Entraînement de masse pour les ectomorphes.

Les personnes ayant un type de corps ectomorphe ont naturellement des épaules étroites, une taille et des hanches fines, ainsi que des os fins et une grande stature. Ils ont rarement des problèmes de surpoids et de graisse sous-cutanée, mais il leur est beaucoup plus difficile de gagner de la masse musculaire que les deux autres types - mésomorphe et endomorphe. Cependant, avec un exercice régulier, leur corps peut paraître très impressionnant.

Règles générales de formation.

Un entraînement de masse efficace pour un ectomorphe nécessite le respect de certaines règles clés. Il n'y en a pas tellement, voici les principaux :

1. Une restriction ou une élimination complète des exercices cardio et aérobiques est requise. Allouez plus d’énergie aux exercices de musculation de base.
2. Votre entraînement au cours de la semaine doit solliciter différents groupes musculaires.
3. Un ectomorphe a besoin d'un apport accru en glucides complexes.
4. Il est déconseillé que la durée d'un cours en salle dépasse une heure. Vous avez besoin d’un entraînement de haute intensité.

Un ensemble approximatif d'exercices pour les représentants de ce type de corps.

Examinons quelques exercices de base pour l'entraînement visant à augmenter la masse de tous les groupes musculaires, énumérons le nombre d'approches et le nombre de répétitions. Vous pouvez en toute sécurité adopter le schéma proposé dans sa forme pure, ou l'adapter légèrement à votre guise...

Les pieds doivent être écartés à la largeur des épaules, le menton pointé vers le haut et le dos droit. Haltère sur les épaules, accroupissez-vous lentement.

Répétitions : 6-8.

Approches : 5.

Les trains:

1. muscles des fesses;
2. la plupart des muscles des cuisses.

Les jambes sont bien écartées, le dos est droit, les orteils pointent dans la direction opposée l'un de l'autre. Nous prenons l'haltère à deux mains, vous devez le tenir devant vous (légèrement en dessous du niveau de l'aine) et vous accroupir lentement avec lui aussi bas que possible.

Répétitions : 8-10.

Séries : 4-5.

Les trains:

1. muscles des cuisses (quadriceps);
2. muscles des fesses;
3. muscles du mollet.

Les bras sont en position abaissée et tiennent un haltère dans les deux cas. Nous mettons une jambe en avant (la longueur est approximativement égale au pas), la deuxième jambe est pliée, debout sur la pointe.

Représentants : 8.

Ensembles : 3.

Les trains:

1. muscles des fesses;
2. muscles de la cuisse (quadriceps).

Placez la barre sur vos épaules avec les genoux légèrement pliés. Nous nous tenons sur une légère élévation (vous pouvez placer un bloc de bois), soulevons sur la pointe des pieds, étirons le menton, vous devez ressentir la lourdeur avec les muscles de vos molletsmassescoquille, nous descendons.

Répétitions : 7-9.

Ensembles : 5.

forme les muscles du mollet.

Les haltères sont à deux mains, le dos est droit, les bras sont baissés. Nos bras sont légèrement pliés, nous les levons en même temps, surmontant masseprojectile.

Représentants : 10.

Ensembles : 3.

Entraîne les muscles delta.

On saisit la barre, le dos doit être légèrement cambré lors des tractions, le menton est relevé, on se relève.

Le nombre de répétitions et de séries dépend des capacités physiques de l'individu.ectomorphe.

L’exercice affecte :

1. muscles biceps;
2. muscles du dos.

Les bras sont baissés, la partie interne du coude est tournée vers l'avant, on plie les bras simultanément, alternativement ou alternativement sur chaque bras.

Répétitions : 10-15.

Ensembles : 1-2.

Forme les muscles du biceps.

Est-ce l’exercice le plus important pourectomorphe qui est venu àmonde musculation et remise en forme. Nous nous allongeons sur une surface strictement horizontale, prenons la barre du support, l'abaissons jusqu'à la poitrine et la soulevons devant nous.

Itérations : 6-10.

Approches : 2-4.

Affecte :

1. muscles de la poitrine ;
2. deltas ;
3. triceps.

Récupération et nuances de nutrition.

Dans le travail d'un ectomorphe sur la masse, le processus de récupération est extrêmement important. Immédiatement après l'activité physique, vous devez effectuer une bonne récupération pour normaliser l'apport sanguin aux muscles cibles. Il est recommandé de boire de l'eau au plus tôt 20 minutes après l'entraînement, sinon vous risquez de subir un stress supplémentaire sur le cœur. Un sommeil profond et un appétit vorace sont les meilleurs indicateurs d'un travail physique de qualité. Assurez-vous de compléter votre alimentation avec des produits de nutrition sportive tels que des protéines, des créatines et des gainers - ils vous aideront à gagner rapidement le volume musculaire indispensable et à gagner en force.