Hromadný trénink pro ektomorfy.

Lidé s ektomorfním typem těla mají přirozeně úzká ramena, tenký pas a boky, stejně jako tenké kosti a vysokou postavu. Málokdy mají problémy s nadváhou a podkožním tukem, ale nabrat svalovou hmotu je pro ně mnohem obtížnější než u ostatních dvou typů – mezomorf a endomorf. Při pravidelném cvičení však může jejich tělo vypadat velmi efektně.

Obecná pravidla školení.

Efektivní hromadný trénink pro ektomorfa vyžaduje dodržování některých klíčových pravidel. Není jich tolik, zde jsou ty hlavní:

1. Vyžaduje se omezení nebo úplné vyloučení kardio a aerobního cvičení. Přidělte více energie cvičením základní síly.
2. Trénink během týdne by měl využívat různé svalové skupiny.
3. Ektomorf potřebuje zvýšený příjem komplexních sacharidů.
4. Není vhodné, aby délka lekce v sále přesáhla jednu hodinu. Potřebujete vysoce intenzivní cvičení.

Přibližný soubor cvičení pro zástupce tohoto typu těla.

Podívejme se na několik základních cvičení pro trénink na zvýšení hmoty všech svalových skupin, vyjmenujte počet přístupů a počet opakování. Navržené schéma si můžete bezpečně převzít v čisté podobě, nebo si jej mírně upravit, aby vám vyhovoval...

Chodidla by měla být umístěna na šířku ramen, brada směřující nahoru, záda rovná. Činka na ramena, pomalu dřep.

Opakování: 6-8.

Přístupy: 5.

Vlaky:

1. hýžďové svaly;
2. většina stehenních svalů.

Nohy jsou široce od sebe, záda jsou rovná, prsty směřují opačným směrem od sebe. Vezmeme činku oběma rukama, je potřeba ji držet před sebou (mírně pod úrovní třísel) a pomalu s ní dřepovat co nejníže.

Opakování: 8-10.

Sady: 4-5.

Vlaky:

1. stehenní svaly (quadriceps);
2. hýžďové svaly;
3. lýtkové svaly.

Paže jsou ve snížené poloze, v obou drží činku. Jednu nohu dáme dopředu (délka se přibližně rovná kroku), druhá noha je pokrčená, stojící na špičce.

Opakování: 8.

Sady: 3.

Vlaky:

1. hýžďové svaly;
2. stehenní svaly (quadriceps).

Položte činku na ramena s mírně pokrčenými koleny. Postavíme se na mírnou elevaci (můžete položit dřevěný špalek), zvedneme se na prsty, natáhneme bradu, musíte cítit tíhu lýtkovými svalymasyshell, jdeme dolů.

Opakování: 7-9.

Sady: 5.

tvoří lýtkové svaly.

Činky jsou v obou rukou, záda jsou rovná, paže jsou spuštěny. Naše paže jsou mírně pokrčené, současně je zvedáme, překonáváme Hmotnostprojektil.

Opakování: 10.

Sady: 3.

Trénuje delta svaly.

Chytneme se tyče, záda by měla být při přítahech mírně prohnutá, brada je vytažena nahoru a vytahujeme se.

Počet opakování a sérií závisí na fyzických možnostech jedince.ektomorf.

Cvičení ovlivňuje:

1. bicepsové svaly;
2. zádové svaly.

Paže jsou spuštěny dolů, vnitřní část lokte se dívá dopředu, paže ohneme současně, střídavě nebo střídavě na každé paži.

Opakování: 10-15.

Sady: 1-2.

Tvoří bicepsové svaly.

Je to nejdůležitější cvičení proektomorf, který přišel ksvět kulturistika a fitness. Lehneme si na přísně vodorovnou plochu, vezmeme činku ze stojanu, spustíme ji na hrudník a zvedneme ji před sebou.

Iterace: 6-10.

Přístupy: 2-4.

Ovlivňuje:

1. svaly hrudníku;
2. delty;
3. triceps.

Regenerace a nuance výživy.

Při práci ektomorfa na hmotě je proces obnovy nesmírně důležitý. Bezprostředně po fyzické aktivitě se musíte pořádně zchladit, abyste normalizovali prokrvení cílových svalů. Doporučuje se pít vodu nejdříve 20 minut po tréninku, jinak riskujete další zátěž na srdce. Zdravý spánek a žravá chuť k jídlu jsou nejlepšími ukazateli kvalitní fyzické práce. Jídelníček určitě doplňte o produkty sportovní výživy, jako jsou proteiny, kreatiny a gainery – pomohou vám rychle nabrat tolik potřebný svalový objem a nabrat sílu.