健康トレイルとスキー場。

以前のレビューで繰り返し書いてきましたが、 パス、パス、および健康ルート。私たちは自分たちの手で簡単な健康トラックを作成することにさえ止まりました。この記事では、この問題について引き続き研究し、健康増進のための散歩やそのようなルートに沿ったランニングとどのような運動を組み合わせることができるかについても詳しく説明します。これらの構造の使用可能性についても説明します。 冬に.

1. 強み開発トラック
2. スピード力強化の育成ルート
3. アジリティ開発トラック
4. スキー場

もう一度、自分の手で健康の道を作ることについて：

最も単純なスポーツ施設には、ヘルス トラックなどがあります。居住者は、住宅保守サービス、緑地管理部門、文化公園との協定を締結し、後援組織や団体の監督協力を得て、それらを装備することができます。この場合、資金調達は大規模修繕に充当された資金から行う必要があります。

線路上には装置やシミュレーター（「ステーション」）が設置され、さまざまな運動が行われます。授業中は、中程度の身体活動と軽度の身体活動が交互に行われます。

ごくありふれた 閉じた混合パス。これらは、主に 1 つの身体的資質の開発を目的として設計されたスポーツ用品や運動器具の複合体と組み合わせて、一般的な持久力を開発するために使用される、特別に装備されたウォーキング (トレッドミル) パスです。

1. 強さ、
2. スピードと強さの能力、
3. 器用さ。

^{米。 1. ユニバーサルクローズドヘルストラック（チェーン型）のスキーム：}

^{1 - 強さの向上のルート。 2 - スピードと強さの資質を開発するためのルート。 3 - アジリティ開発トラック}

1000～3000mの線路上に10～15個の「ステーション」が設置されています。ユニバーサル ヘルス パスの図 (図 1) では、3 つのルートが強調表示されています。装置とシミュレータ間の距離は100～300mの任意であり、トラックの右側または左側に配置されます。タスクの負荷と複雑さ 徐々に ルートの中央に向かって増加し、その後減少します。ルート構成は異なる場合があります。それらはすべて 1 つのヘルス トラックに結合できます。この場合、シミュレータは駅に 2 台または 3 台設置されます。情報ボードにより、それぞれの目的を簡単に判断できます。主要ルートのおおよその装備を考えてみましょう。

対象となるのは、 歩く または ランニング 最初の駅までのトラックの 500 メートルのウォームアップ セクションと、10 台のスポーツ用品とエクササイズ マシンでのトレーニングです。各ステーションでは、対応する装置とシミュレーターの近くに、運動の図と負荷量に関する方法論的な推奨事項を備えたスタンド (ボード) を装備する必要があります。

判読 スタンドでは、写真やテキストのほか、以下に示す推奨事項を使用できます。

強み開発トラック

1.手とぶら下がりの動き。障害物は、長さ 4.5 m の 2 本の棒 (ポール) が互いに 68 cm の距離にあり、ポールの間には 60 cm の横棒があります。ラックの高さは、一方のポールでは 1 m 90 cm、もう一方のポールでは 2 m 60 cm で、ラックの底部はコンクリートで固められています。

課題: 身長に応じて、生徒は両手でぶら下がり、横棒に触れ、この種のはしごを全長に渡って進めなければなりません。このエクササイズは、腕の強さ、持久力、動きの調整能力の向上に役立ちます。

2. いわゆる障害物を越える脚の移動。参道沿いにはベンチが3つ設置されています。それぞれの前に、前端から0.3 mの距離で柱が地面に掘られています。ベンチの平面からの最初の柱の高さは20cm、2番目の柱は30cm、3番目の柱は40cmで、ベンチ（寸法80cmと35cm）は3本の柱に取り付けられています。

タスク: 運動を行う人はベンチに座り、後ろにもたれて手を（後ろに）置き、膝で曲げた脚を上（柱の上）から交互に 2 方向に動かします。この動きは腹筋と胴体の筋肉をターゲットにしています。

タスク: 両手を使ってロープを使ってトップバーまで引き上げます。この運動は腕の力と肩の筋肉を強化し、器用さも発達させます。

4. 丸太を持ち上げます。筋力トレーナーは、平均長さ 3 ～ 4 m のさまざまな直径の丸太で作られており、この場合、一端は地面の柱に取り付けられ、もう一端は U 字型のスタンドまたは車のタイヤの上に自由に置かれます。

タスク：ハンドルを持ち、丸太をさまざまな高さに持ち上げ、頭の上に丸太を持ってしゃがみます。運動は強さと持久力を発達させます。

5. 懸垂。障害物は高さの異なる 3 本の金属クロスバーで構成されており、それぞれ地面から I) 1.8 だけ離れています。 II) 2.2 および III) 2.5 m. クロスバーは支柱に開けられた穴に取り付けられます。柱の根元はコンクリートで地中に0.5～0.8m埋められており、柱間の距離は1.15mです。

タスク: 写真に示すように、手をついて体を起こします。このエクササイズは、肩甲帯、上肢、胴体の筋肉を発達させます。

6. 腕立て伏せと平行棒のスイング。梁は長さ4mの金属パイプで作られ、高さ1mの木の柱で支えられており、梁間の距離は60cmです。

タスク：サポートしている手で動きを実行します-足を広げて座ったり、腕立て伏せなど。運動は腕と肩帯の強さを開発します。

7. 手の腕立て伏せ。体操は長さ8m、太さ0.2mの梁を使用し、その側面に8×0.5mの板を2枚斜めに置き、1枚は0.1～1.5m、もう1枚は0.9～1.2mの距離に置きます。ビーム。

タスク：足をボードに置き、それに応じて手を梁（丸太）に置き、腕を曲げたり伸ばしたりして、足と胴体をまっすぐにします。腕と胴体の筋肉系を発達させます。

8.体を上げ下げする。 8 x 0.2 m の丸太が緑の芝生の上に置かれます。 3 本の柱が互いに 3 m の間隔で平行に設置されています。柱は丸太からそれぞれ 55、70、85 cm の間隔で配置され、地上からの高さは 0.3 m、基部から 1.5 m の高さの各柱には厚さ 5 cm、長さ 40 cm の横木があります。

タスク: 丸太の上に座り、足を支柱のクロスバーに引っ掛け、胴体の屈曲と伸展を行います。このエクササイズは腹筋と胴体の筋肉をターゲットにしています。

9. 二重梯子を登る。はしごは直径70〜80 mmの金属パイプで作られています。クロスバーは長さ40〜45 cmの金属ピンで、下部のクロスバー間の距離は25〜30 cm、上部のクロスバー間の距離は15〜20 cmです。

タスク: 片方の傾斜した階段を両手で登り、もう一方の階段に沿って地面に降ります。この運動により、腕の筋肉、肩甲帯、器用さの強さと持久力が向上します。

10. 柵を飛び越える。長さ7.5メートルの丸太を3本の柱で斜めに強化し、地面に0.5メートル掘ります。1番目の高さは0.6、2番目は0.9、3番目は1.2メートルです。柱の直径は（丸太）-15 cmです..

タスク：手に寄りかかって、そのような障壁の一方の側からもう一方の側にジャンプし、戻ってください。この運動は腕の力、腹筋を強化し、ジャンプ能力、持久力、敏捷性を高めます。

スピード力強化の育成ルート

1. 演習 1 (体力向上ルート)。

2. 「段差」（石、丸太の破片など）を飛び越える。 25〜30個のハンモックが100〜150cmの間隔で地面の半分まで掘られます。ハンモックの位置は最初に地面にマークされ、最終的な設置場所は実験的に決定されます。

3. 柵の上や下を通過する。障害物 - 2.5 m 離れた 5 つの障壁。障壁の幅は 4 m で、それぞれ 3 つの部分で構成されます。中央部分の高さは 1.2、長さは 1.5 m、側面部分はそれぞれ 0.7 と 1.25 です。

タスク: 両手に寄りかかってバリアを交互に乗り越え、その下を這います。この動きにより、ジャンプ能力、敏捷性、持久力が養われます。

4. 障害物競走。 5 つの障壁が 4 m ごとに次々に設置されます. 接続 (水平) 部分は斜めに位置し, その端は高さ 0.8 と 0.4 m の柱にかかっています. 接続部分の長さは 2 m、支柱の太さは 2 m、クロスバー自体は12cmです。

タスク: ランニングスタートで障害物を乗り越えたり、足で横のポスト (クロスバー) を飛び越えたり、寄りかかったりします。この動きはジャンプ能力と持久力を発達させ、調整力を向上させます。

5.丸太の上を歩く。丸太は、75.5°の角度で互いに配置された3つの5 mセクションの破線の形で設置されます。構造全体は、地中に0.5m埋められた高さ55cmの6本の柱で支えられており、柱と丸太の厚さは15cmです。

タスク: 腕を横に広げてバランスを取りながら、丸太に沿って歩きます。運動はバランスを養います。

6. ポストをダイナミックに飛び越えます。訓練用障害物は 5 つの列 3 列で構成され、高さが 0.6 メートルから 1.4 メートルまで増加するように設置され、列間および列間の距離は 2.5 メートルです。

タスク: 支柱に手を置き、脚を横に広げて飛び越えます。演習は最初の列から開始され、身長が上がるにつれてさらに実行されます。この運動はジャンプ能力と敏捷性を開発します。

7. 深度がジャンプします。高さ 1 m まで上げた傾斜した丸太を使用すると、さまざまな高さから砂やおがくずが入った穴に深く潜ることができます。

課題: 年齢と準備に応じて、可能な限りすべての高さからジャンプします。この運動は、ジャンプ能力、動きの調整、脚の強さと持久力を開発します。

8. 両足でクロスバーを越えてジャンプする。長さ 6 m の板が 3 枚、互いに 1 m 離れて平行に配置されています。この場合、端は地面に掘られた柱に取り付けられたクロスバーの上にあり、高さは順に5、15、35 cmです。

タスク: 脚を揃えて、既存のすべてのクロスバーを (腕を使わずに) ジャンプします。このエクササイズはジャンプ能力を開発し、持久力を高め、動きの調整を改善します。

9. タイヤを飛び越える。 10～12本の車のタイヤが地面に掘られ、コンクリートで固められます。タイヤ間の距離は1.0〜1.5メートルです。

タスク: 歩く、走る、タイヤの上や飛び越える、登るなど。運動により、ジャンプ能力、持久力、敏捷性が養われます。

10. 演習 10 (戦力開発ルート)。

アジリティ開発トラック

1. 演習 1 (体力向上ルート)。

2. 丸太の上を歩いたり、走ったり、ジャンプしたりする。丸太は、断面 15×15 cm、長さ 5 m の 3 つの長方形のリンクで構成され、最初のリンクの高さは 40 cm、最後のリンクは 60 cm で、中央のリンクは傾斜しています。構造全体は直径15cmの3本の柱で支えられています。

タスク: 腕を横に広げてバランスを取りながら、歩く、走る、丸太の上でジャンプする。このエクササイズは、動きの調整と持久力を開発します。

3. 演習 3 (戦力開発ルート)。

4. 標的に向かって投げる。これは、地面にコンクリートで埋められた金属製の脚に取り付けられた 100x200 cm のシールドとして作られています。シールドにはターゲットが描かれており、6 x 12 cm のスロットが 4 つ切り取られています。

5. 演習 5 (戦力開発ルート)。

6. 演習 6 (戦力開発ルート)。

7. はしごやロープを登る。発射体は、直径50〜70 mmのガスパイプで作られた構造物です。組み立てられ、地面にコンクリートで埋め込まれます。

タスク: 水平はしごを登り、垂直はしごをロープに登り、それを降り、隣接する垂直はしごを登り、空中ブランコまで下り、数回スイングします。この運動により、強さ、持久力、敏捷性が向上します。

8. 演習 8 (戦力開発ルート)。

9. 丸太の上を歩いて障害物を乗り越える。長さ5mの丸太が高さ50〜60cmの柱に固定されており、フープ、垂直棒、バリアなどの障害物が装置に設置されています。

タスク: 丸太に沿って両方向に歩き、障壁を踏み越え、棒の周りを回り、円の中を這っていきます。腕を横に広げてバランスをとります。この運動は調整力とバランス力を養います。

10. 演習 10 (戦力開発ルート)。トラックで運動することで、全体的な能力を向上させることができます

持久力。この場合、トラックには新しいシミュレーターが追加されます。長さ 1,000 ～ 3,000 メートルの小道が 100 メートルのセグメントに区切られているため、厳密に制御された距離で穏やかな歩行、加速歩行、早歩きを交互に繰り返す負荷の軽減が容易になります。特定の生徒向けにデザインされたマークは許可されます。たとえば、サンクトペテルブルク ヘルス パスは 3 つの負荷ゾーンを通過し、次の段階で構成されます。

ルートレイアウトの詳細な図面、負荷量の方法論的推奨事項は、スタート時に装備された特別なスタンドに反映される必要があります。運動方法（ウォーキング、ウォーキングジョギング、ジョギング）と負荷を選択するときは、健康状態、年齢、体力、身体活動のモード、地形、気象条件、その他の要因を考慮してください。

スキー場

冬はトレッドミルも利用可能 スキー場に変わります。地形のセクションは、2 ペア以下のスキートラックを敷設するために事前に準備されています。それぞれの幅は7〜8 cm、深さは2.5 cm以下、スキートラックの中心間の距離は28〜30 cmです。

ルートの長さは、a) 性別、b) 年齢、c) スキーヤーの準備状況によって異なります。したがって、幼児向けの競技会は0.5〜3.0 kmの距離で開催されます。シニア: 1 - 5 km。大人の場合：5〜50km。

スキーレースは 1 つのコースで開催できます。したがって、長さ1〜2 kmのトレッドミルはトレーニングだけでなく、うまく使用できます。もちろん、このような短いトラックの単調さのため、長距離競技（10km以上）は開催されません。

スキー場 幅2～2.5mに圧縮し、靴跡が残らないようにしてください。 2 つのトラック間の距離は、約 1 ～ 1.2 m (トラックの中央から測定) である必要があります。曲がり角ではトラックの幅が5mに広がります。

夕方はゲレンデ強制終了 照らされた 人工の光。