Helseløyper og skiløyper.

I våre tidligere anmeldelser har vi gjentatte ganger skrevet om stier, stier og helseruter. Vi stoppet til og med ved å lage et enkelt helsespor med egne hender. I denne artikkelen vil vi fortsette å studere denne problemstillingen, og også dvele ved hvilke øvelser som kan kombineres med helseforbedrende turer og løping langs slike ruter. Vi vil også diskutere mulig bruk av disse strukturene om vinteren.

1. Styrkeutviklingsspor
2. Utviklingsrute for hastighetsstyrke
3. Agility Development Track
4. Ski bakke

Nok en gang om å lage en helsevei med egne hender:

De enkleste idrettsanleggene inkluderer helseløyper. Beboere kan utruste dem ved å inngå avtale med boligvedlikeholdstjenester, grøntforvaltningsavdelinger og kulturparker, samt ved hjelp av tilsyn med formynderstrukturer og organisasjoner. I dette tilfellet bør finansieringen skje fra midler tildelt større reparasjoner.

Enheter og simulatorer ("stasjoner") er installert på banene, hvor en rekke fysiske øvelser utføres. Under timene observeres en veksling av middels og lett fysisk aktivitet.

Mest vanlig stengte blandede stier. De er spesialutstyrte gangstier (tredemølle) som brukes til å utvikle generell utholdenhet i kombinasjon med komplekser av sportsutstyr og treningsutstyr designet primært for utvikling av én fysisk kvalitet:

1. styrke,
2. hastighet og styrke evner,
3. fingerferdighet.

^{Ris. 1. Opplegg for et universelt lukket helsespor (kjedetype):}

^{1 - rute for styrkeutvikling; 2 - rute for utvikling av hastighet og styrkekvaliteter; 3 - agility utviklingsspor}

På et spor på 1000-3000 m er det installert 10-15 "stasjoner". I diagrammet (fig. 1) av den universelle helseveien er tre ruter uthevet. Avstanden mellom apparatet og simulatorene er vilkårlig, fra 100 til 300 m. De er plassert til høyre eller venstre for banen. Arbeidsmengde og kompleksitet av oppgaver gradvis øk mot midten av ruten, og reduser deretter. Rutekonfigurasjonen kan variere. Alle kan kombineres til ett helsespor. I dette tilfellet er to eller tre simulatorer plassert på stasjoner. Informasjonstavler gjør det enkelt å bestemme formålet med hver av dem. La oss vurdere det omtrentlige utstyret til hovedrutene.

De er beregnet på gå eller løping på oppvarming 500-metersdelen av banen til første stasjon og for trening på 10 sportsutstyr og treningsapparater. På hver stasjon, i nærheten av det tilsvarende apparatet og simulatoren, er det nødvendig å utstyre et stativ (brett) med et diagram over treningen og metodiske anbefalinger for belastningsdosering.

Kline står, kan du bruke bilder og tekster, samt anbefalingene som vi gir nedenfor.

Styrkeutviklingsspor

1. Bevegelse på hender og henging. Hindret består av to stenger (staver) 4,5 m lange, plassert i en avstand på 68 cm fra hverandre.Mellom stolpene, 60 cm fra hverandre, er det tverrgående stenger. Høyden på stativene for en stang er 1 m 90 cm, for den andre - 2 m 60 cm. Basen på stativene er betong.

Oppgave: avhengig av høyde, må eleven henge på hendene, berøre de tverrgående stengene, og avansere hele lengden på denne typen stige. Øvelsen bidrar til å utvikle armstyrke, utholdenhet og koordinering av bevegelser.

2. Den såkalte overføringen av ben over en hindring. Tre benker er installert langs stien. Foran hver graves en søyle ned i bakken i en avstand på 0,3 m fra forkanten. Høyden på den første kolonnen over benkens plan er 20, den andre - 30 og den tredje - 40 cm. Benken (dimensjoner 80 og 35 cm) er festet til tre kolonner.

Oppgave: personen som utfører øvelsen sitter på en benk, lener seg bakover og hviler hendene (bak), og beveger deretter bena bøyd i knærne ovenfra (over søylen) vekselvis i to retninger. Denne bevegelsen retter seg mot mage- og overkroppsmusklene.

Oppgave: trekk deg opp i et tau ved å bruke hendene til den øverste stangen. Øvelsen styrker armstyrken, skuldermusklene, og utvikler også fingerferdighet.

4. Løfting av stokken. Styrketreneren er laget av tømmerstokker med forskjellige diametre med en gjennomsnittlig lengde på 3-4 m. I dette tilfellet er den ene enden festet til stolper til bakken, og den andre ligger fritt på et U-formet stativ eller bildekk.

Oppgave: Hold i håndtakene, løft stokken til forskjellige høyder, sett deg på huk med stokken over hodet. Trening utvikler styrke og utholdenhet.

5. Pull-ups. Hindret består av tre metalltverrstenger i forskjellige høyder, henholdsvis fjernt fra bakken med I) 1,8; II) 2,2 og III) 2,5 m. Tverrstengene festes til hull som er boret i stolpene. Basene til pilarene er betong og gravd ned 0,5~0,8 m ned i bakken. Og avstanden mellom pilarene er 1,15 m.

Oppgave: trekk deg opp på hendene, som vist på bildet. Øvelsen utvikler musklene i skulderbeltet, øvre lemmer og overkropp.

6. Push-ups og swinging på parallelle stenger. Bjelkene er laget av metallrør 4 m lange og støttet på trestolper 1 m høye. Avstanden mellom bjelkene er 60 cm.

Oppgave: utføre bevegelser på hendene til støtte - sittende bena fra hverandre, armhevinger osv. Øvelser utvikler styrken til armene og skulderbeltet.

7. Håndhevinger. For å utføre øvelsen, bruk en bjelke 8 m lang og 0,2 m tykk. På sidene av den er det plassert to brett 8 x 0,5 m i vinkel. Det ene brettet er 0,1 ~ 1,5 m, det andre er 0,9 ~ 1,2 m fra strålen.

Oppgave: hvile føttene på brettet, og følgelig hendene på bjelken (stokken), bøy og rett ut armene, rett ut bena og overkroppen. Utvikler muskelsystemet i armer og overkropp.

8. Heve og senke kroppen. En stokk 8 x 0,2 m legges på en grønn plen. Tre søyler er installert parallelt, 3 m fra hverandre. Søylene er adskilt fra stokken med henholdsvis 55, 70 og 85 cm, deres høyde over bakkenivå er 0,3 m. Gjennom hver søyle i en høyde på 1,5 m fra basen er det en tverrstang 5 cm tykk og 40 cm lang.

Oppgave: Sitt på en stokk, hekt føttene til tverrstangen på stolpene og utfør fleksjon og ekstensjon av overkroppen. Øvelsen er rettet mot mage- og overkroppsmusklene.

9. Klatring på en dobbel stige. Stigen er laget av metallrør med en diameter på 70-80 mm. Tverrstengene er metallpinner 40-45 cm lange Avstanden mellom de nedre tverrstengene er 25-30 cm, mellom de øvre - 15-20 cm.

Oppgave: klatre på hendene opp den ene skråtrappen, og gå ned til bakken langs den andre. Øvelsen utvikler styrke og utholdenhet i armmusklene, skulderbeltet og fingerferdigheten.

10. Hoppe over bommen. En stokk 7,5 m lang forsterkes på skrå på tre stolper, gravd 0,5 m ned i bakken. Høyden på den 1. er 0,6, den 2. er 0,9, den 3. er 1,2 m. Diameteren på stolpene er ( stokker) - 15 cm ..

Oppgave: len deg på hendene, hopp fra den ene siden av en slik barriere til den andre og tilbake. Øvelsen styrker armstyrke, magemuskler, og utvikler hoppevne, utholdenhet og smidighet.

Utviklingsrute for hastighetsstyrke

1. Øvelse 1 (styrkeutviklingsvei).

2. Hoppe over "humper" (steiner, tømmerstykker osv.). 25-30 pukler graves halvveis ned i bakken, med 100-150 cm mellomrom. Plasseringen av pukkelene merkes først på bakken og deres endelige installasjon bestemmes eksperimentelt.

3. Passering over og under bommer. Hindring - fem bommer 2,5 m fra hverandre. Bredden på bommene er 4 m. Hver består av tre deler. Høyden på midtdelen er 1,2, lengden er 1,5 m, sidedelene er henholdsvis 0,7 og 1,25.

Oppgave: vekselvis overvinne barrieren, len deg på hendene og kryp under den. Bevegelsen utvikler hoppevne, smidighet og utholdenhet.

4. Steeplechase. Fem barrierer installeres etter hverandre hver 4. m. Forbindelsesdelen (horisontal) er plassert på skrå, endene hviler på stolper 0,8 og 0,4 m høye. Lengden på forbindelsesdelen er 2 m, tykkelsen på støttestolpene og selve tverrstangen er 12 cm.

Oppgave: overvinne barrierer med en løpende start, hoppe over eller lene seg på en tverrstolpe (tverrstang) med føttene. Denne bevegelsen utvikler hoppevne og utholdenhet, forbedrer koordinasjonen.

5. Å gå på en tømmerstokk. Tømmerstokken er installert i form av en brutt linje med tre 5 m seksjoner plassert i en vinkel på 75,5° til hverandre. Hele konstruksjonen er støttet på seks stolper 55 cm høye og nedgravd 0,5 m i bakken. Tykkelsen på stolpene og stokkene er 15 cm.

Oppgave: gå langs en stokk, balanser med armene ut til sidene. Trening utvikler balanse.

6. Dynamiske hopp over innlegg. Treningshindret består av tre rader med fem kolonner, som er installert i økende høyde - fra 0,6 til 1,4 m. Avstanden mellom kolonnene og mellom radene er 2,5 m.

Oppgave: hvile hendene på stolpene, hopp over dem, spre bena til sidene. Øvelsen utføres med start fra første rad og videre etter hvert som høyden øker. Øvelsen utvikler hoppevne og smidighet.

7. Dybdehopp. En skrå stokk, hevet til en høyde på 1 m, lar deg utføre dype dykk fra forskjellige høyder, inn i en grop med sand og sagflis.

Oppgave: gjøre hopp fra alle mulige høyder, avhengig av alder og beredskap. Øvelsen utvikler hoppevne, koordinering av bevegelser, styrke og utholdenhet i bena.

8. Hopp med begge føttene over tverrliggeren. Tre 6 m lange planker er plassert parallelt, 1 m fra hverandre. I dette tilfellet hviler endene på tverrstenger montert på stolper gravd ned i bakken, suksessivt 5, 15 og 35 cm høye.

Oppgave: med bena samlet, hopp (uten å bruke armene) over alle eksisterende tverrstenger. Denne øvelsen utvikler hoppevnen, øker utholdenheten og forbedrer koordinasjonen av bevegelser.

9. Hoppe over dekk. 10-12 bildekk graves ned i bakken og støpes. Avstanden mellom dekkene er 1,0-1,5 m.

Oppgave: gå, løpe, hoppe over og på dekk, klatre osv. Øvelser utvikler hoppevne, utholdenhet og smidighet.

10. Øvelse 10 (styrkeutviklingsvei).

Agility Development Track

1. Øvelse 1 (styrkeutviklingsvei).

2. Gå, løpe og hoppe på en tømmerstokk. Stokken består av tre rektangulære lenker med et tverrsnitt på 15×15 cm, 5 m. Høyden på den første lenken er 40 cm, den siste – 60 cm Den midterste er skråstilt. Hele strukturen er støttet av tre stolper med en diameter på 15 cm.

Oppgave: gå, løpe, hoppe på tømmerstokker, balansere med armene spredt til sidene. Øvelsen utvikler koordinering av bevegelser og utholdenhet.

3. Øvelse 3 (styrkeutviklingsvei).

4. Kaste på et mål. Den er laget til et 100x200 cm skjold montert på metallben betong ned i bakken. Et mål tegnes på skjoldet og fire 6x12 cm spor kuttes ut.

5. Øvelse 5 (styrkeutviklingsvei).

6. Oppgave 6 (styrkeutviklingsvei).

7. Klatrestiger og tau. Prosjektilet er en struktur laget av gassrør med en diameter på 50-70 mm. Den monteres og støpes ned i bakken.

Oppgave: klatre på den horisontale stigen, klatre den vertikale stigen opp på tauet, gå ned den, klatre på den tilstøtende vertikale stigen, gå ned til trapesen og utfør flere svingninger. Øvelsen utvikler styrke, utholdenhet og smidighet.

8. Oppgave 8 (styrkeutviklingsvei).

9. Gå på en tømmerstokk over hindringer. En stokk 5 m lang er festet på stolper 50-60 cm høye. Hindringer er installert på apparatet: en bøyle, en vertikal pinne, en barriere.

Oppgave: gå langs stokken i begge retninger, gå over bommen, gå rundt pinnen og krype gjennom sirkelen. Balanser med armene ut til sidene. Øvelsen utvikler koordinasjon og balanse.

10. Øvelse 10 (styrkeutviklingsvei). Ved å trene på bane kan du utvikle din overall

utholdenhet. I dette tilfellet er banen supplert med nye simulatorer. En sti på 1000-3000 m er merket i 100 m segmenter, noe som gjør det enkelt å dosere lasten, vekslende rolig, akselerert og rask gange på strengt kontrollerte avstander. Merking laget for en spesifikk kontingent av studenter er tillatt. For eksempel går St. Petersburg Health Path gjennom tre belastningssoner og består av følgende etapper:

En detaljert tegning av ruteoppsettet, metodiske anbefalinger for belastningsdosering bør reflekteres på et spesielt stativ utstyrt ved start. Når du velger en bevegelsesmetode (gåing, gå-jogging, jogging) og belastning, ta hensyn til din helsetilstand, alder, kondisjon, fysisk aktivitetsmåte, terreng, værforhold og andre faktorer.

Ski bakke

Om vinteren kan tredemøller brukes slå inn i skiløyper. En del av terrenget er forberedt på forhånd for legging av ikke mer enn to par skiløyper. Bredden på hver av dem er 7-8 cm, dybden er ikke mer enn 2,5 cm, og avstanden mellom sentrene til skisporene er 28-30 cm.

Rutens lengde avhenger av a) kjønn, b) alder og c) skiløpernes beredskap. Dermed holdes det konkurranser for små barn på distanser: 0,5 - 3,0 km; senior: 1 - 5 km; for voksne: 5 – 50 km.

Skirenn kan foregå på ett spor. Derfor brukes en 1-2 km lang tredemølle med hell ikke bare til trening. Selvfølgelig, på grunn av monotonien til en så kort bane, arrangeres ikke langdistansekonkurranser (mer enn 10 km).

Skispor skal komprimeres til en bredde på 2~2,5 m. Det skal ikke være igjen skomerker på den. Avstanden mellom to spor bør være ca. 1 - 1,2 m (målt fra midten av sporet). Ved svinger øker banens bredde til 5 m.

Om kvelden er skiløypa forsert opplyst kunstig lys.