외형에 대한 대량 훈련.

외배엽 체형을 가진 사람들은 선천적으로 어깨가 좁고, 허리와 엉덩이가 얇으며, 뼈가 가늘고 키가 큽니다. 그들은 과체중과 피하 지방에 문제가 거의 없지만 다른 두 가지 유형인 중배엽과 내배엽보다 근육량을 얻는 것이 훨씬 더 어렵습니다. 그러나 규칙적인 운동을 하면 신체가 매우 인상적으로 보일 수 있습니다.

일반적인 훈련 규칙.

외형에 대한 효과적인 대량 훈련을 위해서는 몇 가지 주요 규칙을 준수해야 합니다. 그다지 많지는 않습니다. 주요 내용은 다음과 같습니다.

1. 유산소 운동과 유산소 운동을 제한하거나 완전히 없애는 것이 필요합니다. 코어 근력 운동에 더 많은 에너지를 할당하세요.
2. 주중 운동은 다양한 근육 그룹을 사용해야 합니다.
3. 외형은 복합 탄수화물 섭취를 늘려야 합니다.
4. 강당에서의 수업 시간은 1시간을 초과하는 것은 바람직하지 않습니다. 고강도 운동이 필요합니다.

이 신체 유형의 대표자를 위한 대략적인 운동 세트입니다.

모든 근육 그룹의 질량을 늘리기 위한 훈련을 위한 몇 가지 기본 운동을 살펴보고 접근 횟수와 반복 횟수를 나열해 보겠습니다. 제안된 구성표를 순수한 형태로 안전하게 채택할 수도 있고 자신에게 맞게 약간 조정할 수도 있습니다.

발은 어깨 너비로 벌리고, 턱은 위쪽을 향하고, 등은 곧게 펴야 합니다. 바벨을 어깨에 올리고 천천히 스쿼트합니다.

담당자: 6-8.

접근방식: 5.

열차:

1. 엉덩이 근육;
2. 대부분의 허벅지 근육.

다리는 넓게 벌리고 등은 곧으며 발가락은 서로 반대 방향을 향하고 있습니다. 우리는 양손으로 덤벨을 잡고 앞쪽 (사타구니 높이 약간 아래)을 잡고 가능한 한 낮게 천천히 쪼그리고 앉아야합니다.

담당자: 8-10.

세트: 4-5.

열차:

1. 허벅지 근육(사두근);
2. 엉덩이 근육;
3. 종아리 근육.

팔은 낮은 자세로 양쪽에 덤벨을 쥐고 있습니다. 한쪽 다리를 앞으로 내밀고(길이는 계단과 거의 같음) 두 번째 다리는 구부러져 발가락 위에 서 있습니다.

담당자: 8.

세트: 3.

열차:

1. 엉덩이 근육;
2. 허벅지 근육(사두근).

무릎을 약간 구부린 상태에서 바벨을 어깨 위에 올려 놓습니다. 우리는 약간 높은 곳에 서서 (나무 블록을 놓을 수 있음) 발가락을 들어 올리고 턱을 위로 쭉 뻗고 종아리 근육으로 무거움을 느껴야합니다대중껍질, 우리는 내려갑니다.

담당자: 7-9.

세트: 5.

종아리 근육을 형성합니다.

덤벨은 양손에 있고 등은 똑 바르고 팔은 낮아집니다. 팔은 살짝 구부리고 동시에 올려서 극복합니다. 대량의발사체.

담당자: 10.

세트: 3.

델타 근육을 훈련합니다.

우리는 바를 잡고, 풀업을 할 때 등이 약간 아치형이 되어야 하며, 턱이 위로 당겨지고, 몸이 위로 당겨집니다.

반복 횟수와 시리즈 횟수는 개인의 신체적 능력에 따라 다릅니다.외배엽.

운동은 다음에 영향을 미칩니다.

1. 팔뚝 근육;
2. 등 근육.

팔이 아래로 내려가고 팔꿈치 안쪽 부분이 앞을 바라보고 팔을 동시에, 교대로 또는 교대로 구부립니다.

담당자: 10-15.

세트: 1-2.

팔뚝 근육을 형성합니다.

가장 중요한 운동은에 온 외배엽세계 보디빌딩과 피트니스. 우리는 엄격하게 수평인 표면에 누워서 랙에서 바벨을 꺼내 가슴까지 내린 다음 우리 앞으로 들어 올립니다.

반복: 6-10.

접근방식: 2-4.

영향:

1. 가슴 근육;
2. 델타;
3. 삼두근.

영양의 회복과 뉘앙스.

질량에 대한 외형 작업에서 복구 과정은 매우 중요합니다. 신체 활동 직후에는 쿨다운을 잘 하여 목표 근육에 혈액 공급을 정상화해야 합니다. 훈련 후 20분 이내에 물을 마시는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 심장에 추가적인 스트레스를 줄 위험이 있습니다. 숙면과 왕성한 식욕은 양질의 육체 노동을 나타내는 가장 좋은 지표입니다. 단백질, 크레아틴, 게이너 등의 스포츠 영양 제품으로 식단을 보충하세요. 필요한 근육량을 빠르게 늘리고 근력을 키우는 데 도움이 됩니다.