаче тялото им може да изглежда много впечатляващо.

Общи правила за обучение.

Ефективното масово обучение за ектоморф изисква спазване на някои основни правила. Няма толкова много от тях, ето основните:

1. Необходимо е ограничаване или пълно премахване на кардио и аеробни упражнения. Отделете повече енергия за основните силови упражнения.
2. Вашата тренировка през седмицата трябва да използва различни мускулни групи.
3. Един ектоморф се нуждае от повишен прием на сложни въглехидрати.
4. Не е препоръчително продължителността на един урок в залата да надвишава един час. Имате нужда от високоинтензивна тренировка.

Приблизителен набор от упражнения за представители на този тип тяло.

Нека разгледаме някои основни упражнения за обучение за увеличаване на масата на всички мускулни групи, избройте броя на подходите и броя на повторенията. Можете спокойно да приемете предложената схема в нейната чиста форма или леко да я адаптирате, за да ви подхожда...

Краката трябва да са разположени на ширината на раменете, брадичката да сочи нагоре, гърбът да е изправен. Мряна на раменете, бавно клякайте.

Повторения: 6-8.

Подходи: 5.

влакове:

1. седалищни мускули;
2. повечето бедрени мускули.

Краката са широко раздалечени, гърбът е изправен, пръстите на краката са насочени в противоположна посока един от друг. Вземаме дъмбела с две ръце, трябва да го държите пред себе си (малко под нивото на слабините) и бавно да клякате с него възможно най-ниско.

Повторения: 8-10.

Комплекти: 4-5.

влакове:

1. бедрени мускули (квадрицепс);
2. седалищни мускули;
3. мускулите на прасеца.

Ръцете са в спусната позиция, в двете държите дъмбел. Поставяме единия крак напред (дължината е приблизително равна на стъпката), вторият крак е огънат, стои на пръста.

Повторения: 8.

Комплекти: 3.

влакове:

1. седалищни мускули;
2. бедрени мускули (квадрицепс).

Поставете щангата на раменете си с леко свити колене. Заставаме на леко издигане (можете да поставите дървен блок), повдигнете се на пръсти, протегнете брадичката си нагоре, трябва да почувствате тежестта с мускулите на прасецамасичерупка, слизаме.

Повторения: 7-9.

Комплекти: 5.

образува мускулите на прасеца.

Дъмбелите са в двете ръце, гърбът е прав, ръцете са спуснати. Ръцете ни са леко свити, ние ги повдигаме едновременно, преодолявайки масаснаряд.

Повторения: 10.

Комплекти: 3.

Тренира делта мускулите.

Хващаме щангата, гърбът трябва да е леко извит, когато правим набирания, брадичката се издърпва нагоре, издърпваме се нагоре.

Броят на повторенията и сериите зависи от физическите възможности на индивида.ектоморф.

Упражнението засяга:

1. двуглави мускули;
2. мускулите на гърба.

Ръцете са спуснати надолу, вътрешната част на лакътя гледа напред, огъваме ръцете едновременно, последователно или последователно на всяка ръка.

Повторения: 10-15.

Комплекти: 1-2.

Формира мускулите на бицепса.

Е най важното упражнение заектоморф, който дойде на себе сисвят бодибилдинг и фитнес. Лягаме на строго хоризонтална повърхност, вземаме щангата от стелажа, спускаме я до гърдите и я вдигаме пред нас.

Итерации: 6-10.

Подходи: 2-4.

Засяга:

1. гръдни мускули;
2. делта;
3. трицепс.

Възстановяване и нюанси на храненето.

В работата на ектоморфа върху масата процесът на възстановяване е изключително важен. Веднага след физическа активност трябва да направите добро охлаждане, за да нормализирате кръвоснабдяването на целевите мускули. Препоръчително е да пиете вода не по-рано от 20 минути след тренировка, в противен случай рискувате да получите допълнителен стрес върху сърцето. Здравият сън и ненаситният апетит са най-добрият показател за качествена физическа работа. Не забравяйте да допълните диетата си с продукти за спортно хранене като протеини, креатини и гейнъри - те ще ви помогнат бързо да спечелите така необходимия мускулен обем и да спечелите сила.