Massaharjoittelu ektomorfeille.

Ihmisillä, joilla on ektomorfinen vartalotyyppi, on luonnostaan ​​kapeat olkapäät, ohut vyötärö ja lantio sekä ohuet luut ja pitkä vartalo. Heillä on harvoin ongelmia ylipainon ja ihonalaisen rasvan kanssa, mutta heidän on paljon vaikeampaa saada lihasmassaa kuin kahdella muulla tyypillä - mesomorfilla ja endomorfilla. Säännöllisellä harjoituksella heidän vartalonsa voi kuitenkin näyttää erittäin vaikuttavalta.

Yleiset koulutussäännöt.

Tehokas ektomorfin massaharjoittelu edellyttää joidenkin keskeisten sääntöjen noudattamista. Niitä ei ole niin paljon, tässä ovat tärkeimmät:

1. Kardio- ja aerobisen harjoittelun rajoittaminen tai täydellinen poistaminen vaaditaan. Käytä enemmän energiaa ydinvoimaharjoituksiin.
2. Harjoittelussasi viikon aikana tulisi käyttää erilaisia ​​lihasryhmiä.
3. Ektomorfi tarvitsee lisää monimutkaisten hiilihydraattien saantia.
4. Ei ole suositeltavaa, että oppitunnin kesto salissa on yli tuntia. Tarvitset korkean intensiteetin harjoituksen.

Likimääräinen harjoitussarja tämän vartalotyypin edustajille.

Katsotaanpa joitain harjoituksen perusharjoituksia kaikkien lihasryhmien massan lisäämiseksi, luetellaan lähestymistapojen lukumäärä ja toistojen määrä. Voit turvallisesti ottaa ehdotetun järjestelmän puhtaassa muodossaan tai muokata sitä hieman itsellesi sopivaksi...

Jalat tulee asettaa hartioiden leveydelle, leuka ylöspäin, selkä suorana. Tanko hartioilla, hitaasti kyykky.

Toistot: 6-8.

Lähestymistavat: 5.

Junat:

1. pakaran lihakset;
2. useimmat reisilihakset.

Jalat ovat leveät toisistaan, selkä suora, varpaat osoittavat vastakkaiseen suuntaan toisistaan. Otamme käsipainon molemmilla käsillä, sinun on pidettävä sitä edessäsi (hieman nivustason alapuolella) ja kyykistyä sen kanssa hitaasti mahdollisimman alas.

Toistot: 8-10.

Sarjat: 4-5.

Junat:

1. reisilihakset (nelipäälihakset);
2. pakaran lihakset;
3. pohjelihakset.

Kädet ovat ala-asennossa, käsipaino molemmissa. Laitamme yhden jalan eteenpäin (pituus on suunnilleen yhtä suuri kuin askel), toinen jalka on taivutettu, seisoen varpaalla.

Toistot: 8.

Sarjat: 3.

Junat:

1. pakaran lihakset;
2. reisilihakset (nelipäälihakset).

Aseta tanko olkapäille polvet hieman koukussa. Seisomme pienellä korkeudella (voit laittaa puupalkan), nosta varpaille, venyttää leukaa ylös, sinun täytyy tuntea raskaus pohjelihaksillamassatkuori, menemme alas.

Toistot: 7-9.

Sarjat: 5.

muodostaa pohkeen lihaksia.

Käsipainot ovat molemmissa käsissä, selkä on suora, kädet ovat alhaalla. Kädemme ovat hieman koukussa, nostamme niitä samanaikaisesti voittamalla massaammus.

Toistot: 10.

Sarjat: 3.

Harjoittelee delta-lihaksia.

Tartumme tankoon, selän tulee olla hieman kaareva vedot tehdessämme, leuka vedetään ylös, vedämme itsemme ylös.

Toistojen ja sarjojen määrä riippuu yksilön fyysisistä kyvyistä.ektomorfi.

Harjoittelu vaikuttaa:

1. hauislihakset;
2. selän lihakset.

Kädet lasketaan alas, kyynärpään sisäosa katsoo eteenpäin, taivutamme käsiä samanaikaisesti, vuorotellen tai vuorotellen kummallakin kädellä.

Toistot: 10-15.

Sarjat: 1-2.

Muodostaa hauislihaksia.

Se on tärkein harjoitusektomorfi, joka tulimaailman- kehonrakennus ja fitness. Makaamme tiukasti vaakasuoralle pinnalle, otamme tankon telineestä, laskemme sen rintaan ja nostamme sitä edessämme.

Iteraatiot: 6-10.

Lähestymistavat: 2-4.

Vaikuttaa:

1. rintakehän lihakset;
2. deltat;
3. triceps.

Palautuminen ja ravinnon vivahteet.

Ektomorfin massatyössä palautumisprosessi on erittäin tärkeä. Välittömästi fyysisen toiminnan jälkeen sinun on suoritettava hyvä jäähdyttely normalisoidaksesi kohdelihasten verenkiertoa. Vettä on suositeltavaa juoda aikaisintaan 20 minuuttia harjoituksen jälkeen, muuten vaarana on saada ylimääräistä stressiä sydämelle. Hyvä uni ja ahne ruokahalu ovat parhaita laadukkaan fyysisen työn indikaattoreita. Muista täydentää ruokavaliotasi urheiluravintotuotteilla, kuten proteiineja, kreatiineja ja gainereja – ne auttavat sinua saamaan nopeasti kaivattua lihasvolyymiä ja lisäämään voimaa.