Sağlık yolları ve kayak pistleri.

Daha önceki incelemelerimizde defalarca yazmıştık. yollar, yollar ve sağlık rotaları. Hatta kendi ellerimizle basit bir sağlık takibi oluşturmayı bile bıraktık. Bu yazıda bu konuyu incelemeye devam edeceğiz ve ayrıca hangi egzersizlerin sağlığı iyileştiren yürüyüşler ve bu rotalarda koşmayla birleştirilebileceği üzerinde duracağız. Ayrıca bu yapıların olası kullanımını da tartışacağız. kışın.

1. Güç geliştirme yolu
2. Hız-güç geliştirme rotası
3. Çeviklik Geliştirme Pisti
4. Kayak pistleri

Kendi ellerinizle bir sağlık yolu oluşturma konusunda bir kez daha:

En basit spor tesisleri sağlık parkurlarını içerir. Konut sakinleri, konut bakım hizmetleri, yeşil yönetim departmanları ve kültür parkları ile bir anlaşma imzalayarak ve ayrıca patronaj yapıları ve organizasyonlarını denetleyerek onları donatabilirler. Bu durumda finansman, büyük onarımlar için ayrılan fonlardan yapılmalıdır.

Pistlere çeşitli fiziksel egzersizlerin yapıldığı cihazlar ve simülatörler (“istasyonlar”) kurulur. Dersler sırasında orta ve hafif fiziksel aktivite değişimi gözlenir.

En yaygın kapalı karışık yollar. Bunlar, öncelikle tek bir fiziksel kalitenin geliştirilmesi için tasarlanmış spor ekipmanı ve egzersiz ekipmanı kompleksleri ile birlikte genel dayanıklılığı geliştirmek için kullanılan özel donanımlı yürüyüş (koşu bandı) yollarıdır:

1. kuvvet,
2. hız ve güç yetenekleri,
3. maharet.

^{Pirinç. 1. Evrensel kapalı sağlık yolunun şeması (zincir tipi):}

^{1 - güç geliştirme rotası; 2 - hız ve güç niteliklerinin geliştirilmesi için rota; 3 - çeviklik geliştirme yolu}

1000-3000 m'lik bir parkurda 10-15 "istasyon" kuruludur. Evrensel sağlık yolunun diyagramında (Şekil 1) üç yol vurgulanmıştır. Aparat ve simülatörler arasındaki mesafe 100 ila 300 m arasında isteğe bağlı olup, pistin sağında veya solunda bulunurlar. İş yükü ve görevlerin karmaşıklığı gitgide rotanın ortasına doğru artar, sonra azalır. Rota konfigürasyonu değişiklik gösterebilir. Hepsi tek bir sağlık yolunda birleştirilebilir. Bu durumda istasyonlarda iki veya üç simülatör bulunur. Bilgi panoları her birinin amacını belirlemeyi kolaylaştırır. Ana rotaların yaklaşık ekipmanını ele alalım.

Onlar için tasarlanmıştır yürüme veya koşma Pistin 500 metrelik ısınma bölümünden ilk istasyona kadar ve 10 adet spor aleti ve kondisyon aletiyle antrenman için. Her istasyonda, ilgili aparatın ve simülatörün yakınında, bir egzersiz diyagramı ve yük dozajı için metodolojik önerilerle bir stand (tahta) donatmak gerekir.

Öpüşmek standlar, resim ve metinlerin yanı sıra aşağıda sunduğumuz önerileri de kullanabilirsiniz.

Güç geliştirme yolu

1. Eller üzerinde hareket etme ve asılı kalma. Engel, birbirinden 68 cm uzaklıkta bulunan 4,5 m uzunluğunda iki çubuktan (direk) oluşur, kutuplar arasında birbirinden 60 cm uzaklıkta enine çubuklar bulunur. Bir direk için rafların yüksekliği 1 m 90 cm, diğeri için - 2 m 60 cm'dir Rafların tabanı betonlanmıştır.

Ödev: Öğrencinin boyuna bağlı olarak ellerini asması, enine çubuklara dokunması ve bu tür merdivenin tüm uzunluğu boyunca ilerlemesi gerekir. Egzersiz, kol kuvvetinin, dayanıklılığının ve hareketlerin koordinasyonunun geliştirilmesine yardımcı olur.

2. Bacakların bir engel üzerinden sözde transferi. Yol boyunca üç bank kuruludur. Her birinin önünde, ön kenardan 0,3 m mesafede yere bir sütun kazılır. İlk sütunun tezgah düzlemi üzerindeki yüksekliği 20, ikincisi - 30 ve üçüncüsü - 40 cm'dir Tezgah (80 ve 35 cm ölçülerinde) üç sütuna bağlanmıştır.

Görev: Egzersizi yapan kişi bir bankta oturur, arkasına yaslanır ve ellerini (arkada) dinlendirir, ardından bacaklarını dizlerinden bükülmüş bacaklarını yukarıdan (kolonun üstünde) dönüşümlü olarak iki yönde hareket ettirir. Bu hareket karın ve gövde kaslarını hedef alır.

Görev: Ellerinizi kullanarak kendinizi üst çubuğa doğru bir ip üzerinde yukarı çekin. Egzersiz kol gücünü, omuz kaslarını güçlendirir ve ayrıca el becerisini geliştirir.

4. Kütüğün kaldırılması. Güç antrenörü, ortalama 3-4 m uzunluğa sahip çeşitli çaplardaki kütüklerden yapılır, bu durumda, bir ucu yere direklere tutturulur, diğeri ise U şeklinde bir stand veya araba lastiği üzerinde serbestçe uzanır.

Görev: Kolları tutarak, kütüğü farklı yüksekliklere kaldırın, kütük başınızın üstünde olacak şekilde çömelin. Egzersiz gücü ve dayanıklılığı geliştirir.

5. Pull-up'lar. Engel, yerden sırasıyla I) 1.8 kadar uzakta olan, farklı yükseklikteki üç metal çapraz çubuktan oluşur; II) 2,2 ve III) 2,5 m Çapraz çubuklar, direklere açılan deliklere tutturulur. Sütunların tabanları betonlanıp 0,5~0,8 m zemine gömülmüş olup, sütunlar arası mesafe 1,15 m'dir.

Görev: Resimde gösterildiği gibi kendinizi ellerinizin üzerinde yukarı çekin. Egzersiz omuz kemerinin, üst uzuvların ve gövdenin kaslarını geliştirir.

6. Şınav ve paralel çubuklarda sallanma. Kirişler 4 m uzunluğunda metal borulardan yapılmış ve 1 m yüksekliğinde ahşap direklerle desteklenmiştir, kirişler arası mesafe 60 cm'dir.

Görev: Ellerinizi destekleyerek hareketler yapın - bacaklar ayrı oturmak, şınav vb. Egzersizler kolların ve omuz kuşağının gücünü geliştirir.

7. El şınavları. Egzersizi gerçekleştirmek için 8 m uzunluğunda ve 0,2 m kalınlığında bir kiriş kullanın, yanlarında 8 x 0,5 m'lik iki tahta açılı olarak yerleştirilir, bir tahta 0,1 ~ 1,5 m, diğeri 0,9 ~ 1,2 m'dir. Işın.

Görev: Ayaklarınızı tahtaya yaslayın ve buna göre ellerinizi kirişin (kütük) üzerine koyun, kollarınızı bükün ve düzeltin, bacaklarınızı ve gövdenizi düzleştirin. Kolların ve gövdenin kas sistemini geliştirir.

8. Vücudu kaldırmak ve indirmek. Yeşil bir çim üzerine 8 x 0,2 m'lik bir kütük yerleştirilir. Üç sütun birbirinden 3 m uzaklıkta paralel olarak monte edilir. Sütunlar kütükten sırasıyla 55, 70 ve 85 cm aralıklarla yerleştirilmiştir, yerden yüksekliği 0,3 m'dir, tabandan 1,5 m yükseklikte her sütunun içinden 5 cm kalınlığında ve 40 cm uzunluğunda bir çapraz çubuk vardır.

Görev: Bir kütük üzerinde oturarak ayaklarınızı direklerdeki çapraz çubuğa asın ve gövdenin fleksiyon ve ekstansiyonunu gerçekleştirin. Egzersiz karın ve gövde kaslarını hedef alır.

9. Çift merdivene tırmanmak. Merdiven 70-80 mm çapında metal borulardan yapılmıştır. Çapraz çubuklar 40-45 cm uzunluğunda metal pimlerdir, alt çapraz çubuklar arasındaki mesafe 25-30 cm, üsttekiler arasında - 15-20 cm'dir.

Görev: eğimli bir merdivenden ellerinizle yukarı çıkın ve diğeri boyunca yere inin. Egzersiz kol kaslarının, omuz kuşağının ve el becerisinin gücünü ve dayanıklılığını geliştirir.

10. Bariyerin üzerinden atlamak. 7,5 m uzunluğunda bir kütük üç direk üzerinde eğik olarak güçlendirilir, yere 0,5 m kazılır, 1'incinin yüksekliği 0,6, 2'nci 0,9, 3'üncü 1,2 m'dir Direklerin çapı ( kütükler) - 15 cm ..

Görev: Ellerinize yaslanarak, böyle bir bariyerin bir tarafından diğerine ve geriye atlayın. Egzersiz kol gücünü, karın kaslarını güçlendirir, atlama yeteneğini, dayanıklılığı ve çevikliği geliştirir.

Hız-güç geliştirme rotası

1. Alıştırma 1 (kuvvet geliştirme rotası).

2. "Tümseklerin" (taşlar, kütük parçaları vb.) üzerinden atlamak. Yerin yarısına kadar 100-150 cm aralıklarla 25-30 adet tümsek kazılır. Tümseklerin yeri öncelikle zeminde işaretlenir ve nihai montajı deneysel olarak belirlenir.

3. Bariyerlerin üzerinden ve altından geçmek. Engel - 2,5 m aralıklarla beş bariyer. Bariyerlerin genişliği 4 m olup her biri üç parçadan oluşmaktadır. Orta kısmın yüksekliği 1,2, uzunluğu 1,5 m, yan kısımları sırasıyla 0,7 ve 1,25'tir.

Görev: dönüşümlü olarak ellerinize yaslanarak bariyerin üstesinden gelin ve altına sürün. Hareket atlama yeteneğini, çevikliği ve dayanıklılığı geliştirir.

4. Engelli Koşu. Her 4 m'de bir beş bariyer birbiri ardına monte edilir.Bağlantı (yatay) kısım eğik olarak yerleştirilir, uçları 0.8 ve 0.4 m yüksekliğindeki direklere dayanır.Bağlantı kısmının uzunluğu 2 m, destek direklerinin kalınlığı ve Çapraz çubuğun kendisi 12 cm'dir.

Görev: Koşarak, üzerinden atlayarak veya ayaklarınızla enine bir direğe (enine çubuk) yaslanarak engellerin üstesinden gelin. Bu hareket atlama yeteneğini ve dayanıklılığını geliştirir, koordinasyonu geliştirir.

5. Bir kütük üzerinde yürümek. Kütük, birbirine 75,5° açıyla yerleştirilmiş 5 m'lik üç bölümden oluşan kesikli bir çizgi şeklinde kurulur. Tüm yapı 55 cm yüksekliğinde altı direk üzerinde desteklenmekte ve 0,5 m zemine gömülmektedir Direklerin ve kütüklerin kalınlığı 15 cm'dir.

Görev: Kollarınız yanlara doğru dengede durarak bir kütük boyunca yürüyün. Egzersiz dengeyi geliştirir.

6. Direklerin üzerinden dinamik atlar. Eğitim engeli, artan yükseklikte monte edilen beş sütunlu üç sıradan oluşur - 0,6'dan 1,4 m'ye, sütunlar arasındaki ve sıralar arasındaki mesafe 2,5 m'dir.

Görev: Ellerinizi direklerin üzerine koyun, üzerinden atlayın, bacaklarınızı yanlara doğru açın. Egzersiz ilk sıradan başlayarak ve yükseklik arttıkça daha da gerçekleştirilir. Egzersiz atlama yeteneğini ve çevikliği geliştirir.

7. Derinlik sıçramaları. 1 m yüksekliğe kadar yükseltilmiş eğimli bir kütük, çeşitli yüksekliklerden kum ve talaş içeren bir çukura derin dalışlar yapmanızı sağlar.

Görev: yaşa ve hazırlığa bağlı olarak mümkün olan tüm yüksekliklerden atlamalar yapın. Egzersiz atlama yeteneğini, hareketlerin koordinasyonunu, bacakların gücünü ve dayanıklılığını geliştirir.

8. Her iki ayağınızla üst direğin üzerinden atlama. 6 m uzunluğunda üç tahta birbirinden 1 m uzaklıkta paralel olarak yerleştirilmiştir. Bu durumda uçlar, sırasıyla 5, 15 ve 35 cm yüksekliğinde, yere kazılmış direklere monte edilen çapraz çubuklara dayanır.

Görev: Bacaklarınız bitişik olarak, mevcut tüm çapraz çubukların üzerinden atlayın (kollarınızı kullanmadan). Bu egzersiz atlama yeteneğini geliştirir, dayanıklılığı artırır ve hareketlerin koordinasyonunu geliştirir.

9. Lastiklerin üzerinden atlamak. 10-12 adet araba lastiği toprağa kazılarak betonlanıyor. Lastikler arasındaki mesafe 1,0-1,5 m'dir.

Görev: yürümek, koşmak, lastiklerin üstünden ve üstünden atlamak, tırmanmak vb. Egzersizler atlama yeteneğini, dayanıklılığı ve çevikliği geliştirir.

10. Alıştırma 10 (kuvvet geliştirme rotası).

Çeviklik Geliştirme Pisti

1. Alıştırma 1 (kuvvet geliştirme rotası).

2. Bir kütük üzerinde yürümek, koşmak ve zıplamak. Kütük 15×15 cm kesitli, 5 m uzunluğunda üç dikdörtgen bakladan oluşmaktadır.İlk baklanın yüksekliği 40 cm, son baklanın yüksekliği 60 cm olup ortadaki eğiktir. Tüm yapı 15 cm çapında üç direk ile desteklenmektedir.

Görev: yürüyün, koşun, kütüklerin üzerine atlayın, kollarınız yanlara açık şekilde dengede durun. Egzersiz, hareketlerin ve dayanıklılığın koordinasyonunu geliştirir.

3. Alıştırma 3 (kuvvet geliştirme rotası).

4. Hedefe fırlatmak. Zemine betonlanmış metal ayaklar üzerine monte edilen 100x200 cm ebadında kalkan haline getirilmiştir. Kalkanın üzerine bir hedef çizilir ve 6x12 cm'lik dört adet yuva kesilir.

5. Alıştırma 5 (kuvvet geliştirme rotası).

6. Alıştırma 6 (kuvvet geliştirme rotası).

7. Merdivenlere ve halatlara tırmanmak. Mermi, 50-70 mm çapında gaz borularından yapılmış bir yapıdır. Montajı yapılır ve zemine betonlanır.

Görev: Yatay merdivene tırmanın, dikey merdiveni ipin üzerine tırmanın, aşağı inin, bitişik dikey merdivene tırmanın, trapeze inin ve birkaç salıncak yapın. Egzersiz gücü, dayanıklılığı ve çevikliği geliştirir.

8. Alıştırma 8 (kuvvet geliştirme rotası).

9. Engellerin üzerinden bir kütük üzerinde yürümek. 50-60 cm yüksekliğindeki direklere 5 m uzunluğunda bir kütük sabitlenmiştir Aparat üzerine engeller yerleştirilmiştir: bir çember, dikey bir çubuk, bir bariyer.

Görev: Kütük boyunca her iki yönde yürüyün, bariyerin üzerinden geçin, çubuğun etrafından dolaşın ve dairenin içinden sürünerek geçin. Kollarınız yanlara doğru dengede durun. Egzersiz koordinasyonu ve dengeyi geliştirir.

10. Alıştırma 10 (kuvvet geliştirme rotası). Pistte egzersiz yaparak genel performansınızı geliştirebilirsiniz.

dayanıklılık. Bu durumda parkur yeni simülatörlerle destekleniyor. 1000-3000 m uzunluğunda bir yol, 100 m'lik bölümler halinde işaretlenmiştir; bu, yükün dozlanmasını, sakin, hızlı ve sıkı bir şekilde kontrol edilen mesafelerde hızlı yürümeyi değiştirmeyi kolaylaştırır. Belirli bir öğrenci grubu için tasarlanan işaretlemelere izin verilir. Örneğin St. Petersburg Sağlık Yolu üç yük bölgesinden geçiyor ve aşağıdaki aşamalardan oluşuyor:

Güzergah düzeninin ayrıntılı bir çizimi, yük dozajına ilişkin metodolojik öneriler, başlangıçta donatılmış özel bir standa yansıtılmalıdır. Bir hareket yöntemi (yürüyüş, yürüyüş-koşu, koşu) ve yük seçerken sağlık durumunuzu, yaşınızı, kondisyonunuzu, fiziksel aktivite şeklinizi, araziyi, hava koşullarını ve diğer faktörleri dikkate alın.

Kayak pistleri

Kışın koşu bantları kullanılabilir kayak pistlerine dönüşmek. İki çiftten fazla kayak pistinin döşenmesi için arazinin bir bölümü önceden hazırlanır. Her birinin genişliği 7-8 cm, derinliği en fazla 2,5 cm, kayak pistlerinin merkezleri arasındaki mesafe ise 28-30 cm'dir.

Rotanın uzunluğu a) cinsiyete, b) yaşa ve c) kayakçıların hazırlık durumuna bağlıdır. Böylece küçük çocuklara yönelik yarışmalar şu mesafelerde yapılır: 0,5 - 3,0 km; kıdemli: 1 - 5 km; yetişkinler için: 5 – 50 km.

Kayak yarışları tek pistte yapılabilir. Bu nedenle 1-2 km uzunluğunda bir koşu bandı sadece antrenman için başarıyla kullanılmamaktadır. Elbette bu kadar kısa parkurun monotonluğu nedeniyle uzun mesafe (10 km'den fazla) yarışmalar yapılmıyor.

Kayak Pisti 2~2,5 m genişliğinde sıkıştırılmalı, üzerinde ayakkabı izi kalmamalıdır. İki pist arasındaki mesafe yaklaşık 1 - 1,2 m olmalıdır (pistin ortasından itibaren ölçülür). Dönüşlerde pistin genişliği 5 m'ye çıkar.

Akşam kayak pisti zorlanıyor aydınlatılmış Yapay ışık.