Trilhas de saúde e pistas de esqui.

Em nossas análises anteriores, escrevemos repetidamente sobre caminhos, caminhos e rotas de saúde. Até paramos na criação de um simples acompanhamento de saúde com nossas próprias mãos. Neste artigo continuaremos a estudar esta questão e também nos deteremos em quais exercícios podem ser combinados com caminhadas e corridas que melhoram a saúde nesses percursos. Também discutiremos o possível uso dessas estruturas no inverno.

1. Trilha de desenvolvimento de força
2. Rota de desenvolvimento de velocidade-força
3. Trilha de Desenvolvimento de Agilidade
4. Pistas de esqui

Mais uma vez sobre como criar um caminho de saúde com suas próprias mãos:

As instalações esportivas mais simples incluem pistas de saúde. Os residentes podem equipá-los através da celebração de um acordo com serviços de manutenção de habitações, departamentos de gestão verde e parques culturais, bem como com a ajuda de estruturas e organizações de fiscalização de mecenato. Neste caso, o financiamento deverá ser feito com recursos destinados a grandes reparações.

Nas pistas são instalados aparelhos e simuladores (“estações”), onde são realizados diversos exercícios físicos. Durante as aulas, observa-se uma alternância de atividade física média e leve.

Mais comum caminhos mistos fechados. São trilhas de caminhada (esteira) especialmente equipadas, usadas para desenvolver a resistência geral em combinação com complexos de equipamentos esportivos e equipamentos de exercício projetados principalmente para o desenvolvimento de uma qualidade física:

1. força,
2. capacidades de velocidade e força,
3. destreza.

^{Arroz. 1. Esquema de uma pista de saúde fechada universal (tipo cadeia):}

^{1 - rota de desenvolvimento de força; 2 - percurso para o desenvolvimento das qualidades de velocidade e força; 3 - trilha de desenvolvimento de agilidade}

Em uma pista de 1000-3000 m, são instaladas 10-15 “estações”. No diagrama (Fig. 1) do caminho universal da saúde, três rotas são destacadas. A distância entre os aparelhos e os simuladores é arbitrária, de 100 a 300 m, localizados à direita ou à esquerda da pista. Carga de trabalho e complexidade das tarefas gradualmente aumente no meio do percurso e depois diminua. A configuração da rota pode variar. Todos eles podem ser combinados em um único plano de saúde. Neste caso, dois ou três simuladores estão localizados nas estações. Os painéis informativos facilitam a determinação da finalidade de cada um deles. Consideremos os equipamentos aproximados das principais rotas.

Eles são destinados a andando ou correndo no trecho de aquecimento de 500 metros da pista até a primeira estação e para treinamento em 10 equipamentos esportivos e aparelhos de ginástica. Em cada estação, próximo ao aparelho e simulador correspondente, é necessário equipar um estande (prancha) com diagrama do exercício e recomendações metodológicas para dosagem de carga.

Fazendo fica, você pode usar fotos e textos, além das recomendações que fornecemos a seguir.

Trilha de desenvolvimento de força

1. Movimento nas mãos e enforcamento. O obstáculo é composto por duas barras (postes) de 4,5 m de comprimento, localizadas a uma distância de 68 cm entre si.Entre os postes, a 60 cm um do outro, existem barras transversais. A altura das estantes para um poste é de 1 m 90 cm, para o outro - 2 m 60 cm A base das estantes é concretada.

Tarefa: dependendo da altura, o aluno deve pendurar-se nas mãos, tocando as barras transversais, e avançar toda a extensão deste tipo de escada. O exercício ajuda a desenvolver a força dos braços, a resistência e a coordenação dos movimentos.

2. A chamada transferência de pernas sobre um obstáculo. Três bancos estão instalados ao longo do caminho. Na frente de cada uma, uma coluna é cavada no solo a uma distância de 0,3 m da borda frontal. A altura da primeira coluna acima do plano da bancada é de 20, da segunda - 30 e da terceira - 40 cm.A bancada (dimensões 80 e 35 cm) é fixada em três colunas.

Tarefa: a pessoa que realiza o exercício senta-se em um banco, recostando-se e apoiando as mãos (atrás), a seguir move as pernas dobradas na altura dos joelhos por cima (acima da coluna) alternadamente em duas direções. Este movimento atinge os músculos abdominais e do tronco.

Tarefa: suba em uma corda usando as mãos até a barra superior. O exercício fortalece a força dos braços, os músculos dos ombros e também desenvolve a destreza.

4. Levantando a tora. O treinador de força é feito de toras de vários diâmetros e comprimento médio de 3 a 4 m, neste caso, uma extremidade é fixada em postes no chão e a outra fica livremente sobre um suporte em forma de U ou pneu de carro.

Tarefa: segurando as alças, levante a tora em diferentes alturas, agache-se com a tora acima da cabeça. O exercício desenvolve força e resistência.

5. Flexões. O obstáculo consiste em três travessas metálicas de diferentes alturas, distantes do solo respectivamente por I) 1,8; II) 2,2 e III) 2,5 m As travessas são fixadas em furos feitos nos postes. As bases dos pilares são concretadas e enterradas de 0,5 a 0,8 m no solo e a distância entre os pilares é de 1,15 m.

Tarefa: levante-se sobre as mãos, como mostra a imagem. O exercício desenvolve os músculos da cintura escapular, membros superiores e tronco.

6. Flexões e balanços em barras paralelas. As vigas são constituídas por tubos metálicos de 4 m de comprimento e apoiadas em postes de madeira de 1 m de altura. A distância entre as vigas é de 60 cm.

Tarefa: realizar movimentos de apoio com as mãos - sentar com as pernas afastadas, flexões, etc. Os exercícios desenvolvem a força dos braços e da cintura escapular.

7. Flexões de mão. Para realizar o exercício, utiliza-se uma viga de 8 m de comprimento e 0,2 m de espessura. Nas laterais dela são colocadas em ângulo duas tábuas de 8 x 0,5 m. Uma tábua tem 0,1 ~ 1,5 m, a outra tem 0,9 ~ 1,2 m de a viga.

Tarefa: apoiando os pés na prancha e, consequentemente, as mãos na trave (tronco), dobre e estique os braços, esticando as pernas e o tronco. Desenvolve o sistema muscular dos braços e tronco.

8. Elevar e abaixar o corpo. Um tronco de 8 x 0,2 m é colocado em um gramado verde. Três colunas são instaladas em paralelo, a 3 m uma da outra. As colunas estão espaçadas do tronco em 55, 70 e 85 cm respectivamente, sua altura acima do nível do solo é de 0,3 m. Através de cada coluna a uma altura de 1,5 m da base há uma barra transversal de 5 cm de espessura e 40 cm de comprimento.

Tarefa: sentado em um tronco, prenda os pés na barra dos postes e faça flexão e extensão do tronco. O exercício visa os músculos abdominais e do tronco.

9. Subir uma escada dupla. A escada é feita de tubos metálicos com diâmetro de 70-80 mm. As travessas são pinos de metal com 40-45 cm de comprimento, a distância entre as travessas inferiores é de 25-30 cm, entre as superiores - 15-20 cm.

Tarefa: subir com as mãos uma escada inclinada e descer até o chão pela outra. O exercício desenvolve força e resistência dos músculos do braço, cintura escapular e destreza.

10. Pulando a barreira. Um tronco de 7,5 m de comprimento é reforçado obliquamente em três postes, cavados 0,5 m no solo. A altura do 1º é 0,6, o 2º é 0,9, o 3º é 1,2 m. O diâmetro dos postes é (toras) - 15 cm ..

Tarefa: apoiando-se nas mãos, pule de um lado para o outro dessa barreira e volte. O exercício fortalece a força dos braços, os músculos abdominais e desenvolve a capacidade de salto, resistência e agilidade.

Rota de desenvolvimento de velocidade-força

1. Exercício 1 (rota de desenvolvimento de força).

2. Saltar sobre “solavancos” (pedras, pedaços de tronco, etc.). 25-30 elevações são cavadas até a metade do solo, espaçadas de 100 a 150 cm. A localização dos montes é primeiro marcada no solo e sua instalação final é determinada experimentalmente.

3. Passar por cima e por baixo de barreiras. Obstáculo - cinco barreiras separadas por 2,5 m. A largura das barreiras é de 4 m, cada uma composta por três partes. A altura da parte central é 1,2, o comprimento é 1,5 m, as partes laterais são 0,7 e 1,25, respectivamente.

Tarefa: superar alternadamente a barreira, apoiando-se nas mãos, e rastejar por baixo dela. O movimento desenvolve capacidade de salto, agilidade e resistência.

4. Corrida de obstáculos. Cinco barreiras são instaladas uma após a outra a cada 4 m. A parte de conexão (horizontal) está localizada obliquamente, suas extremidades repousam sobre postes de 0,8 e 0,4 m de altura. O comprimento da peça de conexão é de 2 m, a espessura dos postes de suporte e o a barra transversal em si tem 12 cm.

Tarefa: superar barreiras com uma corrida, saltando ou apoiando-se em um poste transversal (travessa) com os pés. Este movimento desenvolve a capacidade e resistência de salto, melhora a coordenação.

5. Andando sobre um tronco. A tora é instalada na forma de uma linha tracejada de três seções de 5 m localizadas entre si em um ângulo de 75,5°. Toda a estrutura é apoiada em seis postes de 55 cm de altura e enterrados 0,5 m no solo.A espessura dos postes e toras é de 15 cm.

Tarefa: caminhar ao longo de um tronco, equilibrando-se com os braços estendidos para os lados. O exercício desenvolve o equilíbrio.

6. Saltos dinâmicos sobre postes. O obstáculo de treinamento é composto por três fileiras de cinco colunas, que são instaladas em alturas crescentes - de 0,6 a 1,4 m. A distância entre as colunas e entre as fileiras é de 2,5 m.

Tarefa: apoiando as mãos nos postes, pule sobre eles, abrindo as pernas para os lados. O exercício é realizado a partir da primeira linha e à medida que a altura aumenta. O exercício desenvolve habilidade de salto e agilidade.

7. Saltos em profundidade. Um tronco inclinado, elevado a 1 m de altura, permite realizar mergulhos profundos de várias alturas, numa cova com areia e serradura.

Tarefa: saltar de todas as alturas possíveis, dependendo da idade e do preparo. O exercício desenvolve a capacidade de salto, coordenação de movimentos, força e resistência das pernas.

8. Saltar com os dois pés sobre a trave. Três pranchas de 6 m de comprimento estão localizadas paralelamente, a 1 m uma da outra. Neste caso, as extremidades apoiam-se em travessas montadas em postes escavados no solo, com alturas sucessivas de 5, 15 e 35 cm.

Tarefa: com as pernas juntas, pule (sem usar os braços) sobre todas as travessas existentes. Este exercício desenvolve a capacidade de salto, aumenta a resistência e melhora a coordenação dos movimentos.

9. Saltar sobre pneus. 10-12 pneus de carro são cravados no solo e cimentados. A distância entre os pneus é de 1,0-1,5 m.

Tarefa: caminhar, correr, pular sobre pneus, escalar, etc. Os exercícios desenvolvem a capacidade de salto, resistência e agilidade.

10. Exercício 10 (rota de desenvolvimento de força).

Trilha de Desenvolvimento de Agilidade

1. Exercício 1 (rota de desenvolvimento de força).

2. Andar, correr e pular em um tronco. A tora é composta por três elos retangulares com seção transversal de 15×15 cm e 5 m de comprimento, a altura do primeiro elo é de 40 cm, o último é de 60 cm, o do meio é inclinado. Toda a estrutura é sustentada por três postes com diâmetro de 15 cm.

Tarefa: caminhar, correr, pular em troncos, equilibrando-se com os braços abertos para os lados. O exercício desenvolve coordenação de movimentos e resistência.

3. Exercício 3 (rota de desenvolvimento de força).

4. Arremesso no alvo. É constituído por um escudo de 100x200 cm montado sobre pernas metálicas concretadas no solo. Um alvo é desenhado no escudo e quatro ranhuras de 6x12 cm são cortadas.

5. Exercício 5 (rota de desenvolvimento de força).

6. Exercício 6 (rota de desenvolvimento de força).

7. Subir escadas e cordas. O projétil é uma estrutura feita de tubos de gás com diâmetro de 50 a 70 mm. É montado e concretado no solo.

Tarefa: subir a escada horizontal, subir a escada vertical até a corda, descer, subir a escada vertical adjacente, descer até o trapézio e fazer vários balanços. O exercício desenvolve força, resistência e agilidade.

8. Exercício 8 (rota de desenvolvimento de força).

9. Andar sobre um tronco sobre obstáculos. Uma tora de 5 m de comprimento é fixada em postes de 50-60 cm de altura.No aparelho são instalados obstáculos: um aro, uma vara vertical, uma barreira.

Tarefa: caminhar ao longo do tronco em ambas as direções, passando por cima da barreira, contornando o bastão e rastejando pelo círculo. Equilibre-se com os braços estendidos para os lados. O exercício desenvolve coordenação e equilíbrio.

10. Exercício 10 (rota de desenvolvimento de força). Ao se exercitar na pista, você pode desenvolver seu desempenho geral

resistência. Neste caso, a pista é complementada com novos simuladores. Um caminho de 1000-3000 m de extensão está marcado em segmentos de 100 m, o que facilita a dosagem da carga, alternando caminhada calma, acelerada e rápida em distâncias rigorosamente controladas. São permitidas notas destinadas a um contingente específico de alunos. Por exemplo, o Caminho da Saúde de São Petersburgo passa por três zonas de carga e consiste nas seguintes etapas:

Um desenho detalhado do traçado do percurso, recomendações metodológicas para dosagem de carga deverão ser refletidos em um estande especial equipado na largada. Ao escolher um método de movimento (caminhada, caminhada, corrida, corrida) e carga, leve em consideração seu estado de saúde, idade, condicionamento físico, modo de atividade física, terreno, condições climáticas e outros fatores.

Pistas de esqui

No inverno, esteiras podem ser usadas transformar-se em pistas de esqui. Um trecho de terreno é preparado com antecedência para a colocação de no máximo dois pares de pistas de esqui. A largura de cada um deles é de 7 a 8 cm, a profundidade não ultrapassa 2,5 cm e a distância entre os centros das pistas de esqui é de 28 a 30 cm.

A extensão do percurso depende de a) sexo, b) idade ec) preparação dos esquiadores. Assim, as competições para crianças pequenas são realizadas nas distâncias: 0,5 - 3,0 km; sênior: 1 - 5 km; para adultos: 5 – 50 km.

As corridas de esqui podem ocorrer em uma pista. Portanto, uma esteira com comprimento de 1 a 2 km é usada com sucesso não apenas para treinamento. Claro que, devido à monotonia de uma pista tão curta, não são realizadas competições de longa distância (mais de 10 km).

Pista de esqui deve ser compactado a uma largura de 2 a 2,5 m. Não deve haver marcas de sapatos nele. A distância entre duas pistas deve ser de aproximadamente 1 - 1,2 m (medido a partir do meio da pista). Nas curvas, a largura da pista aumenta para 5 m.

À noite, a pista de esqui é forçada iluminado luz artificial.