Treinamento em massa para ectomorfos.

Pessoas com tipo de corpo ectomorfo têm naturalmente ombros estreitos, cinturas e quadris finos, bem como ossos finos e estatura alta. Raramente têm problemas com excesso de peso e gordura subcutânea, mas é muito mais difícil para eles ganhar massa muscular do que os outros dois tipos - mesomorfo e endomorfo. No entanto, com exercícios regulares, seu corpo pode parecer muito impressionante.

Regras gerais de treinamento.

O treinamento em massa eficaz para um ectomorfo requer o cumprimento de algumas regras importantes. Não são tantos, aqui estão os principais:

1. É necessária restrição ou eliminação completa de exercícios cardiovasculares e aeróbicos. Aloque mais energia para exercícios de força central.
2. Seu treino durante a semana deve utilizar diferentes grupos musculares.
3. Um ectomorfo precisa de uma ingestão maior de carboidratos complexos.
4. Não é aconselhável que a duração de uma aula na sala exceda uma hora. Você precisa de um treino de alta intensidade.

Um conjunto aproximado de exercícios para representantes deste tipo de corpo.

Vejamos alguns exercícios básicos de treinamento para aumentar a massa de todos os grupos musculares, listar o número de abordagens e o número de repetições. Você pode adotar com segurança o esquema proposto em sua forma pura ou adaptá-lo ligeiramente para se adequar a você...

Os pés devem ser colocados na largura dos ombros, o queixo apontando para cima e as costas retas. Barra nos ombros, agache-se lentamente.

Repetições: 6-8.

Abordagens: 5.

Trens:

1. músculos das nádegas;
2. a maioria dos músculos da coxa.

As pernas estão bem afastadas, as costas retas, os dedos dos pés apontando na direção oposta um do outro. Pegamos o haltere com as duas mãos, você precisa segurá-lo à sua frente (um pouco abaixo do nível da virilha) e agachar-se lentamente com ele o mais baixo possível.

Repetições: 8-10.

Conjuntos: 4-5.

Trens:

1. músculos da coxa (quadríceps);
2. músculos das nádegas;
3. músculos da panturrilha.

Os braços ficam abaixados, segurando um haltere em ambos. Colocamos uma perna à frente (o comprimento é aproximadamente igual ao passo), a segunda perna é dobrada, ficando na ponta do pé.

Repetições: 8.

Conjuntos: 3.

Trens:

1. músculos das nádegas;
2. músculos da coxa (quadríceps).

Coloque a barra sobre os ombros com os joelhos ligeiramente flexionados. Ficamos em uma ligeira elevação (você pode colocar um bloco de madeira), levantamos na ponta dos pés, esticamos o queixo para cima, você precisa sentir o peso com os músculos da panturrilhamassasconcha, descemos.

Repetições: 7-9.

Conjuntos: 5.

forma os músculos da panturrilha.

Os halteres estão em ambas as mãos, as costas estão retas, os braços estão abaixados. Nossos braços estão levemente flexionados, nós os levantamos ao mesmo tempo, superando massaprojétil.

Repetições: 10.

Conjuntos: 3.

Treina os músculos delta.

Agarramos a barra, as costas devem ficar levemente arqueadas na hora de fazer flexões, o queixo fica puxado para cima, a gente se levanta.

O número de repetições e séries depende das capacidades físicas do indivíduo.ectomorfo.

O exercício afeta:

1. músculos bíceps;
2. músculos das costas.

Os braços estão abaixados, a parte interna do cotovelo voltada para frente, dobramos os braços simultaneamente, alternadamente ou alternadamente em cada braço.

Repetições: 10-15.

Conjuntos: 1-2.

Forma os músculos bíceps.

É o exercício mais importante paraectomorfo que veio paramundo musculação e fitness. Deitamo-nos sobre uma superfície estritamente horizontal, pegamos a barra do suporte, baixamos até o peito e levantamos à nossa frente.

Iterações: 6-10.

Abordagens: 2-4.

Afeta:

1. músculos do peito;
2. deltas;
3. tríceps.

Recuperação e nuances da nutrição.

No trabalho de um ectomorfo em massa, o processo de recuperação é extremamente importante. Imediatamente após a atividade física, é necessário fazer um bom relaxamento para normalizar o suprimento de sangue aos músculos alvo. Recomenda-se beber água no máximo 20 minutos após o treino, caso contrário corre o risco de sofrer um stress adicional no coração. Um sono profundo e um apetite voraz são os melhores indicadores de um trabalho físico de qualidade. Certifique-se de complementar sua dieta com produtos de nutrição esportiva, como proteínas, creatinas e ganhadores - eles o ajudarão a ganhar rapidamente o volume muscular necessário e a ganhar força.