Zdravotní stezky a sjezdovky.

V našich předchozích recenzích jsme opakovaně psali cesty, cesty a cesty zdraví. Dokonce jsme přestali vytvářet jednoduchou dráhu zdraví vlastníma rukama. V tomto článku budeme pokračovat ve studiu této problematiky a také se pozastavíme nad tím, jaká cvičení lze kombinovat se zdraví zlepšujícími procházkami a běháním po takových trasách. Probereme také možné využití těchto struktur v zimě.

1. Dráha rozvoje síly
2. Cesta rozvoje rychlosti a síly
3. Agility Development Track
4. Sjezdovky

Ještě jednou o vytvoření cesty zdraví vlastníma rukama:

Mezi nejjednodušší sportovní zařízení patří zdravotní dráhy. Obyvatelé je mohou vybavit uzavřením smlouvy se službami údržby bydlení, odbory správy zeleně a kulturními parky a také s pomocí dohlížejících patronátních struktur a organizací. V tomto případě by mělo být financování provedeno z prostředků přidělených na velké opravy.

Na kolejích jsou instalována zařízení a simulátory („stanice“), kde se provádějí různá fyzická cvičení. Během vyučování je dodržováno střídání střední a lehké pohybové aktivity.

Nejčastější uzavřené smíšené cesty. Jsou to speciálně vybavené vycházkové (běžecké) stezky sloužící k rozvoji obecné vytrvalosti v kombinaci s komplexy sportovního náčiní a cvičebního náčiní určené především pro rozvoj jedné fyzické vlastnosti:

1. síla,
2. rychlostní a silové schopnosti,
3. šikovnost.

^{Rýže. 1. Schéma univerzální uzavřené zdravotní dráhy (typ řetězce):}

^{1 - cesta rozvoje síly; 2 - cesta pro rozvoj rychlostních a silových vlastností; 3 - dráha rozvoje agility}

Na trati 1000-3000 m je instalováno 10-15 „stanic“. V diagramu (obr. 1) cesty univerzálního zdraví jsou zvýrazněny tři cesty. Vzdálenost mezi aparaturou a simulátory je libovolná, od 100 do 300 m. Jsou umístěny vpravo nebo vlevo od trati. Vytíženost a složitost úkolů postupně zvyšujte směrem ke středu trasy, poté snižujte. Konfigurace trasy se může lišit. Všechny lze spojit do jedné zdravotní dráhy. V tomto případě jsou na stanicích umístěny dva nebo tři simulátory. Informační tabule usnadňují určení účelu každé z nich. Uvažujme přibližné vybavení hlavních tras.

Jsou určeny pro chůze nebo běh na zahřívacím 500metrovém úseku trati do prvního stanoviště a pro trénink na 10 sportovních náčiních a posilovacích strojích. Na každém stanovišti v blízkosti odpovídající aparatury a trenažéru je nutné vybavit stojan (tabuli) se schématem cvičení a metodickými doporučeními pro dávkování zátěže.

Dělat se stojí, můžete použít obrázky a texty, stejně jako doporučení, která uvádíme níže.

Dráha rozvoje síly

1. Pohyb na rukou a ve visu. Překážku tvoří dvě tyče (tyče) dlouhé 4,5 m, umístěné ve vzdálenosti 68 cm od sebe, mezi tyčemi ve vzdálenosti 60 cm od sebe jsou příčné tyče. Výška stojanů pro jeden sloup je 1 m 90 cm, pro druhý - 2 m 60 cm.Základna stojanů je betonová.

Zadání: v závislosti na výšce musí student viset na rukou, dotýkat se příčných tyčí a postoupit po celé délce tohoto druhu žebříku. Cvičení pomáhá rozvíjet sílu paží, vytrvalost a koordinaci pohybů.

2. Takzvané přenášení nohou přes překážku. Podél cesty jsou instalovány tři lavičky. Před každým se ve vzdálenosti 0,3 m od přední hrany zaryje do země sloup. Výška prvního sloupku nad rovinou lavice je 20, druhého - 30 a třetího - 40 cm.Lavice (rozměry 80 a 35 cm) je připevněna ke třem sloupům.

Úkol: osoba provádějící cvik si sedne na lavici, opře se a opře ruce (vzadu), poté pohybuje nohama pokrčenýma v kolenou shora (nad sloupem) střídavě ve dvou směrech. Tento pohyb se zaměřuje na břišní a trupové svaly.

Úkol: vytáhněte se na laně pomocí rukou k horní tyči. Cvik posiluje sílu paží, ramenní svaly a také rozvíjí obratnost.

4. Zvedání klády. Posilovací trenažér je vyroben z kmenů různých průměrů o průměrné délce 3-4 m. V tomto případě je jeden konec připevněn ke sloupkům k zemi a druhý volně leží na stojanu ve tvaru U nebo pneumatice auta.

Úkol: držet se držadel, zvedat kládu do různých výšek, dřepovat s kládou nad hlavou. Cvičení rozvíjí sílu a vytrvalost.

5. Stahování. Překážku tvoří tři kovové příčky různé výšky, vzdálené od země resp. I) 1,8; II) 2,2 a III) 2,5 m. Příčníky jsou připevněny k otvorům vyvrtaným ve sloupcích. Základy pilířů jsou betonovány a zakopány 0,5~0,8 m do země a vzdálenost mezi pilíři je 1,15 m.

Úkol: Vytáhněte se na ruce, jak je znázorněno na obrázku. Cvik rozvíjí svaly pletence ramenního, horních končetin a trupu.

6. Shyby a švihy na bradlech. Nosníky jsou vyrobeny z kovových trubek délky 4 m a podepřených na dřevěných sloupcích vysokých 1 m. Vzdálenost mezi nosníky je 60 cm.

Úkol: provádějte pohyby na rukou v opoře - sezení nohou od sebe, kliky atd. Cvičení rozvíjí sílu paží a ramenního pletence.

7. Ruční kliky. K provedení cviku použijte trám o délce 8 m a tloušťce 0,2 m. Na jeho stranách jsou šikmo umístěny dvě desky 8 x 0,5 m. Jedna deska je 0,1 ~ 1,5 m, druhá je 0,9 ~ 1,2 m od paprsek.

Úkol: opřete se nohama o prkno a podle toho ruce o trám (kládu), ohněte a narovnejte ruce, narovnejte nohy a trup. Rozvíjí svalový systém paží a trupu.

8. Zvedání a spouštění těla. Na zelený trávník se položí kulatina 8 x 0,2 m. Tři sloupy jsou instalovány paralelně, 3 m od sebe. Sloupy jsou od kulatiny vzdáleny 55, 70 a 85 cm, jejich výška nad úrovní terénu je 0,3 m. Přes každý sloup ve výšce 1,5 m od základny prochází příčka o tloušťce 5 cm a délce 40 cm.

Úkol: vsedě na kládu, zahákněte chodidla o příčku na sloupcích a proveďte flexi a extenzi trupu. Cvičení se zaměřuje na břišní a trupové svaly.

9. Lezení po dvojitém žebříku. Žebřík je vyroben z kovových trubek o průměru 70-80 mm. Příčníky jsou kovové kolíky dlouhé 40-45 cm Vzdálenost mezi spodními příčkami je 25-30 cm, mezi horními - 15-20 cm.

Úkol: vylézt na rukou po jednom šikmém schodišti a po druhém sestoupit na zem. Cvičení rozvíjí sílu a vytrvalost svalů paží, ramenního pletence a obratnost.

10. Přeskakování bariéry. Na třech sloupcích je šikmo vyztužena kláda o délce 7,5 m, zahloubená 0,5 m do země. Výška 1. je 0,6, 2. je 0,9, 3. je 1,2 m. Průměr sloupků je ( polena) - 15 cm ..

Úkol: opřete se o ruce, přeskočte z jedné strany takové bariéry na druhou a zpět. Cvičením se posiluje síla paží, břišní svaly, rozvíjí se schopnost skákání, vytrvalost a hbitost.

Cesta rozvoje rychlosti a síly

1. Cvičení 1 (cesta rozvoje síly).

2. Skákání přes „hrboly“ (kameny, kusy klád atd.). Do poloviny země se vykope 25–30 pahorků ve vzdálenosti 100–150 cm od sebe. Umístění humnů se nejprve označí na zemi a experimentálně se určí jejich konečná instalace.

3. Přejíždění a pod bariérami. Překážka - pět bariér 2,5 m od sebe. Šířka svodidel je 4 m. Každá se skládá ze tří částí. Výška střední části je 1,2, délka 1,5 m, boční části 0,7 a 1,25.

Úkol: střídavě překonávejte bariéru opřenou o ruce a podlézejte ji. Pohyb rozvíjí schopnost skákání, obratnost a vytrvalost.

4. Steeplechase. Po 4 m je instalováno pět svodidel za sebou. Spojovací (vodorovná) část je umístěna šikmo, její konce spočívají na sloupcích vysokých 0,8 a 0,4 m. Délka spojovací části je 2 m, tloušťka podpěrných sloupků a příp. samotná příčka je 12 cm.

Úkol: překonat překážky rozběhem, přeskokem nebo opřením se o příčný sloupek (břevno) nohama. Tento pohyb rozvíjí skokovou schopnost a vytrvalost, zlepšuje koordinaci.

5. Chůze po kládě. Kulatina je instalována ve formě přerušované čáry tří 5 m úseků umístěných k sobě pod úhlem 75,5°. Celá konstrukce je podepřena na šesti sloupcích vysokých 55 cm a zapuštěných do země 0,5 m. Tloušťka sloupků a kulatiny je 15 cm.

Úkol: jděte po kládě, balancujte s rukama roztaženýma do stran. Cvičení rozvíjí rovnováhu.

6. Dynamické skoky přes sloupky. Cvičební překážka se skládá ze tří řad po pěti sloupech, které jsou instalovány ve vzrůstající výšce - od 0,6 do 1,4 m. Vzdálenost mezi sloupy a mezi řadami je 2,5 m.

Úkol: opřete se rukama o sloupky, přeskočte je a roztáhněte nohy do stran. Cvičení se provádí od první řady a dále, jak se výška zvyšuje. Cvičení rozvíjí schopnost skákání a obratnost.

7. Skoky do hloubky. Nakloněná kláda, zvednutá do výšky 1 m, umožňuje provádět hluboké ponory z různých výšek, do jámy s pískem a pilinami.

Úkol: provádějte skoky ze všech možných výšek v závislosti na věku a připravenosti. Cvičení rozvíjí skokovou schopnost, koordinaci pohybů, sílu a vytrvalost nohou.

8. Skoky oběma nohama přes hrazdu. Tři 6 m dlouhá prkna jsou umístěna paralelně, 1 m od sebe. V tomto případě se konce opírají o příčníky namontované na sloupcích vykopaných do země, postupně o výšce 5, 15 a 35 cm.

Úkol: s nohama u sebe přeskočte (bez použití rukou) přes všechny existující příčky. Toto cvičení rozvíjí schopnost skákání, zvyšuje vytrvalost a zlepšuje koordinaci pohybů.

9. Přeskakování pneumatik. 10-12 pneumatik automobilů se zaryje do země a zabetonuje. Vzdálenost mezi pneumatikami je 1,0-1,5 m.

Úkol: chodit, běhat, přeskakovat a na pneumatikách, lézt atd. Cvičení rozvíjí skokové schopnosti, vytrvalost a obratnost.

10. Cvičení 10 (cesta rozvoje síly).

Agility Development Track

1. Cvičení 1 (cesta rozvoje síly).

2. Chůze, běh a skákání na kládě. Kulatina se skládá ze tří obdélníkových článků o průřezu 15×15 cm, délky 5 m. Výška prvního článku je 40 cm, posledního – 60 cm, prostřední je nakloněný. Celá konstrukce je nesena třemi sloupky o průměru 15 cm.

Úkol: chodit, běhat, skákat po kládách, balancovat s rukama roztaženýma do stran. Cvičení rozvíjí koordinaci pohybů a vytrvalost.

3. Cvičení 3 (cesta rozvoje síly).

4. Házení na cíl. Vyrábí se do štítu 100x200 cm upevněného na kovových nohách zabetonovaných do země. Na štít je nakreslen terč a jsou vyříznuty čtyři štěrbiny 6x12 cm.

5. Cvičení 5 (cesta rozvoje síly).

6. Cvičení 6 (cesta rozvoje síly).

7. Lezení po žebřících a lanech. Střela je konstrukce z plynových trubek o průměru 50-70 mm. Je smontován a zabetonován do země.

Úkol: vylézt po vodorovném žebříku, vylézt po svislém žebříku na lano, sjet po něm, vylézt na sousední svislý žebřík, sestoupit na hrazdu a provést několik švihů. Cvičení rozvíjí sílu, vytrvalost a obratnost.

8. Cvičení 8 (cesta rozvoje síly).

9. Chůze po kládě přes překážky. Na sloupky vysoké 50-60 cm je upevněna kláda o délce 5 m. Na zařízení jsou instalovány překážky: obruč, svislá tyč, zábrana.

Úkol: choďte po kládě oběma směry, překračujte zábranu, obejděte tyč a prolézejte kruh. Udržujte rovnováhu s rukama roztaženýma do stran. Cvičení rozvíjí koordinaci a rovnováhu.

10. Cvičení 10 (cesta rozvoje síly). Cvičením na dráze můžete rozvíjet svůj overal

vytrvalost. V tomto případě je trať doplněna o nové simulátory. Stezka dlouhá 1000-3000 m je značena do 100 m úseků, což usnadňuje dávkování zátěže, střídání klidné, zrychlené a rychlé chůze v přísně kontrolovaných vzdálenostech. Známky určené pro konkrétní skupinu studentů jsou povoleny. Například Petrohradská stezka zdraví prochází třemi zátěžovými zónami a skládá se z následujících etap:

Detailní nákres rozvržení trasy, metodická doporučení pro dávkování zátěže by se měly odrazit na speciálním stojanu vybaveném na startu. Při výběru způsobu pohybu (chůze, chůze-jogging, jogging) a zátěže zohledněte svůj zdravotní stav, věk, kondici, způsob fyzické aktivity, terén, povětrnostní podmínky a další faktory.

Sjezdovky

V zimě lze využít běžecké pásy proměnit ve sjezdovky. Úsek terénu je předem připraven pro položení maximálně dvou párů lyžařských stop. Šířka každého z nich je 7-8 cm, hloubka není větší než 2,5 cm a vzdálenost mezi středy lyžařských stop je 28-30 cm.

Délka trasy závisí na a) pohlaví, b) věku a c) připravenosti lyžařů. Soutěže pro malé děti se tedy konají ve vzdálenostech: 0,5 - 3,0 km; senior: 1 - 5 km; pro dospělé: 5 – 50 km.

Lyžařské závody se mohou konat na jedné trati. Nejen k tréninku se proto s úspěchem využívá běžecký pás o délce 1-2 km. Dálkové soutěže (nad 10 km) se samozřejmě kvůli monotónnosti takto krátké trati nepořádají.

Lyžařská trať by měla být zhutněna na šířku 2~2,5 m. Neměly by na ní zůstat žádné stopy po botách. Vzdálenost mezi dvěma drahami by měla být přibližně 1 - 1,2 m (měřeno od středu dráhy). V zatáčkách se šířka dráhy zvětšuje na 5m.

Večer je sjezdovka nucená osvětlené umělé světlo.