Gezondheidspaden en skipistes.

In onze eerdere reviews hebben we er herhaaldelijk over geschreven paden, paden en gezondheidsroutes. We zijn zelfs gestopt met het maken van een eenvoudig gezondheidstraject met onze eigen handen. In dit artikel zullen we dit probleem blijven bestuderen, en ook stilstaan ​​bij welke oefeningen kunnen worden gecombineerd met gezondheidsbevorderende wandelingen en hardlopen langs dergelijke routes. Ook zullen we het mogelijke gebruik van deze structuren bespreken in de winter.

1. Het traject voor krachtontwikkeling
2. Snelheid-sterkte ontwikkelingsroute
3. Behendigheidsontwikkelingstraject
4. Skipistes

Nogmaals over het creëren van een gezondheidspad met uw eigen handen:

De eenvoudigste sportfaciliteiten omvatten gezondheidstrajecten. Bewoners kunnen deze uitrusten door een overeenkomst te sluiten met woningonderhoudsdiensten, groenbeheerafdelingen en cultuurparken, en door toezicht te houden op patronagestructuren en -organisaties. In dit geval moet de financiering worden gedaan met middelen die zijn toegewezen voor grote reparaties.

Op de sporen worden apparaten en simulatoren (“stations”) geïnstalleerd, waar een verscheidenheid aan fysieke oefeningen wordt uitgevoerd. Tijdens de lessen wordt een afwisseling van middelmatige en lichte fysieke activiteit waargenomen.

Meest voorkomende gesloten gemengde paden. Het zijn speciaal uitgeruste looppaden (loopbandpaden) die worden gebruikt om het algemene uithoudingsvermogen te ontwikkelen in combinatie met complexen van sportuitrusting en oefenapparatuur die primair zijn ontworpen voor de ontwikkeling van één fysieke kwaliteit:

1. kracht,
2. snelheid en krachtmogelijkheden,
3. behendigheid.

^{Rijst. 1. Schema van een universeel gesloten gezondheidstraject (ketentype):}

^{1 - route van krachtontwikkeling; 2 - route voor de ontwikkeling van snelheids- en krachtkwaliteiten; 3 - ontwikkelingstraject voor behendigheid}

Op een spoor van 1000-3000 m zijn 10-15 “stations” geïnstalleerd. In het diagram (Fig. 1) van het universele gezondheidspad zijn drie routes gemarkeerd. De afstand tussen het apparaat en de simulatoren is willekeurig, van 100 tot 300 m. Ze bevinden zich rechts of links van het spoor. Werklast en complexiteit van taken geleidelijk verhogen naar het midden van de route en vervolgens verlagen. De routeconfiguratie kan variëren. Ze kunnen allemaal worden gecombineerd in één gezondheidsspoor. In dit geval bevinden zich twee of drie simulatoren op stations. Informatieborden maken het gemakkelijk om het doel van elk van hen te bepalen. Laten we eens kijken naar de geschatte uitrusting van de hoofdroutes.

Ze zijn bedoeld voor lopen of rennen op het 500 meter lange traject van de warming-up naar het eerste station en voor training op 10 sporttoestellen en hometrainers. Op elk station, in de buurt van het bijbehorende apparaat en de simulator, is het noodzakelijk om een ​​standaard (bord) uit te rusten met een diagram van de oefening en methodologische aanbevelingen voor de dosering van de belasting.

Zoenen staat, kunt u afbeeldingen en teksten gebruiken, evenals de aanbevelingen die we hieronder geven.

Het traject voor krachtontwikkeling

1. Beweging op handen en hangen. De hindernis bestaat uit twee staven (palen) van 4,5 m lang, gelegen op een afstand van 68 cm van elkaar. Tussen de palen, op 60 cm van elkaar, bevinden zich dwarsstaven. De hoogte van de rekken voor de ene paal is 1 m 90 cm, voor de andere - 2 m 60 cm De basis van de rekken is van beton.

Opdracht: afhankelijk van de lengte moet de leerling aan zijn handen hangen, de dwarsbalken aanraken, en zo'n ladder over de hele lengte voortbewegen. De oefening helpt bij het ontwikkelen van armkracht, uithoudingsvermogen en coördinatie van bewegingen.

2. Het zogenaamde overbrengen van benen over een obstakel. Langs het pad zijn drie bankjes geplaatst. Voor elk wordt een kolom in de grond gegraven op een afstand van 0,3 m van de voorkant. De hoogte van de eerste kolom boven het vlak van de bank is 20, de tweede - 30 en de derde - 40 cm De bank (afmetingen 80 en 35 cm) is bevestigd aan drie kolommen.

Taak: de persoon die de oefening uitvoert, zit op een bank, leunt achterover en laat zijn handen rusten (achter), en beweegt vervolgens zijn benen gebogen op de knieën van bovenaf (boven de kolom) afwisselend in twee richtingen. Deze beweging richt zich op de buik- en rompspieren.

Taak: trek uzelf met uw handen aan een touw omhoog naar de bovenste balk. De oefening versterkt de armkracht, de schouderspieren en ontwikkelt ook de behendigheid.

4. Het optillen van de boomstam. De krachttrainer is gemaakt van boomstammen met verschillende diameters met een gemiddelde lengte van 3-4 m. In dit geval wordt het ene uiteinde aan palen op de grond bevestigd en het andere uiteinde vrij op een U-vormige standaard of autoband.

Taak: houd de handvatten vast, til het blok op verschillende hoogtes, hurk met het blok boven je hoofd. Lichaamsbeweging ontwikkelt kracht en uithoudingsvermogen.

5. Optrekken. Het obstakel bestaat uit drie metalen dwarsbalken van verschillende hoogtes, respectievelijk op afstand van de grond met I) 1.8; II) 2,2 en III) 2,5 m. De dwarsbalken worden bevestigd aan gaten die in de palen zijn geboord. De basis van de pijlers is van beton gemaakt en 0,5 ~ 0,8 m in de grond begraven. De afstand tussen de pijlers is 1,15 m.

Taak: trek uzelf op uw handen, zoals weergegeven in de afbeelding. De oefening ontwikkelt de spieren van de schoudergordel, de bovenste ledematen en de romp.

6. Push-ups en swingen op parallelle staven. De balken zijn gemaakt van metalen buizen van 4 m lang en worden ondersteund door houten palen van 1 m hoog. De afstand tussen de balken is 60 cm.

Taak: voer bewegingen uit op de handen ter ondersteuning - benen uit elkaar zitten, push-ups, enz. Oefeningen ontwikkelen de kracht van de armen en de schoudergordel.

7. Handpush-ups. Om de oefening uit te voeren, gebruikt u een balk van 8 m lang en 0,2 m dik. Aan de zijkanten ervan worden twee planken van 8 x 0,5 m onder een hoek geplaatst. Eén plank is 0,1 ~ 1,5 m, de andere is 0,9 ~ 1,2 m van de balk.

Taak: laat uw voeten op het bord rusten, en dienovereenkomstig uw handen op de balk (boomstam), buig en strek uw armen, strek uw benen en romp. Ontwikkelt het spierstelsel van de armen en romp.

8. Het lichaam omhoog en omlaag brengen. Op een groen gazon wordt een boomstam van 8 x 0,2 m geplaatst. Drie kolommen worden parallel geïnstalleerd, op 3 m van elkaar. De kolommen zijn respectievelijk 55, 70 en 85 cm van de boomstam verwijderd, hun hoogte boven het maaiveld is 0,3 m. Door elke kolom op een hoogte van 1,5 m vanaf de basis bevindt zich een dwarsbalk van 5 cm dik en 40 cm lang.

Taak: zittend op een boomstam, haak uw voeten aan de dwarsbalk op de palen en voer flexie en extensie van de romp uit. De oefening richt zich op de buik- en rompspieren.

9. Een dubbele ladder beklimmen. De ladder is gemaakt van metalen buizen met een diameter van 70-80 mm. De dwarsbalken zijn metalen pinnen van 40-45 cm lang, de afstand tussen de onderste dwarsbalken is 25-30 cm, tussen de bovenste - 15-20 cm.

Taak: klim op je handen de ene hellende trap op en ga langs de andere naar de grond. De oefening ontwikkelt kracht en uithoudingsvermogen van de armspieren, schoudergordel en behendigheid.

10. Over de barrière springen. Een boomstam van 7,5 m lang wordt schuin versterkt op drie palen, 0,5 m in de grond gegraven. De hoogte van de 1e is 0,6, de 2e is 0,9, de 3e is 1,2 m. De diameter van de palen is ( boomstammen) - 15 cm ..

Taak: leunend op je handen, spring van de ene kant van zo'n barrière naar de andere en terug. De oefening versterkt de armkracht, de buikspieren en ontwikkelt het springvermogen, het uithoudingsvermogen en de behendigheid.

Snelheid-sterkte ontwikkelingsroute

1. Oefening 1 (route voor krachtontwikkeling).

2. Springen over “hobbels” (stenen, stukken boomstammen, etc.). Halverwege de grond worden 25-30 heuveltjes gegraven, op een afstand van 100-150 cm van elkaar. De locatie van de heuveltjes wordt eerst op de grond gemarkeerd en hun uiteindelijke installatie wordt experimenteel bepaald.

3. Over en onder barrières passeren. Obstakel - vijf barrières met een onderlinge afstand van 2,5 m. De breedte van de barrières is 4 m. Ze bestaan ​​elk uit drie delen. De hoogte van het middengedeelte is 1,2, de lengte is 1,5 m, de zijdelen zijn respectievelijk 0,7 en 1,25.

Taak: afwisselend de barrière overwinnen, op je handen leunen en eronder kruipen. De beweging ontwikkelt springvermogen, behendigheid en uithoudingsvermogen.

4. Stedenjacht. Er worden vijf barrières achter elkaar geïnstalleerd om de 4 m. Het verbindende (horizontale) deel bevindt zich schuin, de uiteinden rusten op palen met een hoogte van 0,8 en 0,4 m. De lengte van het verbindingsdeel is 2 m, de dikte van de steunpalen en de dwarsbalk zelf is 12 cm.

Taak: barrières overwinnen met een rennende start, met je voeten over een dwarspaal (dwarsbalk) springen of leunen. Deze beweging ontwikkelt het springvermogen en het uithoudingsvermogen, verbetert de coördinatie.

5. Lopen op een boomstam. De boomstam wordt geïnstalleerd in de vorm van een onderbroken lijn van drie secties van 5 m, die onder een hoek van 75,5° ten opzichte van elkaar zijn geplaatst. De hele constructie wordt ondersteund door zes palen van 55 cm hoog en is 0,5 m in de grond begraven. De dikte van de palen en boomstammen is 15 cm.

Taak: loop langs een boomstam, balancerend met je armen naar de zijkanten. Lichaamsbeweging ontwikkelt evenwicht.

6. Dynamische sprongen over palen. Het trainingshindernis bestaat uit drie rijen van vijf kolommen, die in oplopende hoogte zijn geïnstalleerd - van 0,6 tot 1,4 m. De afstand tussen de kolommen en tussen de rijen is 2,5 m.

Taak: laat je handen op de palen rusten, spring eroverheen en spreid je benen naar de zijkanten. De oefening wordt uitgevoerd vanaf de eerste rij en verder naarmate de hoogte toeneemt. De oefening ontwikkelt het springvermogen en de behendigheid.

7. Dieptesprongen. Met een hellend blok, verhoogd tot een hoogte van 1 m, kunt u vanaf verschillende hoogtes diep duiken in een put met zand en zaagsel.

Taak: maak sprongen van alle mogelijke hoogtes, afhankelijk van leeftijd en paraatheid. De oefening ontwikkelt het springvermogen, de coördinatie van bewegingen, kracht en uithoudingsvermogen van de benen.

8. Springen met beide voeten over de lat. Drie planken van 6 m lang liggen parallel, op 1 m van elkaar. In dit geval rusten de uiteinden op dwarsbalken die zijn gemonteerd op in de grond gegraven palen van achtereenvolgens 5, 15 en 35 cm hoog.

Taak: spring met je benen bij elkaar (zonder je armen te gebruiken) over alle bestaande dwarsbalken. Deze oefening ontwikkelt het springvermogen, verhoogt het uithoudingsvermogen en verbetert de coördinatie van bewegingen.

9. Over banden springen. 10-12 autobanden worden in de grond gegraven en gebetonneerd. De afstand tussen de banden bedraagt ​​1,0-1,5 m.

Taak: lopen, rennen, over en op banden springen, klimmen, enz. Oefeningen ontwikkelen het springvermogen, het uithoudingsvermogen en de behendigheid.

10. Oefening 10 (route voor krachtontwikkeling).

Behendigheidsontwikkelingstraject

1. Oefening 1 (route voor krachtontwikkeling).

2. Lopen, rennen en springen op een boomstam. De stam bestaat uit drie rechthoekige schakels met een doorsnede van 15×15 cm, 5 m lang. De hoogte van de eerste schakel is 40 cm, de laatste – 60 cm, de middelste is schuin. De gehele constructie wordt ondersteund door drie palen met een diameter van 15 cm.

Taak: lopen, rennen, op boomstammen springen, balanceren met je armen gespreid naar de zijkanten. De oefening ontwikkelt coördinatie van bewegingen en uithoudingsvermogen.

3. Oefening 3 (route voor krachtontwikkeling).

4. Gooien naar het doel. Er wordt een schild van 100x200 cm van gemaakt, gemonteerd op metalen poten die in de grond zijn gebetonneerd. Er wordt een doelwit op het schild getekend en er worden vier gleuven van 6x12 cm uitgesneden.

5. Oefening 5 (route voor krachtontwikkeling).

6. Oefening 6 (route voor krachtontwikkeling).

7. Klimmen op ladders en touwen. Het projectiel is een structuur gemaakt van gasleidingen met een diameter van 50-70 mm. Het wordt gemonteerd en in de grond gebetonneerd.

Taak: beklim de horizontale ladder, beklim de verticale ladder op het touw, ga naar beneden, beklim de aangrenzende verticale ladder, ga naar de trapeze en voer verschillende schommelingen uit. De oefening ontwikkelt kracht, uithoudingsvermogen en behendigheid.

8. Oefening 8 (route voor krachtontwikkeling).

9. Lopen op een boomstam over obstakels. Een boomstam van 5 m lang wordt bevestigd op palen van 50-60 cm hoog.Op het apparaat zijn obstakels geïnstalleerd: een hoepel, een verticale stok, een barrière.

Taak: loop in beide richtingen langs de boomstam, stap over de barrière, ga om de stok heen en kruip door de cirkel. Balanceer met je armen naar de zijkanten. De oefening ontwikkelt coördinatie en evenwicht.

10. Oefening 10 (route voor krachtontwikkeling). Door op de baan te trainen, kun je je overall ontwikkelen

uithoudingsvermogen. In dit geval wordt de track aangevuld met nieuwe simulatoren. Een pad van 1000-3000 m lang is gemarkeerd in segmenten van 100 m, waardoor het gemakkelijk is om de belasting te doseren, waarbij rustig, versneld en snel lopen op strikt gecontroleerde afstanden wordt afgewisseld. Markeringen die bedoeld zijn voor een specifiek contingent studenten zijn toegestaan. Het St. Petersburg Health Path loopt bijvoorbeeld door drie belastingzones en bestaat uit de volgende fasen:

Een gedetailleerde tekening van de route-indeling en methodologische aanbevelingen voor de dosering van de lading moeten worden weerspiegeld op een speciale stand die aan het begin is uitgerust. Houd bij het kiezen van een bewegingsmethode (lopen, wandelen-joggen, joggen) en belasting rekening met uw gezondheidstoestand, leeftijd, conditie, wijze van fysieke activiteit, terrein, weersomstandigheden en andere factoren.

Skipistes

In de winter kunnen loopbanden worden gebruikt veranderen in skipistes. Van tevoren wordt een stuk terrein voorbereid voor de aanleg van niet meer dan twee paar skipistes. De breedte van elk van hen is 7-8 cm, de diepte is niet meer dan 2,5 cm en de afstand tussen de middelpunten van de skipistes is 28-30 cm.

De lengte van de route is afhankelijk van a) geslacht, b) leeftijd en c) de paraatheid van de skiërs. Zo worden er wedstrijden voor jonge kinderen gehouden op afstanden: 0,5 - 3,0 km; senioren: 1 - 5 km; voor volwassenen: 5 – 50 km.

Skiraces kunnen op één baan plaatsvinden. Daarom wordt een 1-2 km lange loopband niet alleen met succes gebruikt voor training. Vanwege de eentonigheid van zo'n korte baan worden er natuurlijk geen langeafstandswedstrijden (meer dan 10 km) gehouden.

Skibaan moet worden verdicht tot een breedte van 2~2,5 m. Er mogen geen schoensporen op achterblijven. De afstand tussen twee sporen moet ongeveer 1 - 1,2 m bedragen (gemeten vanaf het midden van het spoor). Bij bochten neemt de breedte van de baan toe tot 5 m.

'S Avonds wordt de skipiste geforceerd verlicht kunstlicht.