Стежки здоров'я та лижні траси.

У наших попередніх оглядах ми неодноразово писали про стежках, доріжках та трасах здоров'я. Зупинялися навіть на питаннях створення найпростішої спортивної доріжки здоров'я своїми руками. У цій статті ми продовжимо вивчення цього питання, а також зупинимося на тому, які вправи можуть поєднуватися з оздоровчими прогулянками та бігом такими трасами. Також торкнемося можливий варіант використання цих споруд у зимовий період.

1. Траса розвитку сили
2. Траса розвитку швидкісно-силових якостей
3. Траса розвитку спритності
4. Лижні траси

Ще раз про створення доріжки здоров'я своїми руками:

До найпростіших спортивних споруд належать доріжки здоров'я. Мешканці можуть обладнати їх, уклавши договір з житлово-експлуатаційними службами, управліннями зеленого господарства і парками культури, а також за допомогою структур, що шефствують, і організацій. У цьому фінансування має здійснюватися з допомогою фінансових коштів, отчисляемых на капремонт.

На доріжках встановлюють пристрої та тренажери («станції»), на яких виконуються різноманітні фізичні вправи. Під час занять дотримується чергування середніх та малих фізичних навантажень.

Найбільш поширені закриті доріжки змішаного типу. Вони є спеціально обладнаними пішохідними (біговими) доріжками, що використовуються для розвитку загальної витривалості в поєднанні з комплексами спортивних снарядів і тренажерів, призначених переважно для розвитку однієї фізичної якості:

1. сили,
2. швидкісно-силових можливостей,
3. спритності.

^{Мал. 1. Схема універсальної закритої доріжки здоров'я (ланцюжковий тип):}

^{1 - траса розвитку сили; 2 - траса розвитку швидкісно-силових якостей; 3 - траса розвитку спритності}

На доріжці в 1000-3000 м-код встановлюють 10-15 «станцій». На схемі (рис. 1) універсальної доріжки здоров'я виділено три траси. Відстань між снарядами та тренажерами довільна, від 100 до 300 м. Їх мають право або зліва від доріжки. Навантаження та складність завдань поступово зростають до середини траси, потім знижуються. Конфігурація трас може бути різною. Усі вони можуть бути поєднані однією доріжкою здоров'я. У цьому випадку на станціях розташовують по два-три тренажери. Інформаційні щити дають змогу легко визначити призначення кожного з них. Розглянемо зразкове обладнання основних трас.

Вони призначені для ходьби або бігу на розминочному 500-метровому відрізку доріжки до першої станції та для занять на 10 спортивних снарядах та тренажерах. На кожній станції біля відповідного снаряда та тренажера необхідно обладнати стенд (щит) із зображенням схеми виконання вправи та методичними рекомендаціями щодо дозування навантаження.

Оформляючи стенди, можна використовувати малюнки та тексти, а також рекомендації, які ми наводимо нижче.

Траса розвитку сили

1. Пересування на руках та у висі. Перешкода складається з двох брусів (жердин) довжиною 4,5 м, що знаходяться один від одного на дистанції 68 см. Між жердинами 60 см одна від одної розташовані поперечні планки. Висота стійок у однієї жердини - 1 м 90 см, у іншої - 2 м 60 см. Основа стійок бетонується.

Завдання: залежно від зростання займається повинен у висі на руках, перебираючи поперечні планки, просунутися на всю довжину цих своєрідних сходів. Вправа сприяє розвитку сили рук, витривалості, координації рухів.

2. Так зване перенесення ніг через перешкоду. Уздовж доріжки встановлюються три лави. Перед кожною копається в землю стовпчик на дистанції 0,3 м від переднього краю. Висота першого стовпчика над площиною лави 20, другого - 30 і третього - 40 см. Лавка (розмірами 80 і 35 см) кріпиться на трьох стовпчиках.

Завдання: виконує вправу сідає на лаву, відкинувшись назад і упершись руками (ззаду), потім переносить зігнуті в колінах ноги зверху (над стовпчиком) поперемінно у двох напрямках. Такий рух впливає на м'язи черевного преса та торса.

Завдання: підтягнутися на канаті за допомогою рук до верхньої перекладини. Вправа зміцнює силу рук, мускулатуру плечового пояса, і навіть розвиває спритність.

4. Піднімання колоди. Силовий тренажер виготовляється з колод різного діаметра середньою довжиною 3-4 м. При цьому один кінець кріпиться на стовпчиках до землі, а другий лежить вільно на П-подібній підставці або автомобільній шині.

Завдання: взявшись за ручки, піднімати колоду на різну висоту, присідати з колодою над головою. Вправа розвиває силу та витривалість.

5. Підтягування на руках. Перешкода складається з трьох різновисоких металевих перекладин, віддалених від землі відповідно на I) 1,8; II) 2,2 і III) 2,5 м. Поперечини кріпляться в просвердлені в стовпах отвори. Основи стовпів забетоновані і заглиблені в ґрунт на 0,5-0,8 м. І дистанція між стовпами - 1,15 м-коду.

Завдання: підтягнутися на руках, як вказано на малюнку. Вправа розвиває мускулатуру плечового пояса, верхніх кінцівок та торса.

6. Віджимання та розмахування в упорі на брусах. Бруси виготовляються із металевих труб довжиною 4 м і зміцнюються на дерев'яних стовпчиках заввишки 1 м. Відстань між брусами — 60 см.

Завдання: виконати пересування на руках в упорі - сід ноги нарізно, віджимання та ін. Вправи розвивають силу рук і плечового г.ояса.

7. Віджимання рук в упорі. Для виконання вправи використовують балку довжиною 8 м і товщиною 0,2 м. З боків від неї під кутом розташовують дві дошки 8 х 0,5 м. Одна дошка 0,1~1,5 м, інша - 0,9~ 1,2 м від балки.

Завдання: упираючись ногами в дошку, відповідно руками — в балку (колоду), згинати і розгинати руки, випрямивши ноги і тулуб. Розвиває м'язову систему рук та торса.

8. Піднімання та опускання тулуба. Колода 8 х 0,2 м розташовують на зеленому газоні. Паралельно встановлюють три стовпчики за 3 м один від одного. Стовпчики відстоять від колоди відповідно на 55, 70 і 85 см, висота їх над рівнем землі - 0.3 м. Крізь кожен стовпчик на висоті 1,5 м від основи пройнята поперечина товщиною 5 і довжиною 40 см.

Завдання: сидячи на колоді, зачепитися ступнями за поперечину на стовпчиках і виконувати згинання та розгинання тулуба. Вправа впливає на м'язи живота та торса.

9. Лазання по подвійних сходах. Сходи виготовлені з металевих труб діаметром 70-80 мм. Поперечинами служать металеві штирі довжиною 40-45 см. Відстань між нижніми перекладинами 25-30 см, між верхніми - 15-20 см.

Завдання: піднятися на руках по одній похилій драбині, а спуститися на землю по іншій. Вправа розвиває силу та витривалість м'язів рук, плечового поясу, спритність.

10. Перескоки над бар'єром. Колода довжиною 7,5 м зміцнюється похило на трьох стійках, вкопаних в землю на 0,5 м. Висота 1-ої - 0,6, 2-ї - 0,9, 3-ї - 1,2 м. Поперечник стійок ( колод) - 15 см.

Завдання: спираючись на руки, виконати перескоки з одного боку такого бар'єру в інший і назад. Вправа зміцнює силу рук, м'язи черевного преса, розвиває стрибучість, витривалість та спритність.

Траса розвитку швидкісно-силових якостей

1. Вправа 1 (траса розвитку сили).

2. Стрибки по «кічках» (камені, шматки колод та ін.). 25-30 купин наполовину вкопують у землю, розставляючи за 100-150 див друг від друга. Попередньо на землі позначають місце розташування купин і дослідним шляхом визначають їхню остаточну установку.

3. Проходження над та під бар'єрами. Перешкода — п'ять бар'єрів за 2,5 м один від одного. Ширина бар'єрів -4 м. Кожен складається із трьох частин. Висота середньої частини - 1,2, довжина 1,5 м, бічних відповідно - 0,7 та 1,25.

Завдання: перемінно подолати бар'єр, спираючись руками, і пролізти під ним. Рух розвиває стрибучість, спритність та витривалість.

4. Біг із перешкодами. П'ять бар'єрів встановлені один за одним через 4 м. Сполучна (горизонтальна) частина розташована похило, кінцями спирається на стовпчики заввишки 0,8 і 0,4 м. Довжина сполучної частини 2 м, товщина опорних стовпчиків та самої перекладини – 12 см.

Завдання: подолати бар'єри з розбігу, перестрибуючи чи спираючись на поперечну стійку (перекладину) ногами. Такий рух розвиває стрибучість та витривалість, покращує координацію.

5. Ходіння по колоди. Колода встановлюється у вигляді ламаної лінії з трьох відрізків по 5 м, розташованих один до одного під кутом 75,5°. Вся споруда зміцнюється на шести стовпчиках висотою 55 см і заглиблених у ґрунт на 0,5 м. Товщина стовпчиків та колоди – 15 см.

Завдання: пройти по колоди, балансуючи розведеними руками. Вправа виробляє рівновагу.

6. Динамічні стрибки через стовпчики. Тренажерна перешкода є три ряди по п'ять стовпчиків, які встановлюються за зростанням висоти - від 0,6 до 1,4 м. Дистанція між стовпчиками і між рядами 2,5 м.

Завдання: упираючись руками в стовпчики, перестрибнути їх, розводячи ноги убік. Вправа виконується починаючи з першого ряду і далі в міру зростання висоти. Вправа розвиває стрибучість та спритність.

7. Стрибки у глибину. Похила колода, піднята на висоту 1 м, дозволяє з різної висоти виконувати стрибки в глибину, в яму з піском і тирсою.

Завдання: здійснювати стрибки зі всілякої висоти залежно від показників віку та підготовленості. Вправа розвиває стрибучість, координацію рухів, силу та витривалість ніг.

8. Перескоки двома ногами через поперечину. Три планки довжиною по 6 м розташовуються паралельно, 1 м друг від друга. При цьому кінці спираються на поперечини, укріплені на вкопаних у землю стовпчиках висотою послідовно 5, 15 та 35 см.

Завдання: з'єднавши ноги, перестрибнути (не задіявши руки) через всі поперечини. Така вправа виробляє стрибучість, підвищує витривалість, удосконалює координацію рухів.

9. Стрибки через шини. 10-12 автомобільних шин вкопують у землю та бетонують. Відстань між шинами – 1,0-1,5 м.

Завдання: виконати ходьбу, біг, стрибки через шини і з них, перелазання та інших. Вправи виробляють стрибучість, витривалість і спритність.

10. Вправа 10 (траса розвитку сили).

Траса розвитку спритності

1. Вправа 1 (траса розвитку сили).

2. Ходьба, біг та стрибки по колоди. Колода складається з трьох прямокутних ланок перетином 15×15 см, довжиною по 5 м. Висота першої ланки — 40 см, останньої — 60 см. Середня — похила. Вся споруда укріплюється на трьох стовпчиках діаметром 15 см.

Завдання: пройти, пробігти, пострибати по колодах, балансуючи розведеними руками. Вправа виробляє координацію рухів та витривалість.

3. Вправа 3 (траса розвитку сили).

4. Метання в ціль. Виконується в щит 100х200 см, встановлений на металевих ніжках, забетонованих в землю. На щиті малюють мішень і вирізують чотири прорізи 6×12 див.

5. Вправа 5 (траса розвитку сили).

6. Вправа 6 (траса розвитку сили).

7. Лазання сходами та канатами. Снаряд є конструкцією з газопровідних труб діаметром 50-70 мм. Збирається та бетонується в землю.

Завдання: піднятися горизонтальними сходами, перелізти вертикальною на канат, опуститися по ньому, забратися по сусідньому на вертикальні сходи, спуститися на трапецію і виконати кілька махів. Вправа розвиває силу, витривалість та спритність.

8. Вправа 8 (траса розвитку сили).

9. Ходьба по колоди через перешкоди. Колода завдовжки 5 м зміцнюється на стовпчиках висотою 50-60 см. На снаряді встановлюються перешкоди: обруч, вертикальна палиця, бар'єр.

Завдання: пройти по колоди в обидві сторони, переступаючи через бар'єр, обходячи палицю і пролазячи крізь коло. Балансувати розведеними руками. Вправа розвиває координацію рухів та рівновагу.

10. Вправа 10 (траса розвитку сили). Займаючись на доріжці, можна розвивати і спільну

витривалість. І тут трасу доповнюють новими тренажерами. Доріжка довжиною 1000-3000 м розмічається на відрізки по 100 м, що дозволяє легко дозувати навантаження, чергуючи спокійну, прискорену та швидку ходьбу на вивірених дистанціях. Допускається розмітка, розрахована на певний контингент. Наприклад, «Пітерська стежка здоров'я» проходить у трьох зонах навантаження та складається з наступних етапів:

Детальний креслення схеми проходження траси, методичні рекомендації щодо дозування навантаження мають бути відображені на спеціальному стенді, обладнаному на старті. Вибираючи спосіб пересування (ходьба, ходьба-підтюпця, біг підтюпцем) та навантаження, враховуйте стан здоров'я, вік, підготовленість, режим рухової активності, рельєф місцевості, погодні умови та інші фактори.

Лижні траси

У зимовий час бігові доріжки можна перетворити на лижні траси. Заздалегідь готують ділянку місцевості для прокладання не більше двох пар лижні. Ширина кожної з них 7-8 см, глибина не більше 2,5 см, а дистанція між центрами лижньої - 28-30 см.

Довжина траси залежить від а) статі, б) віку та в) підготовленості лижників. Так, змагання для дітей молодшого віку проводяться на дистанціях: 0,5 – 3,0 км; старшого: 1 - 5 км; для дорослих: 5 - 50 км.

Лижні перегони можуть відбуватися на одній трасі. Тому бігову доріжку довжиною 1-2 км успішно використовують як для тренувань. Звичайно, через монотонність на такій короткій трасі не проводять змагання на довгі дистанції (понад 10 км).

Лижна траса повинна бути ущільнена на ширину 2-2,5 м. На ній не повинен залишатися слід від взуття. Відстань між двома лижнями має приблизно становити 1 - 1,2 м (при вимірі від середини лижні). На поворотах ширина траси зростає до 5 м.

У вечірній час лижна траса примусово висвітлюється штучним світлом.