Gesundheitspfade und Skipisten.

In unseren bisherigen Bewertungen haben wir immer wieder darüber geschrieben Wege, Pfade und Gesundheitsrouten. Wir haben sogar damit aufgehört, mit unseren eigenen Händen einen einfachen Gesundheitspfad zu erstellen. In diesem Artikel werden wir uns weiter mit diesem Thema befassen und auch darauf eingehen, welche Übungen mit gesundheitsfördernden Spaziergängen und Läufen auf solchen Strecken kombiniert werden können. Wir werden auch die mögliche Verwendung dieser Strukturen diskutieren im Winter.

1. Kraftentwicklungsstrecke
2. Geschwindigkeits-Kraft-Entwicklungsroute
3. Agilitätsentwicklungspfad
4. Skipisten

Noch einmal geht es darum, mit eigenen Händen einen Gesundheitspfad zu schaffen:

Zu den einfachsten Sportanlagen gehören Gesundheitsbahnen. Bewohner können sie durch den Abschluss einer Vereinbarung mit Wohnungsverwaltungsdiensten, Grünverwaltungsabteilungen und Kulturparks sowie mit Hilfe der Aufsicht von Mäzenatenstrukturen und -organisationen ausstatten. In diesem Fall sollte die Finanzierung aus Mitteln erfolgen, die für größere Reparaturen bereitgestellt werden.

Auf den Gleisen sind Geräte und Simulatoren („Stationen“) installiert, an denen verschiedene Körperübungen durchgeführt werden. Während des Unterrichts wird ein Wechsel von mittlerer und leichter körperlicher Aktivität beobachtet.

Am gebräuchlichsten geschlossene Mischwege. Dabei handelt es sich um speziell ausgestattete Gehwege (Laufbänder), die zur Entwicklung der allgemeinen Ausdauer in Kombination mit Komplexen aus Sportgeräten und Trainingsgeräten dienen, die in erster Linie für die Entwicklung einer körperlichen Qualität konzipiert sind:

1. Stärke,
2. Geschwindigkeits- und Kraftfähigkeiten,
3. Geschicklichkeit.

^{Reis. 1. Schema einer universellen geschlossenen Gesundheitsschiene (Kettentyp):}

^{1 - Weg der Kraftentwicklung; 2 - Route zur Entwicklung von Geschwindigkeits- und Kraftqualitäten; 3 – Agilitätsentwicklungspfad}

Auf einer Strecke von 1000–3000 m sind 10–15 „Stationen“ installiert. Im Diagramm (Abb. 1) des universellen Gesundheitspfades sind drei Routen hervorgehoben. Der Abstand zwischen den Geräten und den Simulatoren ist beliebig und beträgt 100 bis 300 m. Sie befinden sich rechts oder links der Strecke. Arbeitsbelastung und Komplexität der Aufgaben schrittweise Steigen Sie zur Mitte der Route hin und nehmen Sie dann ab. Die Routenkonfiguration kann variieren. Alle können zu einem Gesundheitstrack kombiniert werden. In diesem Fall befinden sich zwei oder drei Simulatoren an Stationen. Informationstafeln erleichtern die Bestimmung des jeweiligen Zwecks. Betrachten wir die ungefähre Ausstattung der Hauptstrecken.

Sie sind bestimmt für gehen oder läuft auf dem 500 Meter langen Warm-up-Streckenabschnitt bis zur ersten Station und zum Training an 10 Sport- und Trainingsgeräten. An jeder Station ist es notwendig, in der Nähe des entsprechenden Gerätes und Simulators einen Stand (Tafel) mit einem Übungsdiagramm und methodischen Empfehlungen zur Belastungsdosierung auszustatten.

Herummachen stehtSie können Bilder und Texte sowie die unten aufgeführten Empfehlungen verwenden.

Kraftentwicklungsstrecke

1. Bewegung an Händen und Hängen. Das Hindernis besteht aus zwei 4,5 m langen Stangen (Stangen) im Abstand von 68 cm voneinander. Zwischen den Stangen im Abstand von 60 cm befinden sich Querstangen. Die Höhe der Gestelle beträgt für einen Mast 1 m 90 cm, für den anderen 2 m 60 cm. Der Sockel der Gestelle ist betoniert.

Aufgabe: Je nach Körpergröße muss der Schüler auf den Händen hängend die Querstangen berühren und die gesamte Länge einer solchen Leiter vorschieben. Die Übung trägt zur Entwicklung der Armkraft, Ausdauer und Bewegungskoordination bei.

2. Der sogenannte Beintransfer über ein Hindernis. Entlang des Weges sind drei Bänke aufgestellt. Davor wird jeweils eine Säule im Abstand von 0,3 m von der Vorderkante in den Boden eingegraben. Die Höhe der ersten Säule über der Bankebene beträgt 20, die zweite 30 und die dritte 40 cm. Die Bank (Abmessungen 80 und 35 cm) ist an drei Säulen befestigt.

Aufgabe: Die Person, die die Übung ausführt, sitzt auf einer Bank, lehnt sich zurück und legt die Hände (hinten) ab, dann bewegt sie ihre an den Knien angewinkelten Beine von oben (über der Säule) abwechselnd in zwei Richtungen. Diese Bewegung zielt auf die Bauch- und Rumpfmuskulatur ab.

Aufgabe: Ziehen Sie sich an einem Seil mit den Händen bis zur oberen Stange hoch. Die Übung stärkt die Armkraft und die Schultermuskulatur und entwickelt außerdem die Geschicklichkeit.

4. Anheben des Stammes. Der Krafttrainer besteht aus Baumstämmen unterschiedlichen Durchmessers mit einer durchschnittlichen Länge von 3-4 m. Dabei wird ein Ende an Pfosten am Boden befestigt, das andere liegt frei auf einem U-förmigen Ständer oder Autoreifen.

Aufgabe: Halten Sie die Griffe fest, heben Sie den Baumstamm auf verschiedene Höhen und gehen Sie mit dem Baumstamm über Ihrem Kopf in die Hocke. Bewegung entwickelt Kraft und Ausdauer.

5. Klimmzüge. Das Hindernis besteht aus drei unterschiedlich hohen Metalllatten mit einem Abstand vom Boden von I) 1,8; II) 2,2 und III) 2,5 m. Die Querstangen werden an in die Pfosten gebohrten Löchern befestigt. Die Sockel der Pfeiler sind betoniert und 0,5 bis 0,8 m tief in den Boden eingegraben. Der Abstand zwischen den Pfeilern beträgt 1,15 m.

Aufgabe: Ziehen Sie sich an den Händen hoch, wie im Bild gezeigt. Die Übung trainiert die Muskeln des Schultergürtels, der oberen Gliedmaßen und des Rumpfes.

6. Liegestütze und Schwingen am Barren. Die Balken bestehen aus 4 m langen Metallrohren und werden auf 1 m hohen Holzpfosten getragen. Der Abstand zwischen den Balken beträgt 60 cm.

Aufgabe: Führen Sie zur Unterstützung Bewegungen an den Händen aus – mit gespreizten Beinen im Sitzen, Liegestützen usw. Übungen entwickeln die Kraft der Arme und des Schultergürtels.

7. Hand-Liegestütze. Um die Übung durchzuführen, verwenden Sie einen Balken mit einer Länge von 8 m und einer Dicke von 0,2 m. An den Seiten davon sind zwei Bretter von 8 x 0,5 m schräg angebracht. Ein Brett ist 0,1 ~ 1,5 m, das andere 0,9 ~ 1,2 m lang der Balken.

Aufgabe: Legen Sie Ihre Füße auf das Brett und dementsprechend Ihre Hände auf den Balken (Baumstamm), beugen und strecken Sie Ihre Arme, strecken Sie Ihre Beine und Ihren Oberkörper. Entwickelt die Muskulatur der Arme und des Rumpfes.

8. Heben und Senken des Körpers. Ein Baumstamm von 8 x 0,2 m wird auf einen grünen Rasen gelegt. Drei Säulen sind parallel im Abstand von 3 m installiert. Die Säulen haben einen Abstand von 55, 70 bzw. 85 cm vom Baumstamm, ihre Höhe über dem Boden beträgt 0,3 m. Durch jede Säule verläuft in einer Höhe von 1,5 m vom Sockel eine Querstange mit einer Dicke von 5 cm und einer Länge von 40 cm.

Aufgabe: Setzen Sie sich auf einen Baumstamm, hängen Sie Ihre Füße an die Querstange der Pfosten und führen Sie eine Beugung und Streckung des Oberkörpers durch. Die Übung beansprucht die Bauch- und Rumpfmuskulatur.

9. Auf eine Doppelleiter klettern. Die Leiter besteht aus Metallrohren mit einem Durchmesser von 70-80 mm. Die Querstangen sind Metallstifte mit einer Länge von 40–45 cm. Der Abstand zwischen den unteren Querstangen beträgt 25–30 cm, zwischen den oberen 15–20 cm.

Aufgabe: Klettern Sie auf Ihren Händen eine geneigte Treppe hinauf und gehen Sie über die andere zum Boden hinunter. Die Übung fördert die Kraft und Ausdauer der Armmuskulatur, des Schultergürtels und die Geschicklichkeit.

10. Über die Barriere springen. Ein 7,5 m langer Baumstamm wird schräg auf drei Pfosten befestigt, die 0,5 m in den Boden eingegraben sind. Die Höhe des 1. beträgt 0,6, des 2. 0,9, des 3. 1,2 m. Der Durchmesser der Pfosten beträgt ( Baumstämme) - 15 cm ..

Aufgabe: Auf die Hände gestützt, von einer Seite einer solchen Barriere zur anderen und zurück springen. Die Übung stärkt die Armkraft und die Bauchmuskulatur und entwickelt Sprungkraft, Ausdauer und Beweglichkeit.

Geschwindigkeits-Kraft-Entwicklungsroute

1. Übung 1 (Kraftentwicklungsroute).

2. Springen über „Unebenheiten“ (Steine, Baumstämme usw.). 25–30 Hügel werden im Abstand von 100–150 cm auf halber Höhe in den Boden gegraben. Der Standort der Hügel wird zunächst auf dem Boden markiert und ihre endgültige Installation experimentell ermittelt.

3. Überqueren und Unterqueren von Barrieren. Hindernis – fünf Barrieren im Abstand von 2,5 m. Die Breite der Barrieren beträgt 4 m. Jede besteht aus drei Teilen. Die Höhe des Mittelteils beträgt 1,2, die Länge 1,5 m, die Seitenteile 0,7 bzw. 1,25.

Aufgabe: Überwinden Sie abwechselnd die Barriere, stützen Sie sich auf Ihre Hände und kriechen Sie darunter hindurch. Die Bewegung fördert Sprungkraft, Beweglichkeit und Ausdauer.

4. Hindernislauf. Fünf Barrieren werden nacheinander alle 4 m installiert. Der verbindende (horizontale) Teil liegt schräg, seine Enden ruhen auf Pfosten mit einer Höhe von 0,8 und 0,4 m. Die Länge des Verbindungsteils beträgt 2 m, die Dicke der Stützpfosten und die Die Querlatte selbst beträgt 12 cm.

Aufgabe: Überwindung von Hindernissen durch Anlaufen, Überspringen oder Abstützen mit den Füßen auf einem Querpfosten (Querlatte). Diese Bewegung entwickelt Sprungfähigkeit und Ausdauer und verbessert die Koordination.

5. Auf einem Baumstamm gehen. Der Baumstamm wird in Form einer gestrichelten Linie aus drei 5 m langen Abschnitten verlegt, die in einem Winkel von 75,5° zueinander angeordnet sind. Die gesamte Struktur wird auf sechs 55 cm hohen Pfosten getragen und 0,5 m in den Boden eingegraben. Die Dicke der Pfosten und Baumstämme beträgt 15 cm.

Aufgabe: Gehen Sie an einem Baumstamm entlang und balancieren Sie dabei mit ausgestreckten Armen. Bewegung fördert das Gleichgewicht.

6. Dynamische Sprünge über Beiträge. Das Trainingshindernis besteht aus drei Reihen zu je fünf Säulen, die in zunehmender Höhe – von 0,6 bis 1,4 m – installiert sind. Der Abstand zwischen den Säulen und zwischen den Reihen beträgt 2,5 m.

Aufgabe: Legen Sie Ihre Hände auf die Pfosten, springen Sie darüber und spreizen Sie die Beine seitlich. Die Übung wird ab der ersten Reihe und mit zunehmender Körpergröße weiter durchgeführt. Die Übung fördert die Sprungfähigkeit und Beweglichkeit.

7. Tiefensprünge. Ein geneigter Baumstamm, der auf eine Höhe von 1 m angehoben wird, ermöglicht tiefe Tauchgänge aus verschiedenen Höhen in eine Grube mit Sand und Sägemehl.

Aufgabe: Sprünge aus allen möglichen Höhen machen, je nach Alter und Vorbereitung. Die Übung entwickelt Sprungfähigkeit, Bewegungskoordination, Kraft und Ausdauer der Beine.

8. Mit beiden Füßen über die Latte springen. Drei 6 m lange Bretter werden parallel im Abstand von 1 m angeordnet. In diesem Fall ruhen die Enden auf Querstangen, die auf in den Boden eingegrabenen Pfosten mit einer Höhe von 5, 15 und 35 cm montiert sind.

Aufgabe: Springen Sie mit zusammengelegten Beinen (ohne die Arme zu benutzen) über alle vorhandenen Querstangen. Diese Übung fördert die Sprungfähigkeit, erhöht die Ausdauer und verbessert die Bewegungskoordination.

9. Über Reifen springen. 10-12 Autoreifen werden in den Boden gegraben und einbetoniert. Der Abstand zwischen den Reifen beträgt 1,0-1,5 m.

Aufgabe: Gehen, Laufen, über und auf Reifen springen, klettern usw. Durch Übungen werden Sprungkraft, Ausdauer und Beweglichkeit gefördert.

10. Übung 10 (Kraftentwicklungsroute).

Agilitätsentwicklungspfad

1. Übung 1 (Kraftentwicklungsroute).

2. Gehen, Laufen und Springen auf einem Baumstamm. Der Baumstamm besteht aus drei rechteckigen Gliedern mit einem Querschnitt von 15×15 cm und einer Länge von 5 m. Die Höhe des ersten Glieds beträgt 40 cm, das letzte – 60 cm. Das mittlere ist geneigt. Die gesamte Struktur wird von drei Pfosten mit einem Durchmesser von 15 cm getragen.

Aufgabe: Gehen, rennen, auf Baumstämme springen, mit seitlich ausgebreiteten Armen balancieren. Die Übung fördert die Bewegungskoordination und Ausdauer.

3. Übung 3 (Kraftentwicklungsroute).

4. Auf das Ziel werfen. Es besteht aus einem 100 x 200 cm großen Schild, das auf in den Boden einbetonierten Metallbeinen montiert ist. Auf dem Schild wird eine Zielscheibe gezeichnet und vier 6x12 cm große Schlitze ausgeschnitten.

5. Übung 5 (Kraftentwicklungsroute).

6. Übung 6 (Kraftentwicklungsroute).

7. Klettern auf Leitern und Seilen. Das Projektil ist eine Struktur aus Gasrohren mit einem Durchmesser von 50-70 mm. Es wird zusammengebaut und in den Boden einbetoniert.

Aufgabe: Die horizontale Leiter erklimmen, die vertikale Leiter am Seil erklimmen, hinuntergehen, die daneben liegende vertikale Leiter erklimmen, zum Trapez hinuntergehen und mehrere Schwünge ausführen. Die Übung entwickelt Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit.

8. Übung 8 (Route zur Kraftentwicklung).

9. Auf einem Baumstamm über Hindernisse gehen. Ein 5 m langer Baumstamm wird auf 50-60 cm hohen Pfosten befestigt. Am Gerät sind Hindernisse angebracht: ein Reifen, ein vertikaler Stock, eine Barriere.

Aufgabe: Gehen Sie in beide Richtungen am Baumstamm entlang, überqueren Sie die Barriere, gehen Sie um den Stock herum und kriechen Sie durch den Kreis. Balancieren Sie mit seitlich ausgestreckten Armen. Die Übung fördert Koordination und Gleichgewicht.

10. Übung 10 (Kraftentwicklungsroute). Durch das Training auf der Bahn können Sie Ihre Gesamtleistung weiterentwickeln

Ausdauer. In diesem Fall wird die Strecke durch neue Simulatoren ergänzt. Ein 1000-3000 m langer Weg ist in 100-m-Abschnitte markiert, was eine einfache Dosierung der Belastung durch abwechselndes ruhiges, beschleunigtes und schnelles Gehen in streng kontrollierten Abständen ermöglicht. Zulässig sind Benotungen, die auf ein bestimmtes Kontingent von Studierenden zugeschnitten sind. Beispielsweise durchläuft der St. Petersburger Gesundheitspfad drei Belastungszonen und besteht aus folgenden Etappen:

Eine detaillierte Zeichnung des Streckenverlaufs sowie methodische Empfehlungen zur Lastdosierung sollten auf einem am Start ausgestatteten Sonderstand widergespiegelt werden. Berücksichtigen Sie bei der Wahl der Bewegungsart (Gehen, Walking-Joggen, Joggen) und der Belastung Ihren Gesundheitszustand, Alter, Fitness, Art der körperlichen Aktivität, Gelände, Wetterbedingungen und andere Faktoren.

Skipisten

Im Winter können Laufbänder genutzt werden in Skipisten verwandeln. Für die Verlegung von maximal zwei Skispurpaaren wird im Vorfeld ein Geländeabschnitt vorbereitet. Die Breite beträgt jeweils 7–8 cm, die Tiefe beträgt nicht mehr als 2,5 cm und der Abstand zwischen den Mittelpunkten der Skispuren beträgt 28–30 cm.

Die Länge der Strecke hängt a) vom Geschlecht, b) dem Alter und c) der Vorbereitung der Skifahrer ab. So finden Wettbewerbe für Kleinkinder in den Distanzen 0,5 - 3,0 km; Senior: 1 - 5 km; für Erwachsene: 5 – 50 km.

Skirennen können auf einer Strecke stattfinden. Daher wird ein 1-2 km langes Laufband nicht nur zum Training erfolgreich eingesetzt. Aufgrund der Monotonie einer so kurzen Strecke werden natürlich keine Langstreckenwettbewerbe (mehr als 10 km) ausgetragen.

Skipiste sollte auf eine Breite von 2 bis 2,5 m verdichtet werden. Es dürfen keine Schuhspuren darauf zurückbleiben. Der Abstand zwischen zwei Gleisen sollte ca. 1 – 1,2 m betragen (gemessen ab Gleismitte). Bei Kurven erhöht sich die Streckenbreite auf 5 m.

Abends ist die Skipiste bezwungen beleuchtet künstliches Licht.