Rutas sanitarias y pistas de esquí.

En nuestras revisiones anteriores hemos escrito repetidamente sobre caminos, caminos y rutas de salud. Incluso nos detuvimos en crear un sencillo seguimiento de la salud con nuestras propias manos. En este artículo continuaremos estudiando este tema y también nos detendremos en qué ejercicios se pueden combinar con caminatas y carreras para mejorar la salud por dichas rutas. También discutiremos el posible uso de estas estructuras. en invierno.

1. Pista de desarrollo de fuerza
2. Ruta de desarrollo de velocidad-fuerza.
3. Pista de desarrollo de agilidad
4. Pistas de esquí

Una vez más sobre cómo crear un camino de salud con tus propias manos:

Las instalaciones deportivas más sencillas incluyen pistas de salud. Los residentes pueden equiparlos mediante la celebración de acuerdos con los servicios de mantenimiento de viviendas, departamentos de gestión ecológica y parques culturales, así como con la ayuda de estructuras y organizaciones supervisoras de patrocinio. En este caso, la financiación debe realizarse con fondos asignados para reparaciones importantes.

En las vías se instalan dispositivos y simuladores (“estaciones”), donde se realizan diversos ejercicios físicos. Durante las clases se observa una alternancia de actividad física media y ligera.

Más común caminos mixtos cerrados. Son senderos para caminar (cinta de correr) especialmente equipados que se utilizan para desarrollar la resistencia general en combinación con complejos de equipos deportivos y equipos de ejercicio diseñados principalmente para el desarrollo de una cualidad física:

1. fortaleza,
2. capacidades de velocidad y fuerza,
3. destreza.

^{Arroz. 1. Esquema de un circuito sanitario cerrado universal (tipo cadena):}

^{1 - ruta de desarrollo de fuerza; 2 - ruta para el desarrollo de cualidades de velocidad y fuerza; 3 - pista de desarrollo de la agilidad}

En una pista de 1000-3000 m, se instalan de 10 a 15 "estaciones". En el diagrama (Fig. 1) del camino de la salud universal se destacan tres rutas. La distancia entre el aparato y los simuladores es arbitraria, de 100 a 300 m, y están situados a derecha o izquierda de la pista. Carga de trabajo y complejidad de las tareas. gradualmente aumentar hacia la mitad de la ruta, luego disminuir. La configuración de la ruta puede variar. Todos ellos se pueden combinar en un solo seguimiento de salud. En este caso, en las estaciones se ubican dos o tres simuladores. Los paneles informativos facilitan determinar la finalidad de cada uno de ellos. Consideremos el equipamiento aproximado de las rutas principales.

Están destinados a caminando o correr en el tramo de calentamiento de 500 metros de la pista hasta la primera estación y para el entrenamiento en 10 equipos deportivos y máquinas de ejercicio. En cada estación, cerca del aparato y simulador correspondiente, es necesario equipar un stand (tablero) con un diagrama del ejercicio y recomendaciones metodológicas para la dosificación de carga.

Besándose se encuentra, puedes utilizar imágenes y textos, así como las recomendaciones que te brindamos a continuación.

Pista de desarrollo de fuerza

1. Movimiento sobre las manos y colgante. El obstáculo consta de dos barras (postes) de 4,5 m de largo, ubicadas a una distancia de 68 cm entre sí, entre los postes, a 60 cm entre sí, se encuentran barras transversales. La altura de las estanterías para un poste es de 1 m 90 cm, para el otro, 2 m 60 cm La base de las estanterías está hormigonada.

Tarea: dependiendo de la altura, el alumno debe colgarse de las manos, tocando las barras transversales, y avanzar a lo largo de toda la longitud de este tipo de escalera. El ejercicio ayuda a desarrollar la fuerza, la resistencia y la coordinación de movimientos del brazo.

2. La llamada transferencia de piernas sobre un obstáculo. A lo largo del camino se instalan tres bancos. Delante de cada uno, se excava una columna en el suelo a una distancia de 0,3 m del borde frontal. La altura de la primera columna sobre el plano del banco es de 20, la segunda de 30 y la tercera de 40 cm. El banco (de dimensiones 80 y 35 cm) está sujeto a tres columnas.

Tarea: la persona que realiza el ejercicio se sienta en un banco, se inclina hacia atrás y apoya las manos (detrás), luego mueve las piernas dobladas por las rodillas desde arriba (sobre la columna) alternativamente en dos direcciones. Este movimiento apunta a los músculos abdominales y del torso.

Tarea: súbete con una cuerda con las manos hasta la barra superior. El ejercicio fortalece la fuerza de los brazos, los músculos de los hombros y también desarrolla la destreza.

4. Levantando el tronco. El entrenador de fuerza está hecho de troncos de varios diámetros con una longitud promedio de 3 a 4 m, en este caso un extremo se fija a postes en el suelo y el otro se apoya libremente sobre un soporte en forma de U o sobre un neumático de automóvil.

Tarea: sosteniendo las asas, levante el tronco a diferentes alturas, agáchese con el tronco sobre su cabeza. El ejercicio desarrolla fuerza y ​​resistencia.

5. Dominadas. El obstáculo consta de tres travesaños metálicos de diferentes alturas, distantes del suelo respectivamente I) 1,8; II) 2,2 y III) 2,5 m Los travesaños se fijan a orificios practicados en los postes. Las bases de los pilares se hormigonan y se entierran entre 0,5 y 0,8 m en el suelo, y la distancia entre los pilares es de 1,15 m.

Tarea: levántese sobre sus manos, como se muestra en la imagen. El ejercicio desarrolla los músculos de la cintura escapular, las extremidades superiores y el torso.

6. Flexiones y balanceo en barras paralelas. Las vigas están formadas por tubos metálicos de 4 m de largo y apoyadas sobre postes de madera de 1 m de altura, la distancia entre vigas es de 60 cm.

Tarea: realizar movimientos con las manos en apoyo: sentarse con las piernas separadas, flexiones, etc. Los ejercicios desarrollan la fuerza de los brazos y la cintura escapular.

7. Flexiones de manos. Para realizar el ejercicio se utiliza una viga de 8 m de largo y 0,2 m de espesor, a sus lados se colocan en ángulo dos tablas de 8 x 0,5 m, una de 0,1 ~ 1,5 m y la otra de 0,9 ~ 1,2 m de el haz.

Tarea: apoyando los pies sobre la tabla y, en consecuencia, las manos sobre la viga (tronco), doble y estire los brazos, estirando las piernas y el torso. Desarrolla el sistema muscular de brazos y torso.

8. Subir y bajar el cuerpo. Se coloca un tronco de 8 x 0,2 m sobre un césped verde. Se instalan tres columnas en paralelo, a 3 m una de otra. Las columnas están espaciadas del tronco 55, 70 y 85 cm respectivamente, su altura sobre el nivel del suelo es de 0,3 m, a través de cada columna a una altura de 1,5 m de la base pasa una barra transversal de 5 cm de espesor y 40 cm de largo.

Tarea: sentado en un tronco, engancha los pies al travesaño de los postes y realiza flexión y extensión del torso. El ejercicio se dirige a los músculos abdominales y del torso.

9. Subir una escalera doble. La escalera está hecha de tubos metálicos con un diámetro de 70-80 mm. Los travesaños son pasadores de metal de 40 a 45 cm de largo, la distancia entre los travesaños inferiores es de 25 a 30 cm y entre los superiores de 15 a 20 cm.

Tarea: sube con las manos una escalera inclinada y baja al suelo por la otra. El ejercicio desarrolla la fuerza y ​​la resistencia de los músculos del brazo, la cintura escapular y la destreza.

10. Saltar la barrera. Un tronco de 7,5 m de largo está reforzado oblicuamente sobre tres postes excavados a 0,5 m en el suelo. La altura del primero es 0,6, el segundo es 0,9, el tercero es 1,2 m. El diámetro de los postes es (troncos) - 15 cm ..

Tarea: apoyándose en sus manos, salte de un lado de dicha barrera al otro y viceversa. El ejercicio fortalece la fuerza de los brazos y los músculos abdominales y desarrolla la capacidad de salto, la resistencia y la agilidad.

Ruta de desarrollo de velocidad-fuerza.

1. Ejercicio 1 (ruta de desarrollo de fuerza).

2. Saltar “baches” (piedras, trozos de troncos, etc.). Se excavan entre 25 y 30 montículos hasta la mitad del suelo, espaciados entre 100 y 150 cm. Primero se marca la ubicación de los montículos en el suelo y se determina experimentalmente su instalación final.

3. Pasar por encima y por debajo de barreras. Obstáculo: cinco barreras separadas por 2,5 m. El ancho de las barreras es de 4 m y cada una consta de tres partes. La altura de la parte media es 1,2, la longitud es 1,5 m, las partes laterales son 0,7 y 1,25, respectivamente.

Tarea: superar alternativamente la barrera apoyándose en las manos y gatear debajo de ella. El movimiento desarrolla la capacidad de salto, la agilidad y la resistencia.

4. Carrera de obstáculos. Se instalan cinco barreras una tras otra cada 4 m. La parte de conexión (horizontal) se ubica oblicuamente, sus extremos descansan sobre postes de 0,8 y 0,4 m de altura, la longitud de la parte de conexión es de 2 m, el espesor de los postes de soporte y el El travesaño en sí mide 12 cm.

Tarea: superar barreras corriendo, saltando o apoyándose en un poste transversal (travesaño) con los pies. Este movimiento desarrolla la capacidad de salto y la resistencia, mejora la coordinación.

5. Caminar sobre un tronco. El tronco se instala en forma de una línea discontinua de tres secciones de 5 m ubicadas entre sí en un ángulo de 75,5°. Toda la estructura se sustenta sobre seis postes de 55 cm de altura enterrados a 0,5 m de profundidad, el espesor de los postes y troncos es de 15 cm.

Tarea: camine sobre un tronco, manteniendo el equilibrio con los brazos extendidos a los lados. El ejercicio desarrolla el equilibrio.

6. Saltos dinámicos sobre postes. El obstáculo de entrenamiento consta de tres filas de cinco columnas, que se instalan en altura creciente, de 0,6 a 1,4 m, la distancia entre las columnas y entre las filas es de 2,5 m.

Tarea: apoyando las manos en los postes, salta sobre ellos separando las piernas hacia los lados. El ejercicio se realiza a partir de la primera fila y más a medida que aumenta la altura. El ejercicio desarrolla la capacidad de salto y la agilidad.

7. Saltos de profundidad. Un tronco inclinado, elevado a una altura de 1 m, permite realizar inmersiones profundas desde varias alturas, en un pozo con arena y aserrín.

Tarea: realizar saltos desde todas las alturas posibles, según la edad y la preparación. El ejercicio desarrolla la capacidad de salto, la coordinación de movimientos, la fuerza y ​​​​la resistencia de las piernas.

8. Saltar con ambos pies por encima del travesaño. Tres tablones de 6 m de largo se encuentran paralelos, a 1 m uno del otro. En este caso, los extremos descansan sobre travesaños montados sobre postes excavados en el suelo, de 5, 15 y 35 cm de altura sucesivamente.

Tarea: con las piernas juntas, salta (sin usar los brazos) sobre todos los travesaños existentes. Este ejercicio desarrolla la capacidad de saltar, aumenta la resistencia y mejora la coordinación de movimientos.

9. Saltar sobre neumáticos. Se excavan en el suelo entre 10 y 12 neumáticos de coche y se hormigonan. La distancia entre los neumáticos es de 1,0 a 1,5 m.

Tarea: caminar, correr, saltar sobre neumáticos, trepar, etc. Los ejercicios desarrollan la capacidad de salto, la resistencia y la agilidad.

10. Ejercicio 10 (ruta de desarrollo de fuerza).

Pista de desarrollo de agilidad

1. Ejercicio 1 (ruta de desarrollo de fuerza).

2. Caminar, correr y saltar sobre un tronco. El tronco consta de tres eslabones rectangulares con una sección de 15×15 cm y 5 m de largo, la altura del primer eslabón es de 40 cm, el último de 60 cm y el del medio está inclinado. Toda la estructura está sostenida por tres postes de 15 cm de diámetro.

Tarea: caminar, correr, saltar sobre troncos, manteniendo el equilibrio con los brazos extendidos a los lados. El ejercicio desarrolla la coordinación de movimientos y la resistencia.

3. Ejercicio 3 (ruta de desarrollo de fuerzas).

4. Lanzar a un objetivo. Se trata de un escudo de 100x200 cm montado sobre patas metálicas hormigonadas en el suelo. Se dibuja una diana en el escudo y se cortan cuatro ranuras de 6x12 cm.

5. Ejercicio 5 (ruta de desarrollo de fuerzas).

6. Ejercicio 6 (ruta de desarrollo de fuerzas).

7. Subir escaleras y cuerdas. El proyectil es una estructura formada por tubos de gas con un diámetro de 50 a 70 mm. Está ensamblado y hormigonado en el suelo.

Tarea: subir la escalera horizontal, subir la escalera vertical hasta la cuerda, bajarla, subir la escalera vertical adyacente, bajar al trapecio y realizar varios columpios. El ejercicio desarrolla fuerza, resistencia y agilidad.

8. Ejercicio 8 (ruta de desarrollo de fuerzas).

9. Caminar sobre un tronco sobre obstáculos. Un tronco de 5 m de largo se apoya sobre postes de 50-60 cm de altura y sobre el aparato se instalan obstáculos: un aro, un palo vertical, una barrera.

Tarea: caminar a lo largo del tronco en ambas direcciones, pasando la barrera, rodeando el palo y arrastrándose por el círculo. Equilíbrate con los brazos extendidos a los lados. El ejercicio desarrolla la coordinación y el equilibrio.

10. Ejercicio 10 (ruta de desarrollo de fuerza). Al hacer ejercicio en la pista, puedes desarrollar tu condición general.

resistencia. En este caso, la pista se complementa con nuevos simuladores. Un camino de 1.000 a 3.000 m de longitud está señalizado en tramos de 100 m, lo que facilita la dosificación de la carga, alternando marchas tranquilas, aceleradas y rápidas a distancias estrictamente controladas. Se permiten calificaciones diseñadas para un contingente específico de estudiantes. Por ejemplo, el Camino de la Salud de San Petersburgo pasa por tres zonas de carga y consta de las siguientes etapas:

Un dibujo detallado del trazado de la ruta y las recomendaciones metodológicas para la dosificación de la carga deben reflejarse en un stand especial instalado al inicio. Al elegir un método de movimiento (caminar, caminar-trotar, trotar) y carga, tenga en cuenta su estado de salud, edad, forma física, modo de actividad física, terreno, condiciones climáticas y otros factores.

Pistas de esquí

En invierno se pueden utilizar cintas de correr. convertirse en pistas de esquí. Se prepara de antemano una sección del terreno para colocar no más de dos pares de pistas de esquí. El ancho de cada uno de ellos es de 7 a 8 cm, la profundidad no supera los 2,5 cm y la distancia entre los centros de las pistas de esquí es de 28 a 30 cm.

La longitud de la ruta depende de a) el sexo, b) la edad yc) la preparación de los esquiadores. Así, las competiciones para niños pequeños se realizan en distancias: 0,5 - 3,0 km; senior: 1 - 5 km; para adultos: 5 – 50 km.

Las carreras de esquí pueden realizarse en una pista. Por lo tanto, una cinta de correr de 1 a 2 km de longitud se utiliza con éxito no sólo para entrenar. Eso sí, debido a la monotonía de una pista tan corta, no se celebran competiciones de larga distancia (más de 10 km).

Pista de esquí Debe compactarse hasta un ancho de 2 a 2,5 m y no deben quedar marcas de zapatos. La distancia entre dos vías debe ser de aproximadamente 1 a 1,2 m (medida desde el centro de la vía). En las curvas, el ancho de la vía aumenta a 5 m.

Por la noche, la pista de esquí se ve obligada iluminado luz artificial.