Μονοπάτια υγείας και πίστες σκι.

Σε προηγούμενες κριτικές μας έχουμε γράψει επανειλημμένα μονοπάτια, μονοπάτια και διαδρομές υγείας. Σταματήσαμε ακόμη και να δημιουργήσουμε ένα απλό κομμάτι υγείας με τα χέρια μας. Σε αυτό το άρθρο θα συνεχίσουμε να μελετάμε αυτό το θέμα και επίσης θα δούμε ποιες ασκήσεις μπορούν να συνδυαστούν με περιπάτους που βελτιώνουν την υγεία και τρέξιμο σε τέτοιες διαδρομές. Θα συζητήσουμε επίσης την πιθανή χρήση αυτών των δομών το χειμώνα.

1. Διαδρομή ανάπτυξης δύναμης
2. Διαδρομή ανάπτυξης ταχύτητας-δύναμης
3. Διαδρομή Ανάπτυξης Ευκινησίας
4. πίστες σκι

Για άλλη μια φορά σχετικά με τη δημιουργία ενός μονοπατιού υγείας με τα χέρια σας:

Οι απλούστερες αθλητικές εγκαταστάσεις περιλαμβάνουν πίστες υγείας. Οι κάτοικοι μπορούν να τα εξοπλίσουν με τη σύναψη συμφωνίας με υπηρεσίες συντήρησης κατοικιών, τμήματα διαχείρισης πρασίνου και πολιτιστικά πάρκα, καθώς και με τη βοήθεια εποπτικών δομών και οργανισμών προστασίας. Στην περίπτωση αυτή, η χρηματοδότηση θα πρέπει να γίνει από κονδύλια που διατίθενται για μεγάλες επισκευές.

Στις πίστες εγκαθίστανται συσκευές και προσομοιωτές («σταθμοί»), όπου εκτελούνται ποικίλες σωματικές ασκήσεις. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων παρατηρείται εναλλαγή μέτριας και ελαφριάς σωματικής δραστηριότητας.

Το συνηθέστερο κλειστά μικτά μονοπάτια. Είναι ειδικά εξοπλισμένα μονοπάτια πεζοπορίας (διάδρομος) που χρησιμοποιούνται για την ανάπτυξη γενικής αντοχής σε συνδυασμό με συγκροτήματα αθλητικού εξοπλισμού και εξοπλισμού άσκησης που έχουν σχεδιαστεί κυρίως για την ανάπτυξη μιας φυσικής ποιότητας:

1. δύναμη,
2. ικανότητα ταχύτητας και δύναμης,
3. επιδεξιότητα.

^{Ρύζι. 1. Σχέδιο καθολικής κλειστής τροχιάς υγείας (τύπος αλυσίδας):}

^{1 - διαδρομή ανάπτυξης δύναμης. 2 - διαδρομή για την ανάπτυξη ιδιοτήτων ταχύτητας και δύναμης. 3 - πίστα ανάπτυξης ευκινησίας}

Σε μια διαδρομή 1000-3000 m, εγκαθίστανται 10-15 «σταθμοί». Στο διάγραμμα (Εικ. 1) της καθολικής διαδρομής υγείας επισημαίνονται τρεις διαδρομές. Η απόσταση μεταξύ της συσκευής και των προσομοιωτών είναι αυθαίρετη, από 100 έως 300 μ. Βρίσκονται δεξιά ή αριστερά της πίστας. Φόρτος εργασίας και πολυπλοκότητα εργασιών σταδιακά αύξηση προς τη μέση της διαδρομής και μετά μείωση. Η διαμόρφωση διαδρομής μπορεί να διαφέρει. Όλα αυτά μπορούν να συνδυαστούν σε ένα κομμάτι υγείας. Σε αυτή την περίπτωση, δύο ή τρεις προσομοιωτές βρίσκονται σε σταθμούς. Οι πίνακες πληροφοριών διευκολύνουν τον προσδιορισμό του σκοπού καθενός από αυτούς. Ας εξετάσουμε τον κατά προσέγγιση εξοπλισμό των κύριων διαδρομών.

Προορίζονται για το περπάτημα ή τρέξιμο στο τμήμα προθέρμανσης 500 μέτρων της πίστας μέχρι τον πρώτο σταθμό και για προπόνηση σε 10 αθλητικά μηχανήματα και μηχανήματα γυμναστικής. Σε κάθε σταθμό, κοντά στην αντίστοιχη συσκευή και προσομοιωτή, είναι απαραίτητο να εξοπλιστεί μια βάση (σανίδα) με ένα διάγραμμα της άσκησης και μεθοδολογικές συστάσεις για τη δοσολογία φορτίου.

Χαμουρεύομαι περίπτερα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εικόνες και κείμενα, καθώς και τις συστάσεις που παρέχουμε παρακάτω.

Διαδρομή ανάπτυξης δύναμης

1. Κίνηση στα χέρια και κρέμασμα. Το εμπόδιο αποτελείται από δύο ράβδους (πόλους) μήκους 4,5 μ., που βρίσκονται σε απόσταση 68 εκ. μεταξύ τους. Ανάμεσα στους στύλους, 60 εκ. ο ένας από τον άλλο, υπάρχουν εγκάρσιες ράβδοι. Το ύψος των ραφιών για τον έναν πόλο είναι 1 m 90 cm, για τον άλλο - 2 m 60 cm. Η βάση των ραφιών είναι σκυροδετημένη.

Εργασία: ανάλογα με το ύψος, ο μαθητής πρέπει να κρεμαστεί στα χέρια του, αγγίζοντας τις εγκάρσιες ράβδους και να προωθήσει σε όλο το μήκος αυτής της σκάλας. Η άσκηση βοηθά στην ανάπτυξη της δύναμης των χεριών, της αντοχής και του συντονισμού των κινήσεων.

2. Η λεγόμενη μεταφορά των ποδιών πάνω από ένα εμπόδιο. Κατά μήκος του μονοπατιού τοποθετούνται τρία παγκάκια. Μπροστά από το καθένα, μια στήλη σκάβεται στο έδαφος σε απόσταση 0,3 m από το μπροστινό άκρο. Το ύψος της πρώτης στήλης πάνω από το επίπεδο του πάγκου είναι 20, της δεύτερης - 30 και της τρίτης - 40 εκ. Ο πάγκος (διαστάσεις 80 και 35 εκ.) είναι στερεωμένος σε τρεις κολώνες.

Εργασία: το άτομο που εκτελεί την άσκηση κάθεται σε έναν πάγκο, γέρνει προς τα πίσω και ακουμπά τα χέρια του (πίσω), μετά κινεί τα πόδια του λυγισμένα στα γόνατα από πάνω (πάνω από τη στήλη) εναλλάξ προς δύο κατευθύνσεις. Αυτή η κίνηση στοχεύει τους κοιλιακούς και τους μυς του κορμού.

Εργασία: τραβήξτε τον εαυτό σας σε ένα σχοινί χρησιμοποιώντας τα χέρια σας στην επάνω μπάρα. Η άσκηση ενισχύει τη δύναμη των χεριών, τους μύες των ώμων και επίσης αναπτύσσει την επιδεξιότητα.

4. Ανύψωση του κορμού. Ο προπονητής δύναμης είναι κατασκευασμένος από κορμούς διαφόρων διαμέτρων με μέσο μήκος 3-4 μ. Σε αυτήν την περίπτωση, το ένα άκρο είναι στερεωμένο σε στύλους στο έδαφος και το άλλο βρίσκεται ελεύθερα σε βάση σε σχήμα U ή ελαστικό αυτοκινήτου.

Εργασία: κρατώντας τις λαβές, σηκώστε το κούτσουρο σε διαφορετικά ύψη, καμπουριάστε με το κούτσουρο πάνω από το κεφάλι σας. Η άσκηση αναπτύσσει δύναμη και αντοχή.

5. Τραβήγματα. Το εμπόδιο αποτελείται από τρεις μεταλλικές εγκάρσιες ράβδους διαφορετικού ύψους, σε απόσταση από το έδαφος αντίστοιχα κατά I) 1.8; II) 2,2 και III) 2,5 μ. Οι εγκάρσιες ράβδοι συνδέονται σε οπές που έχουν ανοίξει στους στύλους. Οι βάσεις των πυλώνων σκυροδετούνται και θάβονται 0,5~0,8 m στο έδαφος και η απόσταση μεταξύ των στύλων είναι 1,15 m.

Εργασία: τραβήξτε τον εαυτό σας στα χέρια σας, όπως φαίνεται στην εικόνα. Η άσκηση αναπτύσσει τους μύες της ωμικής ζώνης, των άνω άκρων και του κορμού.

6. Push-ups και αιώρηση σε παράλληλες μπάρες. Τα δοκάρια είναι κατασκευασμένα από μεταλλικούς σωλήνες μήκους 4 m και στηρίζονται σε ξύλινους στύλους ύψους 1 m. Η απόσταση μεταξύ των δοκών είναι 60 cm.

Καθήκον: εκτελέστε κινήσεις στα χέρια με υποστήριξη - καθίστε τα πόδια ανοιχτά, push-ups, κ.λπ. Οι ασκήσεις αναπτύσσουν τη δύναμη των χεριών και της ζώνης των ώμων.

7. Που-απ με τα χέρια. Για να εκτελέσετε την άσκηση χρησιμοποιήστε μια δοκό μήκους 8 m και πάχους 0,2 m. Στις πλευρές της, δύο σανίδες 8 x 0,5 m είναι τοποθετημένες υπό γωνία. Η μία σανίδα είναι 0,1 ~ 1,5 m, η άλλη είναι 0,9 ~ 1,2 m από το δοκάρι.

Εργασία: ακουμπήστε τα πόδια σας στη σανίδα και, κατά συνέπεια, τα χέρια σας στη δοκό (κούτσουρο), λυγίστε και ισιώστε τα χέρια σας, ισιώνοντας τα πόδια και τον κορμό σας. Αναπτύσσει το μυϊκό σύστημα των χεριών και του κορμού.

8. Ανέβασμα και κατέβασμα του σώματος. Ένα κούτσουρο 8 x 0,2 m τοποθετείται σε πράσινο γκαζόν. Τρεις κολώνες είναι εγκατεστημένες παράλληλα, 3 m η μία από την άλλη. Οι κολώνες απέχουν από το κούτσουρο κατά 55, 70 και 85 cm αντίστοιχα, το ύψος τους από το επίπεδο του εδάφους είναι 0,3 μ. Μέσα από κάθε στήλη σε ύψος 1,5 m από τη βάση υπάρχει μια εγκάρσια ράβδος πάχους 5 cm και μήκους 40 cm.

Εργασία: Καθίστε σε ένα κούτσουρο, αγκιστρώστε τα πόδια σας στην εγκάρσια ράβδο στους στύλους και κάντε κάμψη και επέκταση του κορμού. Η άσκηση στοχεύει τους κοιλιακούς και τους μυς του κορμού.

9. Ανέβασμα διπλής σκάλας. Η σκάλα είναι κατασκευασμένη από μεταλλικούς σωλήνες με διάμετρο 70-80 mm. Οι εγκάρσιες ράβδοι είναι μεταλλικές περόνες μήκους 40-45 εκ. Η απόσταση μεταξύ των κάτω εγκάρσιων ράβδων είναι 25-30 εκ., μεταξύ των άνω - 15-20 εκ.

Εργασία: ανεβείτε με τα χέρια σας από τη μια κεκλιμένη σκάλα και κατεβείτε στο έδαφος κατά μήκος της άλλης. Η άσκηση αναπτύσσει τη δύναμη και την αντοχή των μυών του χεριού, της ωμικής ζώνης και της επιδεξιότητας.

10. Πηδώντας πάνω από το φράγμα. Ένας κορμός μήκους 7,5 μ. ενισχύεται λοξά σε τρεις στύλους, σκαμμένος 0,5 μ. στο έδαφος. Το ύψος του 1ου είναι 0,6, του 2ου είναι 0,9, του 3ου είναι 1,2 μ. Η διάμετρος των στύλων είναι ( κορμοί) - 15 εκ. ..

Εργασία: ακουμπώντας στα χέρια σας, πηδήξτε από τη μια πλευρά ενός τέτοιου φραγμού στην άλλη και πίσω. Η άσκηση ενισχύει τη δύναμη των χεριών, τους κοιλιακούς μύες και αναπτύσσει την ικανότητα άλματος, την αντοχή και την ευκινησία.

Διαδρομή ανάπτυξης ταχύτητας-δύναμης

1. Άσκηση 1 (διαδρομή ανάπτυξης δύναμης).

2. Πηδώντας πάνω από «χτυπήματα» (πέτρες, κομμάτια κορμών κ.λπ.). 25-30 χιουμορίδες σκάβονται μέχρι τη μέση στο έδαφος, σε απόσταση 100-150 cm μεταξύ τους. Η θέση των κουμπών σημειώνεται πρώτα στο έδαφος και προσδιορίζεται πειραματικά η τελική τους τοποθέτηση.

3. Περνώντας πάνω και κάτω από εμπόδια. Εμπόδιο - πέντε εμπόδια σε απόσταση 2,5 μ. Το πλάτος των φραγμάτων είναι 4 μ. Το καθένα αποτελείται από τρία μέρη. Το ύψος του μεσαίου τμήματος είναι 1,2, το μήκος είναι 1,5 m, τα πλαϊνά μέρη είναι 0,7 και 1,25, αντίστοιχα.

Εργασία: ξεπεράστε εναλλάξ το φράγμα, ακουμπώντας στα χέρια σας και σύρετε κάτω από αυτό. Η κίνηση αναπτύσσει την ικανότητα άλματος, την ευκινησία και την αντοχή.

4. Steeplechase. Τοποθετούνται πέντε φράγματα το ένα μετά το άλλο κάθε 4 μ. Το συνδετικό (οριζόντιο) τμήμα βρίσκεται λοξά, τα άκρα του στηρίζονται σε στύλους ύψους 0,8 και 0,4 μ. Το μήκος του συνδετικού τμήματος είναι 2 m, το πάχος των στύλων στήριξης και Η ίδια η εγκάρσια ράβδος είναι 12 cm.

Εργασία: ξεπεράστε τα εμπόδια με ένα τρέξιμο εκκίνησης, πηδώντας πάνω ή ακουμπώντας σε έναν εγκάρσιο στύλο (εγκάρσια μπάρα) με τα πόδια σας. Αυτή η κίνηση αναπτύσσει την ικανότητα άλματος και την αντοχή, βελτιώνει τον συντονισμό.

5. Περπάτημα σε κούτσουρο. Το κούτσουρο είναι εγκατεστημένο με τη μορφή διακεκομμένης γραμμής τριών τμημάτων 5 m που βρίσκονται μεταξύ τους υπό γωνία 75,5 °. Ολόκληρη η κατασκευή στηρίζεται σε έξι στύλους ύψους 55 εκ. και θαμμένη στο έδαφος 0,5 μ. Το πάχος των στύλων και των κορμών είναι 15 εκ.

Εργασία: περπατήστε κατά μήκος ενός κορμού, ισορροπώντας με τα χέρια σας έξω στα πλάγια. Η άσκηση αναπτύσσει την ισορροπία.

6. Δυναμικά άλματα πάνω από αναρτήσεις. Το εμπόδιο εκπαίδευσης αποτελείται από τρεις σειρές πέντε στηλών, οι οποίες είναι εγκατεστημένες σε αυξανόμενο ύψος - από 0,6 έως 1,4 μ. Η απόσταση μεταξύ των στηλών και μεταξύ των σειρών είναι 2,5 μ.

Εργασία: ακουμπήστε τα χέρια σας στους στύλους, πηδήξτε πάνω τους, απλώνοντας τα πόδια σας στα πλάγια. Η άσκηση εκτελείται ξεκινώντας από την πρώτη σειρά και όσο αυξάνεται το ύψος. Η άσκηση αναπτύσσει την ικανότητα άλματος και την ευκινησία.

7. Άλματα βάθους. Ένας κεκλιμένος κορμός, ανυψωμένος σε ύψος 1 m, σας επιτρέπει να κάνετε βαθιές καταδύσεις από διάφορα ύψη, σε ένα λάκκο με άμμο και πριονίδι.

Εργασία: κάντε άλματα από όλα τα πιθανά ύψη, ανάλογα με την ηλικία και την ετοιμότητα. Η άσκηση αναπτύσσει την ικανότητα άλματος, τον συντονισμό των κινήσεων, τη δύναμη και την αντοχή των ποδιών.

8. Άλμα και με τα δύο πόδια πάνω από τη σέντρα. Τρεις σανίδες μήκους 6 m βρίσκονται παράλληλα, σε απόσταση 1 m η μία από την άλλη. Στην περίπτωση αυτή, τα άκρα στηρίζονται σε εγκάρσιες ράβδους τοποθετημένες σε στύλους σκαμμένους στο έδαφος, διαδοχικά ύψους 5, 15 και 35 cm.

Εργασία: με τα πόδια ενωμένα, πηδήξτε (χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας) πάνω από όλες τις υπάρχουσες εγκάρσιες ράβδους. Αυτή η άσκηση αναπτύσσει την ικανότητα άλματος, αυξάνει την αντοχή και βελτιώνει τον συντονισμό των κινήσεων.

9. Πηδώντας πάνω από ελαστικά. 10-12 ελαστικά αυτοκινήτων σκάβονται στο έδαφος και σκυροδετούνται. Η απόσταση μεταξύ των ελαστικών είναι 1,0-1,5 m.

Καθήκον: περπάτημα, τρέξιμο, άλμα πάνω και πάνω σε λάστιχα, σκαρφάλωμα, κ.λπ. Οι ασκήσεις αναπτύσσουν την ικανότητα άλματος, την αντοχή και την ευκινησία.

10. Άσκηση 10 (διαδρομή ανάπτυξης δύναμης).

Διαδρομή Ανάπτυξης Ευκινησίας

1. Άσκηση 1 (διαδρομή ανάπτυξης δύναμης).

2. Περπάτημα, τρέξιμο και άλμα σε ένα κούτσουρο. Ο κορμός αποτελείται από τρεις ορθογώνιους συνδέσμους με διατομή 15×15 εκ., μήκους 5 μ. Το ύψος του πρώτου κρίκου είναι 40 εκ., του τελευταίου – 60 εκ. Ο μεσαίος είναι κεκλιμένος. Ολόκληρη η κατασκευή στηρίζεται σε τρεις στύλους με διάμετρο 15 cm.

Εργασία: περπατήστε, τρέξτε, πηδήξτε πάνω σε κορμούς, ισορροπώντας με τα χέρια απλωμένα στα πλάγια. Η άσκηση αναπτύσσει τον συντονισμό των κινήσεων και την αντοχή.

3. Άσκηση 3 (διαδρομή ανάπτυξης δύναμης).

4. Ρίψη σε στόχο. Κατασκευάζεται σε ασπίδα 100x200 cm τοποθετημένη σε μεταλλικά πόδια σκυροδετημένα στο έδαφος. Ένας στόχος σχεδιάζεται στην ασπίδα και κόβονται τέσσερις υποδοχές 6x12 cm.

5. Άσκηση 5 (διαδρομή ανάπτυξης δύναμης).

6. Άσκηση 6 (διαδρομή ανάπτυξης δύναμης).

7. Σκάλες και σχοινιά αναρρίχησης. Το βλήμα είναι μια κατασκευή από σωλήνες αερίου με διάμετρο 50-70 mm. Συναρμολογείται και σκυροδετείται στο έδαφος.

Εργασία: ανεβείτε την οριζόντια σκάλα, ανεβείτε την κάθετη σκάλα στο σχοινί, κατεβείτε από αυτήν, ανεβείτε στη διπλανή κατακόρυφη σκάλα, κατεβείτε στον τραπεζοειδές και εκτελέστε αρκετές αιωρήσεις. Η άσκηση αναπτύσσει δύναμη, αντοχή και ευκινησία.

8. Άσκηση 8 (διαδρομή ανάπτυξης δύναμης).

9. Περπάτημα σε ένα κούτσουρο πάνω από εμπόδια. Ένας κορμός μήκους 5 m στηρίζεται σε στύλους ύψους 50-60 εκ. Στη συσκευή τοποθετούνται εμπόδια: ένα τσέρκι, ένα κάθετο ραβδί, ένα φράγμα.

Εργασία: περπατήστε κατά μήκος του κορμού και προς τις δύο κατευθύνσεις, περνώντας πάνω από το φράγμα, περνώντας γύρω από το ραβδί και σέρνοντας τον κύκλο. Ισορροπήστε με τα χέρια προς τα πλάγια. Η άσκηση αναπτύσσει συντονισμό και ισορροπία.

10. Άσκηση 10 (διαδρομή ανάπτυξης δύναμης). Με την άσκηση στην πίστα, μπορείτε να εξελίξετε το σύνολο σας

αντοχή. Σε αυτή την περίπτωση, το κομμάτι συμπληρώνεται με νέους προσομοιωτές. Ένα μονοπάτι μήκους 1000-3000 m έχει σήμανση σε τμήματα 100 m, γεγονός που καθιστά εύκολη τη δοσομέτρηση του φορτίου, εναλλάσσοντας ηρεμία, επιταχυνόμενο και γρήγορο περπάτημα σε αυστηρά ελεγχόμενες αποστάσεις. Επιτρέπονται σημάνσεις που έχουν σχεδιαστεί για συγκεκριμένο σύνολο μαθητών. Για παράδειγμα, το μονοπάτι υγείας της Αγίας Πετρούπολης διέρχεται από τρεις ζώνες φόρτωσης και αποτελείται από τα ακόλουθα στάδια:

Ένα λεπτομερές σχέδιο της διάταξης της διαδρομής, οι μεθοδολογικές συστάσεις για τη δοσολογία φορτίου θα πρέπει να αντικατοπτρίζονται σε μια ειδική βάση εξοπλισμένη στην εκκίνηση. Όταν επιλέγετε μια μέθοδο κίνησης (περπάτημα, περπάτημα-τζόκινγκ, τζόκινγκ) και φόρτισης, λάβετε υπόψη την κατάσταση της υγείας σας, την ηλικία, τη φυσική σας κατάσταση, τον τρόπο σωματικής δραστηριότητας, το έδαφος, τις καιρικές συνθήκες και άλλους παράγοντες.

πίστες σκι

Το χειμώνα, μπορούν να χρησιμοποιηθούν διάδρομοι μετατραπεί σε πίστες σκι. Ένα τμήμα του εδάφους προετοιμάζεται εκ των προτέρων για την τοποθέτηση όχι περισσότερων από δύο ζεύγη πίστες σκι. Το πλάτος καθενός από αυτά είναι 7-8 cm, το βάθος δεν είναι μεγαλύτερο από 2,5 cm και η απόσταση μεταξύ των κέντρων των πίστων σκι είναι 28-30 cm.

Το μήκος της διαδρομής εξαρτάται α) από το φύλο, β) την ηλικία και γ) την ετοιμότητα των σκιέρ. Έτσι, οι αγώνες για μικρά παιδιά διεξάγονται σε αποστάσεις: 0,5 - 3,0 km. ανώτερος: 1 - 5 χλμ. για ενήλικες: 5 – 50 χλμ.

Οι αγώνες σκι μπορούν να πραγματοποιηθούν σε μία πίστα. Ως εκ τούτου, ένας διάδρομος μήκους 1-2 km χρησιμοποιείται με επιτυχία όχι μόνο για προπόνηση. Φυσικά, λόγω της μονοτονίας μιας τόσο μικρής διαδρομής, δεν διεξάγονται αγώνες μεγάλων αποστάσεων (πάνω από 10 χλμ.).

Πίστα σκι θα πρέπει να συμπιέζεται σε πλάτος 2~2,5 μ. Δεν πρέπει να μείνουν σημάδια από το παπούτσι. Η απόσταση μεταξύ δύο τροχιών πρέπει να είναι περίπου 1 - 1,2 m (μετρούμενη από τη μέση της διαδρομής). Στις στροφές, το πλάτος της διαδρομής αυξάνεται στα 5 μέτρα.

Το βράδυ αναγκάζεται η πίστα του σκι φωτεινός τεχνητό φως.