Đường mòn sức khỏe và dốc trượt tuyết.

Trong các bài đánh giá trước đây, chúng tôi đã viết nhiều lần về con đường, con đường và con đường sức khỏe. Chúng tôi thậm chí còn dừng lại ở việc tạo một bản theo dõi sức khỏe đơn giản bằng chính đôi tay của mình. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ tiếp tục nghiên cứu vấn đề này và cũng tìm hiểu xem những bài tập nào có thể kết hợp với việc đi bộ nâng cao sức khỏe và chạy dọc theo những tuyến đường như vậy. Chúng ta cũng sẽ thảo luận về khả năng sử dụng các cấu trúc này vào mùa đông.

1. Con đường phát triển sức mạnh
2. Lộ trình phát triển sức mạnh tốc độ
3. Theo dõi phát triển nhanh nhẹn
4. dốc trượt tuyết

Một lần nữa về việc tạo ra con đường sức khỏe bằng chính đôi tay của bạn:

Các cơ sở thể thao đơn giản nhất bao gồm các bài tập sức khỏe. Cư dân có thể trang bị chúng bằng cách ký kết thỏa thuận với các dịch vụ bảo trì nhà ở, bộ phận quản lý xanh và công viên văn hóa, cũng như với sự trợ giúp của các cơ cấu và tổ chức bảo trợ giám sát. Trong trường hợp này, nguồn tài chính phải được thực hiện từ nguồn vốn được phân bổ cho việc sửa chữa lớn.

Các thiết bị và mô phỏng (“trạm”) được lắp đặt trên đường ray, nơi thực hiện nhiều bài tập thể chất khác nhau. Trong các lớp học, người ta quan sát thấy sự xen kẽ của hoạt động thể chất vừa và nhẹ.

Chung nhất đường dẫn hỗn hợp khép kín. Chúng là những con đường đi bộ (máy chạy bộ) được trang bị đặc biệt, được sử dụng để phát triển sức bền chung kết hợp với các tổ hợp thiết bị thể thao và thiết bị tập thể dục được thiết kế chủ yếu để phát triển một phẩm chất thể chất:

1. sức mạnh,
2. khả năng tốc độ và sức mạnh,
3. sự khéo léo.

^{Cơm. 1. Sơ đồ đường sức khỏe khép kín toàn cầu (loại dây chuyền):}

^{1 - lộ trình phát triển sức mạnh; 2 - lộ trình phát triển phẩm chất tốc độ và sức mạnh; 3 - lộ trình phát triển sự nhanh nhẹn}

Trên tuyến đường dài 1000-3000 m, 10-15 “trạm” được lắp đặt. Trong sơ đồ (Hình 1) của con đường sức khỏe toàn dân, có ba lộ trình được nêu bật. Khoảng cách giữa thiết bị và thiết bị mô phỏng là tùy ý, từ 100 đến 300 m, chúng được đặt ở bên phải hoặc bên trái của đường đua. Khối lượng công việc và độ phức tạp của nhiệm vụ dần dần tăng dần về giữa đường rồi giảm dần. Cấu hình tuyến đường có thể khác nhau. Tất cả chúng có thể được kết hợp thành một theo dõi sức khỏe. Trong trường hợp này, hai hoặc ba thiết bị mô phỏng được đặt tại các trạm. Bảng thông tin giúp bạn dễ dàng xác định mục đích của từng bảng thông tin. Hãy xem xét thiết bị gần đúng của các tuyến đường chính.

Chúng được dành cho đi dạo hoặc đang chạy trên đoạn khởi động 500 mét của đường đua đến trạm đầu tiên và tập luyện trên 10 thiết bị thể thao và máy tập thể dục. Tại mỗi trạm, gần thiết bị và thiết bị mô phỏng tương ứng, cần trang bị một giá đỡ (bảng) sơ đồ bài tập và các khuyến nghị về phương pháp tính liều lượng tải.

Làm ra khán đài, bạn có thể sử dụng hình ảnh và văn bản cũng như các đề xuất mà chúng tôi cung cấp bên dưới.

Con đường phát triển sức mạnh

1. Chuyển động của tay và treo. Chướng ngại vật gồm hai thanh (cọc) dài 4,5 m, đặt cách nhau 68 cm, giữa các cọc cách nhau 60 cm có các thanh ngang. Chiều cao của giá đỡ đối với một cột là 1 m 90 cm, đối với cột kia là 2 m 60 cm, đế của giá đỡ được đổ bê tông.

Bài tập: tùy theo chiều cao, học sinh phải chống tay, chạm vào các thanh ngang và tiến hết chiều dài của loại thang này. Bài tập giúp phát triển sức mạnh của cánh tay, sức bền và khả năng phối hợp các động tác.

2. Cái gọi là chuyển chân qua chướng ngại vật. Ba chiếc ghế dài được lắp đặt dọc theo con đường. Phía trước mỗi cột được đào xuống đất cách mép trước 0,3 m. Chiều cao của cột đầu tiên so với mặt phẳng của băng ghế là 20, cột thứ hai là 30 và cột thứ ba là 40 cm, cột (kích thước 80 và 35 cm) được gắn vào ba cột.

Nhiệm vụ: người thực hiện bài tập ngồi trên ghế, tựa lưng và chống tay (phía sau), sau đó di chuyển hai chân cong ở đầu gối từ phía trên (phía trên cột) luân phiên theo hai hướng. Động tác này nhắm vào cơ bụng và cơ thân.

Nhiệm vụ: dùng tay kéo mình lên trên một sợi dây đến thanh trên cùng. Bài tập tăng cường sức mạnh của cánh tay, cơ vai và phát triển sự khéo léo.

4. Nâng khúc gỗ lên. Máy tập sức mạnh được làm từ các khúc gỗ có đường kính khác nhau, chiều dài trung bình từ 3-4 m, trong trường hợp này, một đầu được gắn vào trụ xuống đất, đầu kia nằm tự do trên giá đỡ hình chữ U hoặc lốp ô tô.

Nhiệm vụ: giữ tay cầm, nâng khúc gỗ lên các độ cao khác nhau, ngồi xổm với khúc gỗ phía trên đầu. Tập thể dục phát triển sức mạnh và sức bền.

5. Kéo lên. Chướng ngại vật gồm ba thanh ngang kim loại có chiều cao khác nhau, cách mặt đất lần lượt là I) 1,8; II) 2.2 và III) 2,5 m, xà ngang được gắn vào các lỗ đã khoan trên cột. Chân cột được đổ bê tông chôn sâu 0,5~0,8 m xuống đất, khoảng cách giữa các cột là 1,15 m.

Nhiệm vụ: dùng tay kéo người lên như trong hình. Bài tập phát triển các cơ của đai vai, chi trên và thân.

6. Chống đẩy và đu người trên thanh song song. Các dầm được làm bằng ống kim loại dài 4 m, được đỡ trên các cột gỗ cao 1 m, khoảng cách giữa các dầm là 60 cm.

Nhiệm vụ: thực hiện các động tác hỗ trợ bằng tay - ngồi dạng chân, chống đẩy, v.v. Các bài tập phát triển sức mạnh của cánh tay và cơ vai.

7. Chống đẩy bằng tay. Để thực hiện bài tập, dùng một thanh xà dài 8 m, dày 0,2 m, hai bên đặt hai tấm ván 8 x 0,5 m đặt nghiêng một góc, một tấm dài 0,1 ~ 1,5 m, tấm còn lại cách 0,9 ~ 1,2 m. chùm tia.

Nhiệm vụ: đặt chân lên ván, và theo đó, đặt tay lên xà (khúc gỗ), uốn cong và duỗi thẳng cánh tay, duỗi thẳng chân và thân. Phát triển hệ thống cơ bắp của cánh tay và thân mình.

8. Nâng và hạ cơ thể. Một khúc gỗ có kích thước 8 x 0,2 m được đặt trên bãi cỏ xanh. Ba cột được lắp song song, cách nhau 3 m. Các cột cách khúc gỗ lần lượt là 55, 70 và 85 cm, chiều cao so với mặt đất là 0,3 m, xuyên qua mỗi cột ở độ cao 1,5 m tính từ chân đế có một xà ngang dày 5 cm, dài 40 cm.

Nhiệm vụ: ngồi trên khúc gỗ, móc chân vào xà ngang trên trụ và thực hiện động tác gập, duỗi thân. Bài tập nhắm vào cơ bụng và cơ thân.

9. Leo thang đôi. Thang được làm bằng ống kim loại có đường kính 70-80 mm. Các thanh ngang là những chốt kim loại dài 40-45 cm, khoảng cách giữa các thanh ngang phía dưới là 25-30 cm, giữa các thanh ngang phía trên là 15-20 cm.

Nhiệm vụ: dùng tay leo lên một cầu thang nghiêng và đi xuống đất dọc theo cầu thang kia. Bài tập phát triển sức mạnh và sức bền của cơ cánh tay, cơ vai và sự khéo léo.

10. Nhảy qua rào chắn. Một khúc gỗ dài 7,5 m được gia cố xiên trên ba trụ, đào sâu xuống đất 0,5 m, cột thứ nhất cao 0,6, cột thứ hai 0,9, cột thứ ba 1,2 m, đường kính trụ ( khúc gỗ) - 15 cm ..

Nhiệm vụ: chống tay, nhảy từ bên này sang bên kia của rào cản và quay lại. Bài tập tăng cường sức mạnh của cánh tay, cơ bụng và phát triển khả năng nhảy, sức bền và sự nhanh nhẹn.

Lộ trình phát triển sức mạnh tốc độ

1. Bài tập 1 (con đường phát triển sức mạnh).

2. Nhảy qua những chỗ va chạm (đá, khúc gỗ, v.v.). 25-30 hố được đào nửa chừng xuống đất, cách nhau 100-150 cm. Vị trí của các gò đất được đánh dấu đầu tiên trên mặt đất và việc lắp đặt cuối cùng của chúng được xác định bằng thực nghiệm.

3. Vượt qua và vượt qua rào chắn. Chướng ngại vật - năm rào chắn cách nhau 2,5 m. Chiều rộng của rào chắn là 4 m, mỗi rào gồm ba phần. Chiều cao phần giữa là 1,2, chiều dài 1,5 m, phần bên lần lượt là 0,7 và 1,25.

Nhiệm vụ: lần lượt vượt qua rào chắn, dựa vào tay và bò xuống dưới nó. Động tác phát triển khả năng nhảy, sự nhanh nhẹn và sức bền.

4. Vượt chướng ngại vật. Năm thanh chắn được lắp đặt lần lượt, cứ sau 4 m, phần kết nối (nằm ngang) nằm xiên, hai đầu tựa vào các trụ cao 0,8 và 0,4 m, chiều dài phần kết nối là 2 m, độ dày của các trụ đỡ và bản thân thanh ngang là 12 cm.

Nhiệm vụ: vượt qua các rào cản bằng cách xuất phát chạy, nhảy qua hoặc dùng chân tựa vào cột ngang (xà ngang). Động tác này phát triển khả năng nhảy và sức bền, cải thiện khả năng phối hợp.

5. Đi trên khúc gỗ. Khúc gỗ được lắp đặt dưới dạng một đường đứt đoạn gồm ba đoạn dài 5 m nằm cạnh nhau một góc 75,5°. Toàn bộ công trình được đỡ trên sáu cột cao 55 cm, chôn sâu xuống đất 0,5 m, độ dày của cột và khúc gỗ là 15 cm.

Nhiệm vụ: đi dọc theo một khúc gỗ, giữ thăng bằng với hai tay dang sang hai bên. Tập thể dục phát triển sự cân bằng.

6. Nhảy động qua bài viết. Chướng ngại vật huấn luyện bao gồm ba hàng năm cột, được lắp đặt với chiều cao tăng dần - từ 0,6 đến 1,4 m, khoảng cách giữa các cột và giữa các hàng là 2,5 m.

Nhiệm vụ: đặt tay lên cột, nhảy qua chúng, dang hai chân sang hai bên. Bài tập được thực hiện bắt đầu từ hàng đầu tiên và xa hơn khi chiều cao tăng lên. Bài tập phát triển khả năng nhảy và sự nhanh nhẹn.

7. Nhảy sâu. Một khúc gỗ nghiêng được nâng lên độ cao 1 m cho phép bạn lặn sâu từ nhiều độ cao khác nhau vào hố có cát và mùn cưa.

Nhiệm vụ: thực hiện các cú nhảy từ mọi độ cao có thể, tùy thuộc vào độ tuổi và sự chuẩn bị. Bài tập phát triển khả năng nhảy, phối hợp các động tác, sức mạnh và sức bền của chân.

8. Nhảy bằng cả hai chân qua xà ngang. Ba tấm ván dài 6 m đặt song song, cách nhau 1 m. Trong trường hợp này, các đầu nằm trên các thanh ngang gắn trên các trụ đào xuống đất, cao lần lượt là 5, 15 và 35 cm.

Nhiệm vụ: khép hai chân lại, nhảy (không dùng tay) qua tất cả các xà ngang hiện có. Bài tập này phát triển khả năng nhảy, tăng sức bền và cải thiện khả năng phối hợp các động tác.

9. Nhảy qua lốp xe. Lốp ô tô 10-12 được đào xuống đất và đổ bê tông. Khoảng cách giữa các lốp là 1,0-1,5 m.

Nhiệm vụ: đi bộ, chạy, nhảy qua lốp xe, leo trèo, v.v. Các bài tập phát triển khả năng nhảy, sức bền và sự nhanh nhẹn.

10. Bài tập 10 (con đường phát triển sức mạnh).

Theo dõi phát triển nhanh nhẹn

1. Bài tập 1 (con đường phát triển sức mạnh).

2. Đi bộ, chạy và nhảy trên khúc gỗ. Khúc gỗ gồm ba thanh hình chữ nhật có tiết diện 15×15 cm, dài 5 m, thanh thứ nhất cao 40 cm, thanh cuối cùng 60 cm, thanh ở giữa nghiêng. Toàn bộ cấu trúc được hỗ trợ bởi ba trụ có đường kính 15 cm.

Nhiệm vụ: đi, chạy, nhảy trên khúc gỗ, giữ thăng bằng với hai tay dang rộng sang hai bên. Bài tập phát triển sự phối hợp của các động tác và sức bền.

3. Bài tập 3 (con đường phát triển sức mạnh).

4. Ném vào mục tiêu. Nó được làm thành một tấm khiên có kích thước 100x200 cm gắn trên các chân kim loại được đổ bê tông xuống đất. Một mục tiêu được vẽ trên tấm chắn và cắt ra bốn khe 6x12 cm.

5. Bài tập 5 (con đường phát triển sức mạnh).

6. Bài tập 6 (con đường phát triển sức mạnh).

7. Leo thang và dây thừng. Đạn là một cấu trúc được làm bằng ống dẫn khí có đường kính 50-70 mm. Nó được lắp ráp và đổ bê tông vào lòng đất.

Nhiệm vụ: leo lên thang ngang, leo lên thang thẳng đứng trên dây, đi xuống, leo lên thang thẳng đứng liền kề, đi xuống dây đu và thực hiện một số động tác đu dây. Bài tập phát triển sức mạnh, sức bền và sự nhanh nhẹn.

8. Bài tập 8 (lộ trình phát triển sức mạnh).

9. Đi trên khúc gỗ vượt qua chướng ngại vật. Một khúc gỗ dài 5 m được cố định trên các cột cao 50-60 cm, trên thiết bị lắp đặt các chướng ngại vật: vòng, gậy đứng, rào chắn.

Nhiệm vụ: đi dọc theo khúc gỗ theo cả hai hướng, bước qua rào chắn, đi vòng qua cây gậy và bò qua vòng tròn. Giữ thăng bằng với cánh tay của bạn hướng ra hai bên. Bài tập phát triển sự phối hợp và cân bằng.

10. Bài tập 10 (con đường phát triển sức mạnh). Bằng cách tập thể dục trên đường đua, bạn có thể phát triển tổng thể của mình

sức chịu đựng. Trong trường hợp này, đường đua được bổ sung các trình mô phỏng mới. Một con đường dài 1000-3000 m được đánh dấu thành các đoạn 100 m, giúp dễ dàng giảm tải, xen kẽ giữa đi bộ bình tĩnh, tăng tốc và nhanh ở khoảng cách được kiểm soát chặt chẽ. Cho phép đánh dấu được thiết kế cho một nhóm học sinh cụ thể. Ví dụ: Đường dẫn Y tế St. Petersburg đi qua ba vùng tải và bao gồm các giai đoạn sau:

Bản vẽ chi tiết về bố cục tuyến đường, các khuyến nghị về phương pháp luận về liều lượng tải phải được phản ánh trên một giá đỡ đặc biệt được trang bị khi bắt đầu. Khi chọn phương pháp di chuyển (đi bộ, đi bộ-chạy bộ, chạy bộ) và tải trọng, hãy tính đến tình trạng sức khỏe, tuổi tác, thể lực, phương thức hoạt động thể chất, địa hình, điều kiện thời tiết và các yếu tố khác.

dốc trượt tuyết

Vào mùa đông có thể sử dụng máy chạy bộ biến thành dốc trượt tuyết. Một phần địa hình được chuẩn bị trước để bố trí không quá hai cặp đường trượt tuyết. Chiều rộng của mỗi đường là 7-8 cm, độ sâu không quá 2,5 cm và khoảng cách giữa các tâm của đường trượt tuyết là 28-30 cm.

Độ dài của tuyến đường phụ thuộc vào a) giới tính, b) độ tuổi và c) sự chuẩn bị của người trượt tuyết. Như vậy, các cuộc thi dành cho trẻ nhỏ được tổ chức ở các cự ly: 0,5 - 3,0 km; người cao tuổi: 1 - 5 km; người lớn: 5 – 50 km.

Các cuộc đua trượt tuyết có thể diễn ra trên một đường đua. Vì vậy, máy chạy bộ dài 1-2 km được sử dụng thành công không chỉ để tập luyện. Tất nhiên, do tính đơn điệu của đường đua ngắn như vậy nên các cuộc thi chạy đường dài (hơn 10 km) không được tổ chức.

Đường trượt tuyết nên được đầm chặt với chiều rộng 2 ~ 2,5 m và không để lại vết giày. Khoảng cách giữa hai đường ray khoảng 1 - 1,2 m (đo từ giữa đường ray). Tại các ngã rẽ, chiều rộng của đường đua tăng lên 5 m.

Vào buổi tối, dốc trượt tuyết buộc chiếu sáng ánh sáng nhân tạo.