Ścieżki zdrowotne i stoki narciarskie.

W naszych poprzednich recenzjach wielokrotnie pisaliśmy ścieżki, ścieżki i szlaki zdrowotne. Zatrzymaliśmy się nawet na stworzeniu prostej ścieżki zdrowia własnymi rękami. W tym artykule będziemy kontynuować zgłębianie tego zagadnienia, a także zastanowić się, jakie ćwiczenia można połączyć z prozdrowotnymi spacerami i bieganiem po takich trasach. Omówimy także możliwości wykorzystania tych konstrukcji w zimę.

1. Ścieżka rozwoju siły
2. Ścieżka rozwoju szybkości i siły
3. Ścieżka rozwoju zwinności
4. Stok narciarski

Jeszcze raz o stworzeniu ścieżki zdrowia własnymi rękami:

Do najprostszych obiektów sportowych zaliczają się tory zdrowotne. Mieszkańcy mogą je wyposażać poprzez zawarcie umowy ze służbami utrzymania mieszkań, wydziałami zarządzania zielenią i parkami kulturowymi, a także przy pomocy nadzorujących struktur i organizacji mecenasowych. W takim przypadku finansowanie powinno pochodzić ze środków przeznaczonych na remonty kapitalne.

Na torach instalowane są urządzenia i symulatory („stacje”), na których wykonywane są różnorodne ćwiczenia fizyczne. Podczas zajęć obserwuje się naprzemienność średniej i lekkiej aktywności fizycznej.

Najczęściej zamknięte ścieżki mieszane. Są to specjalnie wyposażone ścieżki spacerowe (bieżnie) służące do rozwijania wytrzymałości ogólnej w połączeniu z kompleksami sprzętu sportowego i sprzętu do ćwiczeń, przeznaczonymi przede wszystkim do rozwoju jednej cechy fizycznej:

1. wytrzymałość,
2. możliwości szybkościowe i siłowe,
3. zręczność.

^{Ryż. 1. Schemat uniwersalnej zamkniętej ścieżki zdrowia (typ łańcuchowy):}

^{1 - droga rozwoju siły; 2 - droga rozwoju cech szybkościowych i siłowych; 3 - ścieżka rozwoju zwinności}

Na torze o długości 1000–3000 m zainstalowanych jest 10–15 „stacji”. Na schemacie (ryc. 1) uniwersalnej ścieżki zdrowia wyróżniono trzy ścieżki. Odległość aparatury od symulatorów jest dowolna i wynosi od 100 do 300 m. Znajdują się one po prawej lub lewej stronie toru. Nakład pracy i złożoność zadań stopniowo zwiększać w kierunku środka trasy, a następnie zmniejszać. Konfiguracja trasy może się różnić. Wszystkie można połączyć w jedną ścieżkę zdrowia. W tym przypadku na stacjach znajdują się dwa lub trzy symulatory. Tablice informacyjne ułatwiają określenie przeznaczenia każdego z nich. Rozważmy przybliżone wyposażenie głównych tras.

Są przeznaczone pieszy Lub działanie na rozgrzewkowym 500-metrowym odcinku toru do pierwszej stacji oraz do treningu na 10 sprzętach sportowych i maszynach do ćwiczeń. Na każdym stanowisku, w pobliżu odpowiedniej aparatury i symulatora, należy wyposażyć stanowisko (tablicę) w schemat ćwiczenia i zalecenia metodyczne dozowania obciążenia.

Robienie czegoś stoi, możesz skorzystać ze zdjęć i tekstów, a także z zaleceń, które podajemy poniżej.

Ścieżka rozwoju siły

1. Ruch na rękach i zwisanie. Przeszkoda składa się z dwóch prętów (słupów) o długości 4,5 m, rozmieszczonych w odległości 68 cm od siebie, pomiędzy słupami, w odległości 60 cm od siebie, znajdują się poprzeczne pręty. Wysokość stojaków dla jednego słupa wynosi 1 m 90 cm, dla drugiego 2 m 60 cm Podstawa stojaków jest betonowana.

Zadanie: w zależności od wzrostu uczeń musi zwiesić się na rękach, dotykając poprzecznych prętów i przejść całą długość tego rodzaju drabiny. Ćwiczenie rozwija siłę, wytrzymałość i koordynację ruchów ramion.

2. Tzw. przeniesienie nóg przez przeszkodę. Wzdłuż ścieżki ustawione są trzy ławki. Przed każdym kolumna jest wkopana w ziemię w odległości 0,3 m od przedniej krawędzi. Wysokość pierwszej kolumny nad płaszczyzną ławki wynosi 20 cm, drugiej 30 i trzeciej 40 cm Ławka (wymiary 80 i 35 cm) jest przymocowana do trzech kolumn.

Zadanie: osoba wykonująca ćwiczenie siedzi na ławce odchylając się do tyłu i opierając dłonie (do tyłu), następnie porusza nogami ugiętymi w kolanach od góry (nad kolumną) naprzemiennie w dwóch kierunkach. Ruch ten angażuje mięśnie brzucha i tułowia.

Zadanie: podciągnij się na linie za pomocą rąk do górnej belki. Ćwiczenie wzmacnia siłę ramion, mięśnie ramion, a także rozwija zręczność.

4. Podnoszenie kłody. Trenażer siłowy wykonany jest z bali o różnych średnicach i średniej długości 3-4 m. W tym przypadku jeden koniec jest przymocowany do słupków do podłoża, a drugi leży swobodnie na stojaku w kształcie litery U lub oponie samochodowej.

Zadanie: trzymając kłodę za uchwyty, podnoś kłodę na różne wysokości, przysiad z kłodą nad głową. Ćwiczenia rozwijają siłę i wytrzymałość.

5. Podciąganie. Przeszkoda składa się z trzech metalowych poprzeczek o różnej wysokości, oddalonych od podłoża odpowiednio o I) 1,8; II) 2,2 i III) 2,5 m. Poprzeczki mocuje się do otworów wywierconych w słupkach. Podstawy filarów są zabetonowane i wkopane w ziemię na głębokość 0,5 ~ 0,8 m. Odległość między filarami wynosi 1,15 m.

Zadanie: podciągnij się na rękach, jak pokazano na obrazku. Ćwiczenie rozwija mięśnie obręczy barkowej, kończyn górnych i tułowia.

6. Pompki i huśtanie się na poręczach. Belki wykonane są z rur metalowych o długości 4 m i wspartych na słupach drewnianych o wysokości 1 m. Odległość pomiędzy belkami wynosi 60 cm.

Zadanie: wykonuj ruchy na rękach w podparciu – siadanie z nogami w rozkroku, pompki itp. Ćwiczenia rozwijają siłę ramion i obręczy barkowej.

7. Pompki na rękach. Do wykonania ćwiczenia użyj belki o długości 8 m i grubości 0,2 m. Po jej bokach ułożone są pod kątem dwie deski o wymiarach 8 x 0,5 m. Jedna deska ma długość 0,1 ~ 1,5 m, druga 0,9 ~ 1,2 m od Belka.

Zadanie: opierając stopy na desce i odpowiednio dłonie na belce (kłodzie), zginaj i prostuj ręce, prostując nogi i tułów. Rozwija układ mięśniowy ramion i tułowia.

8. Podnoszenie i opuszczanie ciała. Na zielonym trawniku ułożono kłodę o wymiarach 8 x 0,2 m. Trzy kolumny są zainstalowane równolegle, w odległości 3 m od siebie. Kolumny oddalone są od bali odpowiednio o 55, 70 i 85 cm, ich wysokość nad poziomem gruntu wynosi 0,3 m. Przez każdą kolumnę na wysokości 1,5 m od podstawy przechodzi poprzeczka o grubości 5 cm i długości 40 cm.

Zadanie: siedząc na kłodzie, zaczep stopy o poprzeczkę na słupkach i wykonaj zgięcie i wyprost tułowia. Ćwiczenie angażuje mięśnie brzucha i tułowia.

9. Wspinaczka po podwójnej drabinie. Drabina wykonana jest z metalowych rur o średnicy 70-80 mm. Poprzeczki to metalowe kołki o długości 40-45 cm, odległość między dolnymi poprzeczkami wynosi 25-30 cm, między górnymi - 15-20 cm.

Zadanie: wejdź na rękach po jednej pochyłej klatce schodowej, a drugą zejdź na ziemię. Ćwiczenie rozwija siłę i wytrzymałość mięśni ramion, obręczy barkowej oraz zręczność.

10. Przeskok przez barierę. Kłoda o długości 7,5 m jest wzmocniona ukośnie na trzech słupach wkopanych w ziemię na głębokość 0,5 m. Wysokość pierwszego wynosi 0,6, drugiego 0,9, trzeciego 1,2 m. Średnica słupków ( kłody) - 15 cm ..

Zadanie: opierając się na rękach, przeskocz z jednej strony takiej bariery na drugą i z powrotem. Ćwiczenie wzmacnia siłę ramion, mięśnie brzucha, rozwija zdolność skokową, wytrzymałość i zwinność.

Ścieżka rozwoju szybkości i siły

1. Ćwiczenie 1 (ścieżka rozwoju siły).

2. Przeskakiwanie przez „wyboje” (kamienie, kawałki kłód itp.). Wkopuje się do połowy w ziemię 25-30 kęp w odstępach 100-150 cm. Położenie kęp jest najpierw zaznaczane na podłożu, a ich ostateczny montaż ustalany jest eksperymentalnie.

3. Przechodzenie nad i pod barierkami. Przeszkoda - pięć barierek oddalonych od siebie o 2,5 m. Szerokość barierek wynosi 4 m. Każda składa się z trzech części. Wysokość części środkowej wynosi 1,2, długość 1,5 m, części boczne odpowiednio 0,7 i 1,25.

Zadanie: na przemian pokonuj barierę, opierając się na rękach i przeczołgaj się pod nią. Ruch rozwija zdolność skokową, zwinność i wytrzymałość.

4. Bieg z przeszkodami. Pięć barier instaluje się jedna po drugiej co 4 m. Część łącząca (pozioma) jest ułożona skośnie, jej końce opierają się na słupach o wysokości 0,8 i 0,4 m. Długość części łączącej wynosi 2 m, grubość słupków nośnych i sama poprzeczka ma 12 cm.

Zadanie: pokonuj bariery startem biegowym, przeskakując lub opierając się stopami o poprzeczny słupek (poprzeczkę). Ruch ten rozwija zdolność i wytrzymałość skokową, poprawia koordynację.

5. Chodzenie po kłodzie. Bal montuje się w formie linii łamanej składającej się z trzech odcinków o długości 5 m, ustawionych względem siebie pod kątem 75,5°. Całość wsparta jest na sześciu słupach o wysokości 55 cm wkopanych w ziemię na głębokość 0,5 m. Grubość słupów i bali wynosi 15 cm.

Zadanie: idź wzdłuż kłody, balansując z rękami rozłożonymi na boki. Ćwiczenia rozwijają równowagę.

6. Dynamiczne przeskoki nad słupkami. Przeszkoda treningowa składa się z trzech rzędów po pięć kolumn, które są instalowane na rosnącej wysokości od 0,6 do 1,4 m. Odległość między kolumnami i między rzędami wynosi 2,5 m.

Zadanie: oprzyj dłonie na słupkach, przeskocz nad nimi, rozkładając nogi na boki. Ćwiczenie wykonujemy zaczynając od pierwszego rzędu i dalej w miarę wzrostu wysokości. Ćwiczenie rozwija zdolność skakania i zwinność.

7. Skoki w głąb. Pochylona kłoda podniesiona na wysokość 1 m umożliwia wykonywanie głębokich nurkowań z różnych wysokości, do dołu z piaskiem i trocinami.

Zadanie: skakać ze wszystkich możliwych wysokości, w zależności od wieku i przygotowania. Ćwiczenie rozwija zdolność skokową, koordynację ruchów, siłę i wytrzymałość nóg.

8. Skoki obiema nogami przez poprzeczkę. Trzy deski o długości 6 m ułożone są równolegle w odległości 1 m od siebie. W tym przypadku końce opierają się na poprzeczkach osadzonych na wkopanych w ziemi słupkach o wysokości kolejno 5, 15 i 35 cm.

Zadanie: mając złączone nogi, przeskocz (bez użycia rąk) po wszystkich istniejących poprzeczkach. Ćwiczenie to rozwija zdolność skokową, zwiększa wytrzymałość i poprawia koordynację ruchów.

9. Przeskakiwanie przez opony. W ziemi i betonowaniu wkopuje się 10-12 opon samochodowych. Odległość między oponami wynosi 1,0-1,5 m.

Zadanie: chodzić, biegać, przeskakiwać na oponach, wspinać się itp. Ćwiczenia rozwijają zdolność do skoków, wytrzymałość i zwinność.

10. Ćwiczenie 10 (ścieżka rozwoju siły).

Ścieżka rozwoju zwinności

1. Ćwiczenie 1 (ścieżka rozwoju siły).

2. Chodzenie, bieganie i skakanie po kłodzie. Bal składa się z trzech ogniw prostokątnych o przekroju 15×15 cm i długości 5 m. Wysokość pierwszego ogniwa wynosi 40 cm, ostatniego 60 cm, środkowe jest nachylone. Całość wsparta jest na trzech słupach o średnicy 15 cm.

Zadanie: chodzić, biegać, wskakiwać na kłody, balansując z rękami rozłożonymi na boki. Ćwiczenie rozwija koordynację ruchów i wytrzymałość.

3. Ćwiczenie 3 (ścieżka rozwoju siły).

4. Rzucanie do celu. Wykonany jest w formie tarczy o wymiarach 100x200 cm osadzonej na metalowych nogach wbetonowanych w ziemię. Na tarczy narysowany jest cel i wycięty cztery otwory o wymiarach 6x12 cm.

5. Ćwiczenie 5 (ścieżka rozwoju siły).

6. Ćwiczenie 6 (ścieżka rozwoju siły).

7. Wspinaczka po drabinach i linach. Pocisk jest konstrukcją wykonaną z rur gazowych o średnicy 50-70 mm. Jest on składany i betonowany w ziemi.

Zadanie: wejdź po drabince poziomej, wejdź po drabince pionowej na linę, zejdź po niej, wespnij się na sąsiednią drabinkę pionową, zejdź na trapez i wykonaj kilka zamachów. Ćwiczenie rozwija siłę, wytrzymałość i zwinność.

8. Ćwiczenie 8 (ścieżka rozwoju siły).

9. Chodzenie po kłodzie po przeszkodach. Na słupach o wysokości 50-60 cm mocowana jest kłoda o długości 5 m. Na aparacie instalowane są przeszkody: obręcz, drążek pionowy, barierka.

Zadanie: przejdź po kłodzie w obu kierunkach, przeskocz przez barierkę, omiń kij i przeczołgaj się przez okrąg. Balansuj z ramionami rozłożonymi na boki. Ćwiczenie rozwija koordynację i równowagę.

10. Ćwiczenie 10 (ścieżka rozwoju siły). Ćwicząc na bieżni, możesz rozwijać swoją ogólną sprawność

wytrzymałość. W tym przypadku tor zostanie uzupełniony o nowe symulatory. Ścieżkę o długości 1000-3000 m podzielono na odcinki o długości 100 m, co ułatwia dozowanie obciążenia, marsz na przemian spokojny, przyspieszony i szybki w ściśle kontrolowanych dystansach. Dopuszczalne są oceny przeznaczone dla określonego kontyngentu uczniów. Na przykład Ścieżka Zdrowia w Petersburgu przebiega przez trzy strefy obciążenia i składa się z następujących etapów:

Szczegółowy rysunek układu trasy, zalecenia metodyczne dotyczące dawkowania ładunku należy odzwierciedlić na specjalnym stojaku wyposażonym na starcie. Wybierając sposób poruszania się (spacer, marszobieg, jogging) i obciążenie, należy wziąć pod uwagę swój stan zdrowia, wiek, sprawność fizyczną, rodzaj aktywności fizycznej, ukształtowanie terenu, warunki atmosferyczne i inne czynniki.

Stok narciarski

Zimą można korzystać z bieżni zamienić się w stoki narciarskie. Część terenu jest wcześniej przygotowana do ułożenia nie więcej niż dwóch par tras narciarskich. Szerokość każdego z nich wynosi 7-8 cm, głębokość nie przekracza 2,5 cm, a odległość między środkami tras narciarskich wynosi 28-30 cm.

Długość trasy uzależniona jest od a) płci, b) wieku i c) przygotowania narciarzy. Tym samym zawody dla małych dzieci odbywają się na dystansach: 0,5 – 3,0 km; seniorzy: 1 – 5 km; dla dorosłych: 5 – 50 km.

Wyścigi narciarskie mogą odbywać się na jednym torze. Dlatego bieżnia o długości 1-2 km z powodzeniem wykorzystywana jest nie tylko do treningu. Oczywiście ze względu na monotonię tak krótkiego toru nie odbywają się zawody długodystansowe (powyżej 10 km).

Trasa narciarska należy zagęścić do szerokości 2~2,5 m. Nie powinno być na nim śladów butów. Odległość pomiędzy dwoma torami powinna wynosić około 1 - 1,2 m (mierząc od środka toru). Na zakrętach szerokość toru wzrasta do 5 m.

Wieczorem stok narciarski jest zmuszony oświetlony sztuczne światło.