Ektomorflar üçün kütləvi təlim.

Ektomorf bədən tipinə malik insanlar təbii olaraq dar çiyinlərə, nazik bellərə və ombalara, həmçinin nazik sümüklərə və hündür boyuna malikdirlər. Nadir hallarda artıq çəki və dərialtı piylərlə bağlı problem yaşayırlar, lakin onlar üçün əzələ kütləsi qazanmaq digər iki növə - mezomorf və endomorflara nisbətən daha çətindir. Bununla belə, müntəzəm idmanla onların bədəni çox təsir edici görünə bilər.

Ümumi təlim qaydaları.

Ektomorf üçün effektiv kütləvi təlim bəzi əsas qaydalara riayət etməyi tələb edir. Onların çoxu yoxdur, əsasları bunlardır:

1. Kardio və aerobik məşqlərin məhdudlaşdırılması və ya tamamilə aradan qaldırılması tələb olunur. Əsas güc məşqlərinə daha çox enerji ayırın.
2. Həftə ərzində məşqiniz müxtəlif əzələ qruplarından istifadə etməlidir.
3. Ektomorf mürəkkəb karbohidratların daha çox qəbuluna ehtiyac duyur.
4. Salonda dərs müddətinin bir saatdan çox olması məqsədəuyğun deyil. Sizə yüksək intensivlikli məşq lazımdır.

Bu bədən növünün nümayəndələri üçün təxmini məşqlər toplusu.

Bütün əzələ qruplarının kütləsini artırmaq üçün təlim üçün bəzi əsas məşqlərə baxaq, yanaşmaların sayını və təkrar sayını sadalayın. Təklif olunan sxemi təhlükəsiz şəkildə təmiz formada qəbul edə və ya özünüzə uyğunlaşdıra bilərsiniz...

Ayaqlar çiyin genişliyində, çənə yuxarıya doğru, arxa düz olmalıdır. Çiyinlərdə ştanq, yavaş-yavaş çömbəlmək.

Təkrarlar: 6-8.

Yanaşmalar: 5.

Qatarlar:

1. omba əzələləri;
2. ən çox bud əzələləri.

Ayaqlar bir-birindən geniş, arxa düz, ayaq barmaqları bir-birindən əks istiqamətə yönəldilir. Dumbbelli iki əlimizlə götürürük, onu qarşınızda tutmalısınız (qasıq səviyyəsindən bir qədər aşağıda) və yavaş-yavaş mümkün qədər aşağı əyilmək lazımdır.

Təkrarlar: 8-10.

Dəstlər: 4-5.

Qatarlar:

1. bud əzələləri (quadriseps);
2. omba əzələləri;
3. dana əzələləri.

Qollar aşağı vəziyyətdədir, hər ikisində dumbbell tutur. Bir ayağı irəli qoyduq (uzunluğu təxminən addıma bərabərdir), ikinci ayaq əyilmiş, barmağında dayanır.

Nümayəndələr: 8.

Dəstlər: 3.

Qatarlar:

1. omba əzələləri;
2. bud əzələləri (quadriseps).

Dizləriniz bir az əyilmiş vəziyyətdə ştanqı çiyinlərinizə qoyun. Bir az hündürlükdə dayanırıq (taxta blok qoya bilərsiniz), ayaq barmaqlarınıza qaldırın, çənənizi yuxarı qaldırın, dana əzələlərinizlə ağırlıq hiss etməlisiniz.kütlələrqabıq, aşağı enirik.

Təkrarlar: 7-9.

Dəstlər: 5.

baldır əzələlərini əmələ gətirir.

Dumbbelllər hər iki əlindədir, arxa düzdür, qollar aşağı salınır. Qollarımız bir az əyilmiş, eyni zamanda onları qaldırırıq, aşırıq kütləmərmi.

Nümayəndələr: 10.

Dəstlər: 3.

Delta əzələlərini məşq edir.

Çubuğu tuturuq, çəkmələr edərkən arxa bir az əyilmiş olmalıdır, çənə yuxarı çəkilir və özümüzü yuxarı çəkirik.

Təkrarların və seriyaların sayı fərdin fiziki imkanlarından asılıdır.ektomorf.

Məşq təsir edir:

1. biceps əzələləri;
2. arxa əzələlər.

Qollar aşağı endirilir, dirsəyin daxili hissəsi irəli baxır, qolları eyni vaxtda, növbə ilə və ya növbə ilə hər qolda bükürük.

Təkrarlar: 10-15.

Dəstlər: 1-2.

Biceps əzələlərini əmələ gətirir.

üçün ən vacib məşqdirgələn ektomorfdünya bədən tərbiyəsi və fitness. Ciddi üfüqi bir səthə uzanırıq, ştanqı rəfdən götürürük, sinə qədər aşağı salırıq və qarşımıza qaldırırıq.

Təkrarlamalar: 6-10.

Yanaşmalar: 2-4.

Təsir edir:

1. sinə əzələləri;
2. deltalar;
3. triceps.

Bəslənmənin bərpası və nüansları.

Ektomorfun kütlə üzərində işində bərpa prosesi son dərəcə vacibdir. Fiziki fəaliyyətdən dərhal sonra, hədəf əzələlərə qan tədarükünü normallaşdırmaq üçün yaxşı bir soyutma etməlisiniz. Məşqdən sonra 20 dəqiqədən gec olmayaraq su içmək tövsiyə olunur, əks halda ürəyə əlavə stress almaq riski var. Sağlam yuxu və qarınqulu iştaha keyfiyyətli fiziki işin ən yaxşı göstəricisidir. Pəhrizinizi zülallar, kreatinlər və geynerlər kimi idman qidası məhsulları ilə tamamladığınızdan əmin olun - onlar sizə çox lazım olan əzələ həcmini tez bir zamanda əldə etməyə və güc qazanmağa kömək edəcək.