Пътеки за здраве и ски писти.

В предишните ни рецензии многократно сме писали за пътеки, пътеки и маршрути на здравето. Дори се спряхме да създадем проста здравна писта със собствените си ръце. В тази статия ще продължим да изучаваме този въпрос и ще се спрем на това какви упражнения могат да се комбинират със здравословни разходки и бягане по такива маршрути. Ще обсъдим и възможното използване на тези структури през зимата.

1. Писта за развитие на силата
2. Скоростно-силов път за развитие
3. Писта за развитие на ловкост
4. Ски писти

Още веднъж за създаването на здравна пътека със собствените си ръце:

Най-простите спортни съоръжения включват здравни писти. Жителите могат да ги оборудват, като сключат споразумение със службите за жилищна поддръжка, отделите за зелено управление и културни паркове, както и с помощта на надзорни патронажни структури и организации. В този случай финансирането трябва да се извърши от средства, предназначени за основен ремонт.

На пистите са монтирани уреди и тренажори („станции“), където се извършват различни физически упражнения. По време на занятията се наблюдава редуване на средна и лека физическа активност.

Най-често затворени смесени пътеки. Те са специално оборудвани пътеки за ходене (бягащи пътеки), използвани за развиване на обща издръжливост в комбинация с комплекси от спортно оборудване и оборудване за упражнения, предназначени основно за развитието на едно физическо качество:

1. сила,
2. възможности за скорост и сила,
3. сръчност.

^{Ориз. 1. Схема на универсална затворена здравна пътека (тип верига):}

^{1 - път на развитие на силата; 2 - маршрут за развитие на скоростни и силови качества; 3 - писта за развитие на ловкост}

На писта от 1000-3000 м са монтирани 10-15 „станции“. В схемата (фиг. 1) на универсалната здравна пътека са откроени три маршрута. Разстоянието между апарата и симулаторите е произволно от 100 до 300 м. Те са разположени отдясно или отляво на пистата. Натовареност и сложност на задачите постепенно увеличете към средата на маршрута, след това намалете. Конфигурацията на маршрута може да варира. Всички те могат да бъдат комбинирани в една здравна песен. В този случай два или три симулатора са разположени на станции. Информационните табели улесняват определянето на предназначението на всяка от тях. Нека разгледаме приблизителното оборудване на основните маршрути.

Предназначени са за ходене или бягане на загряващия 500-метров участък от пистата до първа станция и за тренировки на 10 спортни уреди и тренажори. На всяка станция, в близост до съответния уред и симулатор, е необходимо да се оборудва щанд (дъска) с диаграма на упражнението и методически препоръки за дозиране на натоварването.

Правене стои, можете да използвате снимки и текстове, както и препоръките, които предоставяме по-долу.

Писта за развитие на силата

1. Движение на ръце и висене. Препятствието се състои от два пръта (стълбове) с дължина 4,5 м, разположени на разстояние един от друг 68 см. Между стълбовете на разстояние 60 см един от друг има напречни пръти. Височината на стелажите за един стълб е 1 м 90 см, за другия - 2 м 60 см. Основата на стелажите е бетонирана.

Задание: в зависимост от височината, ученикът трябва да виси на ръцете си, докосвайки напречните пръти, и да напредва по цялата дължина на този вид стълба. Упражнението помага за развитието на силата на ръцете, издръжливостта и координацията на движенията.

2. Така нареченото прехвърляне на краката през препятствие. По пътеката са монтирани три пейки. Пред всеки се вкопава в земята колона на разстояние 0,3 м от предния ръб. Височината на първата колона над равнината на пейката е 20, на втората - 30 и на третата - 40 см. Пейката (размери 80 и 35 см) е закрепена към три колони.

Задача: лицето, което изпълнява упражнението, сяда на пейка, облегна се назад и опира ръцете си (отзад), след което движи краката си, свити в коленете отгоре (над колоната) последователно в две посоки. Това движение е насочено към мускулите на корема и торса.

Задача: издърпайте се на въже с ръце до горната лента. Упражнението укрепва силата на ръцете, мускулите на раменете, а също така развива сръчността.

4. Повдигане на трупа. Силовият тренажор се изработва от трупи с различен диаметър със средна дължина 3-4 м. В този случай единият край е прикрепен към стълбове към земята, а другият лежи свободно върху U-образна стойка или автомобилна гума.

Задача: като държите дръжките, повдигнете дънера на различни височини, клякайте с дънера над главата си. Упражнението развива сила и издръжливост.

5. Набирания. Препятствието се състои от три метални напречни греди с различна височина, отдалечени от земята съответно на I) 1,8; II) 2,2 и III) 2,5 м. Напречните греди са прикрепени към дупки, пробити в стълбовете. Основите на стълбовете са бетонирани и вкопани в земята на 0,5~0,8 м. Разстоянието между стълбовете е 1,15 м.

Задача: издърпайте се на ръце, както е показано на снимката. Упражнението развива мускулите на раменния пояс, горните крайници и торса.

6. Лицеви опори и люлеене на успоредка. Гредите са изработени от метални тръби с дължина 4 м и са подпрени на дървени стълбове с височина 1 м. Разстоянието между гредите е 60 см.

Задача: изпълнявайте движения на ръцете в опора - седящи крака, лицеви опори и др. Упражненията развиват силата на ръцете и раменния пояс.

7. Лицеви опори с ръце. За изпълнение на упражнението се използва греда с дължина 8 м и дебелина 0,2 м. Отстрани на нея се поставят под ъгъл две дъски 8 х 0,5 м. Едната дъска е 0,1 ~ 1,5 м, другата е на 0,9 ~ 1,2 м от лъчът.

Задача: опирайте краката си на дъската и, съответно, ръцете си на гредата (дървен труп), огънете и изправете ръцете си, изправяйки краката и торса си. Развива мускулната система на ръцете и торса.

8. Повдигане и спускане на тялото. Върху зелена морава се поставя дънер с размери 8 х 0,2 м. Три колони са монтирани успоредно на 3 м една от друга. Колоните са отдалечени от трупа съответно на 55, 70 и 85 см, височината им над нивото на земята е 0,3 м. През всяка колона на височина 1,5 м от основата има напречна греда с дебелина 5 см и дължина 40 см.

Задача: седейки на дънер, закачете краката си за напречната греда на стълбовете и извършете флексия и разгъване на торса. Упражнението е насочено към мускулите на корема и торса.

9. Катерене по двойна стълба. Стълбата е изработена от метални тръби с диаметър 70-80 мм. Напречните греди са метални щифтове с дължина 40-45 см. Разстоянието между долните напречни греди е 25-30 см, между горните - 15-20 см.

Задача: изкачете се на ръце по едно наклонено стълбище и слезте на земята по другото. Упражнението развива силата и издръжливостта на мускулите на ръцете, раменния пояс и сръчността.

10. Прескачане на бариерата. Дървеник с дължина 7,5 м е укрепен наклонено на три стълба, вкопани в земята на 0,5 м. Височината на 1-вия е 0,6, 2-рия е 0,9, 3-тия е 1,2 м. Диаметърът на стълбовете е ( трупи) - 15 см ..

Задача: опирайки се на ръцете си, скочете от едната страна на такава бариера до другата и обратно. Упражнението укрепва силата на ръцете, коремните мускули, развива скачането, издръжливостта и ловкостта.

Скоростно-силов път за развитие

1. Упражнение 1 (път за развитие на силата).

2. Прескачане на „неравности“ (камъни, дървени трупи и др.). Вкопават се 25-30 бръмчета наполовина в земята на разстояние 100-150 см една от друга. Местоположението на хълмовете първо се маркира на земята и окончателното им монтиране се определя експериментално.

3. Преминаване над и под бариери. Препятствие - пет бариери на 2,5 м една от друга. Ширината на бариерите е 4 м. Всяка се състои от три части. Височината на средната част е 1,2, дължината е 1,5 м, страничните части са съответно 0,7 и 1,25.

Задача: последователно преодолявайте бариерата, опирайки се на ръцете си, и пълзете под нея. Движението развива скачането, ловкостта и издръжливостта.

4. Стипълчейз. Пет бариери са монтирани една след друга на всеки 4 м. Свързващата (хоризонтална) част е разположена наклонено, краищата й лежат на стълбове с височина 0,8 и 0,4 м. Дължината на свързващата част е 2 м, дебелината на носещите стълбове и самата напречна греда е 12см.

Задача: преодолявайте бариерите с бягане, прескачайки или облягайки се на напречен стълб (напречна греда) с краката си. Това движение развива способността за скачане и издръжливост, подобрява координацията.

5. Ходене по дънер. Дървеният труп е монтиран под формата на прекъсната линия от три секции от 5 m, разположени една спрямо друга под ъгъл 75,5 °. Цялата конструкция се поддържа на шест стълба с височина 55 см и вкопани в земята на 0,5 м. Дебелината на стълбовете и трупите е 15 см.

Задача: вървете по дънер, балансирайки с протегнати встрани ръце. Упражнението развива баланса.

6. Динамични скокове над стълбове. Тренировъчното препятствие се състои от три реда по пет колони, които се монтират в нарастваща височина - от 0,6 до 1,4 м. Разстоянието между колоните и между редовете е 2,5 м.

Задача: опрете ръцете си на стълбовете, прескочете ги, разтваряйки краката си отстрани. Упражнението се изпълнява, като се започне от първия ред и по-нататък с увеличаване на височината. Упражнението развива скачането и ловкостта.

7. Дълбочинни скокове. Наклонен труп, повдигнат на височина 1 м, ви позволява да извършвате дълбоки гмуркания от различни височини, в яма с пясък и дървени стърготини.

Задача: правете скокове от всички възможни височини, в зависимост от възрастта и подготовката. Упражнението развива скачането, координацията на движенията, силата и издръжливостта на краката.

8. Прескачане с двата крака над гредата. Три дъски с дължина 6 m са разположени успоредно на 1 m една от друга. В този случай краищата лежат на напречни греди, монтирани върху стълбове, вкопани в земята, последователно високи 5, 15 и 35 cm.

Задача: със събрани крака скочете (без да използвате ръцете си) над всички налични напречни греди. Това упражнение развива способността за скачане, повишава издръжливостта и подобрява координацията на движенията.

9. Прескачане на гуми. 10-12 автомобилни гуми се вкопават в земята и се бетонират. Разстоянието между гумите е 1,0-1,5м.

Задача: ходене, бягане, прескачане и върху гуми, катерене и др. Упражненията развиват скачащата способност, издръжливост и ловкост.

10. Упражнение 10 (път за развитие на силата).

Писта за развитие на ловкост

1. Упражнение 1 (път за развитие на силата).

2. Ходене, бягане и скачане върху дънер. Дървеникът се състои от три правоъгълни брънки с напречно сечение 15×15 см, дълги 5 м. Височината на първата брънка е 40 см, на последната – 60 см. Средната е наклонена. Цялата конструкция се поддържа от три стълба с диаметър 15 см.

Задача: ходете, бягайте, скачайте върху трупи, балансирайте с разтворени ръце встрани. Упражнението развива координацията на движенията и издръжливостта.

3. Упражнение 3 (път за развитие на силата).

4. Хвърляне в цел. Изработена е в щит с размери 100x200 cm, монтиран върху метални крака, бетонирани в земята. На щита е нарисувана мишена и са изрязани четири гнезда с размери 6х12 см.

5. Упражнение 5 (път за развитие на силата).

6. Упражнение 6 (път за развитие на силата).

7. Катерене по стълби и въжета. Снарядът представлява конструкция от газови тръби с диаметър 50-70 мм. Сглобява се и се бетонира в земята.

Задача: изкачете се по хоризонталната стълба, изкачете се по вертикалната стълба върху въжето, спуснете се по нея, изкачете се по съседната вертикална стълба, слезте до трапеца и направете няколко люлки. Упражнението развива сила, издръжливост и ловкост.

8. Упражнение 8 (път за развитие на силата).

9. Ходене по дънер през препятствия. Дървеник с дължина 5 м се поддържа на стълбове с височина 50-60 см. На уреда са монтирани препятствия: обръч, вертикална пръчка, бариера.

Задача: вървете по дънера в двете посоки, прекрачвайки бариерата, заобикаляйки пръчката и пълзейки през кръга. Балансирайте с протегнати встрани ръце. Упражнението развива координацията и баланса.

10. Упражнение 10 (път за развитие на силата). Като тренирате на пистата, можете да развиете цялостното си развитие

издръжливост. В този случай пистата се допълва с нови симулатори. Пътека с дължина 1000-3000 м е маркирана на 100 м сегменти, което улеснява дозирането на натоварването, като се редуват спокойно, ускорено и бързо ходене на строго контролирани дистанции. Допускат се маркировки, предназначени за конкретен контингент ученици. Например пътят на здравето в Санкт Петербург преминава през три зони на натоварване и се състои от следните етапи:

Подробен чертеж на оформлението на маршрута, методически препоръки за дозиране на натоварване трябва да бъдат отразени на специален щанд, оборудван в началото. Когато избирате метод на движение (ходене, ходене-джогинг, джогинг) и натоварване, вземете предвид вашето здравословно състояние, възраст, фитнес, режим на физическа активност, терен, метеорологични условия и други фактори.

Ски писти

През зимата могат да се използват бягащи пътеки превърнат в ски писти. Предварително се подготвя участък от терена за полагане на не повече от два чифта ски писти. Ширината на всяка от тях е 7-8 см, дълбочината е не повече от 2,5 см, а разстоянието между центровете на пистите е 28-30 см.

Дължината на трасето зависи от а) пола, б) възрастта и в) подготвеността на скиорите. Така състезанията за малки деца се провеждат на дистанции: 0,5 - 3,0 км; старша възраст: 1 - 5 км; за възрастни: 5 – 50 км.

Ски състезанията могат да се провеждат на една писта. Следователно бягаща пътека с дължина 1-2 км се използва успешно не само за тренировки. Разбира се, поради монотонността на такава къса писта, състезания на дълги разстояния (повече от 10 км) не се провеждат.

Ски писта трябва да се уплътни на ширина 2~2,5 м. По него не трябва да остават следи от обувки. Разстоянието между две писти трябва да бъде приблизително 1 - 1,2 m (измерено от средата на пистата). При завои ширината на пистата се увеличава до 5 m.

Вечерта ски пистата се форсира осветен изкуствена светлина.