헬스 트레일과 스키 슬로프.

이전 리뷰에서 우리는 경로, 경로 및 건강 경로. 우리는 우리 손으로 간단한 건강 트랙을 만드는 데 그쳤습니다. 이 기사에서 우리는 이 문제에 대해 계속 연구하고 건강을 개선하는 걷기 및 그러한 경로를 따라 달리는 운동과 결합할 수 있는 운동에 대해 설명할 것입니다. 우리는 또한 이러한 구조의 가능한 사용에 대해서도 논의할 것입니다. 겨울에.

1. 근력 발달 트랙
2. 속도강도 개발 경로
3. 민첩성 개발 트랙
4. 스키 슬로프

자신의 손으로 건강 경로를 만드는 방법에 대해 다시 한번 :

가장 단순한 스포츠 시설에는 헬스 트랙이 포함됩니다. 주민들은 주택 관리 서비스, 녹색 관리 부서 및 문화 공원과의 계약을 체결하고 후원 구조 및 조직을 감독함으로써 이를 갖출 수 있습니다. 이 경우 주요 수리에 할당된 자금으로 자금을 조달해야 합니다.

다양한 신체 운동이 수행되는 장치 및 시뮬레이터(“스테이션”)가 트랙에 설치됩니다. 수업 중에는 중간 및 가벼운 신체 활동이 교대로 관찰됩니다.

가장 흔한 닫힌 혼합 경로. 이는 주로 하나의 신체적 특성 개발을 위해 설계된 스포츠 장비 및 운동 장비 복합체와 함께 일반적인 지구력을 개발하는 데 사용되는 특수 장비를 갖춘 걷기(트레드밀) 경로입니다.

1. 힘,
2. 속도와 힘 능력,
3. 재치.

^{쌀. 1. 범용 폐쇄형 건강 트랙 계획(체인 유형):}

^{1 - 강도 발달 경로; 2 - 속도와 강도 품질의 개발 경로; 3 - 민첩성 개발 트랙}

1000-3000m의 트랙에는 10-15개의 "스테이션"이 설치됩니다. 보편적 건강 경로 다이어그램(그림 1)에는 세 가지 경로가 강조 표시되어 있습니다. 장치와 시뮬레이터 사이의 거리는 100m에서 300m까지 임의적이며 트랙의 오른쪽이나 왼쪽에 위치합니다. 작업량과 작업의 복잡성 서서히 경로 중간쪽으로 증가한 다음 감소합니다. 경로 구성은 다를 수 있습니다. 모든 항목을 하나의 건강 트랙으로 결합할 수 있습니다. 이 경우 스테이션에는 2~3개의 시뮬레이터가 위치합니다. 정보 게시판을 사용하면 각 게시판의 목적을 쉽게 결정할 수 있습니다. 주요 경로의 대략적인 장비를 고려해 봅시다.

그들은 다음을 위한 것입니다 걷는 또는 달리기 첫 번째 역까지 트랙의 워밍업 500m 구간에서 10개의 스포츠 장비와 운동 기계를 훈련합니다. 각 스테이션의 해당 장치 및 시뮬레이터 근처에는 운동 다이어그램과 부하량에 대한 방법론적 권장 사항이 포함된 스탠드(보드)를 장착해야 합니다.

빌어 먹을 스탠드, 사진과 텍스트는 물론 아래에 제공되는 권장 사항을 사용할 수 있습니다.

근력 발달 트랙

1. 손으로 움직이거나 매달려 있습니다. 장애물은 서로 68cm 거리에 있는 길이 4.5m의 두 개의 막대(기둥)로 구성되며, 기둥 사이에는 서로 60cm 떨어진 가로 막대가 있습니다. 한 기둥의 랙 높이는 1m 90cm이고 다른 기둥의 높이는 2m 60cm이며 랙 바닥은 콘크리트입니다.

과제: 키에 따라 학생은 손에 매달려 가로 막대를 만지고 이러한 종류의 사다리의 전체 길이를 전진해야 합니다. 이 운동은 팔의 힘, 지구력, 움직임의 조화를 발달시키는 데 도움이 됩니다.

2. 소위 장애물 위로 다리를 옮기는 것. 길을 따라 3개의 벤치가 설치되어 있습니다. 각각의 앞에는 기둥이 앞쪽 가장자리에서 0.3m 떨어진 땅에 파여 있습니다. 벤치 평면 위의 첫 번째 기둥 높이는 20, 두 번째는 30, 세 번째는 40cm이며 벤치 (치수 80 및 35cm)는 세 개의 기둥에 부착됩니다.

작업 : 운동을 수행하는 사람은 벤치에 앉아 뒤로 기대어 손을 얹은 다음 (뒤) 무릎을 구부린 다리를 위에서 (기둥 위) 두 방향으로 교대로 움직입니다. 이 운동은 복부와 몸통 근육을 대상으로 합니다.

작업: 손을 사용하여 로프를 타고 상단 바까지 끌어당깁니다. 이 운동은 팔의 힘과 어깨 근육을 강화하고 민첩성을 발달시킵니다.

4. 통나무를 들어 올립니다. 근력 트레이너는 평균 길이 3-4m의 다양한 직경의 통나무로 만들어지며, 이 경우 한쪽 끝은 기둥에 땅에 부착되고 다른 쪽 끝은 U 자형 스탠드 또는 자동차 타이어 위에 자유롭게 놓입니다.

작업: 손잡이를 잡고 통나무를 다른 높이로 들어 올리고 통나무를 머리 위로 쪼그리고 앉으십시오. 운동은 힘과 지구력을 발달시킵니다.

5. 풀업. 장애물은 높이가 서로 다른 세 개의 금속 크로스바로 구성되며, 각각 I) 1.8만큼 지면에서 떨어져 있습니다. II) 2.2 및 III) 2.5m 크로스바는 포스트에 뚫린 구멍에 부착됩니다. 기둥의 밑부분은 콘크리트로 0.5~0.8m 깊이로 매설되었으며, 기둥 사이의 거리는 1.15m이다.

작업: 그림과 같이 손으로 몸을 위로 당깁니다. 운동은 어깨 거들, 상지 및 몸통의 근육을 발달시킵니다.

6. 평행봉에서 팔 굽혀 펴기와 스윙. 보는 길이 4m의 금속 파이프로 만들어졌으며 높이 1m의 나무 기둥에 지지되어 있으며, 들보 사이의 거리는 60cm이다.

작업 : 다리를 벌리고 앉기, 팔 굽혀 펴기 등 지지하는 손으로 움직임을 수행합니다. 운동은 팔과 어깨 거들의 힘을 발달시킵니다.

7. 손 팔굽혀펴기. 운동을 하려면 길이 8m, 두께 0.2m의 보를 사용하고 그 측면에는 8×0.5m 크기의 판자 2개가 비스듬히 놓여 있는데 한 판은 0.1~1.5m, 다른 한 판은 0.9~1.2m이다. 빔.

작업: 발을 보드 위에 놓고 그에 따라 손을 빔(통나무) 위에 놓고 팔을 구부리고 펴고 다리와 몸통을 곧게 펴십시오. 팔과 몸통의 근육계를 발달시킵니다.

8. 몸을 올리고 내린다. 8 x 0.2m 크기의 통나무가 녹색 잔디밭에 놓여 있습니다. 3개의 기둥이 서로 3m 간격으로 병렬로 설치됩니다. 기둥은 통나무에서 각각 55, 70, 85cm 간격을두고 있으며지면 위의 높이는 0.3m이며 바닥에서 1.5m 높이의 각 기둥을 통해 두께 5cm, 길이 40cm의 크로스바가 있습니다.

작업: 통나무 위에 앉아 기둥의 크로스바에 발을 걸고 몸통을 굴곡하고 확장합니다. 운동은 복부와 몸통 근육을 목표로 합니다.

9. 이중사다리 오르기. 사다리는 직경 70-80mm의 금속 파이프로 만들어집니다. 크로스바는 길이 40-45cm의 금속 핀으로, 하단 크로스바 사이의 거리는 25-30cm, 상단 크로스바 사이는 15-20cm입니다.

작업: 한쪽 경사 계단 위로 손을 올리고 다른 쪽 계단을 따라 땅으로 내려갑니다. 이 운동은 팔 근육, 어깨 거들, 민첩성의 근력과 지구력을 발달시킵니다.

10. 장벽을 뛰어 넘는다. 7.5m 길이의 통나무를 3개의 기둥에 비스듬히 강화하고 땅에 0.5m 파고 있습니다. 첫 번째 높이는 0.6, 두 번째는 0.9, 세 번째는 1.2m입니다. 기둥의 직경은 ( 통나무) - 15cm ..

작업: 손에 기대어 장벽의 한쪽에서 다른 쪽으로 점프한 다음 뒤로 점프합니다. 이 운동은 팔의 힘과 복근을 강화하고 점프 능력, 지구력, 민첩성을 발달시킵니다.

속도강도 개발 경로

1. 운동 1(강도 개발 경로).

2. "돌, 통나무 조각 등" "돌" 위로 점프하기. 25-30개의 험목을 100-150cm 간격으로 땅에 반쯤 파냅니다. 험목의 위치는 먼저 지면에 표시되고 최종 설치는 실험적으로 결정됩니다.

3. 장벽 위나 아래로 통과합니다. 장애물 - 2.5m 간격으로 5개의 장벽이 있습니다. 장벽의 너비는 4m이며 각각은 세 부분으로 구성됩니다. 중간 부분의 높이는 1.2, 길이는 1.5m, 측면 부분은 각각 0.7과 1.25입니다.

작업: 교대로 장벽을 극복하고 손에 기대어 그 아래로 기어갑니다. 이 움직임은 점프 능력, 민첩성 및 지구력을 발달시킵니다.

4. 장애물 경주. 4m 간격으로 5개의 방벽을 차례로 설치하고 연결(수평) 부분은 비스듬하게 위치하며 그 끝은 높이 0.8m와 0.4m 기둥에 놓이고 연결 부분의 길이는 2m, 지지 기둥의 두께와 크로스바 자체는 12cm입니다.

작업: 달리기 시작, 점프 또는 발로 가로 기둥(크로스바)에 기대어 장벽을 극복합니다. 이 운동은 점프 능력과 지구력을 개발하고 조정력을 향상시킵니다.

5. 통나무 위를 걷는다. 통나무는 75.5°의 각도로 서로 위치한 5m 섹션 3개가 파선 형태로 설치됩니다. 전체 구조물은 높이 55cm의 기둥 6개로 지탱되고, 땅속 0.5m 깊이에 매설되며, 기둥과 통나무의 두께는 15cm이다.

과제: 통나무를 따라 걸으며 팔을 옆으로 벌려 균형을 잡습니다. 운동은 균형을 발달시킵니다.

6. 포스트 위로 동적 점프. 훈련 장애물은 5개 기둥의 3개 행으로 구성되며 0.6m에서 1.4m까지 높이가 증가하도록 설치되며 기둥 사이와 행 사이의 거리는 2.5m입니다.

작업: 기둥에 손을 얹고 그 위로 뛰어 올라 다리를 옆으로 벌립니다. 운동은 첫 번째 줄부터 시작하여 높이가 높아질수록 수행됩니다. 이 운동은 점프 능력과 민첩성을 발달시킵니다.

7. 깊이가 뛰어납니다. 1m 높이까지 올라간 경사 통나무를 사용하면 다양한 높이에서 모래와 톱밥이 있는 구덩이까지 깊은 잠수를 수행할 수 있습니다.

과제: 나이와 준비 정도에 따라 가능한 모든 높이에서 점프하세요. 이 운동은 점프 능력, 움직임 조정, 다리의 힘 및 지구력을 개발합니다.

8. 두 발로 크로스바 위로 점프합니다. 길이가 6m인 판자 3개가 서로 1m 간격으로 평행하게 놓여 있습니다. 이 경우 끝은 땅에 파인 기둥에 설치된 크로스바에 5, 15 및 35cm 높이로 연속적으로 놓입니다.

작업: 다리를 모으고 (팔을 사용하지 않고) 기존 크로스바 전체 위로 점프합니다. 이 운동은 점프 능력을 개발하고 지구력을 높이며 움직임의 조정을 향상시킵니다.

9. 타이어 위로 점프하기. 10-12개의 자동차 타이어를 땅에 파고 콘크리트로 만듭니다. 타이어 사이의 거리는 1.0-1.5m입니다.

과제: 걷기, 달리기, 타이어 위로 점프하기, 오르기 등. 운동은 점프 능력, 지구력 및 민첩성을 개발합니다.

10. 연습 10(강도 개발 경로).

민첩성 개발 트랙

1. 운동 1(강도 개발 경로).

2. 통나무 위에서 걷고, 달리고, 점프합니다. 통나무는 단면적 15×15cm, 길이 5m의 직사각형 링크 3개로 구성되어 있으며 첫 번째 링크의 높이는 40cm, 마지막 링크의 높이는 60cm이며 가운데 링크는 기울어져 있습니다. 전체 구조는 직경 15cm의 기둥 3개로 지지됩니다.

작업: 걷고, 달리고, 통나무 위로 점프하고, 팔을 옆으로 벌린 채 균형을 잡습니다. 운동은 움직임의 조정과 지구력을 개발합니다.

3. 운동 3(강도 개발 경로).

4. 목표물에 던지기. 그것은 땅에 콘크리트로 만들어진 금속 다리에 장착된 100x200cm 크기의 방패로 만들어졌습니다. 방패에 표적이 그려지고 6x12cm 크기의 슬롯 4개가 잘립니다.

5. 연습 5(강도 개발 경로).

6. 연습 6(강도 개발 경로).

7. 사다리와 밧줄을 오르는 것. 발사체는 직경 50-70mm의 가스 파이프로 만들어진 구조입니다. 그것은 조립되어 땅에 콘크리트로 만들어졌습니다.

작업: 수평 사다리 오르기, 수직 사다리 오르기 로프 위로 올라가기, 아래로 내려가기, 인접한 수직 사다리 오르기, 공중 그네로 내려가기 및 여러 스윙 수행하기. 이 운동은 근력, 지구력, 민첩성을 발달시킵니다.

8. 연습 8(강도 개발 경로).

9. 장애물 위로 통나무 위를 걷는다. 5m 길이의 통나무는 높이 50-60cm의 기둥에 지탱되며 장치에는 후프, 수직 막대, 장벽과 같은 장애물이 설치됩니다.

작업: 양방향으로 통나무를 따라 걷고, 장벽을 뛰어넘고, 막대기 주위를 돌고, 원을 통해 기어갑니다. 팔을 옆으로 벌린 채 균형을 잡으세요. 운동은 조정과 균형을 발전시킵니다.

10. 연습 10(강도 개발 경로). 트랙에서 운동을 하면 전반적인 신체 발달이 가능합니다.

지구력. 이 경우 트랙은 새로운 시뮬레이터로 보완됩니다. 1000-3000m 길이의 경로는 100m 세그먼트로 표시되어 엄격하게 통제된 거리에서 차분함, 가속 및 빠른 걷기를 번갈아 가며 부하를 쉽게 공급할 수 있습니다. 특정 학생을 대상으로 설계된 표시는 허용됩니다. 예를 들어, 상트페테르부르크 건강 경로는 세 개의 로드 영역을 통과하며 다음 단계로 구성됩니다.

경로 레이아웃에 대한 자세한 그림, 부하량에 대한 방법론적 권장 사항은 시작 시 장착된 특수 스탠드에 반영되어야 합니다. 이동 방법(걷기, 걷기-조깅, 조깅) 및 하중을 선택할 때 건강 상태, 연령, 체력, 신체 활동 모드, 지형, 기상 조건 및 기타 요인을 고려하십시오.

스키 슬로프

겨울에는 런닝머신을 이용할 수 있습니다. 스키장으로 변신하다. 두 쌍 이하의 스키 트랙을 놓기 위해 지형 섹션이 미리 준비되어 있습니다. 각각의 너비는 7-8cm, 깊이는 2.5cm 이하, 스키 트랙 중심 사이의 거리는 28-30cm입니다.

경로의 길이는 a) 성별, b) 연령 및 c) 스키어의 준비 상태에 따라 다릅니다. 따라서 어린 아이들을 위한 대회는 0.5 - 3.0km 거리에서 개최됩니다. 노인: 1 - 5km; 성인: 5 – 50km.

스키 경주는 하나의 트랙에서 진행될 수 있습니다. 따라서 1-2km 길이의 런닝머신은 훈련용으로만 성공적으로 사용됩니다. 물론 이러한 단거리 경주의 단조로움으로 인해 장거리 대회(10km 이상)는 개최되지 않는다.

스키 트랙 폭 2~2.5m로 다져야 하며 신발자국이 남지 않아야 한다. 두 트랙 사이의 거리는 약 1~1.2m(트랙 중앙에서 측정)여야 합니다. 교대로 트랙의 폭은 5m로 늘어납니다.

저녁에는 스키장을 강제로 운행 조명을받은 인공 조명.