Hälsospår och skidbackar.

I våra tidigare recensioner har vi upprepade gånger skrivit om stigar, stigar och hälsovägar. Vi slutade till och med att skapa ett enkelt hälsospår med våra egna händer. I den här artikeln kommer vi att fortsätta studera denna fråga, och även uppehålla oss vid vilka övningar som kan kombineras med hälsoförbättrande promenader och löpning längs sådana rutter. Vi kommer också att diskutera möjlig användning av dessa strukturer på vintern.

1. Styrkeutvecklingsspår
2. Hastighetsstyrka utvecklingsväg
3. Agility utvecklingsspår
4. Skidbackar

Återigen om att skapa en hälsoväg med dina egna händer:

De enklaste idrottsanläggningarna inkluderar hälsobanor. Invånarna kan utrusta dem genom att sluta ett avtal med boendevårdstjänster, gröna förvaltningsavdelningar och kulturparker, samt med hjälp av att övervaka beskyddarstrukturer och organisationer. I detta fall bör finansieringen ske med medel som avsatts för större reparationer.

Apparater och simulatorer ("stationer") är installerade på banorna, där en mängd olika fysiska övningar utförs. Under klasserna observeras en växling av medelhög och lätt fysisk aktivitet.

Mest vanliga stängda blandade stigar. De är specialutrustade gångvägar (löpband) som används för att utveckla allmän uthållighet i kombination med komplex av sportutrustning och träningsutrustning som främst är utformade för att utveckla en fysisk kvalitet:

1. styrka,
2. hastighet och styrka,
3. fingerfärdighet.

^{Ris. 1. Schema för ett universellt stängt hälsospår (kedjetyp):}

^{1 - väg för styrkeutveckling; 2 - väg för utveckling av hastighet och styrka kvaliteter; 3 - spår för agilityutveckling}

På ett spår på 1000-3000 m installeras 10-15 "stationer". I diagrammet (Fig. 1) över den universella hälsovägen är tre vägar markerade. Avståndet mellan apparaten och simulatorerna är godtyckligt, från 100 till 300 m. De är placerade till höger eller vänster om banan. Arbetsbelastning och komplexitet i arbetsuppgifter gradvis öka mot mitten av rutten och minska sedan. Ruttkonfigurationen kan variera. Alla kan kombineras till ett hälsospår. I det här fallet finns två eller tre simulatorer vid stationer. Informationstavlor gör det enkelt att avgöra syftet med var och en av dem. Låt oss överväga den ungefärliga utrustningen för huvudvägarna.

De är avsedda för gående eller löpning på uppvärmningssträckan 500 meter av banan till första stationen och för träning på 10 sportredskap och träningsmaskiner. Vid varje station, nära motsvarande apparat och simulator, är det nödvändigt att utrusta ett stativ (bräda) med ett diagram över träningen och metodologiska rekommendationer för belastningsdosering.

Hångla står, kan du använda bilder och texter, samt rekommendationerna som vi tillhandahåller nedan.

Styrkeutvecklingsspår

1. Rörelse på händer och hängande. Hindret består av två bommar (stolpar) 4,5 m långa, placerade på ett avstånd av 68 cm från varandra.Mellan stolparna, 60 cm från varandra, finns tvärgående bommar. Höjden på stativen för en stolpe är 1 m 90 cm, för den andra - 2 m 60 cm. Basen på stativen är betong.

Uppgift: Beroende på höjd måste eleven hänga på händerna, röra vid de tvärgående stängerna och föra fram hela längden på denna typ av stege. Övningen hjälper till att utveckla armstyrka, uthållighet och koordination av rörelser.

2. Den så kallade förflyttningen av ben över ett hinder. Tre bänkar är installerade längs vägen. Framför varje grävs en pelare ner i marken på ett avstånd av 0,3 m från framkanten. Höjden på den första kolumnen ovanför bänkens plan är 20, den andra - 30 och den tredje - 40 cm. Bänken (mått 80 och 35 cm) är fäst vid tre kolumner.

Uppgift: personen som utför övningen sitter på en bänk, lutar sig bakåt och vilar sina händer (bakom), flyttar sedan sina ben böjda i knäna ovanifrån (ovanför pelaren) växelvis i två riktningar. Denna rörelse riktar sig till mag- och bålmusklerna.

Uppgift: dra dig upp på ett rep med händerna till den översta stången. Övningen stärker armstyrkan, axelmusklerna och utvecklar även fingerfärdigheten.

4. Lyfta stocken. Styrketränaren är gjord av stockar av olika diametrar med en genomsnittlig längd på 3-4 m. I det här fallet är ena änden fäst vid stolpar på marken, och den andra ligger fritt på ett U-format stativ eller bildäck.

Uppgift: hålla i handtagen, lyft stocken till olika höjder, sätt dig på huk med stocken ovanför huvudet. Träning utvecklar styrka och uthållighet.

5. Pull-ups. Hindret består av tre metalltvärstänger av olika höjd, på avstånd från marken respektive med I) 1,8; II) 2.2 och III) 2.5 m. Tvärbalkarna fästs i hål som borrats i stolparna. Pelarnas baser är betongjorda och nedgrävda 0,5~0,8 m i marken och avståndet mellan pelarna är 1,15 m.

Uppgift: dra dig upp på händerna, som visas på bilden. Övningen utvecklar musklerna i axelgördeln, de övre extremiteterna och bålen.

6. Armhävningar och svängning på parallella stänger. Balkarna är gjorda av metallrör 4 m långa och uppburna på trästolpar 1 m höga. Avståndet mellan balkarna är 60 cm.

Uppgift: utför rörelser på händerna som stöd - sittande benen, armhävningar etc. Övningar utvecklar styrkan i armar och axelgördel.

7. Armhävningar. För att utföra övningen, använd en balk 8 m lång och 0,2 m tjock. På sidorna av den placeras två brädor 8 x 0,5 m i vinkel. En bräda är 0,1 ~ 1,5 m, den andra är 0,9 ~ 1,2 m från Strålen.

Uppgift: vila fötterna på brädan och följaktligen händerna på balken (stocken), böj och räta ut armarna, räta ut benen och bålen. Utvecklar muskelsystemet i armar och bål.

8. Höjning och sänkning av kroppen. En stock 8 x 0,2 m placeras på en grön gräsmatta. Tre pelare installeras parallellt, 3 m från varandra. Pelarna är åtskilda från stocken med 55, 70 respektive 85 cm, deras höjd över marknivån är 0,3 m. Genom varje kolumn på en höjd av 1,5 m från basen finns en tvärstång 5 cm tjock och 40 cm lång.

Uppgift: sitta på en stock, haka fast fötterna i tvärstången på stolparna och utför böjning och förlängning av bålen. Övningen riktar sig till mag- och bålmusklerna.

9. Att klättra på en dubbel stege. Stegen är gjord av metallrör med en diameter på 70-80 mm. Tvärstängerna är metallstift 40-45 cm långa. Avståndet mellan de nedre tvärstängerna är 25-30 cm, mellan de övre - 15-20 cm.

Uppgift: klättra på händerna uppför en lutande trappa och gå ner till marken längs den andra. Övningen utvecklar styrka och uthållighet i armmusklerna, axelbandet och fingerfärdigheten.

10. Hoppa över bommen. En stock 7,5 m lång förstärks snett på tre stolpar, grävda 0,5 m i marken. Höjden på den 1:a är 0,6, den 2:a är 0,9, den 3:e är 1,2 m. Stolparnas diameter är ( stockar) - 15 cm ..

Uppgift: luta dig mot dina händer, hoppa från ena sidan av en sådan barriär till den andra och tillbaka. Övningen stärker armstyrka, magmuskler, och utvecklar hoppförmåga, uthållighet och smidighet.

Hastighetsstyrka utvecklingsväg

1. Övning 1 (styrkeutvecklingsväg).

2. Hoppa över "bulor" (stenar, bitar av stockar, etc.). 25-30 hummocks grävs halvvägs ner i marken, med 100-150 cm mellanrum. Placeringen av hummocks markeras först på marken och deras slutliga installation bestäms experimentellt.

3. Passering över och under bommar. Hinder - fem bommar 2,5 m från varandra. Barriärernas bredd är 4 m. Var och en består av tre delar. Höjden på mittdelen är 1,2, längden är 1,5 m, sidodelarna är 0,7 respektive 1,25.

Uppgift: växelvis övervinna barriären, luta dig mot dina händer och kryp under den. Rörelsen utvecklar hoppförmåga, smidighet och uthållighet.

4. Steeplechase. Fem barriärer installeras efter varandra var 4:e m. Den anslutande (horisontella) delen är placerad snett, dess ändar vilar på stolpar 0,8 och 0,4 m höga. Längden på den anslutande delen är 2 m, tjockleken på stödstolparna och själva tvärbalken är 12 cm.

Uppgift: övervinna hinder med en springstart, hoppa över eller luta dig mot en tvärgående stolpe (tvärstång) med fötterna. Denna rörelse utvecklar hoppförmåga och uthållighet, förbättrar koordinationen.

5. Går på en stock. Stocken är installerad i form av en bruten linje med tre 5 m sektioner placerade mot varandra i en vinkel på 75,5°. Hela strukturen är uppburen på sex stolpar 55 cm höga och nedgrävda 0,5 m i marken. Tjockleken på stolparna och stockarna är 15 cm.

Uppgift: gå längs en stock, balansera med armarna ut åt sidorna. Träning utvecklar balansen.

6. Dynamiska hopp över inlägg. Träningshindret består av tre rader med fem kolumner, som installeras i ökande höjd - från 0,6 till 1,4 m. Avståndet mellan kolumnerna och mellan raderna är 2,5 m.

Uppgift: vila händerna på stolparna, hoppa över dem, sprida benen åt sidorna. Övningen utförs med början från första raden och vidare när höjden ökar. Övningen utvecklar hoppförmåga och smidighet.

7. Djuphopp. En lutande stock, upphöjd till en höjd av 1 m, låter dig utföra djupdykning från olika höjder, i en grop med sand och sågspån.

Uppgift: göra hopp från alla möjliga höjder, beroende på ålder och beredskap. Övningen utvecklar hoppförmåga, koordination av rörelser, styrka och uthållighet i benen.

8. Hoppning med båda fötterna över ribban. Tre 6 m långa plankor är placerade parallellt, 1 m från varandra. I det här fallet vilar ändarna på tvärstänger monterade på stolpar nedgrävda i marken, successivt 5, 15 och 35 cm höga.

Uppgift: med benen ihop, hoppa (utan att använda armarna) över alla befintliga tvärbalkar. Denna övning utvecklar hoppförmågan, ökar uthålligheten och förbättrar koordinationen av rörelser.

9. Hoppa över däck. 10-12 bildäck grävs ner i marken och betongs. Avståndet mellan däcken är 1,0-1,5 m.

Uppgift: gå, springa, hoppa över och på däck, klättra etc. Övningar utvecklar hoppförmåga, uthållighet och smidighet.

10. Övning 10 (styrkeutvecklingsväg).

Agility utvecklingsspår

1. Övning 1 (styrkeutvecklingsväg).

2. Gå, springa och hoppa på en stock. Stocken består av tre rektangulära länkar med ett tvärsnitt på 15×15 cm, 5 m lång.Höjden på den första länken är 40 cm, den sista – 60 cm. Den mittersta är lutande. Hela strukturen stöds av tre stolpar med en diameter på 15 cm.

Uppgift: gå, springa, hoppa på stockar, balansera med armarna utspridda åt sidorna. Övningen utvecklar koordination av rörelser och uthållighet.

3. Övning 3 (styrkeutvecklingsväg).

4. Kasta mot målet. Den är gjord till en 100x200 cm sköld monterad på metallben ingjutna i marken. Ett mål ritas på skölden och fyra 6x12 cm slitsar skärs ut.

5. Övning 5 (styrkeutvecklingsväg).

6. Övning 6 (styrkeutvecklingsväg).

7. Klätterstegar och rep. Projektilen är en struktur gjord av gasrör med en diameter på 50-70 mm. Den monteras och betongs ner i marken.

Uppgift: klättra på den horisontella stegen, klättra upp på den vertikala stegen på repet, gå ner för den, klättra på den intilliggande vertikala stegen, gå ner till trapetsen och utför flera svängningar. Övningen utvecklar styrka, uthållighet och smidighet.

8. Övning 8 (styrkeutvecklingsväg).

9. Gå på en stock över hinder. En stock 5 m lång är fixerad på stolpar 50-60 cm höga. Hinder installeras på apparaten: en båge, en vertikal pinne, en barriär.

Uppgift: gå längs stocken i båda riktningarna, kliva över bommen, gå runt pinnen och krypa genom cirkeln. Balansera med armarna ut åt sidorna. Övningen utvecklar koordination och balans.

10. Övning 10 (styrkeutvecklingsväg). Genom att träna på banan kan du utveckla din overall

uthållighet. I detta fall kompletteras banan med nya simulatorer. En 1000-3000 m lång stig är markerad i 100 m segment, vilket gör det enkelt att dosera belastningen, omväxlande lugn, accelererad och snabb gång på strikt kontrollerade avstånd. Märkning utformad för en specifik kontingent av studenter är tillåtna. Till exempel går hälsovägen i St. Petersburg genom tre belastningszoner och består av följande etapper:

En detaljerad ritning av ruttlayouten, metodologiska rekommendationer för belastningsdosering bör återspeglas på ett speciellt stativ som utrustas vid starten. När du väljer en rörelsemetod (gång, promenad, jogging, jogging) och belastning, ta hänsyn till ditt hälsotillstånd, ålder, kondition, fysisk aktivitet, terräng, väderförhållanden och andra faktorer.

Skidbackar

På vintern kan löpband användas förvandlas till skidbackar. En del av terrängen är förberedd i förväg för att lägga högst två par skidspår. Bredden på var och en av dem är 7-8 cm, djupet är inte mer än 2,5 cm, och avståndet mellan mitten av skidspåren är 28-30 cm.

Längden på sträckan beror på a) kön, b) ålder och c) skidåkarnas beredskap. Således hålls tävlingar för små barn på avstånd: 0,5 - 3,0 km; senior: 1 - 5 km; för vuxna: 5 – 50 km.

Skidlopp kan äga rum på ett spår. Därför används ett 1-2 km långt löpband framgångsrikt inte bara för träning. Naturligtvis, på grund av monotonin i en så kort bana, hålls inte långdistanstävlingar (mer än 10 km).

Skidspår bör komprimeras till en bredd av 2~2,5 m. Det bör inte finnas några skomärken kvar på den. Avståndet mellan två spår bör vara cirka 1 - 1,2 m (mätt från mitten av spåret). Vid svängar ökar banans bredd till 5 m.

På kvällen forceras skidbacken upplyst konstgjort ljus.