Allenamento di massa per ectomorfi.

Le persone con un tipo di corporatura ectomorfo hanno naturalmente spalle strette, vita e fianchi sottili, ossa sottili e alta statura. Raramente hanno problemi con l'eccesso di peso e il grasso sottocutaneo, ma è molto più difficile per loro aumentare la massa muscolare rispetto agli altri due tipi: mesomorfo ed endomorfo. Tuttavia, con l'esercizio fisico regolare, il loro corpo può sembrare davvero impressionante.

Regole generali di formazione.

Un allenamento di massa efficace per un ectomorfo richiede il rispetto di alcune regole chiave. Non ce ne sono molti, ecco i principali:

1. È necessaria la limitazione o la completa eliminazione dell’attività cardio e aerobica. Assegna più energia agli esercizi di forza centrale.
2. Il tuo allenamento durante la settimana dovrebbe utilizzare diversi gruppi muscolari.
3. Un ectomorfo necessita di un maggiore apporto di carboidrati complessi.
4. Non è consigliabile che la durata di una lezione in sala superi l'ora. Hai bisogno di un allenamento ad alta intensità.

Una serie approssimativa di esercizi per rappresentanti di questo tipo di corporatura.

Diamo un'occhiata ad alcuni esercizi di base per l'allenamento per aumentare la massa di tutti i gruppi muscolari, elenchiamo il numero di approcci e il numero di ripetizioni. Puoi tranquillamente adottare lo schema proposto nella sua forma pura, oppure adattarlo leggermente alle tue esigenze...

I piedi devono essere posizionati alla larghezza delle spalle, il mento rivolto verso l'alto e la schiena dritta. Bilanciere sulle spalle, accovacciarsi lentamente.

Ripetizioni: 6-8.

Approcci: 5.

Treni:

1. muscoli dei glutei;
2. la maggior parte dei muscoli della coscia.

Le gambe sono divaricate, la schiena è dritta, le dita dei piedi puntano nella direzione opposta l'una dall'altra. Prendiamo il manubrio con entrambe le mani, devi tenerlo davanti a te (leggermente sotto il livello dell'inguine) e accovacciarti lentamente il più in basso possibile.

Ripetizioni: 8-10.

Serie: 4-5.

Treni:

1. muscoli della coscia (quadricipite);
2. muscoli dei glutei;
3. muscoli del polpaccio.

Le braccia sono in posizione abbassata e reggono un manubrio in entrambe. Mettiamo una gamba in avanti (la lunghezza è approssimativamente uguale al passo), la seconda gamba è piegata, in punta.

Ripetizioni: 8.

Set: 3.

Treni:

1. muscoli dei glutei;
2. muscoli della coscia (quadricipite).

Posiziona il bilanciere sulle spalle con le ginocchia leggermente piegate. Ci troviamo su una leggera elevazione (puoi posizionare un blocco di legno), solleviamo le punte dei piedi, allunghiamo il mento, devi sentire la pesantezza con i muscoli del polpacciomasseshell, scendiamo.

Ripetizioni: 7-9.

Set: 5.

forma i muscoli del polpaccio.

I manubri sono con entrambe le mani, la schiena è dritta, le braccia sono abbassate. Le nostre braccia sono leggermente piegate, le alziamo contemporaneamente, superandole massaproiettile.

Ripetizioni: 10.

Set: 3.

Allena i muscoli delta.

Afferriamo la barra, la schiena dovrebbe essere leggermente arcuata quando si eseguono i pull-up, il mento viene sollevato e ci tiriamo su.

Il numero di ripetizioni e serie dipende dalle capacità fisiche dell'individuo.ectomorfo.

L'esercizio fisico influisce:

1. muscoli bicipiti;
2. muscoli della schiena.

Le braccia sono abbassate, la parte interna del gomito guarda in avanti, pieghiamo le braccia contemporaneamente, alternativamente o alternativamente su ciascun braccio.

Ripetizioni: 10-15.

Serie: 1-2.

Forma i muscoli bicipiti.

È l'esercizio più importante perectomorfo che è venuto amondo bodybuilding e fitness. Ci sdraiamo su una superficie rigorosamente orizzontale, prendiamo il bilanciere dalla rastrelliera, lo abbassiamo sul petto e lo solleviamo davanti a noi.

Iterazioni: 6-10.

Avvicinamenti: 2-4.

Colpisce:

1. muscoli del torace;
2. delta;
3. tricipiti.

Recupero e sfumature della nutrizione.

Nel lavoro dell'ectomorfo sulla massa, il processo di recupero è estremamente importante. Subito dopo l'attività fisica, è necessario fare un buon defaticamento per normalizzare l'afflusso di sangue ai muscoli interessati. Si consiglia di bere acqua non prima di 20 minuti dopo l'allenamento, altrimenti si rischia di subire ulteriore stress sul cuore. Un sonno profondo e un appetito vorace sono i migliori indicatori di un lavoro fisico di qualità. Assicurati di integrare la tua dieta con prodotti nutrizionali sportivi come proteine, creatine e gainer: ti aiuteranno a ottenere rapidamente il volume muscolare tanto necessario e ad acquisire forza.