Egészségügyi pályák és sípályák.

Korábbi ismertetőinkben többször is írtunk róla utak, utak és egészségügyi utak. Még egy egyszerű egészségpálya saját kezű létrehozásánál is megálltunk. Ebben a cikkben folytatjuk ennek a kérdésnek a tanulmányozását, és azon is elgondolkodunk, hogy milyen gyakorlatok kombinálhatók egészségjavító sétákkal és futással ilyen útvonalakon. Ezen struktúrák lehetséges felhasználásáról is szó lesz télen.

1. Erőfejlesztő pálya
2. Sebesség-erő fejlesztési útvonal
3. Agility fejlesztési pálya
4. Sí pályák

Még egyszer egy egészségügyi út saját kezű létrehozásáról:

A legegyszerűbb sportolási lehetőségek közé tartoznak az egészségpályák. A lakosok lakásfenntartói szolgálatokkal, zöldgazdálkodási osztályokkal és kulturális parkokkal kötött megállapodással, valamint felügyelő mecénási struktúrák és szervezetek segítségével szerelhetik fel azokat. Ebben az esetben a finanszírozást a nagyjavításokra elkülönített forrásokból kell biztosítani.

A pályákra eszközök és szimulátorok („állomások”) vannak telepítve, ahol különféle fizikai gyakorlatokat végeznek. Az órákon a közepes és könnyű fizikai aktivitás váltakozása figyelhető meg.

Leggyakoribb zárt vegyes utak. Speciálisan felszerelt gyalogos (futópad) pályák, amelyek az általános állóképesség fejlesztésére szolgálnak, kombinálva a sport- és edzőeszközök komplexumokkal, amelyeket elsősorban egy fizikai minőség fejlesztésére terveztek:

1. erő,
2. sebesség és erő képességek,
3. ügyesség.

^{Rizs. 1. Univerzális zárt egészségpálya séma (lánctípus):}

^{1 - az erőfejlesztés útja; 2 - útvonal a sebesség és az erő tulajdonságainak fejlesztésére; 3 - agility fejlesztő pálya}

Egy 1000-3000 m-es pályán 10-15 „állomás” van telepítve. Az univerzális egészségút diagramján (1. ábra) három útvonalat emelünk ki. A készülék és a szimulátorok közötti távolság tetszőleges, 100-300 m. Ezek a pálya jobb vagy bal oldalán helyezkednek el. Munkaterhelés és a feladatok összetettsége fokozatosan növelje az útvonal közepe felé, majd csökkentse. Az útvonal konfigurációja változhat. Mindegyik egy egészségpályává kombinálható. Ebben az esetben két vagy három szimulátor található az állomásokon. Az információs táblák megkönnyítik mindegyik céljának meghatározását. Tekintsük a főbb útvonalak hozzávetőleges felszereltségét.

Céljuk gyaloglás vagy futás a pálya bemelegítő 500 méteres szakaszán az első állomásig és 10 sporteszközön és edzőgépen való edzésre. Minden állomáson, a megfelelő készülék és szimulátor közelében, fel kell szerelni egy állványt (táblát) a gyakorlat diagramjával és a terhelés adagolására vonatkozó módszertani ajánlásokkal.

Smárolás áll, használhat képeket és szövegeket, valamint az alábbiakban közölt ajánlásokat.

Erőfejlesztő pálya

1. Mozgás kézen és lógásban. Az akadály két 4,5 m hosszú rúdból (oszlopból) áll, amelyek egymástól 68 cm távolságra helyezkednek el, az oszlopok között, egymástól 60 cm-re, keresztirányú rudak találhatók. Az állványok magassága az egyik oszlophoz 1 m 90 cm, a másikhoz - 2 m 60 cm Az állványok alja betonozott.

Feladat: magasságtól függően a tanulónak a kezére kell lógnia, megérintve a keresztirányú rudakat, és az ilyen létra teljes hosszában előre kell haladnia. A gyakorlat fejleszti a kar erejét, állóképességét és a mozgáskoordinációt.

2. A lábak úgynevezett áthelyezése akadályon. Az út mentén három pad található. Mindegyik előtt egy oszlopot ásnak a földbe az elülső széltől 0,3 m távolságra. Az első oszlop magassága a pad síkja felett 20, a második - 30 és a harmadik - 40 cm A pad (80 és 35 cm-es méretek) három oszlophoz van rögzítve.

Feladat: a gyakorlatot végző személy egy padon ül, hátradőlve, kezét pihenteti (hátul), majd térdre hajlított lábait felülről (az oszlop felett) váltakozva két irányba mozgatja. Ez a mozgás a has és a törzs izmait célozza meg.

Feladat: húzza fel magát egy kötélen a kezével a felső rúdhoz. A gyakorlat erősíti a kar erejét, a vállizmokat, és fejleszti a kézügyességet is.

4. A rönk felemelése. Az erőedző különböző átmérőjű, átlagosan 3-4 m hosszúságú rönkökből készül, ekkor az egyik vége oszlopokhoz van rögzítve a talajhoz, a másik pedig szabadon fekszik egy U alakú állványon vagy autóguminkon.

Feladat: a fogantyúk tartása, a rönk emelése különböző magasságokba, guggolás a rönkvel a feje fölött. A gyakorlat fejleszti az erőt és az állóképességet.

5. Felhúzás. Az akadály három különböző magasságú fém keresztrúdból áll, amelyek távolsága a talajtól rendre I) 1.8; II) 2,2 és III) 2,5 m A keresztrudak az oszlopokba fúrt furatokhoz vannak rögzítve. A pillérek alapjait bebetonozzák és 0,5-0,8 m-re a földbe temetik, a pillérek közötti távolság pedig 1,15 m.

Feladat: a képen látható módon húzza fel magát a kezére. A gyakorlat fejleszti a vállöv, a felső végtagok és a törzs izmait.

6. fekvőtámasz és hintázás párhuzamos rudakon. A gerendák 4 m hosszú fémcsövekből készülnek és 1 m magas faoszlopokra vannak támasztva, a gerendák közötti távolság 60 cm.

Feladat: hajtson végre mozdulatokat a kézen támasztott helyzetben - ülő lábak, fekvőtámaszok, stb. A gyakorlatok fejlesztik a karok és a vállöv erejét.

7. Kézi fekvőtámasz. A gyakorlat végrehajtásához használjunk egy 8 m hosszú és 0,2 m vastag gerendát, melynek oldalain két 8 x 0,5 m-es tábla van ferdén elhelyezve. Az egyik tábla 0,1 ~ 1,5 m, a másik 0,9 ~ 1,2 m távolságra van a gerenda.

Feladat: a lábát a deszkán pihenteti, és ennek megfelelően a kezét a gerendán (rönk), hajlítsa és egyenesítse ki a karját, egyenesítse ki a lábát és a törzsét. Fejleszti a karok és a törzs izomrendszerét.

8. A test felemelése és süllyesztése. Zöld gyepen egy 8 x 0,2 m-es rönk kerül. Három oszlop van felszerelve párhuzamosan, 3 m-re egymástól. Az oszlopok a rönktől 55, 70 és 85 cm távolságra helyezkednek el, talajszint feletti magasságuk 0,3 m. Mindegyik oszlopon az alaptól 1,5 m magasságban egy 5 cm vastag és 40 cm hosszú keresztrúd halad át.

Feladat: rönkön ülve akassza a lábát az oszlopokon lévő keresztléchez, és hajtsa végre a törzs hajlítását és nyújtását. A gyakorlat a has- és törzsizmokat célozza meg.

9. Mászás dupla létrán. A létra 70-80 mm átmérőjű fémcsövekből készül. A keresztrudak 40-45 cm hosszú fémcsapok, az alsó keresztrudak közötti távolság 25-30 cm, a felsők között 15-20 cm.

Feladat: mássz fel kézzel az egyik ferde lépcsőn, a másikon menj le a földre. A gyakorlat fejleszti a kar izomzatának, a vállövnek az erejét és állóképességét, valamint a kézügyességet.

10. Átugrás a sorompón. Egy 7,5 m hosszú rönk három oszlopon ferdén van megerősítve, 0,5 m-re a földbe ásva. Az 1. magassága 0,6, a 2. 0,9, a 3. 1,2 m. Az oszlopok átmérője ( rönk) - 15 cm ..

Feladat: a kezedre támaszkodva ugorj egy ilyen sorompó egyik oldaláról a másikra és vissza. A gyakorlat erősíti a kar erejét, a hasizmokat, fejleszti az ugróképességet, az állóképességet és a mozgékonyságot.

Sebesség-erő fejlesztési útvonal

1. 1. gyakorlat (erőfejlesztési útvonal).

2. Átugrás „dudorokon” (kövek, rönkdarabok stb.). Félig a földbe 25-30 púpokat ásnak, egymástól 100-150 cm távolságra. A púpok helyét először a talajon jelölik ki, majd kísérleti úton határozzák meg végleges beépítésüket.

3. Sorompó feletti és alatti áthaladás. Akadály – öt sorompó 2,5 m-re egymástól. A sorompók szélessége 4 m. Mindegyik három részből áll. A középső rész magassága 1,2, hossza 1,5 m, oldalsó részei 0,7, illetve 1,25.

Feladat: váltakozva győzd le a korlátot, a kezeidre támaszkodva, és mássz át alatta. A mozgás fejleszti az ugróképességet, a mozgékonyságot és az állóképességet.

4. akadályverseny. 4 m-enként egymás után öt sorompót szerelnek fel Az összekötő (vízszintes) rész ferdén helyezkedik el, végei 0,8 és 0,4 m magas oszlopokra támaszkodnak Az összekötő rész hossza 2 m, a tartóoszlopok vastagsága, ill. maga a keresztléc 12 cm.

Feladat: akadályok leküzdése futórajttal, átugrással vagy keresztirányú oszlopra (keresztrúdra) támaszkodva lábbal. Ez a mozgás fejleszti az ugróképességet és az állóképességet, javítja a koordinációt.

5. Rönkön járás. A rönk három 5 m-es, egymással 75,5°-os szögben elhelyezkedő szakaszból álló szaggatott vonal formájában van felszerelve. A teljes szerkezet hat, 55 cm magas, 0,5 m-re a földbe betemetett oszlopra van támasztva, az oszlopok és rönkök vastagsága 15 cm.

Feladat: Sétálj egy rönk mentén, egyensúlyozva a karjaidat oldalra nyújtva. A gyakorlat fejleszti az egyensúlyt.

6. Dinamikus ugrások a posztokon. A gyakorlóakadály három, öt oszlopból álló sorból áll, amelyeket növekvő magasságban - 0,6-1,4 m-ig - helyeznek el. Az oszlopok és a sorok közötti távolság 2,5 m.

Feladat: a kezét az oszlopokon pihenteti, ugorjon át rajtuk, a lábát oldalra tárja. A gyakorlatot az első sortól kezdve végezzük, majd a magasság növekedésével tovább. A gyakorlat fejleszti az ugróképességet és a mozgékonyságot.

7. Mélységugrások. Az 1 m magasságra emelt ferde fatörzs lehetővé teszi, hogy mély merüléseket hajtson végre különböző magasságokból, homokkal és fűrészporral ellátott gödörbe.

Feladat: ugrások végrehajtása minden lehetséges magasságból, kortól és felkészültségtől függően. A gyakorlat fejleszti az ugróképességet, a mozgáskoordinációt, a lábak erejét és állóképességét.

8. Két lábbal átugrás a keresztlécen. Három 6 m hosszú deszka párhuzamosan, egymástól 1 m-re helyezkedik el. Ebben az esetben a végek a földbe ásott oszlopokra szerelt kereszttartókra támaszkodnak, egymás után 5, 15 és 35 cm magasan.

Feladat: összetartott lábakkal ugorj át (a karok használata nélkül) az összes meglévő keresztlécen. Ez a gyakorlat fejleszti az ugróképességet, növeli az állóképességet és javítja a mozgáskoordinációt.

9. Átugrás a gumikon. 10-12 autógumit a földbe ásnak és betonoznak. A gumiabroncsok közötti távolság 1,0-1,5 m.

Feladat: séta, futás, átugrás és abroncsokon, mászás, stb. A gyakorlatok fejlesztik az ugróképességet, az állóképességet és a mozgékonyságot.

10. 10. gyakorlat (erőfejlesztő útvonal).

Agility fejlesztési pálya

1. 1. gyakorlat (erőfejlesztési útvonal).

2. Séta, futás és rönkön ugrás. A rönk három, 15×15 cm keresztmetszetű, 5 m hosszú négyszögletes láncszemből áll, az első láncszem magassága 40 cm, az utolsó 60 cm, a középső ferde. A teljes szerkezetet három, 15 cm átmérőjű oszlop tartja.

Feladat: séta, futás, rönkökön ugrás, oldalra tárt karral egyensúlyozás. A gyakorlat fejleszti a mozgáskoordinációt és az állóképességet.

3. 3. gyakorlat (erőfejlesztési útvonal).

4. Célba dobás. 100x200 cm-es pajzsot készítenek a földbe betonozott fém lábakra szerelve. A pajzsra egy célpontot rajzolnak, és négy 6x12 cm-es rést vágnak ki.

5. 5. gyakorlat (erőfejlesztési útvonal).

6. 6. gyakorlat (erőfejlesztési útvonal).

7. Mászólétrák és kötelek. A lövedék 50-70 mm átmérőjű gázcsövekből készült szerkezet. Összeszerelik és a talajba betonozzák.

Feladat: mássz fel a vízszintes létrán, a függőleges létrán mássz fel a kötélre, menj le rajta, mássz fel a szomszédos függőleges létrán, menj le a trapézhoz és hajts végre több lendítést. A gyakorlat fejleszti az erőt, az állóképességet és a mozgékonyságot.

8. 8. gyakorlat (erőfejlesztési útvonal).

9. Rönkön járás akadályokon. Egy 5 m hosszú rönk 50-60 cm magas oszlopokra van támasztva, a készülékre akadályok vannak felszerelve: karika, függőleges bot, sorompó.

Feladat: séta a rönk mentén mindkét irányban, átlépve a sorompót, megkerülve a botot és átkúszva a körön. Egyensúlyozd a karjaidat oldalra nyújtva. A gyakorlat fejleszti a koordinációt és az egyensúlyt.

10. 10. gyakorlat (erőfejlesztő útvonal). A pályán végzett gyakorlatokkal fejlesztheti az összképet

kitartás. Ebben az esetben a pálya új szimulátorokkal egészül ki. Egy 1000-3000 m hosszú ösvény 100 m-es szakaszokra van kijelölve, ami megkönnyíti a terhelés adagolását, váltakozva a nyugodt, gyorsított és gyors gyaloglás szigorúan ellenőrzött távolságokban. A tanulók meghatározott kontingensére tervezett jelölések megengedettek. Például a szentpétervári egészségügyi út három terhelési zónán halad át, és a következő szakaszokból áll:

Az útvonalterv részletes rajzát, a terhelési adagolás módszertani ajánlásait a rajtnál felszerelt speciális standon kell feltüntetni. A mozgásmód (séta, séta-kocogás, kocogás) és terhelés kiválasztásakor vegye figyelembe egészségi állapotát, életkorát, edzettségét, fizikai aktivitási módját, terepét, időjárási viszonyait és egyéb tényezőket.

Sí pályák

Télen futópadok használhatók sípályákká alakulnak. Egy terepszakaszt előre elkészítenek legfeljebb két pár sípálya lefektetésére. Mindegyik szélessége 7-8 cm, mélysége legfeljebb 2,5 cm, a sípályák közepe közötti távolság pedig 28-30 cm.

Az útvonal hossza függ a) nemtől, b) életkortól és c) a síelők felkészültségétől. Így a kisgyermekek versenyeit a következő távokon tartják: 0,5 - 3,0 km; idősebb: 1 - 5 km; felnőtteknek: 5 – 50 km.

A síversenyek egy pályán is lebonyolíthatók. Ezért az 1-2 km hosszú futópadot nem csak edzésre használják sikeresen. Természetesen egy ilyen rövid pálya monotonitása miatt nem rendeznek hosszú távú (10 km-nél hosszabb) versenyeket.

Sípálya 2~2,5 m szélességre tömöríteni kell.Cipőnyomok nem maradhatnak rajta. A két pálya közötti távolság körülbelül 1-1,2 m legyen (a pálya közepétől mérve). A kanyarokban a pálya szélessége 5 m-re nő.

Este a sípálya erőltetett megvilágított mesterséges fény.