Massetrening for ektomorfer.

Personer med en ektomorf kroppstype har naturlig smale skuldre, tynne midjer og hofter, samt tynne bein og høy statur. De har sjelden problemer med overvekt og subkutant fett, men det er mye vanskeligere for dem å få muskelmasse enn de to andre typene - mesomorf og endomorf. Men med regelmessig trening kan kroppen deres se veldig imponerende ut.

Generelle opplæringsregler.

Effektiv massetrening for en ektomorf krever overholdelse av noen nøkkelregler. Det er ikke så mange av dem, her er de viktigste:

1. Begrensning eller fullstendig eliminering av kondisjonstrening og aerob trening er nødvendig. Tildel mer energi til kjernestyrkeøvelser.
2. Treningen din i løpet av uken bør bruke forskjellige muskelgrupper.
3. En ektomorf trenger økt inntak av komplekse karbohydrater.
4. Det er ikke tilrådelig at varigheten av en leksjon i hallen overstiger én time. Du trenger en treningsøkt med høy intensitet.

Et omtrentlig sett med øvelser for representanter for denne kroppstypen.

La oss se på noen grunnleggende øvelser for trening for å øke massen til alle muskelgrupper, liste opp antall tilnærminger og antall repetisjoner. Du kan trygt adoptere den foreslåtte ordningen i sin rene form, eller tilpasse den litt for å passe deg selv...

Føttene skal plasseres i skulderbreddes avstand, haken pekende oppover, ryggen rett. Barbell på skuldrene, sakte huk.

Reps: 6-8.

Tilnærminger: 5.

Tog:

1. setemuskler;
2. de fleste lårmuskler.

Bena er bredt fra hverandre, ryggen er rett, tærne peker i motsatt retning fra hverandre. Vi tar manualen med begge hender, du må holde den foran deg (litt under lyskenivå) og sakte sitte på huk med den så lavt som mulig.

Reps: 8-10.

Sett: 4-5.

Tog:

1. lårmuskler (quadriceps);
2. setemuskler;
3. leggmuskler.

Armene er i senket stilling, holder en manual i begge. Vi legger det ene benet fremover (lengden er omtrent lik trinnet), det andre benet er bøyd, stående på tåen.

Reps: 8.

Sett: 3.

Tog:

1. setemuskler;
2. lårmuskler (quadriceps).

Plasser vektstangen på skuldrene med lett bøyde knær. Vi står på en liten forhøyning (du kan plassere en trekloss), løfter på tærne, strekker haken opp, du må føle tyngden med leggmusklenemassershell, vi går ned.

Reps: 7-9.

Sett: 5.

danner leggmusklene.

Hantler er i begge hender, ryggen er rett, armene er senket. Armene våre er litt bøyd, vi løfter dem samtidig og overvinner masseprosjektil.

Reps: 10.

Sett: 3.

Trener deltamusklene.

Vi tar tak i stangen, ryggen skal være litt buet når du gjør pull-ups, haken trekkes opp, vi trekker oss opp.

Antall repetisjoner og serier avhenger av individets fysiske evner.ektomorf.

Trening påvirker:

1. biceps muskler;
2. ryggmuskler.

Armene senkes ned, den indre delen av albuen ser fremover, vi bøyer armene samtidig, vekselvis eller vekselvis på hver arm.

Reps: 10-15.

Sett: 1-2.

Danner biceps-musklene.

Er den viktigste øvelsen forectomorph som kom tilverden kroppsbygging og fitness. Vi legger oss på en strengt horisontal overflate, tar vektstangen fra stativet, senker den til brystet og løfter den foran oss.

Iterasjoner: 6-10.

Tilnærminger: 2-4.

Påvirker:

1. brystmuskler;
2. deltaer;
3. triceps.

Gjenoppretting og nyanser av ernæring.

I arbeidet med en ektomorf på masse er gjenopprettingsprosessen ekstremt viktig. Umiddelbart etter fysisk aktivitet må du gjøre en god nedkjøling for å normalisere blodtilførselen til målmusklene. Det anbefales å drikke vann tidligst 20 minutter etter trening, ellers risikerer du å få ekstra stress på hjertet. God søvn og en glupsk appetitt er de beste indikatorene på fysisk arbeid av høy kvalitet. Sørg for å supplere kostholdet ditt med sportsernæringsprodukter som proteiner, kreatiner og gainers – de vil hjelpe deg raskt å få det sårt tiltrengte muskelvolumet og få styrke.