Sundhedsstier og skiløjper.

I vores tidligere anmeldelser har vi gentagne gange skrevet om stier, stier og sundhedsruter. Vi stoppede endda ved at lave et simpelt sundhedsspor med vores egne hænder. I denne artikel vil vi fortsætte med at studere denne problemstilling og også dvæle ved, hvilke øvelser der kan kombineres med sundhedsforbedrende gåture og løb langs sådanne ruter. Vi vil også diskutere den mulige brug af disse strukturer om vinteren.

1. Styrkeudviklingsspor
2. Udviklingsrute for hastighedsstyrke
3. Agility udviklingsspor
4. Ski løjper

Endnu en gang om at skabe en sundhedssti med dine egne hænder:

De enkleste sportsfaciliteter omfatter sundhedsbaner. Beboerne kan udstyre dem ved at indgå en aftale med boligvedligeholdelsestjenester, grønne forvaltningsafdelinger og kulturparker samt ved hjælp af tilsyn med protektionsstrukturer og organisationer. I dette tilfælde bør finansieringen ske fra midler afsat til større reparationer.

Enheder og simulatorer ("stationer") er installeret på banerne, hvor der udføres en række fysiske øvelser. Under timerne observeres en vekslen mellem medium og let fysisk aktivitet.

Mest almindelig lukkede blandede stier. De er specielt udstyrede gangstier (løbebånd), der bruges til at udvikle generel udholdenhed i kombination med komplekser af sportsudstyr og træningsudstyr designet primært til udvikling af én fysisk kvalitet:

1. styrke,
2. hastighed og styrke evner,
3. behændighed.

^{Ris. 1. Ordning for et universelt lukket sundhedsspor (kædetype):}

^{1 - rute for styrkeudvikling; 2 - rute til udvikling af hastighed og styrkekvaliteter; 3 - agility udviklingsspor}

På et spor på 1000-3000 m er der installeret 10-15 "stationer". I diagrammet (fig. 1) af den universelle sundhedssti er tre ruter fremhævet. Afstanden mellem apparatet og simulatorerne er vilkårlig, fra 100 til 300 m. De er placeret til højre eller venstre for banen. Arbejdsbelastning og kompleksitet af opgaver gradvist stigning mod midten af ​​ruten, og mindsk derefter. Rutekonfigurationen kan variere. Alle kan kombineres til ét sundhedsspor. I dette tilfælde er to eller tre simulatorer placeret på stationer. Informationstavler gør det nemt at bestemme formålet med hver af dem. Lad os overveje det omtrentlige udstyr på hovedruterne.

De er beregnet til gå eller løb på opvarmningsstrækningen 500 meter til første station og til træning på 10 sportsudstyr og træningsmaskiner. På hver station, nær det tilsvarende apparat og simulator, er det nødvendigt at udstyre et stativ (bræt) med et diagram over øvelsen og metodiske anbefalinger til belastningsdosering.

Kysse står, kan du bruge billeder og tekster, samt de anbefalinger, som vi giver nedenfor.

Styrkeudviklingsspor

1. Bevægelse på hænder og hængning. Forhindringen består af to stænger (pæle) 4,5 m lange, placeret i en afstand af 68 cm fra hinanden.Mellem pælene, 60 cm fra hinanden, er der tværgående stænger. Højden på stativerne for den ene stang er 1 m 90 cm, for den anden - 2 m 60 cm. Basen af ​​stativerne er betonstøbt.

Opgave: afhængigt af højden skal eleven hænge på hænderne, røre ved de tværgående stænger og fremføre hele længden af ​​denne slags stige. Øvelsen hjælper med at udvikle armstyrke, udholdenhed og koordination af bevægelser.

2. Den såkaldte overførsel af ben over en forhindring. Tre bænke er installeret langs stien. Foran hver graves en søjle ned i jorden i en afstand af 0,3 m fra forkanten. Højden af ​​den første søjle over bænkens plan er 20, den anden - 30 og den tredje - 40 cm.Bænken (dimensioner 80 og 35 cm) er fastgjort til tre søjler.

Opgave: den person, der udfører øvelsen, sætter sig på en bænk, læner sig tilbage og hviler hænderne (bagved), og bevæger derefter sine ben bøjet i knæene ovenfra (over søjlen) skiftevis i to retninger. Denne bevægelse er rettet mod mave- og torsomusklerne.

Opgave: Træk dig selv op i et reb med hænderne til den øverste stang. Øvelsen styrker armstyrke, skuldermuskler og udvikler også fingerfærdighed.

4. Løftning af træstammen. Styrketræneren er lavet af træstammer med forskellige diametre med en gennemsnitlig længde på 3-4 m. I dette tilfælde er den ene ende fastgjort til stolper til jorden, og den anden ligger frit på et U-formet stativ eller bildæk.

Opgave: Hold i håndtagene, løft bjælken til forskellige højder, sæt dig på hug med bjælken over hovedet. Motion udvikler styrke og udholdenhed.

5. Pull-ups. Forhindringen består af tre metaltværstænger i forskellige højder, henholdsvis fjernt fra jorden med I) 1,8; II) 2,2 og III) 2,5 m. Tværstængerne fastgøres til huller, der er boret i stolperne. Søjlernes bund er betonstøbt og nedgravet 0,5~0,8 m i jorden, og afstanden mellem søjlerne er 1,15 m.

Opgave: Træk dig selv op på hænderne, som vist på billedet. Øvelsen udvikler musklerne i skulderbæltet, de øvre lemmer og torsoen.

6. Push-ups og swinging på parallelle stænger. Bjælkerne er lavet af metalrør 4 m lange og understøttet på træstolper i en højde på 1 m. Afstanden mellem bjælkerne er 60 cm.

Opgave: udføre bevægelser på hænderne til støtte - siddende ben fra hinanden, armbøjninger osv. Øvelser udvikler styrken af ​​arme og skulderbælte.

7. Hånd push-ups. For at udføre øvelsen skal du bruge en bjælke 8 m lang og 0,2 m tyk. På siderne af den placeres to brædder 8 x 0,5 m i en vinkel. Det ene bræt er 0,1 ~ 1,5 m, det andet er 0,9 ~ 1,2 m fra strålen.

Opgave: at hvile dine fødder på brættet og følgelig dine hænder på bjælken (bjælken), bøj ​​og ret dine arme, ret dine ben og torso. Udvikler det muskulære system af arme og torso.

8. Hæve og sænke kroppen. En bjælke på 8 x 0,2 m placeres på en grøn græsplæne. Tre søjler er installeret parallelt, 3 m fra hinanden. Søjlerne er adskilt fra stokken med henholdsvis 55, 70 og 85 cm, deres højde over jordoverfladen er 0,3 m. Gennem hver søjle i en højde af 1,5 m fra bunden er der en tværstang 5 cm tyk og 40 cm lang.

Opgave: at sidde på en træstamme, hægte fødderne til tværstangen på stolperne og udføre fleksion og ekstension af torsoen. Øvelsen er rettet mod mave- og torsomusklerne.

9. Klatring af en dobbelt stige. Stigen er lavet af metalrør med en diameter på 70-80 mm. Tværstængerne er metalstifter 40-45 cm lange Afstanden mellem de nederste tværstænger er 25-30 cm, mellem de øverste - 15-20 cm.

Opgave: klatre på hænderne op af den ene skrå trappe, og gå ned til jorden langs den anden. Øvelsen udvikler styrke og udholdenhed af armmusklerne, skulderbæltet og fingerfærdigheden.

10. Hoppe over barrieren. En bjælke på 7,5 m er forstærket skråt på tre stolper, gravet 0,5 m ned i jorden. Højden af ​​den 1. er 0,6, den 2. er 0,9, den 3. er 1,2 m. Diameteren af ​​stolperne er ( logs) - 15 cm ..

Opgave: læn dig på dine hænder, hop fra den ene side af en sådan barriere til den anden og tilbage. Øvelsen styrker armstyrke, mavemuskler og udvikler springevne, udholdenhed og smidighed.

Udviklingsrute for hastighedsstyrke

1. Øvelse 1 (styrkeudviklingsrute).

2. Hoppe over "buler" (sten, stykker af træstammer osv.). 25-30 pukler graves halvvejs ned i jorden med en afstand på 100-150 cm. Placeringen af ​​puklerne markeres først på jorden, og deres endelige installation bestemmes eksperimentelt.

3. Passering over og under barrierer. Forhindring - fem barrierer 2,5 m fra hinanden. Barrierernes bredde er 4 m. Hver består af tre dele. Højden af ​​den midterste del er 1,2, længden er 1,5 m, sidedelene er henholdsvis 0,7 og 1,25.

Opgave: skiftevis overvind barrieren, læn dig op ad dine hænder og kravl under den. Bevægelsen udvikler springevne, smidighed og udholdenhed.

4. Steeplechase. Fem barrierer monteres efter hinanden hver 4 m. Forbindelsesdelen (vandret) er placeret skråt, dens ender hviler på stolper 0,8 og 0,4 m høje. Længden af ​​forbindelsesdelen er 2 m, tykkelsen af ​​støttestolperne og selve tværstangen er 12 cm.

Opgave: overvinde barrierer med en løbestart, at hoppe over eller læne sig op ad en tværgående stolpe (tværstang) med fødderne. Denne bevægelse udvikler springevne og udholdenhed, forbedrer koordinationen.

5. At gå på en træstamme. Logen er installeret i form af en brudt linje af tre 5 m sektioner placeret til hinanden i en vinkel på 75,5°. Hele konstruktionen er understøttet på seks stolper 55 cm høje og nedgravet 0,5 m ned i jorden, tykkelsen af ​​stolper og træstammer er 15 cm.

Opgave: gå langs en træstamme, balancer med armene ud til siderne. Motion udvikler balance.

6. Dynamiske hop over indlæg. Træningshindringen består af tre rækker af fem søjler, som er installeret i stigende højde - fra 0,6 til 1,4 m. Afstanden mellem søjlerne og mellem rækkerne er 2,5 m.

Opgave: hvile hænderne på stolperne, hop over dem, spred dine ben til siderne. Øvelsen udføres fra første række og videre i takt med at højden øges. Øvelsen udvikler springevne og smidighed.

7. Dybdespring. En skrå bjælke, hævet til en højde på 1 m, giver dig mulighed for at udføre dybe dyk fra forskellige højder ned i en grube med sand og savsmuld.

Opgave: lav hop fra alle mulige højder, afhængig af alder og beredskab. Øvelsen udvikler springevne, koordination af bevægelser, styrke og udholdenhed i benene.

8. Hop med begge fødder over overliggeren. Tre 6 m lange planker er placeret parallelt, 1 m fra hinanden. I dette tilfælde hviler enderne på tværstænger monteret på stolper gravet ned i jorden, successivt 5, 15 og 35 cm høje.

Opgave: med benene samlet, hop (uden at bruge armene) over alle eksisterende tværstænger. Denne øvelse udvikler springevnen, øger udholdenheden og forbedrer koordinationen af ​​bevægelser.

9. Hoppe over dæk. 10-12 bildæk graves ned i jorden og betones. Afstanden mellem dækkene er 1,0-1,5 m.

Opgave: gå, løbe, hoppe over og på dæk, klatre osv. Øvelser udvikler springevne, udholdenhed og smidighed.

10. Øvelse 10 (styrkeudviklingsrute).

Agility udviklingsspor

1. Øvelse 1 (styrkeudviklingsrute).

2. Gå, løb og hoppe på en træstamme. Kævlen består af tre rektangulære led med et tværsnit på 15×15 cm, 5 m. Højden på det første led er 40 cm, det sidste – 60 cm. Det midterste er skråtstillet. Hele strukturen er understøttet af tre stolper med en diameter på 15 cm.

Opgave: gå, løbe, hoppe på træstammer, balancere med armene spredt til siderne. Øvelsen udvikler koordination af bevægelser og udholdenhed.

3. Øvelse 3 (styrkeudviklingsrute).

4. Kast mod målet. Det er lavet til et 100x200 cm skjold monteret på metalben, der er betonet ned i jorden. Et mål tegnes på skjoldet og fire 6x12 cm slidser skæres ud.

5. Øvelse 5 (styrkeudviklingsrute).

6. Øvelse 6 (styrkeudviklingsrute).

7. Klatrestiger og reb. Projektilet er en struktur lavet af gasrør med en diameter på 50-70 mm. Det samles og støbes ned i jorden.

Opgave: klatre op på den vandrette stige, klatre op på den lodrette stige på rebet, gå ned ad den, klatre op på den tilstødende lodrette stige, gå ned til trapezen og udfør adskillige sving. Øvelsen udvikler styrke, udholdenhed og smidighed.

8. Øvelse 8 (styrkeudviklingsrute).

9. At gå på en træstamme over forhindringer. En bjælke 5 m lang er fastgjort på stolper 50-60 cm høje.Forhindringer er installeret på apparatet: en bøjle, en lodret pind, en barriere.

Opgave: gå langs bjælken i begge retninger, træde over barrieren, gå rundt om stokken og kravle gennem cirklen. Balancer med armene ud til siderne. Øvelsen udvikler koordination og balance.

10. Øvelse 10 (styrkeudviklingsrute). Ved at træne på banen kan du udvikle din helhed

udholdenhed. I dette tilfælde er banen suppleret med nye simulatorer. En sti på 1000-3000 m er markeret i 100 m segmenter, hvilket gør det nemt at dosere belastningen, skiftevis rolig, accelereret og hurtig gang på strengt kontrollerede afstande. Mærkninger designet til et specifikt kontingent af studerende er tilladt. For eksempel går Sankt Petersborgs sundhedssti gennem tre belastningszoner og består af følgende etaper:

En detaljeret tegning af rutelayoutet, metodiske anbefalinger for belastningsdosering bør afspejles på en speciel stand, der er udstyret ved starten. Når du vælger en bevægelsesmetode (gå, gå-jogging, jogging) og belastning, skal du tage højde for din helbredstilstand, alder, kondition, fysisk aktivitetsform, terræn, vejrforhold og andre faktorer.

Ski løjper

Om vinteren kan løbebånd bruges omdannes til skiløjper. Et terrænstykke er forberedt på forhånd til at lægge højst to par skispor. Bredden af ​​hver af dem er 7-8 cm, dybden er ikke mere end 2,5 cm, og afstanden mellem centrene af skisporene er 28-30 cm.

Rutens længde afhænger af a) køn, b) alder og c) skiløbernes beredskab. Der afholdes således konkurrencer for små børn på distancer: 0,5 - 3,0 km; senior: 1 - 5 km; for voksne: 5 – 50 km.

Skiløb kan foregå på én bane. Derfor bruges et 1-2 km langt løbebånd med succes ikke kun til træning. På grund af monotonien på en så kort bane afholdes der naturligvis ikke langdistancekonkurrencer (mere end 10 km).

Skibane skal komprimeres til en bredde på 2~2,5 m. Der må ikke være skomærker tilbage på den. Afstanden mellem to spor skal være ca. 1 - 1,2 m (målt fra midten af ​​sporet). Ved sving øges banens bredde til 5 m.

Om aftenen er skibakken forceret oplyst kunstigt lys.