Jalur kesehatan dan lereng ski.

Dalam ulasan kami sebelumnya, kami telah berulang kali menulis tentangnya jalur, jalur dan jalur kesehatan. Kami bahkan berhenti membuat jalur kesehatan sederhana dengan tangan kami sendiri. Pada artikel ini kami akan terus mempelajari masalah ini, dan juga memikirkan latihan apa yang dapat dikombinasikan dengan jalan-jalan yang meningkatkan kesehatan dan berlari di sepanjang rute tersebut. Kami juga akan membahas kemungkinan penggunaan struktur ini di musim dingin.

1. Jalur pengembangan kekuatan
2. Rute pengembangan kecepatan-kekuatan
3. Jalur Pengembangan Ketangkasan
4. Lereng ski

Sekali lagi tentang membuat jalur kesehatan dengan tangan Anda sendiri:

Sarana olah raga yang paling sederhana antara lain jalur kesehatan. Penghuni dapat memperlengkapi mereka dengan membuat perjanjian dengan layanan pemeliharaan perumahan, departemen pengelolaan lingkungan hidup dan taman budaya, serta dengan bantuan struktur dan organisasi pelindung yang mengawasi. Dalam hal ini pembiayaan harus dilakukan dari dana yang dialokasikan untuk perbaikan besar.

Perangkat dan simulator (“stasiun”) dipasang di trek, tempat berbagai latihan fisik dilakukan. Selama kelas, pergantian aktivitas fisik sedang dan ringan diamati.

Paling umum jalur campuran tertutup. Ini adalah jalur jalan kaki (treadmill) yang dilengkapi secara khusus yang digunakan untuk mengembangkan daya tahan umum dalam kombinasi dengan kompleks peralatan olahraga dan peralatan olahraga yang dirancang terutama untuk pengembangan satu kualitas fisik:

1. kekuatan,
2. kemampuan kecepatan dan kekuatan,
3. ketangkasan.

^{Beras. 1. Skema jalur kesehatan tertutup universal (tipe rantai):}

^{1 - rute pengembangan kekuatan; 2 - rute pengembangan kualitas kecepatan dan kekuatan; 3 - jalur pengembangan ketangkasan}

Di jalur 1000-3000 m, 10-15 “stasiun” dipasang. Dalam diagram (Gbr. 1) jalur kesehatan universal, ada tiga jalur yang disorot. Jarak antara peralatan dan simulator bervariasi, antara 100 hingga 300 m, terletak di kanan atau kiri lintasan. Beban kerja dan kompleksitas tugas perlahan-lahan meningkat menjelang tengah rute, lalu menurun. Konfigurasi rute mungkin berbeda. Semuanya bisa digabungkan menjadi satu jalur kesehatan. Dalam hal ini, dua atau tiga simulator ditempatkan di stasiun. Papan informasi memudahkan untuk menentukan tujuan masing-masingnya. Mari kita pertimbangkan perkiraan perlengkapan rute utama.

Mereka dimaksudkan untuk sedang berjalan atau berlari pada bagian pemanasan lintasan 500 meter ke stasiun pertama dan untuk latihan 10 peralatan olah raga dan mesin olah raga. Di setiap stasiun, di dekat peralatan dan simulator yang sesuai, perlu dilengkapi stand (papan) dengan diagram latihan dan rekomendasi metodologis untuk dosis beban.

Bermesraan berdiri, Anda bisa menggunakan gambar dan teks, serta rekomendasi yang kami berikan di bawah ini.

Jalur pengembangan kekuatan

1. Gerakan pada tangan dan menggantung. Benda penghalang tersebut berupa dua batang (tiang) yang panjangnya 4,5 m, terletak pada jarak 68 cm satu sama lain, di antara tiang-tiang yang satu dengan yang lain berjarak 60 cm terdapat palang melintang. Ketinggian rak untuk satu tiang adalah 1 m 90 cm, untuk tiang lainnya - 2 m 60 cm, alas rak dibuat beton.

Tugas: tergantung pada ketinggian, siswa harus bergelantungan dengan tangannya, menyentuh palang melintang, dan memajukan seluruh panjang tangga tersebut. Latihan ini membantu mengembangkan kekuatan lengan, daya tahan, dan koordinasi gerakan.

2. Yang disebut perpindahan kaki melewati rintangan. Tiga bangku dipasang di sepanjang jalan setapak. Di depannya masing-masing, sebuah kolom digali ke dalam tanah pada jarak 0,3 m dari tepi depan. Tinggi tiang pertama di atas bidang bangku adalah 20, tiang kedua 30 dan tiang ketiga 40 cm, Bangku (ukuran 80 dan 35 cm) dipasang pada tiga tiang.

Tugas: orang yang melakukan latihan duduk di bangku, bersandar dan mengistirahatkan tangan (di belakang), kemudian menggerakkan kaki ditekuk di lutut dari atas (di atas kolom) secara bergantian dalam dua arah. Gerakan ini menyasar otot perut dan dada.

Tugas: tarik diri Anda ke atas tali menggunakan tangan Anda ke palang paling atas. Latihan ini memperkuat kekuatan lengan, otot bahu, dan juga mengembangkan ketangkasan.

4. Mengangkat batang kayu. Alat peraga kekuatan terbuat dari kayu gelondongan dengan berbagai diameter dengan panjang rata-rata 3-4 m, dalam hal ini salah satu ujungnya diikatkan pada tiang ke tanah, dan ujung lainnya diletakkan bebas pada dudukan berbentuk U atau ban mobil.

Tugas: memegang gagang, angkat batang kayu ke ketinggian yang berbeda, jongkok dengan batang kayu di atas kepala. Latihan mengembangkan kekuatan dan daya tahan.

5. Pull-up. Rintangan tersebut terdiri dari tiga buah palang logam dengan ketinggian berbeda, masing-masing berjarak dari tanah sebesar I) 1,8; II) 2,2 dan III) 2,5 m Palang dipasang pada lubang yang dibor pada tiang. Pangkal tiang dibeton dan dikubur 0,5~0,8 m ke dalam tanah, dan jarak antar tiang adalah 1,15 m.

Tugas: tarik diri Anda ke atas, seperti yang ditunjukkan pada gambar. Latihan ini mengembangkan otot-otot korset bahu, tungkai atas dan batang tubuh.

6. Push-up dan berayun pada palang sejajar. Balok terbuat dari pipa besi sepanjang 4 m dan ditopang pada tiang kayu setinggi 1 m, jarak antar balok 60 cm.

Tugas: melakukan gerakan tangan sebagai penyangga - duduk dengan kaki terpisah, push-up, dll. Latihan mengembangkan kekuatan korset lengan dan bahu.

7. Push-up tangan. Untuk melakukan latihan ini digunakan sebuah balok yang panjangnya 8 m dan tebal 0,2 m, pada sisi-sisinya diletakkan dua buah papan berukuran 8 x 0,5 m miring, satu papan berukuran 0,1 ~ 1,5 m, yang lain berjarak 0,9 ~ 1,2 m dari balok.

Tugas: mengistirahatkan kaki Anda di papan, dan, karenanya, tangan Anda di atas balok (batang kayu), tekuk dan luruskan lengan Anda, luruskan kaki dan badan Anda. Mengembangkan sistem otot lengan dan dada.

8. Menaikkan dan menurunkan badan. Sebuah batang kayu berukuran 8 x 0,2 m diletakkan di atas halaman rumput yang hijau. Tiga kolom dipasang secara paralel, berjarak 3 m satu sama lain. Tiang-tiang tersebut diberi jarak masing-masing 55, 70 dan 85 cm dari kayu gelondongan, tingginya dari permukaan tanah 0,3 m, melalui setiap tiang pada ketinggian 1,5 m dari alas terdapat sebuah palang setebal 5 cm dan panjang 40 cm.

Tugas: duduk di atas balok kayu, kaitkan kaki Anda ke palang di tiang dan lakukan fleksi dan ekstensi batang tubuh. Latihan ini menargetkan otot perut dan dada.

9. Menaiki tangga ganda. Tangganya terbuat dari pipa logam dengan diameter 70-80 mm. Palang berupa peniti besi panjang 40-45 cm, jarak antar palang bawah 25-30 cm, antar palang atas 15-20 cm.

Tugas: menaiki satu tangga miring dengan tangan Anda, dan turun ke tanah melalui tangga lainnya. Latihan ini mengembangkan kekuatan dan daya tahan otot lengan, korset bahu, dan ketangkasan.

10. Melompati penghalang. Sebuah balok kayu sepanjang 7,5 m dikuatkan miring pada tiga tiang, digali sedalam 0,5 m ke dalam tanah, tinggi tiang pertama 0,6, tiang ke-2 0,9, tiang ke-3 1,2 m, diameter tiang adalah ( batang kayu) - 15 cm ..

Tugas: bersandar pada tangan Anda, melompat dari satu sisi penghalang ke sisi lain dan kembali. Latihan ini memperkuat kekuatan lengan, otot perut, dan mengembangkan kemampuan melompat, daya tahan dan ketangkasan.

Rute pengembangan kecepatan-kekuatan

1. Latihan 1 (jalur pengembangan kekuatan).

2. Melompati “benjolan” (batu, potongan kayu, dll). 25-30 gundukan digali setengah jalan ke dalam tanah, dengan jarak 100-150 cm. Lokasi gundukan pertama kali ditandai di tanah dan pemasangan terakhirnya ditentukan secara eksperimental.

3. Melewati dan melewati penghalang. Rintangan - lima penghalang dengan jarak 2,5 m. Lebar pembatas adalah 4 m, masing-masing terdiri dari tiga bagian. Tinggi bagian tengahnya 1,2, panjangnya 1,5 m, dan bagian sampingnya masing-masing 0,7 dan 1,25.

Tugas: secara bergantian mengatasi penghalang, bersandar pada tangan Anda, dan merangkak di bawahnya. Gerakan tersebut mengembangkan kemampuan melompat, ketangkasan dan daya tahan.

4. Perlombaan curam. Lima buah pembatas dipasang satu persatu setiap 4 m, bagian penghubung (horizontal) letaknya miring, ujung-ujungnya bertumpu pada tiang setinggi 0,8 dan 0,4 m, panjang bagian penghubung 2 m, tebal tiang penyangga dan palangnya sendiri adalah 12 cm.

Tugas: mengatasi rintangan dengan start berlari, melompati atau bersandar pada tiang melintang (palang) dengan kaki. Gerakan ini mengembangkan kemampuan melompat dan daya tahan, meningkatkan koordinasi.

5. Berjalan di atas batang kayu. Kayu gelondongan dipasang dalam bentuk garis putus-putus sebanyak tiga bagian berukuran 5 m yang terletak satu sama lain pada sudut 75,5°. Seluruh struktur ditopang pada enam tiang setinggi 55 cm dan ditanam sedalam 0,5 m ke dalam tanah, tebal tiang dan balok 15 cm.

Tugas: berjalan di sepanjang batang kayu, menyeimbangkan diri dengan tangan terentang ke samping. Latihan mengembangkan keseimbangan.

6. Dinamis melompati tiang. Rintangan latihan terdiri dari tiga baris lima kolom, yang dipasang dengan ketinggian yang semakin meningkat - dari 0,6 hingga 1,4 m Jarak antar kolom dan antar baris adalah 2,5 m.

Tugas: letakkan tangan Anda di tiang, lompati, rentangkan kaki Anda ke samping. Latihan ini dilakukan mulai dari baris pertama dan seterusnya seiring bertambahnya ketinggian. Latihan ini mengembangkan kemampuan melompat dan ketangkasan.

7. Lompatan mendalam. Batang kayu miring, dinaikkan hingga ketinggian 1 m, memungkinkan Anda melakukan penyelaman dalam dari berbagai ketinggian, ke dalam lubang dengan pasir dan serbuk gergaji.

Tugas: melakukan lompatan dari semua ketinggian yang memungkinkan, tergantung pada usia dan kesiapan. Latihan ini mengembangkan kemampuan melompat, koordinasi gerakan, kekuatan dan daya tahan kaki.

8. Melompat dengan kedua kaki melewati mistar gawang. Tiga buah papan yang panjangnya 6 m terletak sejajar, berjarak 1 m satu sama lain. Dalam hal ini, ujung-ujungnya bertumpu pada palang yang dipasang pada tiang yang digali ke dalam tanah, berturut-turut tingginya 5, 15 dan 35 cm.

Tugas: dengan kedua kaki rapat, lompat (tanpa menggunakan tangan) melewati semua palang yang ada. Latihan ini mengembangkan kemampuan melompat, meningkatkan daya tahan, dan meningkatkan koordinasi gerakan.

9. Melompati ban. 10-12 ban mobil digali ke dalam tanah dan dibeton. Jarak antar ban 1,0-1,5 m.

Tugas: berjalan, berlari, melompati ban, memanjat, dll. Latihan mengembangkan kemampuan melompat, daya tahan dan ketangkasan.

10. Latihan 10 (jalur pengembangan kekuatan).

Jalur Pengembangan Ketangkasan

1. Latihan 1 (jalur pengembangan kekuatan).

2. Berjalan, berlari dan melompat pada batang kayu. Batang kayu tersebut terdiri dari tiga buah ruas berbentuk persegi panjang, penampang 15x15 cm, panjang 5 m, tinggi ruas pertama 40 cm, ruas terakhir 60 cm, ruas tengah miring. Seluruh struktur ditopang oleh tiga tiang berdiameter 15 cm.

Tugas: berjalan, berlari, melompat ke atas batang kayu, menyeimbangkan diri dengan tangan terentang ke samping. Latihan ini mengembangkan koordinasi gerakan dan daya tahan.

3. Latihan 3 (jalur pengembangan kekuatan).

4. Melempar tepat sasaran. Itu dibuat menjadi perisai berukuran 100x200 cm yang dipasang pada kaki logam yang dibeton ke dalam tanah. Sebuah target digambar pada perisai dan empat slot berukuran 6x12 cm dipotong.

5. Latihan 5 (jalur pengembangan kekuatan).

6. Latihan 6 (jalur pengembangan kekuatan).

7. Memanjat tangga dan tali. Proyektil merupakan struktur yang terbuat dari pipa gas dengan diameter 50-70 mm. Itu dirakit dan dibeton ke dalam tanah.

Tugas: menaiki tangga horizontal, menaiki tangga vertikal ke atas tali, turun, menaiki tangga vertikal yang berdekatan, turun ke trapeze dan melakukan beberapa ayunan. Latihan ini mengembangkan kekuatan, daya tahan dan ketangkasan.

8. Latihan 8 (jalur pengembangan kekuatan).

9. Berjalan di atas batang kayu melewati rintangan. Sebuah balok kayu sepanjang 5 m dipasang pada tiang setinggi 50-60 cm, dipasang penghalang pada peralatan: lingkaran, tongkat vertikal, pembatas.

Tugas: berjalan di sepanjang batang kayu di kedua arah, melangkahi penghalang, mengitari tongkat dan merangkak melewati lingkaran. Seimbangkan dengan tangan terentang ke samping. Latihan ini mengembangkan koordinasi dan keseimbangan.

10. Latihan 10 (jalur pengembangan kekuatan). Dengan berolahraga di lintasan, Anda dapat mengembangkan diri Anda secara keseluruhan

ketahanan. Dalam hal ini, trek dilengkapi dengan simulator baru. Sebuah jalur sepanjang 1000-3000 m ditandai menjadi segmen-segmen sepanjang 100 m, yang memudahkan untuk menentukan dosis beban, bergantian berjalan tenang, dipercepat, dan cepat pada jarak yang dikontrol dengan ketat. Penandaan yang dirancang untuk kelompok siswa tertentu diperbolehkan. Misalnya, Jalur Kesehatan St. Petersburg melewati tiga zona beban dan terdiri dari tahapan berikut:

Gambar rinci tata letak rute, rekomendasi metodologis untuk dosis muatan harus tercermin pada stand khusus yang dilengkapi di awal. Saat memilih metode gerakan (berjalan kaki, jalan-jalan, jogging) dan beban, pertimbangkan kondisi kesehatan, usia, kebugaran, cara aktivitas fisik, medan, kondisi cuaca, dan faktor lainnya.

Lereng ski

Di musim dingin, treadmill bisa digunakan berubah menjadi lereng ski. Bagian dari medan disiapkan terlebih dahulu untuk meletakkan tidak lebih dari dua pasang jalur ski. Lebar masing-masing 7-8 cm, kedalamannya tidak lebih dari 2,5 cm, dan jarak antara pusat jalur ski 28-30 cm.

Panjang rute tergantung pada a) jenis kelamin, b) usia dan c) kesiapan pemain ski. Oleh karena itu, perlombaan untuk anak kecil diadakan pada jarak: 0,5 - 3,0 km; senior: 1 - 5 km; untuk dewasa: 5 – 50 km.

Balapan ski dapat berlangsung di satu lintasan. Oleh karena itu, treadmill sepanjang 1-2 km berhasil digunakan tidak hanya untuk latihan. Tentu saja karena monotonnya lintasan yang pendek, tidak diadakan perlombaan jarak jauh (lebih dari 10 km).

Jalur Ski harus dipadatkan hingga lebar 2~2,5 m dan tidak boleh ada bekas sepatu yang tertinggal. Jarak antara dua lintasan sebaiknya kurang lebih 1 - 1,2 m (diukur dari tengah lintasan). Di tikungan, lebar lintasan bertambah menjadi 5 m.

Di malam hari, lereng ski dibuka paksa menyala cahaya buatan.