Sağlamlıq yolları və xizək yamacları.

Əvvəlki rəylərimizdə dəfələrlə yazmışıq yollar, yollar və sağlamlıq yolları. Hətta öz əllərimizlə sadə bir sağlamlıq treki yaratmağı dayandırdıq. Bu yazıda biz bu məsələni öyrənməyə davam edəcəyik, həmçinin hansı məşqlərin sağlamlığı yaxşılaşdıran gəzintilər və bu cür marşrutlar boyunca qaçışlarla birləşdirilə biləcəyinə diqqət yetirəcəyik. Bu strukturların mümkün istifadəsini də müzakirə edəcəyik qışda.

1. Güc inkişaf yolu
2. Sürət-güc inkişaf marşrutu
3. Çeviklik İnkişaf Track
4. Xizək yamacları

Öz əlinizlə sağlamlıq yolu yaratmaq haqqında bir daha:

Ən sadə idman qurğularına sağlamlıq yolları daxildir. Sakinlər onları mənzil istismar xidmətləri, yaşıllaşdırma idarələri və mədəniyyət parkları ilə müqavilə bağlamaqla, habelə nəzarət edən patronaj strukturları və təşkilatlarının köməyi ilə təchiz edə bilərlər. Bu halda maliyyələşmə əsaslı təmirə ayrılan vəsait hesabına həyata keçirilməlidir.

Müxtəlif fiziki məşqlərin yerinə yetirildiyi yollarda cihazlar və simulyatorlar (“stansiyalar”) quraşdırılır. Dərslər zamanı orta və yüngül fiziki fəaliyyətin növbələşməsi müşahidə olunur.

Ən ümumi qapalı qarışıq yollar. Bunlar əsasən bir fiziki keyfiyyətin inkişafı üçün nəzərdə tutulmuş idman avadanlığı və idman avadanlığı kompleksləri ilə birlikdə ümumi dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün istifadə olunan xüsusi təchiz olunmuş gəzinti (qaçış yolu) yollarıdır:

1. güc,
2. sürət və güc qabiliyyətləri,
3. çeviklik.

^{düyü. 1. Universal qapalı sağlamlıq yolunun sxemi (zəncir növü):}

^{1 - gücün inkişaf marşrutu; 2 - sürət və güc keyfiyyətlərinin inkişafı marşrutu; 3 - çevikliyin inkişafı yolu}

1000-3000 m-lik yolda 10-15 “stansiya” quraşdırılmışdır. Ümumdünya sağlamlıq yolunun diaqramında (Şəkil 1) üç marşrut vurğulanır. Aparat və simulyatorlar arasındakı məsafə ixtiyaridir, 100 ilə 300 m arasındadır.Onlar yolun sağında və ya solunda yerləşir. İş yükü və tapşırıqların mürəkkəbliyi tədricən marşrutun ortasına doğru artır, sonra azalır. Marşrut konfiqurasiyası fərqli ola bilər. Onların hamısı bir sağlamlıq yolunda birləşdirilə bilər. Bu halda stansiyalarda iki və ya üç simulyator yerləşdirilir. Məlumat lövhələri onların hər birinin məqsədini müəyyən etməyi asanlaşdırır. Əsas marşrutların təxmini avadanlıqlarını nəzərdən keçirək.

üçün nəzərdə tutulub gəzinti və ya qaçış trekin birinci stansiyaya qədər 500 metrlik isinmə hissəsində və 10 idman avadanlığı və trenajorda məşq etmək üçün. Hər bir stansiyada, müvafiq aparatın və simulyatorun yanında, məşqin diaqramı və yükün dozası üçün metodik tövsiyələr olan stend (board) təchiz edilməlidir.

Çıxarmaq dayanır, siz şəkillər və mətnlərdən, eləcə də aşağıda təqdim etdiyimiz tövsiyələrdən istifadə edə bilərsiniz.

Güc inkişaf yolu

1. Əllərdə hərəkət və asılma. Maneə bir-birindən 68 sm məsafədə yerləşən 4,5 m uzunluğunda iki barmaqlıqdan (dirəkdən) ibarətdir.Qütblər arasında bir-birindən 60 sm məsafədə eninə barmaqlıqlar var. Bir dirək üçün rəflərin hündürlüyü 1 m 90 sm, digəri üçün - 2 m 60 sm, rafların əsası betonlanır.

Tapşırıq: hündürlüyündən asılı olaraq, şagird eninə çubuqlara toxunaraq əllərini asmalı və bu cür nərdivanın bütün uzunluğu boyunca irəliləməlidir. Məşq qol gücünü, dözümlülüyü və hərəkətlərin koordinasiyasını inkişaf etdirməyə kömək edir.

2. Ayaqların maneə üzərindən ötürülməsi deyilən şey. Yol boyu üç skamya quraşdırılıb. Hər birinin qarşısında, ön kənarından 0,3 m məsafədə yerə bir sütun qazılır. Dəzgahın müstəvisindən yuxarı olan birinci sütunun hündürlüyü 20, ikincisi - 30 və üçüncüsü - 40 sm. Dəzgah (ölçüləri 80 və 35 sm) üç sütuna əlavə olunur.

Tapşırıq: məşqi yerinə yetirən şəxs skamyada oturur, arxaya söykənir və əllərini arxaya qoyur (arxada), sonra dizlərdə əyilmiş ayaqlarını yuxarıdan (sütun üstündə) növbə ilə iki istiqamətdə hərəkət etdirir. Bu hərəkət qarın və torsonun əzələlərini hədəf alır.

Tapşırıq: əllərinizlə yuxarı çubuğa qədər özünüzü iplə yuxarı çəkin. Məşq qol gücünü, çiyin əzələlərini gücləndirir, həmçinin çevikliyi inkişaf etdirir.

4. Lövhənin qaldırılması. Gücləndirici trenajor orta uzunluğu 3-4 m olan müxtəlif diametrli loglardan hazırlanır.Bu vəziyyətdə bir ucu yerə dirəklərə yapışdırılır, digəri isə U formalı stenddə və ya avtomobil təkərində sərbəst şəkildə yatır.

Tapşırıq: tutacaqları tutaraq, logu müxtəlif hündürlüklərə qaldırın, başınızın üstündəki log ilə çömbəlmək. Məşq güc və dözümlülüyü inkişaf etdirir.

5. Pull-up. Maneə yerdən müvafiq olaraq uzaqda yerləşən müxtəlif hündürlükdə üç metal çarpazdan ibarətdir I) 1.8; II) 2,2 və III) 2,5 m Çarpaz dirəklər dirəklərdə qazılmış deliklərə bərkidilir. Sütunların altlıqları betonlanaraq 0,5~0,8 m torpağa basdırılıb.Sütunlar arası isə 1,15 m-dir.

Tapşırıq: şəkildə göstərildiyi kimi özünüzü qollarınıza çəkin. Məşq çiyin qurşağının, yuxarı ətrafların və torsonun əzələlərini inkişaf etdirir.

6. Paralel barlarda təkan və yellənmə. Kirişlər 4 m uzunluğunda metal borulardan hazırlanır və 1 m hündürlüyündə taxta dirəklərdə dayaqlanır.Tirələr arası məsafə 60 sm-dir.

Tapşırıq: dəstəkdə əllərdə hərəkətləri yerinə yetirin - ayaqları ayrı oturmaq, təkan vermək və s. Məşqlər silahların və çiyin qurşağının gücünü inkişaf etdirir.

7. Əl təkanları. Məşqi yerinə yetirmək üçün uzunluğu 8 m və qalınlığı 0,2 m olan bir şüa istifadə edin.Onun yan tərəflərində 8 x 0,5 m ölçülü iki lövhə bucaq altında yerləşdirilir.Bir lövhə 0,1 ~ 1,5 m, digəri isə 0,9 ~ 1,2 m məsafədədir. şüa.

Tapşırıq: ayaqlarınızı taxtaya qoyun və müvafiq olaraq əllərinizi şüaya (log) qoyun, qollarınızı əyin və düzəldin, ayaqlarınızı və gövdənizi düzəldin. Qolların və torsonun əzələ sistemini inkişaf etdirir.

8. Bədəni qaldırmaq və endirmək. Yaşıl çəmənlikdə 8 x 0,2 m ölçülü bir log qoyulur. Bir-birindən 3 m məsafədə paralel olaraq üç sütun quraşdırılmışdır. Sütunlar kündədən müvafiq olaraq 55, 70 və 85 sm məsafədə yerləşir, onların yer səviyyəsindən hündürlüyü 0,3 m-dir.Hər bir sütunun vasitəsilə əsasdan 1,5 m hündürlükdə 5 sm qalınlığında və 40 sm uzunluğunda dirək qoyulur.

Tapşırıq: bir günlükdə oturaraq, ayaqlarınızı dirəklərdəki çarpaz çubuğa bağlayın və gövdənin bükülməsini və uzanmasını həyata keçirin. Məşq qarın və torsonun əzələlərini hədəf alır.

9. Qoşa pilləkənlə qalxmaq. Nərdivan 70-80 mm diametrli metal borulardan hazırlanır. Çubuqlar 40-45 sm uzunluğunda metal sancaqlardır.Aşağı çarpazlar arasındakı məsafə 25-30 sm, yuxarı olanlar arasında - 15-20 sm-dir.

Tapşırıq: əllərinizə bir meylli pilləkənlə qalxın və digəri ilə yerə enin. Məşq qol əzələlərinin, çiyin qurşağının və çevikliyin gücünü və dözümlülüyünü inkişaf etdirir.

10. Baryerin üstündən tullanmaq. 7,5 m uzunluğunda bir log üç dirəkdə əyri şəkildə möhkəmləndirilmiş, yerə 0,5 m qazılmışdır.1-cinin hündürlüyü 0,6, 2-cisi 0,9, 3-cü 1,2 m. Dirəklərin diametri ( loglar) - 15 sm ..

Tapşırıq: əllərinizə söykənin, belə bir maneənin bir tərəfindən digərinə və arxasına atlayın. Məşq qol gücünü, qarın əzələlərini gücləndirir, atlama qabiliyyətini, dözümlülüyü və çevikliyi inkişaf etdirir.

Sürət-güc inkişaf marşrutu

1. Məşq 1 (güc inkişaf marşrutu).

2. “Tamlar” üzərindən tullanmaq (daşlar, log parçaları və s.). Yerin yarısında bir-birindən 100-150 sm məsafədə 25-30 hummok qazılır. Döşəmələrin yeri əvvəlcə yerdə qeyd olunur və onların son quraşdırılması eksperimental olaraq müəyyən edilir.

3. Baryerlərin altından və üstündən keçmək. Maneə - bir-birindən 2,5 m məsafədə beş maneə. Baryerlərin eni 4 m-dir.Hər biri üç hissədən ibarətdir. Orta hissənin hündürlüyü 1,2, uzunluğu 1,5 m, yan hissələri müvafiq olaraq 0,7 və 1,25-dir.

Tapşırıq: növbə ilə əllərinizə söykənərək maneəni keçin və altında sürün. Hərəkət atlama qabiliyyətini, çevikliyi və dözümlülüyü inkişaf etdirir.

4. Engelli qaçış. Hər 4 m-dən bir bir-birinin ardınca beş şlaqbaum quraşdırılır.Birləşdirici (üfüqi) hissə maili şəkildə yerləşdirilir, ucları 0,8 və 0,4 m hündürlüyündə dayaqlara söykənir.Birləşdirici hissənin uzunluğu 2 m, dayaq dayaqlarının qalınlığı və çarxın özü 12 sm-dir.

Tapşırıq: qaçışla maneələri aşmaq, üzərindən tullanmaq və ya ayaqlarınızla eninə dirəyə (çanaq) söykənmək. Bu hərəkət atlama qabiliyyətini və dözümlülüyü inkişaf etdirir, koordinasiyanı yaxşılaşdırır.

5. Künc üzərində yerimək. Günlük bir-birinə 75,5 ° bucaq altında yerləşən üç 5 m hissədən ibarət qırıq bir xətt şəklində quraşdırılır. Bütün konstruksiya hündürlüyü 55 sm olan altı dirəkdə dayaqlanır və yerə 0,5 m basdırılır.Dirəklərin və logların qalınlığı 15 sm-dir.

Tapşırıq: qollarınızı yanlara doğru tarazlaşdıraraq bir log boyunca gəzin. Məşq balansı inkişaf etdirir.

6. Yazıların üzərindən dinamik atlamalar. Təlim maneəsi artan hündürlükdə quraşdırılmış beş sütundan ibarət üç cərgədən ibarətdir - 0,6 ilə 1,4 m arasında Sütunlar və cərgələr arasındakı məsafə 2,5 m-dir.

Tapşırıq: əllərinizi dirəklərə söykəyin, onların üzərindən atlayın, ayaqlarınızı yanlara yayın. Məşq birinci cərgədən başlayaraq hündürlük artdıqca yerinə yetirilir. Məşq atlama qabiliyyətini və çevikliyi inkişaf etdirir.

7. Dərinliyə atlamalar. 1 m hündürlüyə qaldırılmış meylli bir log, müxtəlif yüksəkliklərdən, qum və yonqar ilə bir çuxura dərin dalışlar etməyə imkan verir.

Tapşırıq: yaşından və hazırlığından asılı olaraq bütün mümkün yüksəkliklərdən atlamalar edin. Məşq atlama qabiliyyətini, hərəkətlərin koordinasiyasını, ayaqların gücünü və dözümlülüyünü inkişaf etdirir.

8. İki ayaqla çarpaz çubuğun üstündən tullanmaq. 6 m uzunluğunda üç taxta paralel, bir-birindən 1 m məsafədə yerləşir. Bu vəziyyətdə, uclar ardıcıl olaraq 5, 15 və 35 sm yüksəklikdə yerə qazılmış dirəklərə quraşdırılmış çarxlara söykənir.

Tapşırıq: ayaqlarınız birlikdə, bütün mövcud çarpazların üstündən (qollarınızı istifadə etmədən) tullayın. Bu məşq atlama qabiliyyətini inkişaf etdirir, dözümlülüyü artırır və hərəkətlərin koordinasiyasını yaxşılaşdırır.

9. Təkərlərin üstündən tullanmaq. 10-12 maşın təkəri torpağa qazılıb betonlanır. Təkərlər arasındakı məsafə 1,0-1,5 m-dir.

Tapşırıq: yerimək, qaçmaq, təkərlərin üstündən tullanmaq, dırmaşmaq və s. Məşqlər tullanma qabiliyyətini, dözümlülüyü və çevikliyi inkişaf etdirir.

10. Məşq 10 (güc inkişaf marşrutu).

Çeviklik İnkişaf Track

1. Məşq 1 (güc inkişaf marşrutu).

2. Gəzinti, qaçış və kündə sıçrayış. Lövhə eninə kəsiyi 15×15 sm, uzunluğu 5 m olan üç düzbucaqlı həlqədən ibarətdir.Birinci halqanın hündürlüyü 40 sm, sonuncunun hündürlüyü 60 sm, ortası maili. Bütün struktur 15 sm diametrli üç dirəklə dəstəklənir.

Tapşırıq: gəzin, qaçın, loglara atlayın, qollarınızı yanlara yayaraq tarazlayın. Məşq hərəkətlərin koordinasiyasını və dözümlülüyü inkişaf etdirir.

3. Məşq 3 (güc inkişaf marşrutu).

4. Hədəfə atmaq. Yerə betonlanmış metal ayaqlara quraşdırılmış 100x200 sm ölçülü qalxan hazırlanır. Qalxanda hədəf çəkilir və 6x12 sm ölçülü dörd dəlik kəsilir.

5. Məşq 5 (güc inkişaf marşrutu).

6. Məşq 6 (güc inkişaf marşrutu).

7. Nərdivanlara və kəndirlərə dırmaşmaq. Mərmi diametri 50-70 mm olan qaz borularından hazırlanmış konstruksiyadır. O, yığılır və torpağa betonlanır.

Tapşırıq: üfüqi nərdivana qalxın, şaquli nərdivanla ipə qalxın, aşağı enin, bitişik şaquli nərdivana qalxın, trapesiyaya enin və bir neçə yelləncək edin. Məşq güc, dözümlülük və çeviklik inkişaf etdirir.

8. Məşq 8 (güc inkişaf marşrutu).

9. Maneələrin üstündən taxta üzərində yerimək. 5 m uzunluğunda bir log 50-60 sm hündürlükdə dirəklərə sabitlənmişdir.Aparatda maneələr quraşdırılmışdır: halqa, şaquli çubuq, maneə.

Tapşırıq: hər iki istiqamətdə log boyunca gəzin, maneəni keçin, çubuq ətrafında gəzin və dairədən keçin. Qollarınızı yanlara doğru uzataraq tarazlayın. Məşq koordinasiya və tarazlığı inkişaf etdirir.

10. Məşq 10 (güc inkişaf marşrutu). Trasda məşq etməklə, ümumi bədəninizi inkişaf etdirə bilərsiniz

dözümlülük. Bu halda trek yeni simulyatorlarla tamamlanır. 1000-3000 m uzunluğunda bir cığır 100 m seqmentlərə bölünür ki, bu da ciddi nəzarət edilən məsafələrdə növbəli sakit, sürətlənmiş və sürətli yerişlə yükün dozasını asanlaşdırır. Müəyyən bir tələbə kontingenti üçün nəzərdə tutulmuş işarələrə icazə verilir. Məsələn, Sankt-Peterburqun Sağlamlıq Yolu üç yük zonasından keçir və aşağıdakı mərhələlərdən ibarətdir:

Marşrutun planının ətraflı təsviri, yükün dozası üzrə metodiki tövsiyələr başlanğıcda təchiz edilmiş xüsusi stenddə əks etdirilməlidir. Hərəkət metodunu (gəzinti, yerimə-qaçış, qaçış) və yük seçərkən sağlamlıq vəziyyətinizi, yaşınızı, fiziki hazırlığınızı, fiziki fəaliyyət rejiminizi, ərazini, hava şəraitini və digər amilləri nəzərə alın.

Xizək yamacları

Qışda qaçış bantlarından istifadə edilə bilər xizək enişlərinə çevrilir. İki cütdən çox olmayan xizək yolunun çəkilməsi üçün ərazinin bir hissəsi əvvəlcədən hazırlanır. Onların hər birinin eni 7-8 sm, dərinliyi 2,5 sm-dən çox deyil, xizək yollarının mərkəzləri arasındakı məsafə isə 28-30 sm-dir.

Marşrutun uzunluğu a) cinsdən, b) yaşından və c) xizəkçilərin hazırlığından asılıdır. Beləliklə, kiçik uşaqlar üçün yarışlar məsafələrdə keçirilir: 0,5 - 3,0 km; böyük: 1 - 5 km; böyüklər üçün: 5-50 km.

Xizək yarışları bir trasda keçirilə bilər. Buna görə də, 1-2 km uzunluğunda qaçış yolu yalnız məşq üçün deyil, uğurla istifadə olunur. Təbii ki, belə şort-trekin monotonluğu səbəbindən uzun məsafəyə (10 km-dən çox) yarışlar keçirilmir.

Xizək Yolu 2~2,5 m enində sıxışdırılmalıdır.Üzərində heç bir ayaqqabı izi qalmamalıdır. İki yol arasındakı məsafə təxminən 1 - 1,2 m olmalıdır (yolun ortasından ölçülür). Dönüşlərdə yolun eni 5 m-ə qədər artır.

Axşam saatlarında xizək yamacı məcbur edilir işıqlandırılmışdır süni işıq.