Terveyspolkuja ja laskettelurinteitä.

Aiemmissa arvosteluissamme olemme toistuvasti kirjoittaneet polut, polut ja terveysreitit. Lopetimme jopa yksinkertaisen terveysradan luomisen omin käsin. Tässä artikkelissa jatkamme tämän kysymyksen tutkimista ja pohdimme myös, mitä harjoituksia voidaan yhdistää terveyttä parantaviin kävelyihin ja juoksemiseen tällaisilla reiteillä. Keskustelemme myös näiden rakenteiden mahdollisesta käytöstä talvella.

1. Voimakehitysrata
2. Nopeus-vahvuus kehitysreitti
3. Agilityn kehitysrata
4. Laskettelurinteet

Jälleen kerran terveyspolun luomisesta omin käsin:

Yksinkertaisimpia liikuntapaikkoja ovat kuntopolut. Asukkaat voivat varustaa ne tekemällä sopimuksen asuntojen ylläpitopalvelujen, viherhoitoosastojen ja kulttuuripuistojen kanssa sekä valvovien suojelijarakenteiden ja -organisaatioiden avulla. Tässä tapauksessa rahoitus tulisi tehdä suurkorjauksiin osoitetuista varoista.

Radille asennetaan laitteita ja simulaattoreita (”asemat”), joilla suoritetaan erilaisia ​​fyysisiä harjoituksia. Tuntien aikana havaitaan keskisuuren ja kevyen fyysisen aktiivisuuden vuorottelua.

Yleisin suljetut sekapolut. Ne ovat erityisesti varustettuja kävelypolkuja (juoksumatto), joita käytetään yleisen kestävyyden kehittämiseen yhdessä urheiluväline- ja kuntoiluvälinekompleksien kanssa, jotka on suunniteltu ensisijaisesti yhden fyysisen ominaisuuden kehittämiseen:

1. vahvuus,
2. nopeus- ja voimaominaisuudet,
3. näppäryyttä.

^{Riisi. 1. Universaalin suljetun terveysradan kaavio (ketjutyyppi):}

^{1 - voimankehityksen reitti; 2 - reitti nopeuden ja voiman ominaisuuksien kehittämiseen; 3 - agilityn kehitysrata}

1000-3000 metrin radalle asennetaan 10-15 "asemaa". Universaalin terveyspolun kaaviossa (Kuva 1) on korostettu kolme reittiä. Laitteen ja simulaattoreiden välinen etäisyys on mielivaltainen, 100 - 300 m. Ne sijaitsevat radan oikealla tai vasemmalla puolella. Työmäärä ja tehtävien monimutkaisuus vähitellen kasvaa reitin puolta kohti ja laske sitten. Reitin konfiguraatio voi vaihdella. Ne kaikki voidaan yhdistää yhdeksi terveyspoluksi. Tässä tapauksessa asemilla on kaksi tai kolme simulaattoria. Tietotaulujen avulla on helppo määrittää kunkin niistä tarkoitus. Tarkastellaan pääreittien likimääräisiä varusteita.

Ne on tarkoitettu kävely tai käynnissä lämmittelyradan 500 metrin osuudella ensimmäiselle asemalle ja harjoitteluun 10 urheiluvälineellä ja kuntolaitteella. Jokaisella asemalla, lähellä vastaavaa laitetta ja simulaattoria, on tarpeen varustaa teline (taulu), jossa on harjoituskaavio ja menetelmäsuositukset kuormituksen annosteluun.

Muhinoida seisoo, voit käyttää kuvia ja tekstejä sekä alla antamiamme suosituksia.

Voimakehitysrata

1. Liikkuminen käsissä ja roikkuminen. Este koostuu kahdesta 4,5 m pituisesta tangosta (pylväästä), jotka sijaitsevat 68 cm:n etäisyydellä toisistaan.Sauvojen välissä, 60 cm päässä toisistaan, on poikittaispalkit. Yhden pylvään telineiden korkeus on 1 m 90 cm, toisen - 2 m 60 cm. Telineen pohja on betonoitu.

Tehtävä: pituudesta riippuen opiskelijan tulee roikkua käsissään koskettaen poikittaisia ​​tankoja ja edetä tämän tyyppisten tikkaiden koko pituudelta. Harjoitus kehittää käsivarren voimaa, kestävyyttä ja liikkeiden koordinaatiota.

2. Ns. jalkojen siirto esteen yli. Polun varrelle on asennettu kolme penkkiä. Jokaisen eteen kaivetaan pylväs maahan 0,3 m etäisyydellä etureunasta. Ensimmäisen pilarin korkeus penkin tason yläpuolella on 20, toisen - 30 ja kolmannen - 40 cm. Penkki (mitat 80 ja 35 cm) on kiinnitetty kolmeen pylvääseen.

Tehtävä: harjoituksen suorittaja istuu penkillä, nojaa taaksepäin ja lepää kätensä (takana), sitten liikuttaa jalkojaan polviin koukussa ylhäältä (pylvään yläpuolelta) vuorotellen kahteen suuntaan. Tämä liike kohdistuu vatsan ja vartalon lihaksiin.

Tehtävä: vedä itsesi köydelle käsilläsi ylätankoon. Harjoitus vahvistaa käsivarsien voimaa, hartioiden lihaksia ja kehittää myös kätevyyttä.

4. Tukin nostaminen. Voimaharjoittelija on valmistettu erikokoisista, keskimäärin 3-4 m pituisista hirsistä, jolloin toinen pää on kiinnitetty pylväisiin maahan ja toinen makaa vapaasti U-muotoisella telineellä tai autonrenkaalla.

Tehtävä: pitäen kiinni kahvoista, nosta tukki eri korkeuksille, kyykky tukki pään yläpuolella. Harjoittelu kehittää voimaa ja kestävyyttä.

5. Vedot. Este koostuu kolmesta erikorkuisesta metallista poikkipalkista, jotka ovat I) 1.8:n etäisyydellä maasta; II) 2,2 ja III) 2,5 m. Poikkipalkit kiinnitetään pylväisiin porattuihin reikiin. Pilarien pohjat betonoidaan ja haudataan 0,5-0,8 m syvyyteen maahan ja pylväiden välinen etäisyys on 1,15 m.

Tehtävä: vedä itsesi ylös käsillesi kuvan osoittamalla tavalla. Harjoitus kehittää olkavyön, yläraajojen ja vartalon lihaksia.

6. Punnerrannat ja keinuminen yhdensuuntaisissa tangoissa. Palkit on valmistettu metalliputkista, joiden pituus on 4 m ja jotka on tuettu 1 m korkeisiin puupylväisiin, palkkien välinen etäisyys on 60 cm.

Tehtävä: Suorita liikkeet käsissä tuettuna - istuen jalat erillään, punnerruksia jne. Harjoitukset kehittävät käsivarsien ja olkavyön voimaa.

7. Käsin punnerrukset. Käytä harjoituksen suorittamiseen 8 m pitkää ja 0,2 m paksua palkkia, jonka sivuille on asetettu kaksi 8 x 0,5 m lautaa vinoon. Toinen lauta on 0,1 ~ 1,5 m, toinen 0,9 ~ 1,2 m etäisyydellä palkki.

Tehtävä: lepää jalat laudalla ja vastaavasti kädet palkissa (tuki), taivuta ja suorista käsiäsi, suorista jalat ja vartalo. Kehittää käsivarsien ja vartalon lihasjärjestelmää.

8. Vartalon nostaminen ja laskeminen. Vihreälle nurmikolle sijoitetaan hirsi 8 x 0,2 m. Kolme pylvästä asennetaan rinnakkain, 3 metrin päähän toisistaan. Pilarit ovat 55, 70 ja 85 cm etäisyydellä hirsistä, niiden korkeus maanpinnasta on 0,3 m. Jokaisen pilarin läpi 1,5 m korkeudella jalusta on 5 cm paksu ja 40 cm pitkä poikkipalkki.

Tehtävä: istu puun päällä, kiinnitä jalat pylväiden poikkipalkkiin ja suorita vartalon taivutus ja ojennus. Harjoitus kohdistuu vatsa- ja ylävartalon lihaksiin.

9. Kaksinkertaisilla tikkailla kiipeäminen. Tikkaat on valmistettu metalliputkista, joiden halkaisija on 70-80 mm. Poikittaispalkit ovat 40-45 cm pitkiä metallitappeja, alempien poikkipalkkien välinen etäisyys on 25-30 cm, ylempien 15-20 cm.

Tehtävä: kiipeä käsin päälle toista kaltevaa portaikkoa pitkin ja laske alas toista portaikkoa pitkin. Harjoitus kehittää käsivarsien lihaksien, olkavyön voimaa ja kestävyyttä sekä kätevyyttä.

10. Esteen yli hyppääminen. 7,5 m pitkä tukki on vahvistettu vinosti kolmeen pylvääseen, kaivettu 0,5 m maahan. Ensimmäisen korkeus on 0,6, 2:n 0,9, 3:n 1,2 m. Pylväiden halkaisija on ( hirsiä) - 15 cm ..

Tehtävä: nojaa käsiisi, hyppää tällaisen esteen yhdeltä puolelta toiselle ja takaisin. Harjoitus vahvistaa käsivarsien voimaa, vatsalihaksia sekä kehittää hyppykykyä, kestävyyttä ja ketteryyttä.

Nopeus-vahvuus kehitysreitti

1. Harjoitus 1 (voimankehitysreitti).

2. Hyppy "kuoruuksien" yli (kivet, puunpalaset jne.). 25-30 hummockia kaivetaan puoliväliin maahan 100-150 cm:n etäisyydellä toisistaan. Huippujen sijainti merkitään ensin maahan ja lopullinen asennus päätetään kokeellisesti.

3. Ohjaus esteiden yli ja ali. Este - viisi estettä 2,5 metrin etäisyydellä toisistaan. Puomien leveys on 4 m. Jokainen koostuu kolmesta osasta. Keskiosan korkeus on 1,2, pituus 1,5 m, sivuosat 0,7 ja 1,25.

Tehtävä: ylitä vuorotellen este käsiisi nojaten ja ryömi sen alle. Liike kehittää hyppykykyä, ketteryyttä ja kestävyyttä.

4. Estejuoksu. Viisi puomia asennetaan peräkkäin 4 m välein. Liitososa (vaaka) sijaitsee vinosti, sen päät lepäävät 0,8 ja 0,4 m korkeiden pylväiden varassa. Liitososan pituus on 2 m, tukipylväiden paksuus ja poikkipalkki itse on 12 cm.

Tehtävä: ylitä esteitä juoksukäynnillä, hyppäämällä yli tai nojaamalla poikittaispylvääseen (poikkipalkki) jaloin. Tämä liike kehittää hyppykykyä ja kestävyyttä, parantaa koordinaatiota.

5. Kävely puun päällä. Tukki asennetaan katkoviivana, jossa on kolme 5 m:n osaa, jotka sijaitsevat toisiinsa nähden 75,5°:n kulmassa. Koko rakenne on tuettu kuuteen 55 cm korkeaan pylvääseen, jotka on haudattu 0,5 m syvyyteen maahan, pylväiden ja hirsien paksuus on 15 cm.

Tehtävä: kävele tukkia pitkin tasapainossa kädet sivuille ojennettuna. Liikunta kehittää tasapainoa.

6. Dynaamiset hyppyt viestien yli. Harjoituseste koostuu kolmesta viiden pilarin rivistä, jotka asennetaan kasvavaan korkeuteen - 0,6 - 1,4 m. Pilarien ja rivien välinen etäisyys on 2,5 m.

Tehtävä: lepää kädet pylväiden päällä, hyppää niiden yli ja levitä jalat sivuille. Harjoitus suoritetaan ensimmäisestä rivistä alkaen ja pituuden kasvaessa edelleen. Harjoitus kehittää hyppykykyä ja ketteryyttä.

7. Syvyyshypyt. Kaltevalla hirsipuulla, joka on nostettu 1 metrin korkeuteen, voit tehdä syviä sukelluksia eri korkeuksilta kaivoon, jossa on hiekkaa ja sahanpurua.

Tehtävä: Tee hyppyjä kaikilta mahdollisilta korkeuksilta iästä ja valmiudesta riippuen. Harjoitus kehittää hyppykykyä, liikkeiden koordinaatiota, jalkojen voimaa ja kestävyyttä.

8. Hyppy molemmilla jaloilla poikkitangon yli. Kolme 6 m pitkää lankkua sijaitsevat rinnakkain, 1 m päässä toisistaan. Tässä tapauksessa päät lepäävät poikkipalkeilla, jotka on asennettu maahan kaivettuihin pylväisiin, peräkkäin 5, 15 ja 35 cm korkeiksi.

Tehtävä: jalat yhdessä, hyppää (käyttämättä käsiäsi) kaikkien olemassa olevien poikkitankojen yli. Tämä harjoitus kehittää hyppykykyä, lisää kestävyyttä ja parantaa liikkeiden koordinaatiota.

9. Hyppy renkaiden yli. 10-12 auton rengasta kaivetaan maahan ja betonoidaan. Renkaiden välinen etäisyys on 1,0-1,5 m.

Tehtävä: kävellä, juosta, hypätä yli ja renkaiden päällä, kiivetä jne. Harjoitukset kehittävät hyppykykyä, kestävyyttä ja ketteryyttä.

10. Harjoitus 10 (voimankehitysreitti).

Agilityn kehitysrata

1. Harjoitus 1 (voimankehitysreitti).

2. Kävely, juoksu ja puun päällä hyppääminen. Tukki koostuu kolmesta suorakaiteen muotoisesta lenkistä, joiden poikkileikkaus on 15×15 cm, pituus 5 m. Ensimmäisen lenkin korkeus on 40 cm, viimeisen - 60 cm. Keskimmäinen on kalteva. Koko rakennetta tukee kolme pylvästä, joiden halkaisija on 15 cm.

Tehtävä: kävele, juokse, hyppää puun päällä, tasapainoile käsivarret sivuille levittäen. Harjoitus kehittää liikkeiden koordinaatiota ja kestävyyttä.

3. Harjoitus 3 (voimankehitysreitti).

4. Heitto maaliin. Siitä tehdään 100x200 cm:n kilpi, joka on asennettu maahan betonoituihin metallijaloihin. Kilveen piirretään maalitaulu ja siitä leikataan neljä 6x12 cm:n koloa.

5. Harjoitus 5 (voimankehitysreitti).

6. Harjoitus 6 (voimankehitysreitti).

7. Kiipeilytikkaat ja -köydet. Ammus on rakenne, joka on valmistettu halkaisijaltaan 50-70 mm kaasuputkista. Se kootaan ja betonoidaan maahan.

Tehtävä: kiivetä vaakasuorat tikkaat, kiivetä pystytikkaat köyteen, laskeutua niitä alas, kiivetä viereisiä pystytikkaita, mennä alas trapetsille ja tehdä useita keinuja. Harjoitus kehittää voimaa, kestävyyttä ja ketteryyttä.

8. Harjoitus 8 (voimankehitysreitti).

9. Kävely puulla esteiden yli. 5 m pitkä tukki tuetaan 50-60 cm korkeisiin pylväisiin Laitteeseen asennetaan esteitä: vanne, pystypuikko, este.

Tehtävä: kävellä tukkia pitkin molempiin suuntiin, astumalla esteen yli, kiertämällä kepin ja ryömimällä ympyrän läpi. Tasapainota kädet sivuille. Harjoitus kehittää koordinaatiota ja tasapainoa.

10. Harjoitus 10 (voimankehitysreitti). Radalla harjoittelemalla voit kehittää kokonaisuuttasi

kestävyyttä. Tässä tapauksessa rataa täydennetään uusilla simulaattoreilla. 1000-3000 m pitkä polku on merkitty 100 m osiksi, mikä helpottaa kuorman annostelua, vuorotellen rauhallista, kiihdytettyä ja nopeaa kävelyä tarkasti valvotuilla etäisyyksillä. Tietylle opiskelijajoukolle suunnitellut merkinnät ovat sallittuja. Esimerkiksi Pietarin terveyspolku kulkee kolmen kuormitusalueen läpi ja koostuu seuraavista vaiheista:

Yksityiskohtainen piirustus reitin asettelusta, menetelmäsuositukset kuorman annosteluun tulee näkyä lähtökohtaisesti varustetussa erikoistelineessä. Kun valitset liikuntatapaa (kävely, kävely-hölkkä, lenkkeily) ja kuormitusta, ota huomioon terveydentilasi, ikäsi, kuntosi, liikuntamuotosi, maasto, sääolosuhteet ja muut tekijät.

Laskettelurinteet

Talvella juoksumatot voidaan käyttää muuttuvat laskettelurinteiksi. Osa maastoa valmistetaan etukäteen enintään kahden hiihtolatuparin rakentamista varten. Jokaisen leveys on 7-8 cm, syvyys enintään 2,5 cm ja hiihtolatujen keskipisteiden välinen etäisyys on 28-30 cm.

Reitin pituus riippuu a) sukupuolesta, b) iästä ja c) hiihtäjien valmiudesta. Siten pienten lasten kilpailuja järjestetään etäisyyksillä: 0,5 - 3,0 km; seniorit: 1 - 5 km; aikuisille: 5-50 km.

Hiihtokilpailut voivat käydä yhdellä radalla. Siksi 1-2 km pitkää juoksumattoa käytetään menestyksekkäästi paitsi harjoitteluun. Tietenkin tällaisen lyhyen radan yksitoikkoisuuden vuoksi pitkän matkan kilpailuja (yli 10 km) ei järjestetä.

Latu tulee tiivistää 2-2,5 m leveyteen. Siihen ei saa jäädä kengänjälkiä. Kahden radan välisen etäisyyden tulee olla noin 1 - 1,2 m (mitattuna radan keskeltä). Käännöksissä radan leveys kasvaa 5 metriin.

Illalla laskettelurinne on pakko valaistu keinotekoinen valo.