Tömegedzés ektomorfoknak.

Az ektomorf testalkatú embereknek természetesen keskeny vállai, vékony derék- és csípőjük, valamint vékony csontozatuk és magas termetük van. Ritkán van problémájuk a súlyfelesleggel és a bőr alatti zsírral, de sokkal nehezebb izomtömeget gyarapítani, mint a másik két típusnak - mezomorfnak és endomorfnak. Rendszeres testmozgással azonban a testük nagyon lenyűgöző lehet.

Általános képzési szabályok.

Az ektomorf hatékony tömeges edzéséhez néhány kulcsfontosságú szabály betartása szükséges. Nincs belőlük sok, íme a főbbek:

1. A kardio- és aerob gyakorlatok korlátozása vagy teljes megszüntetése szükséges. Fordítson több energiát az alapvető erőgyakorlatokhoz.
2. A heti edzésnek különböző izomcsoportokat kell használnia.
3. Az ektomorfnak fokozott összetett szénhidrátbevitelre van szüksége.
4. A teremben tartott óra időtartama nem célszerű egy órát meghaladóan tartani. Nagy intenzitású edzésre van szüksége.

Egy hozzávetőleges gyakorlatsor ennek a testtípusnak a képviselői számára.

Nézzünk néhány alapvető gyakorlatot az összes izomcsoport tömegének növelésére, felsoroljuk a megközelítések számát és az ismétlések számát. Nyugodtan átveheti a javasolt sémát tiszta formájában, vagy enyhén átalakíthatja saját maga számára...

A lábakat vállszélességben kell elhelyezni, az álla felfelé, a hát egyenes. Súlyzó a vállakon, lassan guggolva.

Ismétlés: 6-8.

Megközelítések: 5.

Vonatok:

1. fenékizmok;
2. a legtöbb combizmot.

A lábak szélesek, a hát egyenes, a lábujjak egymással ellentétes irányba mutatnak. Két kézzel fogjuk a súlyzót, magad előtt kell tartani (kissé az ágyék szintje alatt), és lassan guggolni vele a lehető legalacsonyabbra.

Ismétlés: 8-10.

Szettek: 4-5.

Vonatok:

1. combizmok (négyfejű izom);
2. fenékizmok;
3. vádli izmait.

A karok leengedett helyzetben vannak, mindkettőben súlyzót tartanak. Az egyik lábunkat előre tesszük (a hossza megközelítőleg megegyezik a lépéssel), a második láb behajlítva, a lábujjakon állva.

Ismétlés: 8.

Készletek: 3.

Vonatok:

1. fenékizmok;
2. combizmok (négyfejű izom).

Helyezze a súlyzót a vállaira enyhén behajlított térddel. Enyhén emelkedőn állunk (tehetsz fahasábot), lábujjakra emeljük, állunkat feszítjük fel, a súlyt a vádliizmokkal kell érezni.tömegekshell, lemegyünk.

Ismétlés: 7-9.

Készletek: 5.

a vádli izmait képezi.

Súlyzók mindkét kézben, a hát egyenes, a karok leengedve. Karjaink enyhén be vannak hajlítva, egyszerre emeljük fel, legyőzve tömeglövedék.

Ismétlés: 10.

Készletek: 3.

Edzi a delta izmokat.

Fogjuk a rudat, húzódzkodásnál a hát enyhén ívelt legyen, az áll felhúzva, felhúzzuk magunkat.

Az ismétlések és sorozatok száma az egyén fizikai képességeitől függ.ektomorf.

A gyakorlat befolyásolja:

1. bicepsz izmok;
2. hátizmok.

A karok leeresztve, a könyök belső része előre néz, a karokat egyszerre, váltakozva vagy felváltva hajlítjuk mindkét karon.

Ismétlés: 10-15.

Szettek: 1-2.

Kialakítja a bicepsz izmokat.

A legfontosabb gyakorlatektomorf, aki odajöttvilág testépítés és fitnesz. Lefekszünk egy szigorúan vízszintes felületre, levesszük a súlyzót az állványról, leengedjük a mellkasra, és magunk elé emeljük.

Iterációk: 6-10.

Megközelítések: 2-4.

A következőket érinti:

1. mellkasi izmok;
2. delták;
3. triceps.

A táplálkozás helyreállítása és árnyalatai.

Az ektomorf tömegen végzett munkájában a helyreállítási folyamat rendkívül fontos. Közvetlenül a fizikai aktivitás után egy jó lehűlést kell végeznie, hogy normalizálja a célizmok vérellátását. Javasoljuk, hogy az edzés után legkorábban 20 perccel igyon vizet, különben fennáll a veszélye, hogy további megterhelést kap a szív. A jó alvás és a falánk étvágy a minőségi fizikai munka legjobb mutatója. Feltétlenül egészítse ki étrendjét sporttáplálkozási termékekkel, mint például fehérjék, kreatinok és tömegnövelők – ezek segítenek gyorsan megszerezni a nagyon szükséges izomtömeget és erőt.