Ektomorflar için kitlesel eğitim.

Ektomorf vücut tipine sahip kişilerin doğal olarak dar omuzları, ince belleri ve kalçaları, ince kemikleri ve uzun boyları vardır. Nadiren aşırı kilo ve deri altı yağ sorunları yaşarlar, ancak kas kütlesi kazanmaları diğer iki türe (mezomorf ve endomorf) göre çok daha zordur. Ancak düzenli egzersizle vücutları çok etkileyici görünebilir.

Genel eğitim kuralları.

Bir ektomorf için etkili kitle eğitimi, bazı temel kurallara uymayı gerektirir. Çok fazla yok, işte ana olanlar:

1. Kardiyo ve aerobik egzersizlerin kısıtlanması veya tamamen ortadan kaldırılması gerekir. Çekirdek gücü egzersizlerine daha fazla enerji ayırın.
2. Hafta içi antrenmanınız farklı kas gruplarını çalıştırmalıdır.
3. Bir ektomorfun karmaşık karbonhidrat alımının arttırılmasına ihtiyacı vardır.
4. Salondaki ders süresinin bir saati aşması tavsiye edilmez. Yüksek yoğunluklu bir antrenmana ihtiyacınız var.

Bu vücut tipinin temsilcileri için yaklaşık bir egzersiz seti.

Tüm kas gruplarının kütlesini artırmaya yönelik bazı temel egzersizlere bakalım, yaklaşım sayısını ve tekrar sayısını listeleyelim. Önerilen şemayı saf haliyle güvenle benimseyebilir veya kendinize uyacak şekilde biraz uyarlayabilirsiniz...

Ayaklar omuz genişliğinde açık, çene yukarıya dönük ve sırt düz olmalıdır. Halter omuzlarda, yavaşça çömelin.

Tekrar: 6-8.

Yaklaşımlar: 5.

Trenler:

1. kalça kasları;
2. çoğu uyluk kası.

Bacaklar birbirinden geniş, sırt düz, ayak parmakları birbirine ters yöne bakıyor. Dambılı iki elimizle alıyoruz, önünüzde tutmanız (kasık seviyesinin biraz altında) ve mümkün olduğu kadar alçakta yavaşça çömelmeniz gerekiyor.

Tekrar: 8-10.

Setler: 4-5.

Trenler:

1. uyluk kasları (kuadriseps);
2. kalça kasları;
3. baldır kasları.

Kollar alçaltılmış pozisyonda, her ikisinde de dambıl tutuluyor. Bir ayağımızı öne koyuyoruz (uzunluk yaklaşık olarak adıma eşit), ikinci bacak bükülüp ayak parmağı üzerinde duruyor.

Tekrarlar: 8.

Setler: 3.

Trenler:

1. kalça kasları;
2. uyluk kasları (kuadriseps).

Dizleriniz hafifçe bükülmüş halde halteri omuzlarınızın üzerine yerleştirin. Hafif bir yükseklikte duruyoruz (tahta bir blok yerleştirebilirsiniz), ayak parmaklarınızın üzerinde kaldırıyoruz, çenenizi yukarı kaldırıyoruz, ağırlığı baldır kaslarınızla hissetmeniz gerekiyorkitlelerkabuk, aşağı iniyoruz.

Tekrar: 7-9.

Setler: 5.

baldır kaslarını oluşturur.

Dambıllar her iki elinde, sırt düz, kollar indirilmiş. Kollarımız hafifçe bükülmüş, aynı anda onları kaldırıyoruz, üstesinden geliyoruz yığınmermi.

Tekrar sayısı: 10.

Setler: 3.

Delta kaslarını eğitir.

Çubuğu tutuyoruz, pull-up yaparken sırtımız hafif kavisli olmalı, çene yukarı çekiliyor, kendimizi yukarı çekiyoruz.

Tekrar ve seri sayısı bireyin fiziksel yeteneklerine bağlıdır.ektomorf.

Egzersiz şunları etkiler:

1. biseps kasları;
2. sırt kasları.

Kollar aşağı indirilir, dirseğin iç kısmı öne doğru bakar, kolları aynı anda, dönüşümlü veya dönüşümlü olarak her kolda bükeriz.

Tekrar: 10-15.

Setler: 1-2.

Biceps kaslarını oluşturur.

için en önemli egzersizdir.ektomorf kim geldidünya vücut geliştirme ve fitness. Tamamen yatay bir yüzeye uzanıyoruz, halteri raftan alıp göğse indirip önümüze kaldırıyoruz.

Tekrarlar: 6-10.

Yaklaşımlar: 2-4.

Etkiler:

1. göğüs kasları;
2. deltalar;
3. triceps.

Beslenmenin iyileşmesi ve nüansları.

Bir ektomorfun kütle üzerindeki çalışmasında iyileşme süreci son derece önemlidir. Fiziksel aktiviteden hemen sonra, hedef kaslara giden kan akışını normalleştirmek için iyi bir soğuma yapmanız gerekir. Antrenmandan en geç 20 dakika sonra su içilmesi tavsiye edilir, aksi takdirde kalbe daha fazla stres girme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Sağlıklı uyku ve doymak bilmez bir iştah, kaliteli fiziksel çalışmanın en iyi göstergeleridir. Diyetinizi proteinler, kreatinler ve gainerlar gibi spor beslenme ürünleriyle desteklediğinizden emin olun; bunlar, çok ihtiyaç duyduğunuz kas hacmini hızla kazanmanıza ve güç kazanmanıza yardımcı olacaktır.