Percorsi salute e piste da sci.

Nelle nostre recensioni precedenti ne abbiamo più volte scritto cammini, cammini e percorsi della salute. Ci siamo persino fermati a creare un semplice percorso sanitario con le nostre mani. In questo articolo continueremo a studiare questo problema e ci soffermeremo anche su quali esercizi possono essere combinati con passeggiate salutari e corsa lungo tali percorsi. Discuteremo anche il possibile utilizzo di queste strutture in inverno.

1. Percorso di sviluppo della forza
2. Percorso di sviluppo della forza-velocità
3. Percorso di sviluppo dell'agilità
4. Piste da sci

Ancora una volta sulla creazione di un percorso di salute con le tue mani:

Gli impianti sportivi più semplici comprendono percorsi sanitari. I residenti possono attrezzarli stipulando una convenzione con i servizi di manutenzione degli alloggi, i dipartimenti di gestione del verde e i parchi culturali, nonché con l'aiuto di strutture e organizzazioni di supervisione del patronato. In questo caso, il finanziamento dovrebbe essere effettuato con i fondi stanziati per riparazioni importanti.

Sui binari sono installati dispositivi e simulatori ("stazioni"), dove vengono eseguiti una varietà di esercizi fisici. Durante le lezioni si osserva un'alternanza di attività fisica media e leggera.

Più comune percorsi misti chiusi. Si tratta di percorsi pedonali appositamente attrezzati (tapis roulant) utilizzati per sviluppare la resistenza generale in combinazione con complessi di attrezzature sportive e attrezzi ginnici progettati principalmente per lo sviluppo di una qualità fisica:

1. forza,
2. capacità di velocità e forza,
3. destrezza.

^{Riso. 1. Schema di un percorso sanitario universale chiuso (tipo catena):}

^{1 - percorso di sviluppo della forza; 2 - percorso per lo sviluppo delle qualità di velocità e forza; 3 - percorso di sviluppo dell'agilità}

Su un tracciato di 1000-3000 m sono installate 10-15 “stazioni”. Nello schema (Fig. 1) del percorso sanitario universale si evidenziano tre percorsi. La distanza tra l'apparato e i simulatori è arbitraria, da 100 a 300 m e si trovano a destra o a sinistra della pista. Carico di lavoro e complessità dei compiti gradualmente aumentare verso la metà del percorso, poi diminuire. La configurazione del percorso può variare. Tutti possono essere combinati in un unico percorso sanitario. In questo caso, nelle stazioni si trovano due o tre simulatori. I pannelli informativi facilitano la determinazione dello scopo di ciascuno di essi. Consideriamo l'attrezzatura approssimativa dei percorsi principali.

Sono destinati a a piedi O corsa sul tratto di riscaldamento di 500 metri della pista fino alla prima stazione e per l'allenamento su 10 attrezzature sportive e macchine ginniche. In ogni stazione, vicino al corrispondente apparecchio e simulatore, è necessario attrezzare un supporto (tavola) con uno schema dell'esercizio e raccomandazioni metodologiche per il dosaggio del carico.

Pomiciare sta, puoi utilizzare immagini e testi, nonché i consigli che forniamo di seguito.

Percorso di sviluppo della forza

1. Movimento sulle mani e sospensione. L'ostacolo è costituito da due barre (pali) lunghe 4,5 m, poste ad una distanza di 68 cm l'una dall'altra, tra le quali, distanti 60 cm l'una dall'altra, sono poste delle barre trasversali. L'altezza delle cremagliere per un palo è di 1 m 90 cm, per l'altro - 2 m 60 cm La base delle cremagliere è cementata.

Compito: a seconda dell'altezza, lo studente deve tenersi con le mani, toccare le barre trasversali e avanzare per l'intera lunghezza di questa specie di scala. L'esercizio aiuta a sviluppare la forza delle braccia, la resistenza e la coordinazione dei movimenti.

2. Il cosiddetto trasferimento delle gambe sopra un ostacolo. Lungo il percorso sono installate tre panchine. Di fronte a ciascuno, una colonna viene scavata nel terreno a una distanza di 0,3 m dal bordo anteriore. L'altezza della prima colonna sopra il piano della panca è 20, la seconda - 30 e la terza - 40 cm La panca (dimensioni 80 e 35 cm) è fissata su tre colonne.

Compito: la persona che esegue l'esercizio si siede su una panca, appoggiandosi all'indietro e appoggiando le mani (dietro), quindi muove le gambe piegate alle ginocchia dall'alto (sopra la colonna) alternativamente in due direzioni. Questo movimento mira ai muscoli addominali e del busto.

Compito: issarsi su una corda utilizzando le mani verso la barra superiore. L'esercizio rafforza la forza delle braccia, i muscoli delle spalle e sviluppa anche la destrezza.

4. Sollevamento del tronco. Il trainer per la forza è realizzato con tronchi di vario diametro con una lunghezza media di 3-4 m, in questo caso un'estremità è fissata ai montanti a terra e l'altra giace liberamente su un supporto a forma di U o su un pneumatico per auto.

Compito: tenendo le maniglie, sollevare il tronco a diverse altezze, accovacciarsi con il tronco sopra la testa. L’esercizio sviluppa forza e resistenza.

5. Trazioni. L'ostacolo è costituito da tre traverse metalliche di diversa altezza, distanti da terra rispettivamente di I) 1,8; II) 2,2 e III) 2,5 m Le traverse sono fissate ai fori praticati nei montanti. Le basi dei pilastri sono cementate e interrate per 0,5~0,8 m nel terreno e la distanza tra i pilastri è di 1,15 m.

Compito: tirati su con le mani, come mostrato nell'immagine. L'esercizio sviluppa i muscoli del cingolo scapolare, degli arti superiori e del busto.

6. Flessioni e oscillazioni sulle parallele. Le travi sono costituite da tubi metallici lunghi 4 me sostenuti da montanti in legno alti 1 m, la distanza tra le travi è di 60 cm.

Compito: eseguire movimenti sulle mani in appoggio: sedersi a gambe divaricate, flessioni, ecc. Gli esercizi sviluppano la forza delle braccia e del cingolo scapolare.

7. Flessioni sulle mani. Per eseguire l'esercizio, utilizzare una trave lunga 8 me spessa 0,2 m. Ai lati di essa, due assi 8 x 0,5 m sono posizionate ad angolo. Una tavola è 0,1 ~ 1,5 m, l'altra è 0,9 ~ 1,2 m da il raggio.

Compito: appoggiare i piedi sulla tavola e, di conseguenza, le mani sulla trave (tronco), piegare e raddrizzare le braccia, raddrizzando le gambe e il busto. Sviluppa il sistema muscolare delle braccia e del busto.

8. Alzare e abbassare il corpo. Un tronco di 8 x 0,2 m è posto su un prato verde. Tre colonne sono installate in parallelo, a 3 m l'una dall'altra. Le colonne sono distanziate dal tronco rispettivamente di 55, 70 e 85 cm, la loro altezza dal livello del suolo è di 0,3 M. Attraverso ciascuna colonna ad un'altezza di 1,5 m dalla base c'è una traversa spessa 5 cm e lunga 40 cm.

Compito: seduto su un tronco, agganciare i piedi alla traversa sui montanti ed eseguire la flessione e l'estensione del busto. L'esercizio mira ai muscoli addominali e del busto.

9. Salire una doppia scala. La scala è realizzata con tubi metallici con un diametro di 70-80 mm. Le traverse sono perni metallici lunghi 40-45 cm, la distanza tra le traverse inferiori è di 25-30 cm, tra quelle superiori - 15-20 cm.

Compito: salire con le mani su una scala inclinata e scendere a terra lungo l'altra. L'esercizio sviluppa la forza e la resistenza dei muscoli delle braccia, del cingolo scapolare e della destrezza.

10. Saltare oltre la barriera. Un tronco lungo 7,5 m è rinforzato obliquamente su tre pali, scavati nel terreno per 0,5 m. L'altezza del 1o è 0,6, il 2o è 0,9, il 3o è 1,2 m. Il diametro dei pali è ( tronchi) - 15 cm ..

Compito: appoggiandosi alle mani, salta da un lato all'altro di tale barriera e viceversa. L'esercizio rafforza la forza delle braccia, i muscoli addominali e sviluppa la capacità di salto, la resistenza e l'agilità.

Percorso di sviluppo della forza-velocità

1. Esercizio 1 (percorso di sviluppo della forza).

2. Saltare sopra i “dossi” (sassi, pezzi di tronchi, ecc.). Si scavano a metà del terreno 25-30 cumuli, distanziati di 100-150 cm l'uno dall'altro. La posizione delle collinette viene prima segnata sul terreno e la loro installazione finale viene determinata sperimentalmente.

3. Passaggio sopra e sotto le barriere. Ostacolo: cinque barriere distanti 2,5 m l'una dall'altra. La larghezza delle barriere è di 4 m, ciascuna composta da tre parti. L'altezza della parte centrale è 1,2, la lunghezza è 1,5 m, le parti laterali sono rispettivamente 0,7 e 1,25.

Compito: superare alternativamente la barriera, appoggiandosi alle mani e strisciare sotto di essa. Il movimento sviluppa capacità di salto, agilità e resistenza.

4. Corsa a siepi. Cinque barriere vengono installate una dopo l'altra ogni 4 m. La parte di collegamento (orizzontale) è posizionata obliquamente, le sue estremità poggiano su montanti alti 0,8 e 0,4 m. La lunghezza della parte di collegamento è di 2 m, lo spessore dei montanti di supporto e la traversa stessa è di 12 cm.

Compito: superare le barriere con una partenza di corsa, saltando o appoggiandosi a un palo trasversale (traversa) con i piedi. Questo movimento sviluppa capacità di salto e resistenza, migliora la coordinazione.

5. Camminare su un tronco. Il tronco viene installato sotto forma di una linea spezzata di tre sezioni di 5 m disposte l'una rispetto all'altra con un angolo di 75,5°. L'intera struttura è sostenuta da sei montanti alti 55 cm e interrati a 0,5 m di profondità, lo spessore dei montanti e dei tronchi è di 15 cm.

Compito: camminare lungo un tronco, in equilibrio con le braccia lungo i lati. L'esercizio sviluppa l'equilibrio.

6. Salti dinamici sui post. L'ostacolo di allenamento è composto da tre file di cinque colonne, installate ad altezza crescente - da 0,6 a 1,4 M. La distanza tra le colonne e tra le file è di 2,5 m.

Compito: appoggiando le mani sui pali, saltaci sopra, allargando le gambe ai lati. L'esercizio viene eseguito partendo dalla prima fila e ulteriormente man mano che l'altezza aumenta. L'esercizio sviluppa la capacità di salto e l'agilità.

7. Salti di profondità. Un tronco inclinato, sollevato fino a 1 m di altezza, consente di eseguire immersioni profonde da varie altezze, in una fossa con sabbia e segatura.

Compito: effettuare salti da tutte le altezze possibili, a seconda dell'età e della preparazione. L'esercizio sviluppa la capacità di salto, la coordinazione dei movimenti, la forza e la resistenza delle gambe.

8. Saltare con entrambi i piedi sopra la traversa. Tre assi lunghe 6 m sono posizionate parallele, a 1 m l'una dall'altra. In questo caso le estremità poggiano su traverse montate su pali scavati nel terreno, alte successivamente 5, 15 e 35 cm.

Compito: con le gambe unite, saltare (senza usare le braccia) sopra tutte le traverse esistenti. Questo esercizio sviluppa la capacità di salto, aumenta la resistenza e migliora la coordinazione dei movimenti.

9. Saltare sopra i pneumatici. 10-12 pneumatici per auto vengono scavati nel terreno e cementati. La distanza tra i pneumatici è di 1,0-1,5 m.

Compito: camminare, correre, saltare su pneumatici, arrampicarsi, ecc. Gli esercizi sviluppano capacità di salto, resistenza e agilità.

10. Esercizio 10 (percorso di sviluppo della forza).

Percorso di sviluppo dell'agilità

1. Esercizio 1 (percorso di sviluppo della forza).

2. Camminare, correre e saltare su un tronco. Il tronco è composto da tre maglie rettangolari di sezione 15×15 cm, lunghe 5 m, la prima alta 40 cm, l'ultima 60 cm, quella centrale è inclinata. L'intera struttura è sostenuta da tre montanti del diametro di 15 cm.

Compito: camminare, correre, saltare sui tronchi, in equilibrio con le braccia aperte ai lati. L'esercizio sviluppa la coordinazione dei movimenti e la resistenza.

3. Esercizio 3 (percorso di sviluppo della forza).

4. Lanciare contro un bersaglio. È realizzato in uno scudo di 100x200 cm montato su gambe metalliche cementate nel terreno. Sullo scudo viene disegnato un bersaglio e vengono ritagliate quattro fessure di 6x12 cm.

5. Esercizio 5 (percorso di sviluppo della forza).

6. Esercizio 6 (percorso di sviluppo della forza).

7. Salire su scale e corde. Il proiettile è una struttura composta da tubi del gas con un diametro di 50-70 mm. È assemblato e cementato nel terreno.

Compito: salire sulla scala orizzontale, salire sulla scala verticale sulla corda, scendere, salire sulla scala verticale adiacente, scendere al trapezio ed eseguire diverse oscillazioni. L'esercizio sviluppa forza, resistenza e agilità.

8. Esercizio 8 (percorso di sviluppo della forza).

9. Camminare su un tronco sopra gli ostacoli. Un tronco lungo 5 m è supportato su pali alti 50-60 cm, sull'apparecchio sono installati ostacoli: un cerchio, un bastone verticale, una barriera.

Compito: camminare lungo il tronco in entrambe le direzioni, scavalcando la barriera, aggirando il bastone e strisciando attraverso il cerchio. Resta in equilibrio con le braccia lungo i fianchi. L'esercizio sviluppa la coordinazione e l'equilibrio.

10. Esercizio 10 (percorso di sviluppo della forza). Esercitandoti in pista, puoi sviluppare la tua tuta

resistenza. In questo caso, la pista è integrata con nuovi simulatori. Un percorso lungo 1.000-3.000 m è suddiviso in segmenti di 100 m, il che rende facile dosare il carico, alternando camminata calma, accelerata e veloce a distanze rigorosamente controllate. Sono ammessi voti progettati per uno specifico contingente di studenti. Ad esempio, il percorso sanitario di San Pietroburgo attraversa tre zone di carico e si compone delle seguenti fasi:

Un disegno dettagliato del tracciato del percorso, le raccomandazioni metodologiche per il dosaggio del carico dovrebbero riflettersi su uno stand speciale attrezzato alla partenza. Quando si sceglie un metodo di movimento (camminata, camminata-jogging, jogging) e carico, tenere in considerazione lo stato di salute, l'età, la forma fisica, la modalità di attività fisica, il terreno, le condizioni meteorologiche e altri fattori.

Piste da sci

In inverno si possono utilizzare i tapis roulant trasformarsi in piste da sci. Una sezione del terreno viene preparata in anticipo per la posa di non più di due coppie di piste da sci. La larghezza di ciascuna di esse è di 7-8 cm, la profondità non è superiore a 2,5 cm e la distanza tra i centri delle piste da sci è di 28-30 cm.

La lunghezza del percorso dipende a) dal sesso, b) dall'età ec) dalla preparazione degli sciatori. Pertanto, le gare per bambini piccoli si svolgono a distanze: 0,5 - 3,0 km; senior: 1 - 5 km; per adulti: 5 – 50 km.

Le gare di sci possono svolgersi su una pista. Pertanto, un tapis roulant lungo 1-2 km viene utilizzato con successo non solo per l'allenamento. Naturalmente, a causa della monotonia di un percorso così breve, non si svolgono gare di lunga distanza (più di 10 km).

Pista da sci deve essere compattato fino a una larghezza di 2~2,5 m e non deve lasciare segni di scarpe su di esso. La distanza tra due binari dovrebbe essere di circa 1 - 1,2 m (misurata dal centro del binario). In curva, la larghezza della pista aumenta fino a 5 m.

La sera la pista da sci è forzata illuminato luce artificiale.